手根管症候群を回避する方法

手根管は、神経と腱が手に入る手首の通路です。手根管症候群（CTS）は、トンネル内の神経の挟み込みによって引き起こされる痛みを伴う状態です。 CTSの症状には、親指、中指、中指の痛みとしびれ、手のうずきと脱力感、手から腕から肩にかけての痛みが含まれます。 CTSを予防するための実証済みの方法はありませんが、神経や腱に過度の圧力をかけないようにするためにできることがあります。

ステップ

部 1 2の： 自宅でのCTSの回避

1. 1 正中神経をつまむことは避けてください。 手根管はさまざまな血管、腱、神経を保護しますが、CTSの症状に関連する主な神経は正中神経であり、手の動きと感覚のほとんどを可能にします。そのため、手首を繰り返し曲げたり、重いウェイトを持ち上げたり、手首を曲げて寝たりするなど、神経をつまんだり刺激したりする活動は避けてください。
   • 時計やブレスレットは手首の周りで緩めておきます。締めすぎると正中神経を刺激する可能性があります。
   • CTSは通常、たとえば関節炎や糖尿病と組み合わされた反復的な手首の緊張などの要因の組み合わせによって引き起こされます。
   • ズキズキする手の痛み、しびれ、うずきに加えて、CTSに一般的に関連する他の症状には、筋力低下、器用さの喪失、色の変化（手の色が薄すぎる、または赤すぎる）などがあります。
2. 2 予防のためにリストサポートを着用してください。 レジ係、建設作業員、コンピュータープログラマーなど、CTSのリスクの高い仕事で働く場合は、作業中にリストサポート、ブレース、またはスプリントを着用することを検討してください。これらのセミリジッドサポートは、手首を中立位置に保ち、手首が過度に曲がるのを防ぐため、CTSの発症を防ぐのに役立ちます。
   • 夜間にベッドで手首サポートを着用すると、特に拳を握り締めたり手首を折りたたんだりする習慣がある場合に、CTSの夜間の症状を緩和または予防するのに役立ちます。
   • 妊娠していてCTSを避けたい場合は、夜に手首の添え木を着用することをお勧めします。妊娠すると手（および足）の腫れが増える傾向があるためです。
   • 手首サポートは動きを制限し、手の器用さや柔軟性を必要とする一部の作業には適していないことに注意してください。
   • 手首サポート、スプリント、ブレースは、ほとんどの薬局や医薬品店で購入できます。
3. 3 手首を定期的に伸ばします。 定期的に手首を伸ばすことは、CTSの症状を回避または軽減するのに役立ちます。手首を繰り返し曲げすぎると正中神経が刺激される傾向があるため、ストレッチは手首を伸ばすことに焦点を合わせて、手根管内の神経のためのスペースを増やす必要があります。両方の手首を同時に伸ばしたり伸ばしたりする最良の方法は、手で「祈りのポーズ」を作ることです。
   • 手のひらを胸の真正面に置き（指を上に向けます）、両手首が伸びるのを感じるまで肘を上げます。ポーズを約30秒間保持し、1日3〜5回繰り返します。
   • 別のストレッチとして、片方の手の指をつかみ、手首の前でストレッチを感じるまで引き戻します。 30秒後、通常は片手で作業している場合でも、もう一方の手首を動かします。
   • 手首のきつい靭帯と腱を伸ばすと、一時的に手にしびれやうずきが生じることがありますが、実際に痛みを感じない限り、やめないでください。
4. 4 手首を定期的に強化します。 手首と前腕の周りの筋肉を強化すると、神経への追加のストレスを回避できます。痛みが大幅に軽減されたら、強化運動を行うことができます。
   • まず、等尺性運動から始めます。手のひらを下にして手首を中立位置に保ち、もう一方の手を手首の上に置きます。拳を少し閉じたまま、手首を後ろに伸ばしてみます。同時に、もう一方の手で手首が動かないように十分な抵抗を与えます。位置を10秒間保持し、5〜10回繰り返します。
   • この演習は週に3回実行できます。
   • これで、手のひらが上を向くように手を置き、手を快適に閉じた位置に置くことができます。閉じた手の上にもう一方の手を置き、手首が動かないようにもう一方の手で十分な抵抗を加えながら、手首を曲げてみます。この位置を10秒間保持し、5回繰り返します。
   • 等張性のエクササイズは、ウェイトの使用を指します。これらのエクササイズを実行するには、軽量または弾性抵抗バンドを使用できます。手のひらを上に向けて、軽量を手に持ってください。体重を軽く握り、手首を曲げます。これを5〜10回実行します。休憩して、さらに2〜3セット繰り返します。終了したら、手のひらが下を向くように手首を180度以上ひっくり返します。体重を軽く握り、手首を伸ばします。これを5〜10回実行します。休憩して、さらに2〜3セット繰り返します。
   • これらの演習は、週に2〜3回実行できます。
5. 5 睡眠中に手首や手を悪化させないでください。 睡眠姿勢によっては、他の姿勢よりもCTSのリスクが高くなります。たとえば、拳をしっかりと握り締めたり、手を体に押し込んだり（手首を曲げた状態）で寝ることは、CTS症状を引き起こすための最悪の姿勢です。代わりに、背中またはどちらかの側で、腕を体に当て、手を開き、手首を中立位置にして寝ます。このように眠るように自分を訓練すると、正常な血液循環と神経の流れが促進され、CTSを回避するのに役立ちます。
   • 手や手首を枕の下でゆがめたままお腹で寝ないでください。あなたはしびれの手で目を覚ますかもしれません そして 肩こり。
   • 夜間に手首サポートを着用することは良い考えですが、ほとんどはナイロン製で、皮膚を刺激する可能性のあるベルクロで留められています。したがって、サポートを柔らかい素材で覆います。古い靴下の端を切り取り、手首のサポートの上にスライドさせます。
   • 手首の解剖学的構造が違いを生みます。自然に小さい手根管や奇妙な形の手根骨を持つ人々は、CTSのリスクが高くなります。
6. 6 ワークステーションを人間工学的に有益なものにします。 CTSの症状は、体のサイズや寸法（人間工学）に合わない設計が不十分なワークステーションによっても引き起こされる可能性があります。キーボード、マウス、机、または椅子が適切に配置されていないと、手首だけでなく、肩、首、背中の中央にも負担がかかる可能性があります。そのため、入力中に手首がニュートラルな位置になり、曲げたり伸ばしたりしすぎないようにキーボードを配置してください。
   • 手首や手へのストレスを軽減し、CTSを防ぐように設計された、「人間工学に基づいた」キーボードとマウスの入手を検討してください。
   • 手や手首への影響を減らすために、キーボードとマウスの下にクッションパッドを置きます。
   • 使用するハンドツールが適切なサイズであることを確認してください。ツールのサイズと形状により、ツールを快適に握ることができます。
   • CTSの症例の大部分は、職場で繰り返し手の活動をしている人々の間で発生します。
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部 2 2の： 予防的治療を受ける

1. 1 プロのマッサージを受けてください。 手首の靭帯と腱への繰り返しの緊張は、しばしばCTSの主な原因です。緊張した靭帯と腱は、最終的に痛み、炎症、神経刺激を引き起こします。手首が症状を示す前に、定期的に深部組織マッサージを受けてください。これにより、緊張を和らげ、炎症と闘い、リラクゼーションを促進することができます。手、手首、前腕に焦点を当てた30分のマッサージから始めます。セラピストが、ひるむことなく耐えられる限り深くなるようにします。
   • 30分のセッションでは両方の手首に十分な治療ができない場合は、1時間のマッサージを受けてください。
   • CTS予防のために、月に1回のマッサージ療法を検討してください。ただし、より頻繁に訪れることで恩恵を受ける人もいます。
   • 炎症性の副産物や乳酸を体から洗い流すために、マッサージの直後には常に精製水をたくさん飲んでください。そうしないと、短期間の頭痛や軽度の吐き気を引き起こす可能性があります。
2. 2 カイロプラクターを参照してください。 カイロプラクターは脊椎の専門家であるだけでなく、手首や腕などの末梢関節の問題を診断して治療します。場合によっては、CTSは、肘または首の付け根の近くに閉じ込められた、または挟まれた神経によって引き起こされます。神経は、わずかに位置がずれている骨や関節から刺激を受ける可能性があります。カイロプラクターは、症候性のCTSにつながる前に、そのような問題を診断して治療することができます。通常行われる治療の種類は、手動関節マニピュレーションまたは調整と呼ばれ、「飛び出る」音を生成します。
   • カイロプラクティックの調整は、わずかにずれている関節や骨の詰まりを解消したり、位置を変えたりするため、痛みを引き起こしたり、近くの神経を刺激したりすることはありません。
   • 1回の調整で関節/神経の問題を完全に修正できる場合もありますが、3〜5回の治療が必要になる可能性があります。
   • カイロプラクターは、CPSを回避する方法について手首のサポートや人間工学的なアドバイスを提供できる場合があります。
3. 3 CTSを避ける​​ために鍼治療を検討してください。 鍼治療では、痛みや炎症を軽減し、神経や血流を改善するために、皮膚の特定の箇所に非常に細い針を刺します。 CTSを回避または予防するための鍼治療は、研究によって十分に確立されていませんが、一部の人々はその効果を主張しています。あなたの予算が許せば、鍼治療は深刻な副作用がなく安全なので、試してみる価値があります。
   • 鍼治療に興味がある場合は、その効果を判断する前に、少なくとも3回の治療を行うことを検討してください。各治療は通常15〜30分続きます。
   • CTSの症状を予防または緩和する可能性のある鍼治療のポイントは、すべて手首や手の近くにあるわけではありません。体の離れた場所にある場合もあります。
   • 鍼治療は、一部の医師、カイロプラクター、自然療法医、理学療法士、マッサージ療法士など、さまざまな医療専門家によって実践されています。選択した人は誰でも、NCCAOMの認定を受ける必要があります。
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コミュニティQ＆A

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チップ

• 手首に不必要な負担をかけないように、重いものを持ち上げるときは両手を使用してください。
• 手と手首が回復する時間を与えるために、手の動きを繰り返す活動から頻繁に休憩を取ります。
• 研究によると、減量はCTSの重症度を軽減する可能性があります。太りすぎの場合は、正しく食べて運動することで健康的な体重に戻してください。
• 関節炎、糖尿病、甲状腺疾患など、一部の病状はCTSのリスクを高めます。