ラップを泳ぐ方法

水泳は、体のほぼすべての筋肉に働きかけ、心臓血管の運動を提供する有酸素運動です。ラップを泳ぐことを学ぶことは、体力と持久力を改善するのに役立ちます。ほぼすべての年齢層と能力レベルが参加できる活動であり、水泳ラップは一年中屋内で行うことができます。プールに飛び込んで体調を整えましょう！

ステップ

方法 1 3の： スイミングラップ

1. 1 プールのルールを守ってください。 各プールには、異なるルールのセットがあります。ほとんどのプールではダイビングやランニングが許可されておらず、多くのスポーツプールでは入場前にシャワーを浴びるように求められます。 「遅い」、「中程度」、「速い」と書かれたレーンの上に標識があるプールで泳ぐ場合は、ワークアウトに適したレーンを選択してください。初心者の場合は、遅い車線を選択してください。スローレーンは、60秒以上かけてラップを泳ぐスイマー向けです。
   • 一般的に、ミディアムレーンは45〜60秒でラップを泳ぐことができるスイマーのためのものです。ファストレーンは、40秒以内にラップを泳ぐことができるスイマー向けです。
   • ラップを完了するには、プールの片側から反対側に泳ぎ、再び戻ってください。
2. 2 ラップスイミングのエチケットを守ってください。 プールが混雑している場合は、自分のレーンを取得できない場合があります。スイマーがレーンを共有できる方法は2つあります。サークル水泳とスプリット水泳です。サークルスイミングをするときは、レーンを上下に移動するときに右側にとどまり、あなたとレーンパートナーが一緒に大きなサークルで泳ぐようにします。レーンを分割するとき、あなたとあなたのレーンパートナーはレーンの反対側にとどまります。出て行く途中で車線が右側にある場合は、戻ると左側になります。
   • サークルスイミング中に停止する必要がある場合は、レーンラインに最も近い壁のセクションを使用してください。他のスイマーは、壁の中央部分を使用して向きを変える必要があります。
   • 別のスイマーをパスする必要がある場合は、左側をパスします。壁に着く前に、必ず他のスイマーを追い越してください。
3. 3 機器を集めてください。 ほとんどの真面目なスイマーは、水泳帽を使用して髪を保護し、ゴーグルを使用して目を保護します。練習中に使用する高品質のスポーツ水着を購入してください。これらの水着は水の抵抗を減らし、より速く泳ぐのに役立ちます。体の特定の部分をトレーニングしたい場合は、地元のスポーツ店から専用の水泳用具を購入してください。
   • フィンを使用して、より効率的に蹴ります。これらのツールを使用すると、水泳時に腕の動きに集中できます。
   • ラップシュノーケルを使用して、速度と効率を向上させます。ラップシュノーケルがキャップを越え、顔の正面をゴーグルで下ろします。
4. 4 クロールストロークを使用して水泳を開始します。 クロールストロークは、ほとんどの初心者が始める水泳形式です。水に顔を伏せて置きます。左腕を前に伸ばし、水中に引き下げます。右腕でこの動きを繰り返し、体を左右に回転させ、足を連続的に蹴ります。顔を水から左に向けて、左のストロークごとに呼吸します。その逆も同様です。
   • 両側呼吸では、3ストロークごとに呼吸を変えることができます。これにより、左右に曲がって呼吸することができます。この手法はより複雑ですが、ストロークを対称に保つことができます。
   • スタート地点に戻って泳ぎ、ラップを完了します。
5. 5 オープンターンを使用して、レーンの終わりでターンします。 オープンターンを行うときは、左腕で端をつかみ、壁に足を固定します。右腕をまっすぐにして後ろに伸ばします。左腕を頭の後ろにスライスしながら投げながら、同時に壁を押しのけます。壁を押しのけたら、プールの底に向くように体をひねります。
   • このターンは、サークルスイミングでよく使用されます。それはあなたがタイムリーに壁から離れて、他のスイマーの邪魔にならないようにすることを可能にします。
   • スムーズで制御された動きを使用して、このテクニックを練習してください。プールで他の水泳選手に出くわしたくありません。
6. 6 フリップターンを使用して、レーンの終わりでターンします。 このテクニックは、一人で泳いだり、レーンを共有したりする場合に最適です。プールの端から約3フィートのところにいるときは、足を手前に向けて水の中を前に倒します。手をカップに入れ、水を手前に引いて完全にひっくり返します。次に、足を伸ばして壁を押し出し、お腹がプールの底に向くように体を回転させます。
   • このターンに問題がある場合は、プールの浅い端で宙返りをして練習してください。カップ状の手のひらを前に向けて立ち、カップ状の手を使ってひっくり返して水を手前に引きます。
   • 弾きながら鼻から息を吐きます。そうしないと、鼻が水でいっぱいになります。
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方法 2 3の： あなたのトレーニングを改善する

1. 1 あなた自身に現実的な期待を設定します。 水泳は他の運動とは異なります。ランニングや登山が得意だからといって、すぐに水泳が得意になるわけではありません。疲れ果てた場合、適切な形で泳ぐ可能性が低くなり、改善が見られなくなります。したがって、運動するときは自分に現実的な期待を設定してください。
   • たとえば、初心者の場合は、プールで1〜2周停止せずに行ってみてください。これが簡単すぎる場合は、さらに数周追加します。
   • 止まらずにラップができない場合でも、あきらめないでください。適切なフォームを使用して、できる限り多くのことを行ってください。
2. 2 HIITトレーニングを行います。 HIITトレーニング、または高強度インターバルトレーニングトレーニングは、多くのカロリーをすばやく燃焼するための優れた方法です。まず、適度なペースで1〜2周泳ぎます。次に、できるだけ早く1周泳ぎます。目標は、できるだけ心拍数を上げることです。ラップを終えたら、適度なペースでさらに1〜2ラップを行い、体をリラックスさせながら心拍数を維持します。
   • このプロセスを最初に4〜5回繰り返します。改善するにつれて、繰り返す回数を増やします。
   • ほとんどのプールには、インターバルトレーニング用の大きな時計が壁に付いています。自分で時間を計りたい場合は、この時計を使用してください。
3. 3 スイマーのグループに参加してください。 他のやる気のある人に囲まれていると、やる気を維持しやすくなります。多くのレクリエーションセンターやヘルスクラブには、水泳のためのグループクラスがあります。これは未知の要素を取り除くため、初心者にとって優れたオプションです。水泳インストラクターがあなたのフォームを完成させ、あなたが良いペースで改善していることを確認するのを手伝います。
   • 多くのクラスがオンラインで見つかります。お住まいの地域で提供されているものがあるかどうかを確認するには、簡単に検索してください。
   • オンラインで何も見つからない場合は、地元のレクリエーションセンターにアクセスし、プールの従業員に助けを求めてください。
4. 4 あなたのテクニックに集中してください。 速くてひどく泳ぐよりも、ゆっくりとしかし正しく泳ぐ方が良いです。泳ぐときに正しいテクニックを使用することで、すばやく泳ぐことができる筋肉を構築します。初心者として、あなたの焦点はスピードではなく改善であるべきです。
   • 必要に応じて、お気軽に休憩してください。ただし、他の人とレーンを共有している場合は、レーンの中央ではなく、プールの端で停止するようにしてください。
   • ワークアウトするたびに何周泳ぐかを追跡します。あなたのテクニックが正しければ、数週間で改善が見られます。
   • 持久力をさらに高めるために、距離または時間を毎週10％ずつ増やしてみてください。
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方法 3 3の： 泳ぐ場所を探す

1. 1 ヘルスクラブまたはレクリエーションセンターに参加してください。 これらの場所には通常、ロープで縛られて泳ぐことができる競争力のあるスポーツプールがあります。これらのプールは、真面目な水泳選手だけが使用するため、水泳ラップに最適です。カジュアルなスイマーに遭遇したり、見物人をはねかけたりすることを心配する必要はありません。
   • これらのクラブには通常、月額の参加費がかかります。これらの料金は高額になる場合がありますが、他の施設の使用も含まれます。
   • 参加する前にレクリエーションセンターにアクセスして、使用したい種類のプールがあることを確認してください。
2. 2 友人に尋ねます。 泳ぐのに月額料金を払いたくなくて、家にプールがない場合は、友達の1人にプールを使用できるかどうか尋ねてください。引き換えに何かを提供します。たとえば、プールの時間と引き換えに毎週芝生を刈ることができます。あなたが彼らの価値があるようにすれば、彼らはあなたが彼らの裏庭で毎朝飛び散るのを見て憤慨しません。
   • あなたの友人が金銭的補償を求めた場合、代わりにジムの会員になることは価値があるかもしれません。お金を使うつもりなら、ヘルスクラブに行くのもいいでしょう。
   • 掘り出し物の終わりを軽蔑しないでください！プールは維持するのに費用がかかります。あなたが彼らの寛大さに感謝していることをあなたの友人に示してください。
3. 3 自然の水源を見つけましょう。 住んでいる場所によっては、水泳に使用できる天然の水源があるかもしれません。これらの「水穴」には、タオルやストップウォッチを置くためのレーンや便利なプールの端がありません。ただし、外出を楽しんでいて、ジムメンバーシップのための予備の資金がない場合、これはリラックスして美しい1日を始める方法になる可能性があります。
   • 水の穴で泳ぐときに着用するウォーターシューズを購入してください。そうしないと、鋭い岩やガラスに身を切る危険があります。
   • きれいな真水で泳いでいることを確認してください。排水区域や汚れた水源で泳がないでください。
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コミュニティQ＆A

• 質問水泳ラップを開始したい場合はどうすればよいですか？フランシスコ・ゴメス
  フィットネスコーチのフランシスコゴメスは、2001年にサンフランシスコベイエリアに設立されたトレーニングジムであるFITポテトジムのヘッドコーチです。フランシスコは、ボストンマラソンのような主要なマラソンに向けて持久力アスリートのトレーニングを支援する元競技ランナーです。フランシスコは、怪我のリハビリ、柔軟性、マラソントレーニング、シニアフィットネスを専門としています。彼は理学士号を持っています栄養学および運動生理学およびランニング。フランシスコ・ゴメスフィットネスコーチエキスパートの回答開始したら、プールに入って、何周か、疲れるまで泳げる時間を確認してください。あなたがそれを理解したら、あなたはあなた自身が取り組むための合理的な目標を設定することができます。週に2、3回泳ぐ限り、改善が見られます。
• 質問呼吸、腕の動き、脚の動きに取り組むための良いドリルは何ですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー片方の腕の長さで、もう一方の腕とフラッターボードを使用すると、パワープルを伸ばすのに役立ちます。膝と太ももの間にフロートを挟んで泳ぐと、イルカのキックでコアとヒップの強度を高めることができます。あなたが水泳チームにいる場合は、コーチにあなたを見てもらい、あなたのテクニックについていくつかの指針を与え、それらの改善に集中するように頼んでください。
• 質問泳いでいる間、どのように呼吸をコントロールしますか？まず、リラックスします。泳いでいるときにパニックになると、呼吸が困難になります。テクニックと呼吸に焦点を合わせて、ゆっくりとクロールストロークを練習します。あなたが改善するにつれて、動きはあなたにとってより自然に感じ始めるでしょう。
• 質問私がほんの数周泳ぐとき、私はハフとパフをします。私は慣れていません！私に何ができる？少し体調が崩れている可能性があります。ゆっくりと始めて練習を続けると、以前のレベルのフィットネスに戻ります。そうでない場合は、医師に相談してください。喘息または他の呼吸器疾患がある可能性があります。
• 質問どのようにしてより速く、より長く泳ぎますか？まず、あなたのテクニックに焦点を当てます。不適切に泳ぐと、改善は見られません。第二に、頻繁に練習します。泳ぐほど速くなります。週ごとに改善を記録する時間を計ってください。
• 質問水泳ラップに慣れるのにどれくらい時間がかかりますか？動きが第二の性質になるまでには数週間かかります。ただし、この作業はすべて成果を上げます。あなたの健康は、水泳時のあなたの一般的な調整と同様に改善されます。
• 質問最初の12歳の水泳選手は、週にどのくらいの頻度で泳ぐ必要がありますか？あなたの体が調整する時間があるように、週に3回から始めるのが最善です。その後、もっと頻繁に試すことができます。

チップ

• 快適でフィット感のある水着を着用してください。
• 安定したペースを保つことを忘れないでください。ラップを泳いでいる間、スピードは重要ではありません。
• 水泳中は水泳帽を使用して髪の毛が目に入らないようにしてください。目が水に敏感な場合は、ゴーグルを使用してください。

警告

• 一人で泳ぐな。強いスイマーでさえ、事故や溺死につながるプールでのトラブルを抱えている可能性があります。

必要なもの

• 水泳帽
• ゴーグル
• 水着
• ストップウォッチ（ラップの時間を計るため）
• ジャーナル（あなたの時間を記録するため）

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