腕立て伏せをする筋肉を構築する方法

腕立て伏せを最大限に活用するには、まず正しいフォームを使用していることを確認してください。次に、できるだけ多くの腕立て伏せを快適に行います。快適になったら、腕立て伏せを追加して挑戦してください。これにより、筋肉を構築することができます。ウェイトを追加したり、腕立て伏せを変えたりすることで、さらに挑戦することができます。

ステップ

方法 1 3の： 腕立て伏せの実行

1. 1 フォームが正しいことを確認してください。 腕立て伏せを行うときは、腰がまっすぐである必要があります。つまり、たるんだりアーチ状になったりしてはならず、足は肩幅だけ離れている必要があります。ひじは体の近く、つまり腹部から20〜40度の角度で押し込む必要があります。降りるときは、胸ができるだけ床に近づくようにしてください。
   • 腹部、脚、臀部をしっかりと締めてください。これにより、背中のアーチやたるみを防ぐことができます。
   • 腰が床に触れないようにしてください。彼らはあなたの肩と同じレベルにあるべきです。
2. 2 正しく呼吸してください。 腕立て伏せをするときは、必ず吸い込んでください。次に、戻って息を吐きます。
   • 呼吸を覚えるのが難しい場合は、腕立て伏せをするときに大声で数えます。話すという行為は、腕立て伏せをするときに呼吸を強制します。
3. 3 簡単に始めましょう。 快適にできる限り多くの腕立て伏せをすることから始めます。これをセットと呼びます。次に、さらに2つのセットを実行します。セットの合間には必ず60秒以上休ませてください。これを週に3〜4回、または快適になるまで1日おきに練習してください。
   • たとえば、7回の腕立て伏せしかできない場合は、快適になるまで1日おきに3セットの7回の腕立て伏せを行うことから始めます。
4. 4 腕立て伏せを追加します。 通常の数の腕立て伏せを快適に行えるようになったら、さらに3〜5回腕立て伏せを追加します。腕立て伏せを追加すると、筋肉に挑戦し、筋肉を増やすことができます。
5. 5 あなたのルーチンと一致している。 あなたのルーチンに固執することを忘れないでください。ルーティンに固執するのが難しい場合は、友達に参加してもらいましょう。または、パーソナルトレーナーを雇って、目標を達成するために努力することもできます。
   • たとえば、腕立て伏せを週に3日行っている場合は、週に2回に減らして腕立て伏せをしないでください。
   • ルーチンの強度にもよりますが、1〜2か月で結果が表示される場合があります。
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方法 2 3の： 抵抗を追加する

1. 1 加重ベストを着用してください。 加重ベストは、腕立て伏せに抵抗を加え、筋肉をさらに構築するのに最適な方法です。快適さを保ちながら、ウェイト付きベストをできるだけしっかりとストラップで固定します。このように、あなたはベストがたるんであなたの動きを妨げるのを防ぐことができます。次に、通常の腕立て伏せを行います。
   • あなたはあなたの地元のスポーツ用品店から加重ベストを購入することができます。
2. 2 加重バックパックを使用してください。 これは、ウェイト付きベストを着用する代わりに抵抗を追加するための優れた方法です。バックパックの重量が体重の20％以下になるまで、本、米の袋、またはその他の重い物をバックパックに入れます。次に、通常の腕立て伏せを行います。
   • たとえば、体重が120ポンドの場合、バックパックの重量は最大24ポンドになります。
   • 脊椎、肩、ひじの過負荷を防ぐために、体重を体重の20％以内に保つことが重要です。
3. 3 友達に背中に圧力をかけてもらいます。 通常の腕立て伏せをしているときに、友達に手を背中の上部に置くように頼みます。腕立て伏せから立ち上がるときに背中に圧力をかけるように伝えます。
   • 友達が腕立て伏せごとに一定の圧力をかけるようにしてください。
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方法 3 3の： 腕立て伏せを変える

1. 1 傾斜プッシュアップを行います。 このタイプの腕立て伏せには、足を上げることが含まれます。まず、足を地面から約10〜12インチ持ち上げます。次に、通常の腕立て伏せを行います。
   • 本の山または別の種類のプラットフォームを使用して、足を上げます。
   • 足を高く上げるほど、腕立て伏せが難しくなります。
2. 2 片足で腕立て伏せをします。 通常の腕立て伏せの位置になります。背中がまっすぐで、足が肩幅だけ離れていて、ひじが脇に隠れていることを確認してください。次に、片方の足を持ち上げて、定期的に腕立て伏せをします。
   • あなたが快適な数をしてください。次に、腕立て伏せを繰り返し、もう一方の足を持ち上げます。
3. 3 ダイヤモンドの腕立て伏せを試してください。 床の胸の前に手を置きます。親指と指を一緒に押して、手でひし形を形成します。足と背中がまっすぐであることを確認してください。次に、通常の腕立て伏せを行います。
   • ダイヤモンドの腕立て伏せは、上腕三頭筋のエクササイズに最適です。
4. 4 片手で腕立て伏せをしてみてください。 この腕立て伏せでは、足を肩幅より広くします。片方の手を胸の中央に置きます。もう一方の手を背中の後ろに置きます。次に、自分を下げて腕立て伏せします。腕立て伏せをするときは、ひじを体に近づけてください。
   • 片手で腕立て伏せが難しい場合は、定期的に腕立て伏せをして体のトレーニングを開始しますが、ダイヤモンドの腕立て伏せのように両手を近づけます。これにより、通常の両手腕立て伏せから、より難しい片手腕立て伏せに進むことができます。
5. 5 プライオメトリック腕立て伏せを試してください。 標準の腕立て伏せの位置になります。通常の腕立て伏せをしながら、通常どおりに床に降ります。後ろに伸ばすときは、手が空中に浮かぶまで、できるだけ速く、できるだけ力を入れて押し上げます。次に、開始位置に戻って繰り返します。
   • 腕立て伏せの合間に空中に手をたたいて挑戦してください。
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コミュニティQ＆A

• 質問腕立て伏せで筋肉を鍛えることはできますか？モニカモリス
  ACE認定パーソナルトレーナーモニカモリスは、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くACE（米国運動評議会）認定パーソナルトレーナーです。 15年以上のフィットネストレーニングの経験を持つモニカは、独自の体力トレーニングの練習を開始し、2017年にACE認定を取得しました。彼女のトレーニングでは、適切なウォームアップ、クールダウン、ストレッチテクニックを重視しています。モニカモリスACE認定パーソナルトレーナーエキスパート回答はい。腕立て伏せをするときは？あなたは自分の体重を持ち上げるように自分の体に挑戦しています。あなたの目標が筋肉を構築することである場合、それを行うための最良の方法は、腕立て伏せ、懸垂、クランチなどの体操とウェイトトレーニングを組み合わせることです。
• 質問筋肉を鍛えるために毎日腕立て伏せをすることはできますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー毎日腕立て伏せを行うと、開始する筋肉が構築されますが、体が順応すると、ゲインが表示されなくなります。
• 質問腕立て伏せは人を短くすることができますか、それとも体の高さと成長を止めることができますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパート回答いいえ、腕立て伏せをしても身長には影響しません。腕立て伏せをすることによって引き起こされるかもしれない主な変化は、筋肉の構築と体の強化です。
• 質問腕立て伏せをすると上腕二頭筋が強化されますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパート回答はい、上腕二頭筋は腕立て伏せ中に機能します。さまざまな手の位置、足を上げた状態での傾斜した腕立て伏せ、椅子やカウンターなどの高い面での手による腕立て伏せの下降を試して、さまざまな角度から上腕二頭筋に到達します。
• 質問腕立て伏せをして大きくなることはできますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答腕立て伏せをしていなければ大きくなる可能性がありますが、ある時点で体が順応し、サイズを増やし続けるにはさまざまなことを行う必要があります。
• 質問腕立て伏せと懸垂から筋肉を得ることができますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答はい、自分の体重を持ち上げることは、筋肉のサイズと強度を高めるための優れた方法です。
• 質問筋肉を増やすには、1日に何回腕立て伏せをする必要がありますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答筋肉を増やすには、腕立て伏せを徐々に増やす必要があるため、10から始めて、15まで上げます。次に、10〜15の2セットを試してください。最良の結果を得るには、腕立て伏せを1日行い、1〜2日休んでからもう一度行います。
• 質問胸の筋肉の定義を確認するのにどのくらい時間がかかりますか？過去に胸の運動をしたことがあるが、やめて元に戻したい場合は、再起動後2〜3週間で筋肉の定義を確認できます。初めての方で、筋肉増強のエクササイズを一度も行ったことがない場合でも、1か月後には筋肉の定義に変化が見られ、約2か月後にははっきりとした定義と増加（サイズ）が確実に見られます。しかし、それはすべてあなたがあなたの筋肉をどれだけ強く押すかに依存することを知る必要があります。 1日に10回腕立て伏せをしても、筋肉にはあまり効果がありません。筋肉は要求に応えます-あなたがそれらに（それらを働かせることによって）要求すればするほど、それらは成長します。基本的に、それは適応です。
• 質問どのような食事をする必要がありますか？厳格な食事をとらないで、赤身の肉、果物、野菜を食べましょう。適切に水分を補給してください。
• 質問ティーンエイジャーは筋肉を構築するために何回腕立て伏せをする必要がありますか？通常、10代の腕立て伏せの量は、少なくとも10〜15の間、または筋肉が燃え始めるまででなければなりません。