上腕二頭筋を伸ばす方法

ストレッチはあなたの筋肉を健康で、柔軟で、そして強く保ちます。さらに、トレーニング後のストレッチは本当に気持ちがいいです！腕の主要な筋肉群の1つとして、上腕二頭筋は、必要なすべてのことを実行するのに十分な強度と柔軟性を確保するための鍵となります。エクササイズをする場合は、トレーニングのたびにクールダウンしてストレッチしてください。運動をしなくても、毎日時間をかけて上腕二頭筋を伸ばしてください。あなたが良いストレッチを得るためにあなたがすることができるたくさんの簡単な動きがあります。痛みを感じたら、必ずやめてください。ストレッチは気持ちいいはず！これらのストレッチは、自分に合った順序で行うことができます。

ステップ

方法 1 2の： さまざまな毎日のストレッチを実行する

1. 1 開始するには、簡単な着席ストレッチを行います。 膝を曲げて足を平らにした状態で床に座ります。手を腰の隣の床に置き、上腕二頭筋が伸びるのを感じるまで、お尻をゆっくりと手に戻します。これを約30秒間保持してから、4回繰り返して完全に伸ばします。
   • これはあなたにも素敵な胸のストレッチを与えます！
   • 床が快適でない場合は、マット、タオル、または毛布を下に置きます。
2. 2 立って壁にもたれかかって、ストレッチをします。 足元に来て、腕を頭の上に上げます。手のひらを肩幅ほど離れた壁に置き、足を壁から数フィート戻します。筋肉の緊張が解けるのを感じ始めるまで腕を動かします。ストレッチを30秒以上保持するか、気分が良ければ1分以上保持します。
   • このストレッチは、1日を通して何度でも行います。
3. 3 両腕を伸ばして両腕を伸ばします。 壁の近くに立ったままで、手を肩の高さまで下げます。左手を壁に平らに置き、体を腕から離れて部屋の中心に向かって回転させます。ストレッチを30〜60秒間保持しながら、深く呼吸します。
   • サイドを切り替えて、もう一方の腕を伸ばします。
   • 必要に応じて、これを1日に数回行うことができます。
4. 4 手を背中の後ろで握り、上腕二頭筋と背中を解放します。 手のひらを互いに向けて開始し、ストレッチ中は手を背中の後ろに置きます。次に、手のひらが下を向くように手首をそっと回転させます。ゆっくりと腕を上げ始めます。上腕二頭筋の解放を感じ始めたら、ストレッチを止めて保持します。快適さのポイントを超えないように注意してください。時間の経過とともに柔軟性が向上することを忘れないでください。
   • このストレッチを20秒間保持し、緊張をほぐす必要があるときはいつでも1日中実行します。
5. 5 腕を振って、筋肉をダイナミックにストレッチします。 動的ストレッチとは、同じ位置でストレッチを保持しないことを意味します。代わりに、筋肉を動かしてリラックスして解放できるようにします。まず、足をヒップ幅だけ離し、腕を真っ直ぐ下に向けて立ちます。次に、腕を肩の高さまで上げてから、腕を互いに向かって内側に振り下ろします。あなたの腕はあなたの体の前で一種の十字形の位置で会います。腕を元の高さまで振り返して、1回の繰り返しを完了します。
   • これは、10〜12回、または自分に合った回数だけ行うことができます。これを行った後、あなたは緊張の素晴らしい解放を感じるはずです。
6. 6 追加のストレッチを得るために穏やかな上腕二頭筋のカールを行います。 腕を下にして快適な姿勢で立ちます。気分が良ければ、手のひらを上に向けて肘を曲げ、腕を肩に向けて曲げます。これは、特に最近上腕二頭筋を動かした場合に、心地よいと感じるもう1つの動的ストレッチです。
   • 8〜12回の繰り返しを2セット行います。あなたが強くなるにつれて、あなたは軽量を加えることができます。
7. 7 壁に沿って指を「スパイダーウォーク」して、穏やかに伸ばします。 これは、緊張することなく動的な動きを腕に取り入れるための優れた方法です。それも本当に簡単です！壁の前に立って、指を壁の上で左右に「歩く」だけです。腕を頭上に上げるのは良い気分かもしれませんが、腕を低く保ちながらストレッチを感じることもできます。快適に感じる以上に指を「歩く」ことはしないでください。
   • これは、1日を通して何度でも行うことができます。長時間机に座った後は気持ちいいかもしれません。
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方法 2 2の： ストレッチのメリットを得る

1. 1 健康上の懸念がある場合は、医療提供者に相談してください。 ストレッチは一般的に安全ですが、怪我から回復している場合やその他の懸念がある場合は、修正が必要かどうか医師に相談してください。何が気になっているのかを伝え、自分の体に合った特定のストレッチを勧めるように依頼します。
   • 理学療法士に会ったら、リソースとして使うこともできます。
2. 2 痛みを感じるときはいつでもストレッチをやめてください。 ストレッチは気持ちいいので、痛みを感じたら問題があるかもしれません。何かがうまくいかない場合は、常にすぐに停止してください。
   • 翌日も痛みが続く場合は、医師または理学療法士に連絡してください。
3. 3 全体的な健康を増進するために毎日ストレッチする時間を作ってください。 ストレッチは、筋肉の強化や運動範囲の拡大など、多くのメリットをもたらします。毎日数分間ストレッチする時間を取ってください。上腕二頭筋に加えて、すべての主要な筋肉群を伸ばします。
   • 柔軟性を本当に向上させるには、ヨガや太極拳などの運動プログラムを試してください。
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コミュニティQ＆A

• 質問この運動は上腕二頭筋が大きくなるのに役立ちますかwikiHowスタッフエディター
  スタッフの回答この回答は、正確性と包括性について検証した、訓練を受けた研究者チームの1人によって書かれました。 wikiHowスタッフエディタースタッフの回答上腕二頭筋のサイズに目立った変化は見られないかもしれませんが、ストレッチは筋肉を構築するために運動するのに十分なほど筋肉を健康に保つのに役立ちます。

チップ

• 各トレーニングの後に必ずストレッチしてください。
• ワークアウトのために取っておいた時間にストレッチする時間を含めます。

警告

• 上腕二頭筋を伸ばすためにこれらのエクササイズを実行する前に、専門のトレーナーまたは医療提供者に相談してください。トレーナーまたはセラピストは、現在の健康状態に基づいて、これらのエクササイズがあなたに適しているかどうかをアドバイスできます。