腕立て伏せをする方法

基本的な腕立て伏せは、胸と腕の筋肉を強化する効果的な方法であり、強くなるにつれて簡単にスケーリングできます。簡単な腕立て伏せは、自分の体重と腕以外の機器を必要とせず、平らに伸ばすのに十分なスペースのあるしっかりした表面がある場所ならどこでも行うことができます。

ステップ

方法 1 4の： 腕立て伏せの基本を学ぶ

1. 1 床に伏せた腹臥位を想定します。 足を一緒に保ちます。あなたの体重はあなたの胸にあるべきです。
   • 手のひらを下にして床に置き、肩幅ほど離します。ひじをつま先に向けて、肩のすぐ横に配置する必要があります。
   • カーペット敷きの床など、比較的クッション性のある表面にいる場合は、1番目と2番目のナックルの間の拳で自分を支えて、より大きな挑戦をすることもできます。あなたがあまり寛容でない表面にいるならば、いくつかの腕立て伏せグリップに投資することを検討してください（それらはあなたが床に置いたハンドルのように見えます）。
   • つま先を上向きに（頭に向かって）カールさせます。足の指球が地面に触れるはずです。
2. 二 腕を使って体を起こします。 この時点で、あなたの体重はあなたの手とあなたの足の指球によって支えられるべきです。頭からかかとまで直線を描き、腹部を​​収縮させて腰のたるみを防ぎます。この位置は「プランク」と呼ばれ、他のさまざまなエクササイズに使用されます。これは、1回の腕立て伏せの開始位置と終了位置です。
3. 3 自分に最適な腕立て伏せの種類を選んでください。 実際には、異なる筋肉を使用する基本的な腕立て伏せのバリエーションには3つのタイプがあります。違いは、板の位置にあるときに手を置く場所です。手が近ければ近いほど、上腕三頭筋をより強く動かすことができます。それらが離れているほど、胸をより引き込むことができます。
   • 通常：手は肩より少し広くする必要があります。これはあなたの腕と胸の両方で機能します。
   • ひし形：両手をひし形に近づけ、胸の真下に置きます。これには、標準的な腕立て伏せよりもはるかに多くの腕をかみ合わせる必要があります。
   • ワイドアーム：両手を肩から離してください。このバージョンは主に胸で機能し、腕に必要な強度は少なくなります。
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方法 二 4の： 標準的な腕立て伏せをする

1. 1 地面に降りてください。 つま先を地面に置き、手で持ち上げます。肘が90度の角度に達するまで、胴体を地面に下げます。抵抗力を高めるために、肘を体に近づけてください。頭を前に向けてください。鼻の先を真正面に向けるようにしてください。体を平らな板に入れてください。腰を落としたり、お尻を宙に浮かせたりしないでください。体をできるだけまっすぐに保つことが重要です。身を下げるときは、呼吸することを忘れないでください。
   • 腕立て伏せをするとき、あなたが担当者のために降りるたびにあなたの胸は地面のインチ以内に来るべきです。あなたの体を平らなレベルに保つことを忘れないでください。
2. 二 地面をあなたから遠ざけることによってあなた自身を育ててください。 呼吸する押すと外に出ます。そのプッシュの力は、肩と胸が一斉に働くことから生まれます。上腕三頭筋（上腕の後ろ側の筋肉）も収縮しますが、使用されている主要な筋肉グループではありません。後端やお腹を使いたくなりません。腕が再びほぼ真っ直ぐになるまで力を加え続けます。腕をロックしないように注意してください。
3. 3 一定のペースで下降と上昇を繰り返します。 各ペアは、1回の腕立て伏せとしてカウントされます。セットを終了するか、最大値に達するまでこれを行います。専門家のヒント

   ライラ・アジャニ

   
   
   フィットネストレーナーLailaAjaniは、フィットネストレーナーであり、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くパーソナルトレーニング組織であるPush PersonalFitnessの創設者です。ライラは、競争力のある陸上競技（体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、長距離走、オリンピックのリフティングに関する専門知識を持っています。ライラは、全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）、USAパワーリフティング（USAPL）の認定を受けており、矯正運動スペシャリスト（CES）です。 ライラ・アジャニ
   フィットネストレーナー

   エキスパートトリック： 床まで届く鏡をお持ちの場合は、その前で腕立て伏せをしてください。腕立て伏せをするときは、鏡を見て、体がまっすぐで平らになっていることを確認してください。

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方法 3 4の： 高度な腕立て伏せを試す

1. 1 腕立て伏せをたたく 。 空中で拍手できるように十分な力で地面から自分を押し出します。これは、プライオメトリックエクササイズとして行うことができます。
2. 二 ダイヤモンドの腕立て伏せをお試しください 。 板の位置で、代わりにダイヤモンドの形であなたの下に手を合わせます。この形で手で腕立て伏せをします。これには、腕にかなりの力が必要です。胸にさらに圧力を加えるには、床で両手を一緒に握ってみてください。重要なのはそれらを動かすことではありません。それは胸の活性化を得ることです。
3. 3 サソリの腕立て伏せをします。 標準的な腕立て伏せまたは腕立て伏せの基本的なバリエーションを開始します。自分を下げ終わったら、片方の足を床から持ち上げ、膝を背中と横に曲げます。脚ごとに個別のセットを行うか、脚を交互に行います。
4. 4 スパイダーマンの腕立て伏せを試みます。 標準の腕立て伏せまたは腕立て伏せの基本的なバリエーションを実行します。自分を下げ終わったら、片方の足を床から持ち上げ、膝を肩まで横に引きます。脚ごとに個別のセットを行うか、脚を交互に行います。適切に行われた場合、これは上半身に加えてコアをかみ合わせる必要があります。
5. 5 片腕の腕立て伏せを試してください。 （バランスをとるために）通常よりも足を広げ、片方の腕を背中に置き、片方の腕を使って腕立て伏せを続けます。
6. 6 ナックル腕立て伏せを練習します。 手のひらを使う代わりに、両手の最初の2つの指関節を使って、拳に体重をかけます。これらは腕と手首にもっと力を必要とし、ボクシングや格闘技のためにナックルをコンディショニングする良い方法です。
7. 7指先で腕立て伏せをします 。 あなたが非常に強い場合は、手のひらの代わりに指だけを使って腕立て伏せを試すことができます。
8. 8 上げられた脚の腕立て伏せを試みます。 足を少し高くすることで、腕立て伏せの難易度を上げることができます。ベンチの上に足を置くか、エクササイズボールにすねを置いてさらに挑戦します。広告

方法 4 4の： 腕立て伏せを簡単にする

1. 1 膝から腕立て伏せ。 まだ完全に腕立て伏せをする段階に達していない場合は、母指球ではなく膝に体重をかけてみてください。通常どおり腕立て伏せを行い、それができるようになったら、通常の腕立て伏せを簡単に試し始めます。
2. 二 傾斜で腕立て伏せをします。 腕立て伏せは、手で足より少し高い位置で行うことで簡単にできます。丘のような傾斜を見つけるか、家具を使用して、平らな面の準備ができるまで腕立て伏せのトレーニングを開始します。広告

コミュニティQ＆A

• 質問腕立て伏せは何セットしますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答15個の3セットが簡単になりすぎた場合は、いくつかのバリエーションを試して、強度を高め続けてください。 15個を3セット以上使用すると、肩に摩耗が生じ始める場合がありますが、肩が元気であれば、好きなだけ行うことができます。
• 質問腕立て伏せが足を痛めた場合はどうすればよいですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答足を植えるのではなく、膝を地面につけて腕立て伏せをしてみてください。
• 質問腕立て伏せをすると手首が痛くなる傾向があります。これを防ぐ方法はありますか？はい。指をできるだけ広く広げます。これにより、安定性が向上し、手首への負担が軽減されます。
• 質問50回の腕立て伏せができるようになるまでどのくらいの時間がかかりますか？開始したかどうかに応じて、セットで10回の正しい腕立て伏せができる場合は、朝と夕方に2〜3回繰り返してみてください。 1週間後、担当者を一度に2〜5人ずつ増やし始め、やりすぎないように感じるペースで進めます。特に最初は、より小さな繰り返しを行うと便利です。これにより、一度に50回繰り返して筋肉が裂けることがなくなり、徐々に抵抗を増やすことができます。
• 質問どのタイプの腕立て伏せで腕が強​​く見えますが、痩せますか？ダイヤモンドの腕立て伏せ（互いに近い手）は、胸よりも腕の強さを高めるのに役立ちます。
• 質問どのタイプの腕立て伏せが私の胸の筋肉をより良くするでしょうか？ワイドアーム腕立て伏せを試してください。腕をさらに広げると、腕は楽になりますが、胸は硬くなります。
• 質問私が長持ちできるように、エネルギーを維持するために何ができますか？毎日10〜20回腕立て伏せを続けてください。最終的に、あなたはより多くの腕立て伏せをする力とエネルギーを持つでしょう。
• 質問どうすれば完璧な腕立て伏せの位置を得ることができますか？スタンスが正しいかどうかを自分で知ることはほぼ不可能です-あなたはそれを感じることができますが、誰かがあなたが正しいことを確認した後でのみです。腕立て伏せに慣れている人に、背中と脚がまっすぐで、腕が正しい距離にあることを確認してもらいます。
• 質問腕立て伏せをするとどれくらいの体重が減りますか？腕立て伏せを1分間行うと、約7カロリーが消費されます。参考までに、1ポンドを失うには約8時間の腕立て伏せが必要です。
• 質問生理があります。それでも腕立て伏せはできますか？ シャンテル あなたがあなたの期間にいるとき、あなたはまだどんな身体活動もすることができます。例：腕立て伏せ、腹筋運動、ホッケー、ネットボールを行うことができます。

ビデオ 。このサービスを利用することにより、一部の情報がYouTubeと共有される場合があります。

チップ

• 通常の腕立て伏せは、良い形と適切なコントロールで行うのは非常に困難です。特に、初心者の人にとってはそうです。ゆっくりと適切な腕立て伏せをしているときに少し震えていることに気付いた場合は、腕立て伏せが難しすぎます（または十分にウォームアップしていません！）。
• 始める前にウォームアップしてください。簡単な腕をする ストレッチ 緩める動き。ウォーミングアップは怪我のリスクを減らし、筋肉がより多くの活動に備えるようにします。適切なウォームアップルーチンを実行すると、エクササイズに直接飛び込むよりも、実際に持ち上げたり、押したり、引いたりすることができます。腕立て伏せの主要な関節である腕と手首を伸ばしてください。終わったら、クールダウンのストレッチや動きも行います。
• 腕立て伏せの大きな利点の1つは、腕立て伏せを実質的にどこでも実行できることです。障害物がなく、横になるのに十分な大きさの床のパッチを見つけます。床の表面はしっかりしていて、滑り落ちないようにする必要があります。できれば、手に快適な表面素材である必要があります。たとえば、砂利は使用しないでください。
• 腕立て伏せの上部で胸の筋肉を圧迫し、胸の筋肉を引き込むことに集中します。これにより、筋肉がはるかに速く構築されます。胸の筋肉を絞ることができない場合は、できる限り簡単に腕立て伏せをしてください。鏡の前で腕立て伏せをすることを検討してください。そうすれば、胸の筋肉を観察して、それらがかみ合っていることを確認できます。最初に少量の食べ物を食べてみてください。
• 少し下がることから始めて、徐々に低くなります。すぐに降りやすくなります。
• テーブルを使用して胴体を高くすることから始めて、通常よりも徐々に低くします。
• 椅子を使って足を高く持ち上げます。
• 始めたばかりのときは、腕立て伏せを手首でより快適にするために、わずかにクッション性のある表面（薄いカーペットやヨガマットなど）を使用するのが問題ありません。
• ウォールミラーをお持ちの場合は、それを使用してフォームを確認してください。首をひねって自分を見つめないでください。体型に影響を与えます。

警告

• 腰が疲れたら腕立て伏せをやめましょう。けがの原因となる可能性があるため、途中でたるまないでください。
• 他の筋力トレーニングと同様に、胸や肩に激しい痛みや突然の予期しない痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。胸や肩に痛みがある場合は、腕立て伏せを処理できる量よりも多く行っているか、実行している運動の準備ができていません。腕立て伏せを試みる前に、胸を対象とした軽い運動から始める必要があるかもしれません。痛みがどこかにある場合、あなたは何か間違ったことをしています。痛みが続く場合は、医師に相談してください。
• 両手を近づけて腕立て伏せを強くすると、収穫逓減になります。それらを近づけすぎると、リフト中に胴体のバランスをとるのが困難になり、腕と肩の骨に広範囲の（そして不必要な）負担がかかる可能性があります。これは、運動後の骨の痛みや長期的な肩関節の問題につながる可能性があります。危険ゾーンは人によって、また体の種類によって異なります。従うべき一般的なガイドラインは次のとおりです。地面に手を置くときは、反対側の手に向かって親指を内側に伸ばします。あなたの親指が互いに接触している場合、あなたは限界にあります。手をさらに合わせたい場合は、腕立て伏せを難しくする他の方法を検討してください。腕立て伏せのもう1つの良いバリエーションは、腕をまっすぐに伸ばしたときに拍手しようとすることです。ただし、これを行うときは、体をしっかりとまっすぐな位置に保持するようにしてください。