スピードと敏捷性を向上させる
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テニスコートで最大限の可能性を発揮するには、強力なフットワークとコンディショニングが不可欠です。
ただし、多くのプレーヤーとコーチにとって、フットワークと敏捷性のトレーニングは、プレーヤーがより多くの試合に勝つのを助ける能力にもかかわらず、ゲームの他の側面と比較してほとんど注目されない後付けです。
このガイドでは、テニスプレーヤーにフットワークを改善し、ゲームを向上させることができる敏捷性機器を紹介するための5つの簡単なはしごフットワークドリルについて説明します。
テニスのための5つの簡単なはしごフットワークドリルのビデオ
このビデオでは、初心者に最適でプレーヤーを快適にする5つの重要なラダーフットワークドリルについて説明します。
クイックリファレンスとして、さまざまなセクションのタイムスタンプを次に示します。
クイックリファレンスとして、ビデオ全体のさまざまなセクションにジャンプするためのタイムスタンプを次に示します。
0:12 –イントロ
0:40 –ドリル＃1：ワンステップ
1:03 –ドリル＃2：速い足
1:28 –ドリル＃3：サイドステップ
1:46 –ドリル＃4：サイドホップ
2:07 –ドリル＃5：クロスオーバー
2:27 –まとめ
各ドリルに関する詳細とメモをスクロールし続けます。
これが私が使っているはしごです 私がビデオで言及している。
テニスラダーフットワークドリルの説明
5つのはしごフットワークドリルのそれぞれを分解して、それらを実行する方法を正確に理解し、今日から練習を始めましょう。
ドリル＃1：ワンステップ
「ワンステップ」は、テニス用のこれらのはしごフットワークドリルの中で最も簡単です。はしごを前に向け、足をずらして前向きに始めます。つまり、片方の足を前に、もう片方の足を後ろに向けます。
後ろ足を前に出し、最初のラングを最初の正方形に踏み込み、反対側の足で次のラングを踏み続け、はしごを下る各正方形について繰り返します。
腕を脇に置き、一歩踏み出すたびに腕を前後に交互に振るようにします。
反対側の足から始めて、反対方向にドリルを繰り返します。
ドリル＃2：速い足
「FastFeet」は、最初のドリルである「One Step」のわずかに変更されたバージョンであり、各グラウンドストロークに近づいて準備するときに不可欠な足の速度を向上させるのに最適です。
繰り返しますが、はしごを前に向け、足をよろめかせて前を向いてください。後ろ足で押して、前足を最初の正方形に踏み込み、後ろ足を追いかけて最初の正方形にも足を踏み入れます。
腕を横に保ちながら、同じ足でつながるはしごの全長を繰り返し、各ステップで脈動します。
反対側の足から始めて、反対方向にドリルを繰り返します。
ドリル＃3：サイドステップ
「サイドステップ」は、ベースラインでの左右の動きを改善するためのもう1つの素晴らしいドリルです。
今回は、はしごの片方の端で体を横向きにしてから、後ろ足で押し出します。前足を最初の正方形に踏み込み、後足が続くようにします。後ろ足を植えたら、はしご全体を繰り返して、前足を押して次の正方形に移動します。
反対側の足から始めて、反対方向にドリルを繰り返します。
ドリル＃4：サイドホップ
「サイドホップ」は、スプリットステップを改善するためのもう1つの優れたドリルです。
あなたとあなたの足の前にあるはしごを一緒に前に向け始めます。最初の正方形の外側に着地するように両足でホップし、最初の正方形内に同時に着地してはしごの全長を繰り返すようにもう一度ホップします。
ドリル＃5：クロスオーバー
最後になりましたが、「クロスオーバー」は、ベースラインの動きを改善するのに理想的なもう1つのフットワークドリルです。
体を横向きにして、はしごの端から始めます。後ろ足を前足の上から最初の正方形に踏み込み、反対側の足が続いて次の正方形に踏み込み、はしご全体を繰り返します。
反対側の足から始めて、反対方向にドリルを繰り返します。
テニスにフットワークが不可欠な理由
テニスを長い間プレイしたことがあるなら、フットワークが不可欠だと聞いたことがあるでしょうが、それはなぜですか？
テニスの各ストロークはそれ自体が複雑ですが、プレーヤーがボールに会うためにコートを移動するにつれて、その複雑さが増します。
プレーヤーは、ボールがパスする前にボールを追跡するのに十分な速さである必要がありますが、適切なテクニックで目的のショットを打つために適切な位置にいる必要もあります。
プレーヤーが遅すぎてボールに到達できない場合、または適切なポジショニングを達成できない場合、ベストショットを実行する能力が低下するか、不要なエラーが発生し、プレーヤーのパフォーマンスがすぐに損なわれる可能性があります。
もちろん、強制されていないエラーが繰り返されると、すぐにフラストレーションが生じ、プレーヤーの自信が低下し、その後下向きのスパイラルが発生する可能性があります。
フットワークを改善することで、ゲームを最大限に実行する能力を高め、自信を高め、パフォーマンスを最大化するのに役立ちます。
テニス用フットワークラダードリルの利点
自己満足になり、法廷で頻繁に行われるより快適な、または基本的な動きを練習するのは簡単です。
ただし、フットワークを次のレベルに引き上げる最善の方法の1つは、通常のレベルを超えて自分自身に挑戦することです。見返りは、全体としての動きが楽になることです。
ここに、それに取り組むことに時間を費やすことのいくつかの注目すべき利点があります。
コンディショニング
フットワークを練習するときは、フィットネスの向上に貴重な時間を費やしています。これは、コートでのパフォーマンスの向上につながります。テニスの試合の早い段階で、それはあなたが新鮮になることを意味しますので、あなたは最高レベルで実行して早い段階でリードすることを試みることができます。
競争の激しい試合が進むにつれ、距離を置いてより高いレベルのプレーを維持できるようになります。これは、勝利を封印する際の違いを生む可能性があります。
速度
クイックフットワークは習得したスキルです。一部の選手はより自然な運動能力を持っているため、一生懸命努力しなくても速くなりますが、すべての選手は向上することができます。
遅いプレーヤーは練習する時間を入れることで足のスピードを改善し、競技場を平準化することができますが、速いプレーヤーはフットワークを大きな競争上の優位性に組み込むことができます。
スペクトルのどちらの端に該当するかに関係なく、時間を費やすことで失うものは何もありません。間違いなく、はしごで常に挑戦することで速度が向上します。
残高
テニス用のフットワークラダードリルはバランスを改善するのに役立ち、自信を持って動くのに非常に役立ちます。
今日のバランスがどれほど良いかに関わらず、初心者から専門家に挑戦できる幅広いフットワークドリルがあります。
メンタル
フットワークドリルでは、複雑な動きをうまく実行するために、プレーヤーが自分の体と心に挑戦する必要があります。これにより、他の貴重なスキルやテクニックをより迅速かつ簡単に学ぶことができます。
もちろん、精神的なメリットはテニスコートをはるかに超えています。
テニスのためのフットワークラダードリルのヒント
はしごを使ってフットワークを改善するためにいつでも費やす方が良いですが、最良の結果を得るために覚えておくことができるいくつかのヒントがあります。
自分のペースで行く
フットワークのはしごドリルのビデオをいくつか見て、脅迫したり、強く押しすぎたりすると、怪我をする可能性があります。
ただし、実践のポイントは、他の誰かが行っていることを複製することではありません。代わりに、時間の経過とともにベースラインを改善することです。
ゆっくり始める必要がある場合は、必ず、現在の場所から始めて、そこから改善してください。また、これまでに行ったことがない場合は、これらの種類のドリルを簡単に行うことができます。
特にラダードリルは、つま先にとどまるように挑戦します。最初の数回それをやりすぎると、不快感を引き起こす可能性があります。
目的を持って練習する
後者を捨てて、いくつかの基本的なドリルを実行してから、次のことに進むのは簡単です。ただし、より良いのはゲームプランを提示することです。
いくつかのドリルでいくつかのリソースを学習またはブックマークし、それぞれを設定された回数実行することを約束します。また、各エクササイズの間に休憩時間を設定して、自分自身に挑戦し、理想的にはパフォーマンスを追跡できるようにします。スマートフォンでうまくいくという簡単なメモです。
このガイドで説明されているドリルを使用した計画の例を次に示します。
準備し始める
5つのドリルすべてをゆっくりと軽く動かして、筋肉の記憶を構築し、体を温めます。
ドリル
各ドリルを4回実行し（各「時間」ははしごの1つの長さに相当します）、はしごを降りるたびに、どちらの足から始めるかを交互に繰り返します。
はしごの各長さを完了した後、10秒間休憩します。
各ドリルを完了した後、20秒間休憩します。
回路全体を2回繰り返します。
上記のように、簡単な計画を立てることで、あらかじめ決められた量の労力を費やすことで、フットワークに取り組む時間を最大限に活用できます。また、新しいドリルを持参して、ルーチンを切り替え、自分自身に挑戦し続けるのに役立ちます。
大事なことを言い忘れましたが、時間の経過とともに改善を測定できるようになります。これは非常にやる気を起こさせます。
腕を動かす
敏捷性のはしごで作業するときは、フットワークが主な重点事項ですが、腕を巻き込むことを忘れないでください。
それらをあなたの側に保ち、各ステップで、あなたはあなたの全身が関与し続けるように各腕を脈打つか軽く振ることができます。
どこを見れば
初めてラダードリルを始めたり、習得したりするときは、足元を確認すると便利です。
ただし、快適になったら、テニスの試合をするときと同じように、頭を上げてまっすぐ前を見始めたいと思うでしょう。簡単なドリルで難易度を上げるのは、すばやく簡単な方法です。
あなたの体の両側で働く
多くのドリルでは、はしごを降りるときに片足でリードする必要があります。つまり、一方の側がもう一方の側よりも多くの作業を行っています。バランスを取るために、必ず反対側の足を先導してドリルを繰り返してください。
ラケットの有無にかかわらず
はしごのドリルを切り替えて物事を新鮮に保つもう1つの簡単な方法は、ラケットを保持することです。まず、ラケットなしで快適になり、ラケットを追加して、ラケットがどのように感触を変えるかを確認します。
自分の時間を計る
スピードを上げるもう1つの楽しい方法は、自分のタイミングを計り、以前のベストを打ち負かすことです。
ラダードリルを選び、そのドリルを特定の回数完了するように挑戦し、最初から最後まで完了するのにかかる時間を測定します。
パフォーマンスを測定するのは楽しいだけでなく、継続的に改善を試みるという目標を与えてくれます。
友達と練習する
フットワークを練習するというアイデアは気に入っても、始めたりやる気を起こさせたりするのに問題がある場合は、そのアイデアを友人に提案して一緒に練習してください。
チアリーダーだけでなく、誰かに挑戦してもらうと便利です。時間の追跡なども簡単になります。
オンコートまたはオフコート
はしごを使って、オフコートでどこでもフットワークを練習できます。
あなたの裏庭や私道は、コートに着くのに十分な時間がないかもしれないが、それでもあなたのゲームに取り組みたい日にあなたのはしごをセットアップするための素晴らしいオプションです。
はしごを使ってフットワークを練習するもう1つの優れた時間は、プレーヤーが公のコートを出るのを待っている間です。座って時間を無駄にする代わりに、はしごを壊していくつかの簡単なドリルを実行できます。
他のフットワークドリルを組み込む
はしごは、プレーヤーがフットワークを改善するために使用できる多くのツールの1つですが、コーンなどのさまざまな機器を組み合わせて本格的な回路を作成し始めると、ワクワクすることがあります。
もちろん、ここから始める必要はありませんが、動きが良くなるにつれてそれを覚えておいてください。そして、自分自身に挑戦するための新しい方法を探しています。
ダイナミックウォームアップ
ラダードリルを使用するのに最適な方法は、試合前にラダードリルを通り抜けて、コートを踏む前に体を温めることです。
彼らはあなたの精神的および肉体的な筋肉を動かし、あなたが鋭く集中して試合に向かうことができるので素晴らしいです。
敏捷性のはしごを買う
敏捷性のはしごは最も複雑な機器ではありませんが、購入する際に注意が必要なことがいくつかあります。
耐久性
言うまでもなく、耐久性のあるラングを備えた敏捷性のはしごを見つけたいと考えています。時間が経つにつれて、彼らは殴打を受け、定期的な失敗に耐えなければなりません。
はしごラングの最も一般的な材料はプラスチックです。これは、あちこちを踏むのに十分な柔軟性が必要です。
ラングを接続するストラップは通常、耐久性の問題はありませんが、ドキドキするのに十分な太さである必要があります。
肘サポートストラップ
長さ
敏捷性のはしごの主な差別化要因の1つは、その長さです。小さすぎる場合は、実行できるステップ数を制限し、その後、難易度を制限します。
一方、はしごが長いほど重くなり、開梱して梱包するのが面倒になります。
スイートスポットは12段のはしごであることがわかりました。これは、扱いやすく、挑戦し続けるのに十分な長さです。
ペグ
多くの敏捷性のはしごには、小さなミスステップ中にはしごがぶつかったときにはしごがずれないように、コーナーで地面に押し込むことができる4つの小さなペグが含まれます。ハードコートで練習している場合、これらは価値がありませんが、庭やフィールドでは、うまく機能する可能性があります。
チームがはしごを使用してトレーニングを行う場合に最も便利であることがわかりました。これにより、誰かがはしごをぶつけるたびにはしごを調整しなくても、全員が動き続けることができます。
ただし、はしごを地面に固定すると、誰かが誤ってラングに足を引っ掛けた場合にラングを壊す可能性が高くなることに注意してください。
調整可能なラング
プレーヤーが敏捷性のはしごを使ってトレーニングにより多くの多様性を注入できる方法の1つは、各ラング間のスペースを調整することです。
この機能は、各ラング間のスペースによって難易度が増減する可能性があるため、さまざまなレベルのプレーヤーでトレーニングする場合にも役立ちます。
役立つヒント
はしごに関する最大の不満の1つは、はしごがどのように絡み合っているかということです。絡み合った混乱を避ける最も簡単な方法は、はしごを一度に1段ずつ持ち上げ、次の使用に備えてきれいに積み重ねることです。
まとめ
はしごは、テニスプレーヤーがフットワーク、調整、バランス、速度を向上させるために使用できる優れた機器です。
うまくいけば、これまではしごを使用したことがない場合は、このガイドで説明されているドリルを出発点として試してみることを検討してください。
私たちがカバーしたドリルについて質問がある場合は、以下のコメントでお知らせください。喜んでお手伝いいたします。
