正しくストレッチすることで、柔軟性が高まり、運動や日常生活で怪我をするリスクが軽減されます。あなたが初心者なら、いくつかの非常に基本的なストレッチから始めてください。運動をした後や、少なくとも少し歩き回った後など、筋肉が温まったときにストレッチを行います。これらのストレッチは、柔軟性を高めるために毎日行うことも、週に3〜4回行うこともできます。より高度な場合は、個々の筋肉や体の領域を対象としたストレッチを試してください。
ステップ
部 1 3の： 柔軟性を高めるために基本的なストレッチを試す
- 1 立ったまま少し後ろに曲がる 背中を伸ばす 。 手を腰に当てます。腰を後ろに傾けて、筋肉を伸ばします。このストレッチをしている間、膝をまっすぐに保つようにしてください。数秒後、開始位置に戻ります。
- このストレッチを2〜10回繰り返します。これは背中の痛みに適したストレッチです。
- 2 お腹に横になって背中を伸ばします。 朗報です！あなたはこのストレッチのために横になることができます。腕を横にしてお腹を下ろし、頭を片側に向けます。このストレッチの最初の部分は以上です。ただリラックスしてください。次に、数分後、腕を動かして、肘がまだ横になり、前腕のバランスが取れるようにします。ひじと前腕に乗って、アザラシのように上半身を持ち上げます。この位置に5〜30秒間留まり、ゆっくりと呼吸します。
- この演習では、2〜10回の繰り返しを試してください。できるだけリラックスしてください。
- この運動は腰痛にも効果的です。
- 3 立ちサイドストレッチをして、一度に全身を鍛えましょう。 足を一緒に床に置きます。手を合わせて頭の真上に伸ばし、息を吸い込みます。体を腰の右側に傾け、この位置を保ちながら5回息を吸ったり吐いたりします。反対側でも同じようにします。今はあまり傾けられなくても大丈夫です。そこに着きます！
- 多くの場合、1回の繰り返しで十分ですが、必要に応じて複数回繰り返すこともできます。
モニカモリス
ACE認定パーソナルトレーナーモニカモリスは、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くACE（米国運動評議会）認定パーソナルトレーナーです。 15年以上のフィットネストレーニングの経験を持つモニカは、独自の体力トレーニングの練習を開始し、2017年にACE認定を取得しました。彼女のトレーニングでは、適切なウォームアップ、クールダウン、ストレッチテクニックを重視しています。 モニカモリス
ACE認定パーソナルトレーナー首も伸ばすことを忘れないでください。 ストレッチをするときは、足首から肩、特に首まで、すべてを行うようにしてください。まず、両側の肩まで耳を伸ばします。次に、流れ星を見ているかのように首を回転させます。最初は一方の方向、次にもう一方の方向です。
- 4 椅子からつま先に触れて、上半身、背中、脚を伸ばします。 椅子にまっすぐ座ってください。胸が脚にくるまで（または胸にできるだけ近づくまで）上半身を前に傾け、腕を床に向けて伸ばします。実際につま先に触れることを心配しないでください。今できる限り伸ばすことが重要です！この位置に5〜30秒間留まり、腕を脚に当てて、開始位置に戻るのを助けます。
- この演習の2〜10回の繰り返しを目指します。
- 5 全身のシンプルなバウンドアングルストレッチに取り組みます。 足を前にして床に座ります。足の裏を合わせて体に向かって引き、約1フィート（0.30 m）離れます。膝を曲げる必要があります。息を吐き、胴体を前に傾けて、目の前の地面に手を平らに置きます。 5回息を吸ったり吐いたりするときは、この位置にとどまります。
- これを2〜3回実行してみてください。
- まだこのストレッチができなくても大丈夫です。できることをやり続けるだけです。
部 2 3の： 上半身を伸ばす
- 1 肩と上腕三頭筋に働きかけます。 立った状態で、左腕を体の正面に伸ばし、右肩を越えて伸ばします。左手を使って腕を体に向かって押し、右肩を伸ばします。次に、右腕を右肩に向かって持ち上げます。ひじを上に向けて、その手を肩の後ろに置きます。上腕三頭筋を伸ばしながら、左手で右ひじを引き戻します。
- 反対側の腕でも同じ手順を繰り返します。
- 2 床に座り、腕を後ろに伸ばして 上腕二頭筋を伸ばす 。 足を床に平らに置き、膝を前に曲げます。手のひらを下に向け、指を体から離して、腕を後ろに置きます。手を所定の位置に保ちながら、お尻をゆっくりと足に向かって前方に動かします。この位置を約30秒間保持します。
- これを2〜3回試してください。これはまたあなたの肩と胸を伸ばします。
- 過度に伸ばすと上腕二頭筋が裂ける可能性があるため、慎重に伸ばす防ぐこれが起こることから。
- 3 手を上下に曲げて手首の筋肉を伸ばします。 手のひらを外側に向けて、左腕を前に伸ばします。右手を使って、手を体の方に楽にできる範囲まで曲げ、30秒間保持します。次に、左手を下に落とし、右手を使って手のひらを手前に向けて体に向かって引き戻し、もう一度30秒間保持します。もう一方の腕で繰り返します。
- 4 角を向いてストレッチ 胸 帰ってきた。 両足を肩幅だけ離して、角から約2フィート（0.61 m）立ってください。肘を肩の少し下に置いて、各壁に1つの前腕を置きます。上半身をできるだけ角に向かって前に傾けます。遠くまで行けないのなら、それで結構です。できることをしてください！この位置を30〜60秒間保持します。
- このストレッチは1日に3〜5回行うことができます。
- 5 リクライニングした脊椎をひねって背中を伸ばします。 仰向けになって床に横になります。腕と脚をまっすぐに置きます。左足を胸に向けて持ち上げ、右足に倒します。肩を床に置き、右足をまっすぐに伸ばします。この位置を30秒間保持してから、反対側でも同じようにします。
- これを1〜2回試してください。
- 6 首には肩甲挙筋のストレッチを使用します。 上腕が肩の右側の横にまっすぐになり、肘から手までの領域が上を向くように、右腕を上げます。肘を壁またはドアジャムにセットして、肩甲骨を回転させ、首を伸ばします。次に、あごをその腕から引き離し、胸に向かって下ろして、筋肉をさらに伸ばします。反対側でも同じようにします。
- これを両側で1回だけ実行します。
部 3 3の： 下半身に取り組む
- 1 に進む ふくらはぎの筋肉を伸ばす 。 手を腰に当て、右足で前に進みます。左足をまっすぐ後ろに伸ばしてください。前傾して、アキレス腱を床に向かって伸ばします。もう一方の足で繰り返します。
- これを両側で1回行い、それぞれ30秒間保持します。
- 2 足を後ろに持ち上げて、足をつかんで 大腿四頭筋を伸ばす 。 立ったまま、フラミンゴのように片足を後ろに引き上げます。この位置を維持するために足をつかみ、バランスをとるのに助けが必要な場合は、もう一方の手を壁で支えます。背中をまっすぐに保ち、この位置を30秒間保持します。反対側でも同じようにします。足がつかめなくても大丈夫です。できるだけ足を伸ばしてください。
- このストレッチを両側に1回使用します。
- 3 あなたの ハムストリングス あなたの足の後ろをつかむことによって。 両足を肩幅に広げ、両足をまっすぐにして立った状態で、腰をかがめ、息を吐きます。足の後ろをつかみ、この位置に30〜45秒以上留まります。
- 立ち直るのを助けるために、膝を少し曲げ、勢いを使って自分を上に押し上げます。
- 4 脚と脚の付け根にはバタフライストレッチを使用してください。 床に座り、足の裏を一緒に押して蝶の位置を形成します。足をできるだけ体に近づけて、手を足首に置き、ひじをひざに合わせます。足でひじを押し、ひじで押し戻すときにひじをまとめようとします。
- これを30秒間保持します。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問デスクでできるモビリティストレッチとは何ですか？ジョナサンフランク、MD
スポーツ整形外科医および関節温存スペシャリストのジョナサンフランク博士は、カリフォルニア州ビバリーヒルズを拠点とする整形外科医であり、スポーツ医学および関節温存を専門としています。フランク博士の診療は、膝、肩、股関節、および肘の低侵襲の関節鏡視下手術に焦点を当てています。フランク博士は、カリフォルニア大学ロサンゼルス校医学部で医学博士号を取得しています。彼はシカゴのラッシュ大学医療センターで整形外科研修を修了し、コロラド州ベイルのステッドマンクリニックで整形外科スポーツ医学と股関節温存のフェローシップを修了しました。彼は米国スキー・スノーボードチームのスタッフチームの医師です。フランク博士は現在、査読付きのトップ科学ジャーナルの科学評論家であり、彼の研究は地域、国内、および国際的な整形外科会議で発表され、権威あるマークコベントリー賞やウィリアムAグラナ賞などのいくつかの賞を受賞しています。ジョナサンフランク、MDスポーツ整形外科医および関節温存スペシャリスト専門家の回答 - 質問朝食前にストレッチをすることはできますか？ トム・デ・バッカー トップアンサー確かに、それは何も悪いことではありません。実際、それはあなたに健康的な食欲を与えそしてあなたがその日の準備をするようにするのであなたの新陳代謝を始めるのを助けます。
- 質問ストレッチは分割に役立ちますか？ストレッチを行うと、関節の柔軟性が高まり、分割が簡単になります。
- 質問どうすれば柔軟になりますか？毎日ストレッチするのがベストです。ストレッチしながら、毎日少しずつ自分をプッシュしてみてください。たとえば、横割りに取り組んでいる場合は、毎日少しずつ足を広げてみてください。しかし、それが傷つき始めるほどまで伸ばさないでください。そうすることで、組織の瘢痕化、安静時の筋緊張の上昇などを引き起こす可能性があります。
- 質問前に運動せずにストレッチできますか？はい。ただし、その場で2分間実行している場合でも、事前にウォームアップを行うことをお勧めします。これはあなたの筋肉が暖かいのであなたが怪我を避けるのを助けることができます。
- 質問目覚めた後、すべてのストレッチを行うことはできますか？はい、朝にストレッチをすることは一日を始めるのに最適な方法です。
- 質問各ポーズをどのくらい保持する必要がありますか？各ポーズには一定の時間がかかりますが、平均は15秒です。
- 質問寝る前にストレッチする必要がありますか？はい、寝る前に必ずストレッチをする必要があります。筋肉をリラックスさせて、ずっと簡単に眠れるようになります。
- 質問バタフライストレッチをするときになぜ痛いのですか？筋肉が伸びているので痛いです。それはおそらくそれらの筋肉があなたにとってきついか柔軟性がないことを意味します。
- 質問ストレッチする前に心拍数を上げる必要がありますか？いいえ。あなたが正常な健康な人である限り、ストレッチする前に心拍数を上げる理由はありません。
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チップ
- 運動する前にストレッチをしたい場合は、まず軽いウォーキングや別の種類の穏やかな運動をして筋肉を温めることでウォームアップしてください。
- ワークアウト後にストレッチしてみてください。あなたの筋肉は柔軟で暖かくなり、怪我の可能性を減らします。
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警告
- あなたの体があなたに言っていることを超えて自分自身を押し込もうとしないでください。少し不快なことは問題ありませんが、何かがひどく痛い場合はやめてください。
