加重腕立て伏せは背中と肩に体重を追加し、筋肉を増やしたい場合、この特定の運動をさらに困難で有益なものにします。加重を行うときに最も重要なこと 腕立て伏せ 一人で安全です。スポッターなしで背中に複数のウェイトを積み重ねることはできませんが、それでも良いトレーニングに参加できないわけではありません。
ステップ
方法 1 2の: 加重オプションの選択
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1 ワークアウトの強度レベルを上げるために、ウェイト付きベストをストラップで固定します。 加重ベストは、さまざまなエクササイズで使用できる優れた投資ですが、特に単独の加重腕立て伏せに役立ちます。腕立て伏せに慣れていない場合は、体重が4〜10ポンド(1.8〜4.5 kg)のベストを入手してください。経験が豊富で、処理できる重量がわかっている場合は、最大150ポンド(68 kg)のベストを購入できます。- 一部のベストには、強くなるにつれて追加できる追加のウェイトが付属しています。時間の経過とともに体重を増やす予定がある場合は、これらのいずれかに投資することを検討してください。
- 加重ベストは、肩と上半身に追加の負荷を集中させます。つまり、ワークアウト中は腰が安全である必要があります。
- 体型が良くなく、腕立て伏せをマスターしていない場合は、ウェイト付きベストを使用するのを待ちます。定期的な腕立て伏せでプロになっていないと、体を傷つける可能性があります。
- 腕立て伏せの練習に役立つことに加えて、加重ベストは有酸素運動に最適です。それを身に着けてハイキングをして、積極的な汗のセッションに参加してみてください。
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2 バンドを使って自分に挑戦し、腕立て伏せの際に抵抗を与えます。 長くて細い抵抗バンドは自分で簡単に取り付けることができ、体重が滑って背中や肩を傷つけるリスクはありません。バンドを両手の最初の指と親指で包み、手のひらに引っ掛けます。バンドを肩にかけて、ひじと同じになるように配置してから、腕立て伏せの位置にします。- バンドが肩を横切っているときに腕を伸ばすことができるように、バンドが十分に柔軟であることを確認してください。
- 強くなるにつれて、抵抗をさらに高めるためにトーターバンドに切り替えます。
- 旅行中の場合、バンドは一緒に持っていくのに最適なオプションです。それらは軽量ですが、素晴らしいトレーニングに参加するのに役立つことがたくさんあります。
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3 その場しのぎの重み付き腕立て伏せのために水差しで満たされたバックパックを着用してください。 胸と肩のストラップが付いたバックパックを使用して、体の周りに安全に固定できるようにします。バックパックに必要なだけの重さを入れてから、水差しが滑らないように空のスペースにタオルを追加します。水差しのバランスが保たれるように、バックパックはタオルでしっかりと梱包してください。- この方法は、特別なトレーニング機器がなくても家にいる場合に最適です。
- 水差しやボトルを使用すると、持ち上げる重量を簡単に調整できます。主な重量源として水差しを使用し、必要に応じて水筒でポンドを追加します。
- 腰に負担がかからないように、バックパックを肩に乗せてください。
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4 おもりを背中にスライドさせてバランスを取り、腕立て伏せの姿勢をとります。 この方法では、ダンベルやハンドウェイトではなく、丸くて平らなバーベルウェイトを使用します。手でおもりを持ち上げられない場合は、別の方法を選択してください。地面にひざまずいて、背中の後ろの体重を注意深くつかみます。かがむときに肩全体でバランスを取り、片方の手を床まで離してから、慎重に所定の位置に配置します。体重が肩全体でバランスが取れている間に腕立て伏せをします。- 腕立て伏せが終わったら、膝を地面に戻し、片手で手を伸ばして体重のバランスを取り、慎重に胸を上げて体重の反対側をつかんでから地面に移動します。
- 自分で重い体重で作業しているため、このオプションはリスクが高くなります。
- 通常、このオプションは、単一のウェイトを使用する場合にのみ自分で実行できます。自分で背中に2つ以上のウェイトを載せるのは難しく、潜在的に危険です。
方法 2 2の: 安全な加重腕立て伏せの実行
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1 エクササイズマットの上でひざまずいてください。 加重を行うために使用している方法によって異なります 押し上げる 、ウェイト付きのベスト、バンド、バックパック、またはバーベルのウェイトを所定の位置に配置します。運動を始めるのに必要なものが何でもあることを確認してください。- エクササイズマットは膝に少しクッションを与え、他の多くのエクササイズで使用できます。
- エクササイズマットがない場合は、膝パッドまたは枕を使用してください。
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2 地面に降りて、両手を肩幅に広げます。 両手を肩の横に手のひらが下がるように配置します。加重オプションが肩全体に配置され、腰に負担がかからないようにしてください。- 体重が多すぎると判断した場合は、腕立て伏せを始める前に体重を減らしてください。
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3 両足を肩幅ほど離し、つま先を地面に置きます。 かかとの後ろが天井を向くように足を置きます。せいぜい、足を12インチ(30 cm)離してください。足を近づけるほど、腕立て伏せは難しくなります。- 腕立て伏せの準備をするのに役立つ素晴らしい運動は板です。
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4 背中をまっすぐに保ちながら、体を地面から押し上げます。 肩からかかとまで、体をまっすぐに保ちます。地面を体から遠ざけるように腕を伸ばします。- コアの筋肉と太ももを使って体を安定させることに集中してください。肩に余分な体重があるので、体をまっすぐに保つために、これらの筋肉をさらに活性化する必要があります。
- 腰を沈めたり、高くしすぎたりしないでください。あなたの体はあなたの肩からあなたのつま先まで直線を形成するべきです。
- 腰痛、ひじや手首の痛み、または腕の激しい震えが発生した場合は、体重が多すぎる可能性があります。あなたは間違いなくあなたの筋肉に火傷を感じるはずですが、あなたは痛みを経験することなく8-10回の繰り返しをすることができるはずです。
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5 直線を保ちながら、体を地面に戻します。 上腕三頭筋を動かすために肘を横に押し込んだままにするか、胸筋を動かすために肘を体から離して曲げます。必要に応じて、もう一度腕立て伏せをする前に、体を地面に戻します。または、セットを再開する前に、顔が肘とほぼ同じ高さになるように自分を下げることもできます。- 鼻、胸、額など、床に何かを触れてみてください。
- フォームが壊れそうな場合は、先に進んでゆっくりと地面に降り、数ビート休憩します。怪我をする危険を冒すよりも、ゆっくりと注意してください。
- 可能であれば、2〜3秒間一時停止してから、元に戻してください。この延長されたホールドはあなたのコアを機能させ、あなたの筋肉の増加に多くを加えることができます。
- 持ち上げるのに問題がある場合は、コーヒーテーブルやベンチなど、手を置くためのより高いものを見つけてください。
コミュニティQ&A
探す 新しい質問を追加- 質問腕立て伏せをしているときに避けるべきいくつかの間違いは何ですか? ライラ・アジャニ
フィットネストレーナーLailaAjaniは、フィットネストレーナーであり、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くパーソナルトレーニング組織であるPush PersonalFitnessの創設者です。ライラは、競争力のある陸上競技(体操、パワーリフティング、テニス)、パーソナルトレーニング、長距離走、オリンピックのリフティングに関する専門知識を持っています。ライラは、全米ストレングス&コンディショニング協会(NSCA)、USAパワーリフティング(USAPL)の認定を受けており、矯正運動スペシャリスト(CES)です。 ライラ・アジャニ フィットネストレーナーエキスパートの回答最大のエラーの1つは、腕立て伏せをしているときに腰が高すぎたり低すぎたりすることです。あなたの体は一直線を形成し、あなたは全体を上下に動かす必要があります。もう1つの間違いは十分に深くなっていない。可能であれば、一番下まで行って、鼻、胸、額など、床に何かを触れてください。
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チップ
- 腕立て伏せが手首を痛める場合は、腕立て伏せバーまたはダンベルを試して、関節への圧力を解放してください。
- 加重腕立て伏せを行うときは、スピードではなく常にフォームに焦点を合わせてください。
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警告
- 腕立て伏せが初めての場合は、腕立て伏せに直接飛び込まないでください。怪我をしたり、トレーニングに戻る前に多くの時間をとらなければならない可能性があります。
- 毎日加重腕立て伏せをすることは避けてください。可能であれば、筋肉は休息してトレーニングの合間に回復するのに約48時間かかります。