背中を伸ばす方法

背中が怪我をする傾向があります。あなたはそれをひねったり、レンチしたり、あるいはただそれで面白いだけで寝ることができます。背中の筋肉が定期的に伸ばされていないと、けがをする可能性がはるかに高くなります。定期的に背中を伸ばすと、筋肉を柔軟に保つことができ、緊張や背中の痛みを防ぐことができます。ヨガをしたり、自宅やジムで運動したり、オフィスで運動したりしながら、背中を伸ばすことができます。

ステップ

方法 1 3の： 背中を伸ばすためにヨガをする

1. 1 猫のポーズをとる 。 ひざまずいて、手のひらを地面につけて両手を目の前に置きます。あなたの指があなたから離れて向けられていることを確認してください。次に、頭を下に動かし、背骨を上に動かしながら、背中を丸めて背骨を伸ばします。
   • 首に怪我をしている場合は、このポーズが適切かどうかについて医師に相談してください。首が単に痛い場合は、あごを胸の方に押し込むのではなく、首を胴体に合わせてください。
   • また、背中の上部を丸めるのが難しい場合は、友人に肩甲骨の真ん中に手を置いてもらい、椎骨を肩甲骨に押し付けます。
2. 2猫のポーズを犬のポーズに変換します 。 猫のポーズから始めます（手と膝は背骨を丸くし、手を平らにして指を反対に向けます）。ゆっくりと背中をまっすぐにしてから、背骨が凹んで見上げるまで続けます。 5秒間押し続けてから、猫のポーズに戻ります。
   • 脊椎の穏やかな緊張と解放は、柔軟性を高め、腰痛を和らげるのに役立ちます。
   • 犬の運動は、ヨガの牛の運動としても知られています。
3. 3 ワニのポーズをとる 。 このポーズをとるには、お腹を平らに寝かせてから、ひじを曲げて手のひらを脇の下に置きます。次に、胸が地面から数フィート上になるまで、胸と上半身をそっと押し上げます。
   • ワニのポーズは、特にエクササイズ中にヨガの呼吸を練習する場合、背中を伸ばすだけでなく、不安感を軽減するのに役立ちます。
4. 4主人公のポーズをとる 。 足の裏を上に向けて、足を膝で曲げ、ふくらはぎと足を横に向けて座ります。各足の足の親指は、あなたの側に触れているか、わずか1〜2インチ離れている必要があります。手を膝の上に置きます。主人公のポーズは、腰を伸ばすだけでなく、長い一日の終わりに疲れた足を和らげます。広告

方法 2 3の： 背中に他のストレッチを使用する

1. 1上向きのヒップツイストを行います 。 このエクササイズでは、下半身を上半身の反対方向にひねり、背骨を伸ばして曲げます。まず、仰向けになって左膝を上に曲げ、右側に動かします。腕を地面に平らに保ち、見上げるか、左を向いてさらにストレッチします。
   • 体を左右にひねるときは、怪我をしないようにゆっくりと滑らかな動きをするようにしてください。腹筋を収縮させて、背中の筋肉を支えます。
   • 10秒間押し続けてから、離します。もう一方の足についても同じようにします。
2. 2スタビリティボールバックエクステンションを行います 。 このエクササイズでは、背中を伸ばすためにストレッチする前に、エクササイズボールに体をかぶせます。お腹と骨盤が快適に休むように、ボールの上に身をかがめてください。次に、腹筋運動をしているように両手を頭の後ろに置き、体を上に伸ばして背中を凹面にします。スタビリティボールは追加のサポートを提供し、背中を伸ばすときに脊椎が自然に湾曲するのを助けます。
   • 臀筋とハムストリングスをかみ合わせて、背中を覆い隠さないようにし、運動の安定した基盤を確保します。
3. 3 90/90ニュートラルバックストレッチを行う 。 このストレッチは、背中と膝腱の両方をリラックスさせるのに役立ちます。まず、仰向けに横になり、足を合わせます。次に、膝を持ち上げて、太ももが地面に垂直になり、すねが地面に平行になるようにします。背中のストレッチを感じるときは、腕を両脇に置いてください。
   • 90/90の位置から、膝を胸にそっと引き込み、背中をさらに伸ばすことができます。
   • 背中の小さな部分を床に押し付けたまま、足を左右に傾けることもできます。
4. 4座って脊椎をひねる 。 このエクササイズでは、床に座り、上半身を腰の両側にひねり、背中を伸ばします。まず、足を伸ばして座ってください。次に、左膝が上を向くまで押し込み、右太ももに移動します。左膝を上に向けた状態で右足を伸ばしたまま、左側にひねります。右ひじを左ひざの横に置き、ストレッチを強めます。ストレッチを少なくとも20秒間保持し、反対側で繰り返します。
   • 体を上向きだけでなく、左または右に伸ばすことに焦点を合わせます。
   • 左にストレッチしている場合は、左肩越しにボーナスを探してみてください。右側で同じプロセスに従います。
5. 5脊椎上部を回転させます 。 このストレッチを行うと、背中の上部の柔軟性を高めるのに役立ちます。運動中は深く呼吸し、胸郭が開くにつれて背中の腎臓下部を広げます。
6. 6ピラティスでシールポーズをします 。 シールポーズには十分な柔軟性が必要であり、背中に怪我をした場合は避けてください。ただし、状態の良い方は、腹筋を強化しながら、シールポーズで腰を丸くします。まず、地面に座り、次に膝を曲げます。太ももが地面に対してほぼ垂直になり、すねが外側を向くまで足を持ち上げます。足を合わせますが、すねと太ももの間にスペースを作ります。
   • 次に、前腕を太ももの間のスペースに移動し、ふくらはぎの下に押し込み、手を伸ばして足首に巻き付けます。
   • 快適に感じる場合は、このポーズを少なくとも20秒間保持します。
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方法 3 3の： オフィスで背中を伸ばす

1. 1着席ツイストを行う 。 これは、椅子から立ち上がることなく背中を伸ばすのに適しています。座ってひねるには、背中を直立させて直立し、腰から片側にゆっくりとひねり、腰、お腹、背中、肩をすべて一方向に動かします。片側に15〜20秒間ねじったら、中央の位置に戻してから反対側にねじることができます。
   • これはゆっくりと注意深く行ってください。ひねりが速すぎたり、片側に遠すぎたりすると、首や背中に負担がかかる可能性があります。ミスアライメントを引き起こす可能性があるため、「ポップ」を引き起こすほどねじれないようにしてください。
   • ひねりを深めるには、片方の手を反対側の膝に置き、そっと押し戻します。左にひねっている場合は、右手を左膝の外側の端に置きます。
   • 左にねじれている場合は、左肩越しに見てください。右にねじれている場合は、右肩越しに見てください。
   • 伸ばしている椅子の側面に腕を置くこともできます。左にストレッチしている場合は、両腕を椅子の左側に置きます。
2. 2 肩を丸めます。 このストレッチは、オフィスだけでなく、街を歩いているとき、車の中に座っているとき、またはシャワーの中でさえも行うことができます。このストレッチを完了するには、背中を立てて直立します。肩を円を描くように10〜15回ロールバックしてから一時停止し、同じ回数だけ前にロールバックします。少なくとも5セットの前後の動きを繰り返します。
   • このテクニックを実行しているときに首の筋肉に負担がかからないように、肩を転がしている間はまっすぐ前を見てください。
3. 3 抱きしめてください。 この簡単な動きで、肩と背中の上部が伸びます。抱擁をしているように、右腕を左肩に、左腕を右肩に置きます。この位置を少なくとも10秒間保持し、息を吸ったり吐いたりして、体の緊張を和らげます。
4. 4 '足を抱きしめます。 'この動きはあなたの背中、首、そして肩を伸ばします。まず、固定椅子の端に座ります。椅子に車輪がある場合は、机または壁に押し付けます。足を一緒に床に平らに置きます。次に、足に寄りかかって、胸が膝の上または近くにくるようにします。まるで縫いぐるみ人形のように腕を床に落とします。次に、右手または利き手で反対側の手首、前腕、または肘をつかんで、両手を脚の周りに置きます。
   • この位置を少なくとも10秒間保持してから、離します。少なくとも2回繰り返します。
5. 5 立ってつま先に触れます。 このストレッチはシンプルですが効果的で、背中の上下を伸ばします。このストレッチは、ハムストリングスを実際の背中よりも押し上げるはずです。脊椎は尾骨まで伸びています。だから、背中とお尻を均等な場所に置いてください。つま先に触れてから、徐々に足をまっすぐにしてみてください。
   • ストレッチを少なくとも10秒間保持し、立ち上がって、ストレッチを少なくとも5回繰り返します。
6. 6 前腕の肩のストレッチを行います。 このテクニックは、肩を伸ばすだけでなく、背中の上部を伸ばすのにも効果的です。椅子から立ち上がることなく、このストレッチを行うことができます。右腕を体の左側に動かすだけで、上腕が胸を横切って動き、前腕が左肘の内側に配置されます。左前腕を伸ばして、右前腕が左上腕二頭筋と肘の間に「閉じ込められる」ようにし、右肩の深いストレッチを感じたら、体に近づけます。
   • ストレッチを少なくとも10〜15秒間保持します。
   • 左側でこのプロセスを繰り返します。
7. 7 背中の上部を伸ばします。 まっすぐな背骨を持って座って、目の前にまっすぐ手を伸ばし、地面と平行にします。次に、手のひらをそっと押し込みます。背中を少し丸めて、20〜30秒間前傾し、大きな丸いボールの上でストレッチしているように見せかけます。この動きを試すときは、頭と首をリラックスさせてください。両手を横にして座位に戻り、このプロセスを少なくとも5回繰り返します。広告

コミュニティQ＆A

• 質問バレエを手伝うためにこれを行うことはできますか？柔軟な背骨を与えるのに役立ちますか？コブラのような他のストレッチはおそらくもっと役立つでしょう。または、お腹の上で足首を押さえてみてください。
• 質問各ポーズをどのくらい保持する必要がありますか？少なくとも25〜30秒。それができない場合は、10から始めて30まで進めてください。猫から犬のポーズに5回切り替えることもお勧めします。
• 質問損傷を与えることなく、柔軟性を高めるために背中を伸ばすにはどうすればよいですか？通常、背中を伸ばしても損傷はありません。
• 質問これは私がバックベンドをするのに役立ちますか？ストレッチのいくつかは、バックベンドを行うためにベンディエを戻すのに役立ちます。しかし、バックベンドを取得することは、バックベンドを行うためにベンディバックをあまり必要としないことを自分自身に信頼して試みることです。

• 腰椎に4つの膨らんだ椎間板があります。医者はそれが機械的な腰痛だと言いました。私は8ヶ月間慢性的な痛みを感じています。私はすべてを試しましたが、それでも苦痛です。何ができますか？ 回答

ビデオ 。このサービスを利用することにより、一部の情報がYouTubeと共有される場合があります。

チップ

• これらのストレッチの中には、ベンチやエクササイズボールなどのツールが組み込まれているものもありますが、ほとんどの場合、ツールはまったく必要ありません。ゆっくりと着実な動きを使用し、毎日ストレッチを実行して可動域を広げます。
• ヨガのポーズは、背中を伸ばすための穏やかで効果的な方法を提供します。ヨガは背中を伸ばすだけでなく、複数の利点を提供します。また、リラックスと集中を促進することができます。
• 柔軟な背中により、日常の活動だけでなく、ゴルフ、野球、テニスなどのスポーツでも脊椎を回転させることができます。

警告

• 既存の慢性的な背中の問題、怪我、または妊娠している場合は、これらのストレッチを試みる前に医師に相談してください。背中をレンチしたり、それ以上のダメージを与えたりしたくありません。
• これらのエクササイズ中に背中に緊張を感じた場合は、すぐに中止してください。ストレッチをもう一度試す前に、数日間休んでください。引き続き問題が発生する場合は、先に進む前に医師またはカイロプラクティックの医師に相談してください。

必要なもの

• ヨガマット
• エクササイズボール
• ベンチ

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