片腕腕立て伏せをする方法

あなたはあなたのトレーニングルーチンに飽きていて、物事を盛り上げたいですか？それとも、友達に感動を与えたいだけですか？片腕腕立て伏せで挑戦してみませんか？ワンアーマーは古典的な腕立て伏せと同じですが、もちろん、サポートが半分で難易度が2倍です。それはあなたの肩だけでなく、あなたの上腕三頭筋、あなたの胸、そしてあなたのコアをターゲットにするので、それはより挑戦的です。あなたはそれに取り組む必要があるかもしれません—実際の取引を試みる前に、高められた「自助」腕立て伏せで強さを構築するだけです。

ステップ

部 1 3の： 高架腕立て伏せから始める

1. 1 隆起した表面を見つけます。 高架の片腕腕立て伏せは、始めるのに良い方法です。隆起した表面を使用することにより、あなたの足はより多くの体重を取り、あなたに機械的倍率を与えるという考えです。したがって、腕立て伏せは簡単に実行できます。
   • 自宅でカウンタートップ、階段、ソファ、または壁を試してみてください。屋外にいる場合は、ベンチやバーで十分です。
   • 体の角度が大きいほど、脚が支える体重が増え、腕立て伏せがしやすくなることに注意してください。
   • 無理しないでください。現在の強度レベルに合った表面と傾斜を見つけて、そこから作業します。
2. 2 足を広げて身を乗り出します。 傾きに加えて、あなたの足も違いを生むでしょう。つまり、腕立て伏せは、間隔が広いほど簡単になります。足を肩より少し広くして立ち、ゆっくりと腕立て伏せの高さまで下げます。
   • 一部の純粋主義者は、片腕の腕立て伏せは足を一緒に行うべきだと考えています。このルールに完全に従う必要はありません。また、大きく始めて、進むにつれて徐々に足を内側に動かすこともできます。
   • 「支配的な」腕から始めることをお勧めします。言い換えれば、あなたが好む腕とそれが自然に強い方です。腕を交互にすることもできます。
   • 開始位置に着いたら、自由な腕を背中の後ろまたは片足に当てます。
3. 3 身を低くしてください。 胸が隆起した表面にほぼ触れるまで、ゆっくりと意図的に体を下げます。支持アームは、90度未満の鋭角で曲げる必要があります。必要に応じて、この位置を数秒間保持します。
   • 下向きの動きの間、全身を緊張させておくようにアドバイスする人もいます。これはあなたが上向きに爆発するのを助けることになっています。また、脊椎をまっすぐに保ち、怪我のリスクを軽減します。
   • 手羽先のように突き出さないように、曲がった腕を後ろに向けて体に近づけてください。ひじを広げて肩や腱板の怪我をする可能性があります。
   • 腹筋を支え、臀筋、つまり胴体とお尻の周りの筋肉を締めます。
4. 4 上に押します。 傾斜から離れて、1回の滑らかな動きで開始位置に戻ります。この動きの前とその間にあなたが生成した体の緊張は、あなたが上向きに爆発し、最初の「繰り返し」を終えるのを助けるはずです。
   • 自分を押し上げるのではなく、床を押しのけていると想像してみてください。この画像により、より多くの緊張を生み出し、より多くの筋肉群を引き込むことができます。
5. 5 繰り返して、側面を変更します。 上記の手順を繰り返して、担当者のフルセットを完了します。次に、反対側に切り替えます。たとえば、右腕の腕立て伏せから始めた場合は、左腕で試してみてください。強度の違いに合わせて仰角の高さを調整します。
   • 開始するには、セットで約6回の繰り返しを快適に行うようにしてください。言い換えれば、あなたは良い形で完全な腕立て伏せの動きをすることができるはずです。
   • 大胆な場合は、数時間休んだ後、別の担当者を試してください。新鮮な状態で担当者を行うことで、良いフォームを使用し、より大きなパワーと持久力を構築することができます。
   • ある程度の気分が良ければ、傾きを下げて耐荷重を上げます。地面に着くまで、これらの手順を繰り返します。
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部 2 3の： 自助腕立て伏せで体力をつける

1. 1 両手で地面に身を下げます。 あなたの進歩の次のステップは、「自助」腕立て伏せをすることです。これらはほぼ真の片手腕立て伏せですが、より強い力を構築できるように小さなチートが付いています。まず、両手でゆっくりと地面に降ります。これらの腕立て伏せは、高台ではなく、地面に対して水平に行われます。
   • 通常の両手腕立て伏せをするかのように姿勢をとってください。
   • 繰り返しになりますが、足を肩より少し広くしてください。
2. 2 セカンダリアームを外側に伸ばします。 二次腕、つまり体を支えない腕で、上と横に手を伸ばします。アイデアは、このフリーアームに少量の体重をかけることで腕立て伏せを「アシスト」させることですが、それに依存することはできるだけ少なくします。時間が経つにつれて、あなたは強さを構築し、それに依存することがさらに少なくなるでしょう。
   • 補助アームを少し高い面に置くこともできます。
3. 3 自分を下げて上げます。 前と同じように、胸が地面にほぼ触れ、サポートアームが鋭角になるまで、ゆっくりと体を下げます。ただし、けがをする恐れがありますので、どのくらい低く、肩をどこまで伸ばすかには十分注意してください。所定の位置に着いたら、1回の滑らかな動きで上向きに爆発してみてください。
   • 最初は自分を育てるのに苦労するかもしれません。それは大丈夫です。体重を補助アームに移すだけです。足のスタンスを広げてみることもできます。
   • 繰り返しになりますが、動きを通してコアの筋肉をしっかりと保ち、体の緊張を作り出し、脊椎を保護します。ひじを入れたまま（手羽先は不可）、肩甲骨を下に引いて後ろに戻します
4. 4 交互に、「負の」片腕腕立て伏せを試してください。 あなたの強さを構築し、あなたの形を完成させることができるもう一つの動きは、「ネガティブ」な腕立て伏せです。これは、負のフェーズまたは下降フェーズに焦点を当てることを意味します。この時点で、ほぼ真の片腕腕立て伏せになります。
   • この操作には片方の腕を使用します。自由な腕を背中の後ろに置いてください。
   • 開始位置から、自分を地面に降ろします。できるだけゆっくりと移動し、動きを制御し続けます。
   • 底に達したら、フリーハンドを地面に置いて押し上げます。セットを続行します。
5. 5 繰り返して、側面を変更します。 セルフアシストまたはネガティブな片腕腕立て伏せを試すかどうかにかかわらず、必ずスイッチを入れてもう一方の腕を使用してください。フルセットを行うのではなく、担当者ごとに腕を入れ替えることもできます。
   • 筋肉の不均衡や筋力の違いを避けるために、両腕を使用することが重要です。
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部 3 3の： 真の片腕腕立て伏せをする

1. 1 位置を想定します。 OK、あなたは今までに何をすべきか知っています。標準的な腕立て伏せの姿勢を取ります。腹臥位、足を離し、肩のすぐ下の床に手を置きます。
   • 「上」の位置から始めます。つまり、体を地面から持ち上げ、腕で支えます。背中をまっすぐに保ち、胴体を上げ下げするときは胴体をまったくねじらないでください。
   • 足を離してください。ただし、チャレンジを増やしたい場合は、足がほとんど触れるように足を自由に動かしてください。
   • 腕を外して、背中の小さな部分に置きます。
   • 静止位置では、サポートアームの肘を少し曲げて、ロックしないでください。
2. 2 片方の腕で体を下げます。 あなたの体を地面に向かって動かしてみましょう。できるだけ動きをコントロールしてください。緊張したりぎくしゃくしたりしてはならず、ゆっくりと意図的に行う必要があります。あごが床からこぶしの幅になるまで続けます。
   • バランスをより良く保つために、胴体をサポートアームから少し離して、腕と2本の足で一種の三角形を形成すると、バランスを保つのに役立ちます。動きの間、腰と肩を直角に保つことはより困難になります。いずれにせよ、腰をたるませないでください。
   • 体を傾けた場合、あごは、エクササイズを開始する前のフリーハンドの位置になります。
   • 肘を後ろに向けて体に近づけ、フレアアウトしないようにしてください。肩甲骨を引っ込めたままにします。
3. 3 床から押し上げます。 さあ、力を尽くして、体を床から開始位置まで押し上げます。背中をまっすぐに保ち、肘を「ロックアウト」する直前に停止するようにしてください。おめでとう！これで、真の片腕腕立て伏せができました。
   • 前と同じように筋肉を引き締めて、上向きに「爆発」することができるようにします。
   • うまくいかないと思う場合は、慎重に停止してください。腕が外れると怪我をする可能性があります。
4. 4 あなたがそれまでなら、繰り返してください。 理想的には、あなたの最初の本当の片方の腕が多くの最初のものになるでしょう。もう一方の腕でそれをやってみて、2つ、3つ、またはそれ以上のセットを管理できるかどうかを確認してください。
   • ゆっくりと進み続けます。 1人か2人の担当者から始めます。数時間休んでから再試行してください。
   • 時間が経つにつれて、あなたはますます多くの担当者数まで働くことができるはずです—激しい腕と胸のトレーニングのために、疲労感まで繰り返してください！
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コミュニティQ＆A

• 質問片腕腕立て伏せはどの筋肉で機能しますか？Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT
  認定パーソナルトレーナーJulianAranaは、フロリダ州マイアミを拠点とするパーソナルトレーニングとウェルネスのスタジオセットであるB-Fit TrainingStudiosのパーソナルトレーナー兼創設者です。ジュリアンは12年以上のパーソナルトレーニングとコーチングの経験があります。彼は、National Council on Strength and Fitness（NCSF）によって認定されたパーソナルトレーナー（CPT）です。彼はフロリダ国際大学で運動生理学の理学士号を取得し、マイアミ大学で筋力とコンディショニングを専門とする運動生理学の修士号を取得しています。Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT認定パーソナルトレーナーエキスパートアンサー片腕腕立て伏せは、前肩の筋肉、胸の筋肉、上腕三頭筋、およびコアに作用します。
• 質問私には足がなく、腕が1本あります。私のオプションは何ですか？体重が少ないので、実際には脚なしで片手で腕立て伏せをする方が簡単です。あなたは誰かにあなたの行方不明の足をサポートするために腕立て伏せを手伝ってもらうことができます。何でも可能です！
• 質問片方の腕が折れています。これを試してみるべきですか？いいえ。腕がよくない場合は、プッシュアップを試みないでください。直接使用しなくても、さらに怪我をする可能性があります。
• 質問どうすればもっと速く背が高くなりますか？まっすぐに寝て、眠っている間に腕と脚を伸ばしてみてください。また、運動やスポーツをしてみてください。これらのヒントは、まだ成長している場合にのみ役立つことに注意してください。通常、思春期を過ぎると身長は伸びなくなります。

ビデオ 。このサービスを利用することにより、一部の情報がYouTubeと共有される場合があります。

チップ

• この種の腕立て伏せを試す前に、腕の強さを高めてください。たとえば、厳密な形式で約30回の定期的な腕立て伏せを行うことができるはずです。特に体重が多い場合は、このエクササイズには多くの肩と上腕三頭筋の筋力が必要になります。
• 疲れ始めて、残りの担当者が数人だけで終了したい場合は、押してください。それは後でそれの価値があるでしょう、そしてあなたは回復するでしょう。
• 完全に疲れる前に停止するように十分注意してください。腕が出たら、最初に床にぶつかって怪我をする可能性があります。

警告

• これは非常に挑戦的な動きです。ゆっくりと進み、正しい形に集中して、怪我をしないようにします。
• 他の筋力トレーニングと同様に、突然または激しい痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。痛みが続く場合は、すぐに医師に相談してください。

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