ウェイトなしで胸の筋肉を鍛える方法

ジムが閉まっている場合でも、新しいウェイトセットにお金を落とそうとしている場合でも、ウェイトなしで自宅で胸の筋肉を完全に鍛えることができます。胸を鍛えて結果を出すためにできるさまざまな体重のエクササイズがあり、それらのほとんどは機器をまったく必要としません。より強力なトレーニングをお探しの場合は、椅子と重いバックパックを使用して、物事をより困難にすることができます。

ステップ

方法 1 3の： 腕立て伏せをする

1. 1 基本的な腕立て伏せを実行します。 胸の筋肉を鍛えるのに役立つ腕立て伏せにはさまざまなバリエーションがありますが、初心者にとっては、基本的な通常の腕立て伏せに問題はありません。とはいえ、腕立て伏せを始めるときは、胸を地面に近づけすぎないようにしてください。床に近づきすぎると、肩の組織が裂ける可能性があります。時間の経過とともに、徐々に床に少し近づいていきます。
   • それぞれの肩の真下の床に両手を下向きに寝かせます。背中をまっすぐにして、足と肩がまっすぐで硬い線になるようにします。
   • 1回の繰り返しでは、腕を90度の角度まで曲げ、再びまっすぐにします。
   • ゆっくりと着実に体を上げ下げします。これらをできるだけ多く実行してください。
   • まったくの初心者の場合は、膝を床につけて腕立て伏せを始める必要があるかもしれませんが、腰と背中はまっすぐになります。
2. 2 傾斜腕立て伏せを行います。 これらは基本的な腕立て伏せに似ていますが、手を置いたベンチ、椅子、机などの家具によって体が持ち上げられます。
   • ベンチに手を置いて伏せて横になります。手は肩幅より少し広く、足はヒップ幅ほど離して、つま先を床に置きます。背中と脚をできるだけまっすぐにしてください。
   • 次に、ゆっくりと着実に体を下げて、胸がベンチからわずか数インチになるようにします。
   • 腕をまっすぐにして開始位置に戻り、繰り返します。
   • 傾斜腕立て伏せは簡単なバリエーションで、初心者に最適です。
3. 3 腕立て伏せを行います。 地面を滑らず、体重を支えることができる頑丈な椅子やベンチを見つけましょう。次に、基本的な腕立て伏せの位置に移動しますが、足を地面ではなく椅子に置きます。足と体が床と平行な水平線を描くように背中をまっすぐにします。
   • 安定性を高めるために、椅子を壁に立てかけます。
   • 1回の繰り返しでは、腕を90度の角度まで曲げ、再びまっすぐにします。
4. 4 ゴリラの腕立て伏せを行います。 ゴリラの腕立て伏せを行うには、体を下に向けて、基本的な腕立て伏せをしているように始めます。次に、すばやく腕立て伏せをして、地面から飛び出します。胸を叩くか拍手してから、すばやく手を開始位置に戻します。
   • ゴリラ腕立て伏せは、より高度な腕立て伏せのバリエーションです。あなたが快適にたくさんの基本的な腕立て伏せをすることができるまで、これらを試さないでください。
5. 5 片足腕立て伏せを行います。 基本的な腕立て伏せの位置から始め、足を肩幅以上に広げます。片方の足を持ち上げて地面から浮かび上がらせ、基本​​的な腕立て伏せの場合と同じように各繰り返しを完了します。
   • 数回繰り返した後、脚を切り替えます。たとえば、左足を上げた状態で片足の腕立て伏せを5回行い、次に右足を上げた状態でさらに5回腕立て伏せを行います。
   • これらを行う間、臀筋をしっかりと保ちます。
   • 必要に応じて、腕立て伏せ時に上げた脚の膝をひじに向かって動かし、繰り返すたびに脚を切り替えることで、同時に脚を運動させることができます。一部の人々はこれらを「爬虫類」または「トカゲ」腕立て伏せと呼びます。
   • 足の間隔が広いほど、腕立て伏せが難しくなります。これは、体重が片方の腕に移動するためです。
   • 片足腕立て伏せは、最も挑戦的なバリエーションの1つです。あなたはおそらくこれらに取り組む必要があるでしょう。
6. 6 バックパックの腕立て伏せを実行します。 通常の腕立て伏せと腕立て伏せのバリエーションが簡単になり始めた場合は、腕立て伏せの重量とストレスを増やして、ワークアウトを厳密に保つことができます。これを行う簡単な方法の1つは、バックパックを着用して上記の腕立て伏せのバリエーションを実行することです。
   • 重いものをバックパックに入れることで、筋肉が発達するにつれて着実に体重を増やすことができます。
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方法 2 3の： ディップをする

1. 1 あなたの体をサポートする何かを見つけてください。 ディップは、ジムの平行棒で最も簡単に実行できます。ただし、非常に頑丈な椅子を使用して即興で演奏することはできます。階段や浴槽の端も機能する場合があります。
   • 椅子が頑丈で安定していることを確認してください。このエクササイズ中に壊れたり動いたりすると、怪我をする可能性があります。
   • 堅木張りの床や、椅子が簡単に滑る可能性のあるその他の滑らかな表面でこれを試みないでください。
2. 2 ディップを開始します。 椅子または他のサポートの端に座ってください。手のひらのかかとをシートの両側に置き、指を端に向けて曲げます。腕が90度の角度になるまで体を下げてから、腕が再びまっすぐになるまで体を上げます。
   • ディップは、腕立て伏せで運動不足になることが多い胸の内側の筋肉を鍛えるのに最適な方法です。
   • 初心者の方は、実際にシートに手を当てて、足を前に伸ばし、かかとの後ろを床につけてディップをすることができます。
   • ディップを始めるときは、自分をどこまで下げるかに注意してください。胴体を肘で90度曲げられるまでゆっくりと範囲を広げます。肘は90度を超えて曲げないでください。そうしないと、肩の怪我が発生する可能性があります。
3. 3 バックパックディップを実行します。 通常のディップが簡単になりすぎると、ディップの重量とストレスを増やす必要があります。バックパックを身に着けることはそれをするための簡単で簡単な方法です、そしてあなたはあなたのトレーニングの必要性に合うようにバックパックに徐々に体重を加えることができるでしょう。
4. 4 足の位置を変えてください。 足の位置を変えることで、ディップの難易度を上げることができます。これを行う1つの方法は、椅子に足を置いて足を上げることです。ディップをしながら片足を地面から持ち上げることもできます。広告

方法 3 3の： ストレッチ体操をする

1. 1 胸を伸ばします。 あなたとあなたの手のひらの前に腕を伸ばして立ってください。次に、ひじをまっすぐに保ち、腕をできるだけすばやく元に戻し、再び開始位置に戻します。
   • これらを10回実行し、繰り返すたびに速度を上げます。
   • このエクササイズは背中にも効果があります。
2. 2 ひじを後ろに繰り返します。 両手を腰に当てて、まっすぐに立ちます。指を下に向け、ひじを外に向けます。次に、ひじを一緒に触れるように、ひじをできる限りゆっくりと前後に動かします。その後、開始位置に戻り、繰り返します。
   • このエクササイズはあなたの肩にも働きます。
3. 3 頭の後ろでストレッチをします。 あなたの後ろに立っているパートナーと一緒に床に直立して座ってください。手を頭の後ろに置き、ひじをできる限り押し戻します。次に、手を所定の位置に保ちながら、ゆっくりと肘​​を前に引っ張ろうとする間、パートナーに肘を持たせます。
   • これを繰り返すたびに、約10秒かかります。
   • あなたが肘を前に引いている間、あなたのパートナーはあなたの肘が動くのを許してはいけません。
   • 繰り返すたびに、リラックスして、胸の筋肉を伸ばすのに快適な範囲で、パートナーに肘を引き戻してもらいます。
   • 怪我をしないように、引っ張るのをやめるタイミングをパートナーに必ず知らせてください。
   • このエクササイズは肩にも効きます。
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サンプル演習

コミュニティQ＆A

• 質問12歳の女性のボディービルダーのための良い食事計画は何ですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサーあなたの骨はまだ成長しているので、12歳でのボディービルは強くお勧めしません。野菜、果物、全粒穀物、赤身のタンパク質などの自然食品全体の健康的な食事を摂りましょう。砂糖を避け、水をたくさん飲む。これがあなたとあなたの体にとって安全な選択であることを確認するために、医師とあなたのボディービル計画について話し合うことを検討してください。
• 質問背中に負担をかけない上腕二頭筋のエクササイズは何ですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー集中カールは背中に負担をかけません。座った位置から、片手にダンベルを持ち、パッドを入れた面に肘を置いて前傾します。たとえば、台所のテーブルや机の椅子に座ってください。丸めたタオルをひじの下に置きます。標準的な上腕二頭筋のカールと同じように、ダンベルを上下させます。背が高い場合は、通常の椅子に座って肘をテーブルや机の上に置いた方がうまくいくかもしれません。
• 質問どのようなトレーニングで胸が大きくなりますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサーベンチプレス、ダンベルペックフライ、腕立て伏せはすべて胸の胸筋に働きかけます。筋肉のサイズを構築するには、重い抵抗が必要です。
• 質問腕立て伏せをするために、毎日何回腕立て伏せをする必要がありますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー20回の腕立て伏せを2〜3セット行い、体脂肪を抑えて引き裂かれた外観を作ります。
• 質問ペーチを取得するための最良の方法は何ですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答ほとんどのボディビルダーとトレーナーは、ベンチプレスが主な胸筋のエクササイズであると言うでしょう。
• 質問どのようなトレーニングがあなたの胸を動かしますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー腕立て伏せ、ベンチプレス、ペックフライは、検討したい主な胸のエクササイズです。
• 質問どうすれば短時間で筋肉を獲得できますか？定期的なルーチンの一部としてワークアウトを行いますが、体が休息して回復する時間を与えるために、異なる日に異なる筋肉グループをワークアウトします。高タンパクの食事をとり、加工食品は避けてください。
• 質問15日で胸の筋肉のサイズを大きくするにはどうすればよいですか？ベンチプレスまたは胸のカールを行います。
• 質問重量挙げをせずに筋肉を増やすにはどうすればよいですか？腕立て伏せや壁のプレスを腕に行い、腹筋の腹筋やクランチを行います。しかし、それをやり過ぎないでください。そうしないと、筋肉が緊張して痛むでしょう。
• 質問ランニングは腹筋を鍛えるのに役立ちますか？はい。ただし、腹筋を腹筋やクランチで動かすことも必要です。多くの人がすでに腹筋を持っているので、カーディオはあなたの腹筋を取得するための最良の方法ですが、彼らは脂肪で覆われています。ランニングと腹筋運動/クランチの両方を試してください。