拍手プッシュアップを行う方法

標準的な腕立て伏せのバリエーションである拍手腕立て伏せは、爆発力の発達を助けるように設計されたプライオメトリックエクササイズです。拍手腕立て伏せは、標準的な腕立て伏せよりも実行するのがそれほど難しくなく、進行のための正しいテクニックとステップを知っていることだけが必要です。

ステップ

部 1 3の： 拍手腕立て伏せを行う

1. 1 標準の腕立て伏せの位置から始めます。 両手を肩の下に置き、指を少し広げて、腕で支えられた位置に移動し、押す準備をします。腹部を緊張させて体を1本の固い線に保つことにより、コアと腰の筋肉を動かします。足のつま先または母指球を落ち着かせて、動き全体のバランスを維持します。
   • 腕立て伏せの位置では、体はしっかりと固定されている必要がありますが、緊張してはいけません。立っているかのように首をまっすぐにし、脚を腰の下に揃えるのに役立ちます。
2. 2 胸が床のすぐ上になるまで身を下げます。 肘を曲げて、腕立て伏せの最初の部分を開始します。肘を体に近づけ、スムーズに制御された方法で体重を減らします。腕立て伏せの下降部分は、0.5秒から1秒の間にかかるはずです。もはや強度と安定性を使い果たします。胸が床に触れたとき、またはその真上に来たら、自分を下げるのをやめます。
3. 3 押す！ 手のひらを強く押して、動きを逆にします。ここでも、速度に焦点を当てます。立った状態まで自分を押し上げようとしていると想像してみてください。腕立て伏せのすべての部分を通してあなたの力を一定に保ちます。
4. 4 手を床から離します。 腕が完全に伸びたとき、手を床から引き上げます。動きのこの部分のタイミングは非常に重要です。適切なタイミングで行うと、少しの間浮かんでいるように感じるはずです。これは、拍手を実行する間隔です。タイミングに問題がある場合は、プライオ腕立て伏せを使用して、動きの最後の部分を感じ続けてください。
   • 手を上げるのが早すぎたり遅すぎたりすると、勢いとすべての高さのメリットが失われます。
5. 5 すばやく手をたたいて位置を変えます。 体を押し上げて両手を床から離したら、胸の前ですばやくまとめます。理想的には、「ジャンプ」の最も高い位置にホバリングしながら手をたたき、下降を開始するまでに手を下に置く準備をする必要があります。手を離して肩の下に戻し、転んだときに自分を捕まえます。
   • 降りるときに少し低くなっても大丈夫です。これを順番に実行している場合、次の拍手腕立て伏せを開始するのは難しいかもしれませんが、曲がった期待の腕に着地する方が安全です。完全に伸ばすと着地すると、ひじが震えることがあります。
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部 2 3の： 標準的な腕立て伏せで体力をつける

1. 1 適切なテクニックを知っている。 適切な腕立て伏せは、頭のてっぺんから足まで体が完全に整列し、つま先と伸ばした腕で体重が支えられる位置から始まります。腰がアーチ状になったりたるんだりしないように、コアはしっかりと固定する必要があります。ここから、胸が地面にちょうど触れるまで、スムーズで制御された動きで体重を減らします。次に、胸、三角筋、上腕三頭筋を押して、最初の位置に戻るまで動きを逆にします。
   • 腕立て伏せをするときは、肘を体に対して垂直に広げないように、肘を約45度の角度で側面に近づけてください。これにより、より自然な姿勢で筋肉のてこの力を利用し、肩関節が緊張する可能性のある角度で動くのを防ぐことができます。肘は外側に向かって少し後ろを追跡する必要があります。これにより、上から見た場合、体の位置が「T」ではなく矢印の形になります。
2. 2 可動域全体を使用します。 完全に伸ばした位置から、体の動きが地面に止まるまで体を下げてから、押し上げます。これは、フルレンジモーショ​​ンと呼ばれるもので、特定のエクササイズで筋肉や関節が移動できる距離です。全範囲の動きを使用することで、動きの個々の部分、つまり、力が最も弱い下部、上腕三頭筋が引き継ぐ中央の「スティックポイント」、および腕をロックアウトする上部で強度を構築できます。
   • 私たちの体はすべて違うので、可動域は人によって少し異なります。床まで降りるのに必要な肩の可動性がない場合もありますが、過去の怪我により、特定の位置に入るのが苦痛になる場合があります。拍手腕立て伏せをトレーニングするときは、このことを覚えておいてください。不必要なリスクにさらされないようにしてください。不快感を感じる（または床にぶつかる）まで、動きをできるだけ深くします。
   • 実際に上部の肘を締め出さないでください。 「ロックアウト」とは、完全な拡張のみを意味し、過度の拡張は意味しません。腕は一直線になり、しっかりと保持され、肘がさらに1インチほど動きます。肘に動きの余地がない場合は、伸ばしすぎています。
3. 3 作業能力を高めます。 5〜10回連続して腕立て伏せができるようになるまで、標準的な腕立て伏せを練習します。この時点で、ワークアウトに複数のセットを追加します。次のセットのためにいくらかのエネルギーを節約するために、できる限り多くのことを恥ずかしがり屋で1、2回繰り返すようにしてください。週に数回、腕立て伏せの筋力と作業能力に取り組むためのトレーニング計画を開始します。
   • 体が回復する時間を与えるために、常に数日おきに休憩して休んでください。
4. 4 スピードに焦点を当てます。 腕立て伏せの同心円部分（実際の腕立て伏せ部分）に集中し、できるだけ早く床から体重を持ち上げるようにしてください。拍手腕立て伏せはプライオメトリック操作です。これは本質的に、抵抗を克服して体を動かすために爆発力に依存していることを意味します。ジャンプと同様に、レバレッジとプッシュの位置に早く入ることができるほど、より多くのパワーを生成でき、より高くなります。
   • パワー=力X速度。簡単に言えば、速く押してください！
   • ボトムアップとプライオ腕立て伏せは、力の出力をトレーニングするための優れた方法です。ボトムアップ腕立て伏せは、腕立て伏せではなく床から始まり、腕立て伏せの最も不利な位置での強度の構築に焦点を当てます。プライオ腕立て伏せは標準の腕立て伏せと同じですが、ロックアウトで停止するのではなく、手を押し続けて、手がすばやく「ジャンプ」して床から離れるようにします。これらはまた、腕立て伏せをたたくための賢明な前兆としても機能します。
   • 厳格なテクニックと爆発的なスピードで複数の標準的な腕立て伏せを行うことができたら、動きに拍手を追加する準備が整います。
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部 3 3の： 運動の激化

1. 1 複数の拍手腕立て伏せを実行します。 拍手腕立て伏せが簡単になるようにトレーニングしたら、動きを難しくし、複数の拍手腕立て伏せをリンクして筋力を強化し続けます。通常の腕立て伏せのセットを行うのではなく、通常のセットでできる数の約半分を目指して、腕立て伏せをたたくようにしてみてください。拍手腕立て伏せを連続して行うことは、リズム、タイミング、安定化の強さの点でも少し難しいです。自分を捕まえて、不利な立場で次の腕立て伏せを始める必要があるからです。
   • 押したり着地したりするときに、肩関節を通過する力が大きくなります。注意しないと、怪我をする可能性があります。
2. 2 抵抗を追加します。 ウェイト付きベストにストラップを付けるか、軽量プレートを腰の安全な位置に置き、この方法で1〜5回の拍手腕立て伏せを行います。腕立て伏せの抵抗を増やすと、動きをより強く、より速く押す必要があります。これは、強度の大幅な増加につながります。各セットの担当者数を比較的少なくします。腕立て伏せは爆発的なプライオメトリックエクササイズであり、短時間で激しい筋力のバーストを必要とするため、力の出力と作業能力はかなり急速に低下し、最終的には倦怠感や怪我のリスクにさらされます。
3. 3 ダイアモンドの位置から腕立て伏せをたたいてみてください。 定期的な腕立て伏せは、胸、肩、そして程度は低いが上腕三頭筋を対象としています。開始プランシュ位置で両手を体の下に近づけ、両手の人差し指と親指を一緒に触れて「ダイヤモンド」を緩く形成することにより、上腕三頭筋に重点を移します。肘がまっすぐにフレアしないように注意しながら、同じ方法で腕立て伏せを続けます。ダイアモンド拍手腕立て伏せは、上腕三頭筋に強度と質量を追加し、腕立て伏せの上部を強化します。
   • バランスは、拍手するダイヤモンドの腕立て伏せにおいてより多くの役割を果たします。手は体の下ではるかに狭い姿勢にあるため、下降、押し、キャッチするときにバランスを維持するために積極的に作業する必要があります。
   • 開始位置で両手を非常に接近させると、良い拍手を得るのが難しくなる可能性があります。代わりに、手を持って後ろで拍手することを好む人もいますが、これはダイヤモンド拍手腕立て伏せの非常に高度なバリエーションです。
4. 4 足を上げます。 拍手腕立て伏せを行う前に、高さ8〜12インチのオブジェクトを見つけ、その上に足を置きます。体の角度が上がると、胸筋からてこの力が奪われ、肩の筋肉が補うようになります。前頭三角筋は非常に激しい運動をします。
   • 足を好きなだけ高くします。理論的には、体の角度を上げることができる高さに制限はありません。ただし、整列した状態を保ち、肩が体重を支えて操作するのに十分な強度がある限りです。垂直方向の限界では、運動は基本的に拍手逆立ちの腕立て伏せになります。
5. 5 何度も拍手します。 腕立て伏せの強さをたたくという究極のテストのために、1回の腕立て伏せで2回連続して拍手できるようになるまで、エクササイズのトレーニングを続けます。これを行うには、プッシュから印象的な高さとハングタイムを達成できる必要があります。つまり、非常によく発達したプッシュパワーを備えている必要があります。 1回の腕立て伏せで3〜4回以上拍手できる場合は、世界記録の争いになっている可能性があります。
   • 不正行為をしないでください。それぞれの拍手を区別します。
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コミュニティQ＆A

• 質問体重を減らすと腕立て伏せが簡単になりますか？Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT
  認定パーソナルトレーナーJulianAranaは、フロリダ州マイアミを拠点とするパーソナルトレーニングとウェルネスのスタジオセットであるB-Fit TrainingStudiosのパーソナルトレーナー兼創設者です。ジュリアンは12年以上のパーソナルトレーニングとコーチングの経験があります。彼は、National Council on Strength and Fitness（NCSF）によって認定されたパーソナルトレーナー（CPT）です。彼はフロリダ国際大学で運動生理学の理学士号を取得し、マイアミ大学で筋力とコンディショニングを専門とする運動生理学の修士号を取得しています。Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT認定パーソナルトレーナーエキスパート回答はい、体重を減らすと腕立て伏せが簡単になります。腕立て伏せは体重の運動であるため、体重が減った場合は、繰り返すたびに持ち上げる必要のある体重を減らす必要があります。これは基本的にあなたが経験している抵抗の量を減らします。
• 質問拍手した後、手を十分に速く下ろすことができません。私は何をすべきか？これはスピード、強さ、そして練習を必要とするものです。初めて手に入らなくても諦めないでください。それを維持するだけで、すぐに習得できます。

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チップ

• 運動する30分前に炭水化物の供給源を用意してください。運動するときに満腹になりたくないので、バナナ、ナッツのカップル、またはギリシャヨーグルトのカップで十分です。
• トレーニングの直前または直後に、食品から、またはタンパク質サプリメントの形でタンパク質を摂取します。新しい研究では、運動する前にタンパク質を摂取すると、パフォーマンスと回復のためにタンパク質が体に利用しやすくなることが示唆されています。ほとんどの人にとって、筋肉を構築するには、体重1ポンドあたり1日0.5グラムのタンパク質で十分です。
• 脂肪の形で余分な体重を運ぶ人々は、これらの運動が非常に難しいことに気付くでしょう。太りすぎの人は怪我のリスクが高いので、耐荷重運動を試みる前に減量計画を立てることをお勧めします。
• 休息を取り、数日おきに回復してください。倦怠感のある状態で複雑な筋力トレーニングを行うことは悪い考えです。せいぜい、それはあなたのパフォーマンスを妨げ、進歩を停止させます。最悪の場合、怪我をする可能性があります。休息は、運動そのものと同じくらい筋力を高めるための鍵です。
• 天然の高品質タンパク質（赤身の肉、卵、ナッツ）、複雑な炭水化物（緑の野菜、全粒穀物、豆類）、「良い」脂肪（アーモンド、アボカドなどの単不飽和脂肪と多不飽和脂肪）を含むバランスの取れた食事を摂りましょう。オリーブオイル）。

警告

• 失敗する前に停止します。担当者が失敗すると、関節に過度のストレスがかかります。次の担当者ができないと思われる場合は、そうしないでください。
• 筋肉の不均衡を避けるために、補完的な運動（懸垂など）を追加する必要があります。これにより、怪我や姿勢の低下を引き起こす可能性があります。
• 運動する前にウォームアップしてください。暖かい組織は冷たい組織よりもストレスによく反応し、損傷を受けにくいです。軽い有酸素運動を数分間行います（たとえば、短いジョギング）。標準的な腕立て伏せをしている場合、カーディオは必要なすべてのウォームアップになります。後の2つのステップでは、最初に数セットの標準的な腕立て伏せを行います。
• これらの演習を1日に2回以上行わないでください。理想的には、各試行の間に1日休憩を取ります。たとえば、月曜日に運動する場合、次のトレーニングは水曜日にする必要があります。