クロスカントリーランニングで上手になる方法

優れたクロスカントリーランナーになるには、スピード、持久力、そしてコミットメントが必要です。一生懸命トレーニングし、できる限り練習する必要がありますが、自分が良くなるのを見始めたら、それだけの価値があります。ランニングフォームを微調整したり、適切な靴を履いたりするなど、すぐにクロスカントリーランナーになるための簡単な変更があります。長期的な改善のためには、トレーニングスケジュールを守り、自分で目標を設定する必要があります。レースの時期になると、競合他社よりも優位に立つために試すことができるいくつかの戦略があります。

ステップ

方法 1 3の： クロスカントリーのトレーニング

1. 1 クロスカントリーシーズンが始まる前にトレーニングを開始してください。 クロスカントリーのトレーニングは段階的なプロセスであるため、持久力とスピードを高める時間を確保するために、早めに開始することが重要です。これは、オフシーズンにまったく走っていない場合に特に重要です。夏にトレーニングを開始して、秋にクロスカントリーシーズンが始まるときの準備を整えましょう。その後、シーズンを通して定期的にトレーニングを続けます。
   • 可能であれば、毎日クロスカントリーのトレーニングを行ってください。 1日に1つの特定のトレーニング演習を行うことを目指します。
2. 2 トレーニングのガイドとして、ランニングの目標を設定してください。 目標を設定すると、シーズンを通して取り組むべき何かが得られ、ランナーとしてどれだけ向上したかを測定するのに役立ちます。目標を具体的にし、クロスカントリーシーズンの終わりまでに、目標を達成するためのタイムラインを考えます。
   • たとえば、シーズンの終わりまでに5Kレースで最高の時間を打ち負かしたり、停止せずにフルレースを実行したりすることを目標にすることができます。
3. 3 テンポを取り入れてトレーニングを行います。 テンポランは、レーシングペースよりもわずかに遅いペースで20〜30分のランニングです。彼らは挑戦的であるべきですが、疲れ果ててはいけません。テンポランは、持久力を高め、長距離の速いペースを処理するように体をトレーニングするための良い方法です。
   • 週に1回のテンポランを行います。
4. 4 インターバルトレーニングをお試しください。 クロスカントリーのインターバルトレーニングでは、一定の距離を速いペースで走り、その後ジョギングやウォーキングをして回復し、数回繰り返します。ランニングスピードを上げる良い方法です。ランニングシーズン中は週に1回インターバルトレーニングをお試しください。試すことができるいくつかの間隔は次のとおりです。
   • 400メートル（440ヤード）を10回、間隔の間に400メートル（440ヤード）のジョギングをします。
   • 600メートル（660ヤード）を6回、間隔の間に200メートル（220ヤード）のジョギングをします。
   • 1,000メートル（1,100ヤード）を5回、間隔を3分歩きます。
5. 5 あなたの速度を向上させるためにファルトレクをしてください。 ファルトレクはスウェーデン語で「スピードプレイ」を意味します。ファルトレクを実行するには、30〜45分間実行し、全体を通してペースを変え続けます。たとえば、最初に5分間ジョギングしてから、20秒間スプリントしてから、少し回復するまでゆっくりとジョギングに戻ってから、もう一度スプリントします。ランニング中、これらのペースの変化を続けてください。ファルトレクの練習は、レース中にペースを変える準備をするのに役立ちます。
   • 週に1日ファルトレクを行います。
6. 6 ロングランに行きます。 ロングランとは、会話のペースで実行できる60〜90分のラン、または誰かと快適に会話できるほど遅いランです。目標は、停止したり減速したりすることなく、常に同じペースで実行することです。スローランは持久力を向上させるのに最適です。トレーニング中は、週に1回ロングランを行ってください。

   ヒント： あなたと一緒にあなたのロングランに行く誰かを見つけてください。走っている間に話し相手がいると、彼らに固執する意欲が高まります。

7. 7 あなたの体を回復させるために、週の隔日で簡単なランニングをしてください。 簡単な日に、カジュアルな会話のペースで30分間走りましょう。激しいトレーニングの合間に休憩を取ると、体が回復する機会が与えられます。これにより、怪我を防ぎ、ベストを尽くすことができます。週に1日休んで休憩し、まったく走らないようにすることもできます。
   • たとえば、火曜日、木曜日、土曜日に簡単なランニングを行うことができます。インターバルトレーニング、ファルトレク、テンポランなどの難しいトレーニングは、月曜日、水曜日、金曜日、土曜日に行われます。
8. 8 シーズンが進むにつれて、エクササイズの期間を増やします。 1〜2週間ごとに、テンポラン、ファルトレク、インターバルトレーニング、ロングランを含む各ランに5分を追加します。そうすることで、ランニングシーズンを通して持久力とスピードを徐々に高めていきます。
   • たとえば、トレーニングの最初の週は60分のロングランに行くかもしれません。次に、来週は65分のロングランに行きます。翌週のロングランは70分になります。
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方法 2 3の： 険しい地形をナビゲートする

1. 1 良い長距離走フォームを練習してください。 走るときはまっすぐに立ち、腰を前に傾けないようにします。足が体の真下の中心近くに着地するように走ります。足に不必要な圧力がかかるため、長いストライドを使用して走らないでください。また、ひじを90度以下に曲げ、腕を自然に前後に動かしてください。腕をポンピングしたり、目の前で振り回したりしないでください。ランニング中に良いフォームを維持することで、効率が向上し、怪我をするリスクが少なくなります。

   ヒント： クロスカントリーチームに所属している場合は、コーチにフォームのサポートを依頼してください。彼らはあなたが走っているのを見て、あなたが犯しているかもしれない間違いを見ることができます。

   
   
   
2. 2 クロスカントリースパイクのペアに投資します。 クロスカントリースパイクは、クロスカントリーランニング用に特別に設計されたシューズです。ソールに金属製のスパイクがあり、トラクションが向上し、柔らかい地形でのランニングが容易になります。通常のトレイルシューズはクロスカントリーで機能しますが、スパイクはレースでの競争力を高め、トレーニング中の効率を高めます。
   • クロスカントリースパイクは、オンラインや運動靴を販売する靴屋で見つけることができます。
   • さまざまなスパイクのオンラインレビューを読んで、どの価格帯で最高の品質かを確認してください。
3. 3 寒くて雨の多いレースコンディションに備えて事前に準備してください。 寒くて雨の日でもレースをすることがあるかもしれません。準備を整えるために、できればシーズンを通して寒さと雨の中を走る練習をしてください。そうすれば、レース中にそれをしなければならない場合、あなたはより精神的および肉体的に快適になります。また、寒くて雨が降っていて、びしょ濡れになっているときに、自分のペースを調整する方法をよりよく理解できます。
   • レースに出場して雨が降っている場合は、ポンチョを履き、ビニール袋で靴を覆ってレースが始まるまで、できるだけ乾いた状態を保ちます。乾いた状態と暖かい状態が長く続くほど、パフォーマンスが向上します。
   • レースで雨が降ると予想される場合は、通気性の良い吸湿発散性のあるレイヤーを着用してください。体を暖かく保つためのレイヤーがありますが、過熱し始めた場合はレイヤーを外すこともできます。
4. 4 障害物や怪我を避けるために、走っている間は立ち会ってください。 クロスカントリーランニングトレイルは、根、岩、泥、枝、その他の障害物で覆われている可能性があり、注意しないとつまずく危険があります。トレーニングでもレースでも、トレイルで目を離さずに集中して、障害物を避け、必要に応じてペースを落とすことができます。
   • 走るときに地面を見下ろすのは遅くなりますので避けてください。代わりに、楽しみにして、あなたの前の道をスキャンしてください。
   • レース中に転倒しても気分が悪くなることはありません。ある時点ですべてのランナーに起こります。重傷を負ったり、痛みがひどい場合は、助けを求めて医師の診察を受けてください。それ以外の場合は、立ち上がってレースを終了できるかどうかを確認してください。
5. 5 さまざまな種類の地形でのランニングを練習してください。 クロスカントリーレースは、丘、柔らかい土、岩の多いトレイル、その他の種類の地形で行うことができます。さまざまな種類のトレイルを快適に走れるほど、開催場所に関係なく、レースへの準備が整います。毎週トレーニングしているトレイルを変えて、以前とは異なるトレイルを探します。
   • たとえば、通常、比較的平坦な公園を通るトレイルでトレーニングする場合は、同様にトレーニングできる傾斜がたくさんあるトレイルを探します。
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方法 3 3の： 戦略的にレース

1. 1 可能であれば、事前にコースを歩いてください。 レースの早い段階で現れ、コースを一周してみてください。そうすれば、曲がり角、丘、地形のすべてに精通し、より適切に準備することができます。コースに精通していると、自分のペースをどのように進めるかを計画するのも簡単になります。
2. 2 レース前にウォームアップ。 適切なウォームアップは、レースに向けて体を準備し、怪我を防ぐために重要です。レースが始まる前に、ゆっくりと10〜15分間ジョギングして、筋肉を温めます。次に、動的ストレッチを実行します。動的ストレッチは、関節や筋肉をあらゆる可動域に通すストレッチであり、静的ストレッチよりも体を温めるのに優れています。あなたが試すことができるいくつかの動的ストレッチは次のとおりです。
   • ウォーキングランジ：前に出て、太ももが地面と平行になり、反対側の膝が地面のすぐ上になるまで膝を曲げます。次に、立ち上がって反対側の足で繰り返します。 10回繰り返します。
   • 脚の振り：頑丈なものを持って、片方の足を前後に20回振ります。全可動域を使用するまで、各スイングを大きくしていきます。次に、もう一方の足で繰り返します。
3. 3 レースのほとんどを通して、均等なペースで走ります。 トレーニングしてきたペースに落ち着き、レースの最初と途中までそれを守ります。スタートが速すぎると、レースの後半で蒸気を失って燃え尽きる可能性が高くなります。人を追い抜くために、必要に応じていつでもペースを上げることができます。
   • 安定したペースを維持することで、少し速く走るために自分をプッシュする必要がある瞬間に、より多くのエネルギーを得ることができます。
4. 4 コース上の丘を有利に使用してください。 丘はレースでランナーを遅くする可能性があり、スピードを最大化するためにランナーを上下に走らせる方法を知っている場合、それはあなたに競争力を与えることができます。丘に近づいたら、速度を上げて、坂を上る勢いを増し、速度を落とさないようにします。丘を下るときは、速度を落とさないでください。下向きの勢いに身を乗り出してそれを利用し、より速い速度で丘を降ります。
   • 丘はレース中に人々を追い抜く良い機会です。
5. 5 最後のストレッチ中に自分を押してください。 レースの最後の1マイル（1.6 km）の間、できるだけ速度を上げてください。これは、人を追い抜いたり、最前線での地位を維持したりする最後の機会です。
   • 新しいクロスカントリーランナーは、早くスタートし、レースの終わりまでに勢いを失う傾向があります。レースの開始時に安定した管理可能なペースを維持することで、最終段階で自分をプッシュし、競合他社を追い抜くためのより多くのエネルギーを得ることができます。
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コミュニティQ＆A

• 質問トレッドミルランニングは、クロスカントリーシーズンの準備ができていますか？wikiHowスタッフエディター
  スタッフの回答この回答は、正確性と包括性について検証した、訓練を受けた研究者チームの1人によって書かれました。 wikiHowスタッフエディタースタッフの回答トレッドミルで走ることは、体調を整え、クロスカントリーの持久力を向上させるのに役立ちます。ただし、クロスカントリーでは起伏の多い地形やさまざまな気象条件で屋外を走ることになるため、できるだけ屋外でトレーニングするようにしてください。外でトレーニングをしないと、屋外コースでのレースに備えることができません。
• 質問ランやレースの前にどんな食べ物を食べるべきですか？wikiHowスタッフエディター
  スタッフの回答この回答は、正確性と包括性について検証した、訓練を受けた研究者チームの1人によって書かれました。 wikiHowスタッフ編集者スタッフの回答実行する数時間前に、炭水化物とタンパク質が豊富な食事を食べてください。たとえば、ヨーグルト、トースト、フルーツが入ったシリアルや、ピーナッツバターが入ったベーグルがあります。ランニングの1〜2時間前の場合は、代わりに、グラノーラバーやトレイルミックスなどの少量の健康的なスナックを用意してください。
• 質問私は子供です。走れなくなったら、ウォーキングに切り替えます。どうすればそれをやめることができますか？歩く代わりに、ジョギングするか、ゆっくり走ってみてください。また、一定のペースを保つようにしてください。疲れ果てて歩き始めなければならないと感じるほど強く押し込まないでください。
• 質問疲れすぎた場合、最後に全力疾走するにはどうすればよいですか？フィニッシュラインに目を光らせて、レースに費やしたすべてのハードワークと、あなたがとても近くにいるときに今諦められない方法について考えてください。それはほぼ終わったことを忘れないでください、そしてあなたがその最後のスプリントのために持っているすべてをそれだけに与えてください。
• 質問最初の1.5マイルは気分が良く、それから本当に壁にぶつかりました。どうすればこれを手に入れることができますか？レースを始めるときは、やりがいがありながら扱いやすいペースを設定してください。フィニッシュスプリントを除いて、全体を通して同じペースを保ちます。エネルギーの増加を感じた場合は、そのエネルギーの一部を使用して他のランナーを追い越し、残りの半分を節約して走り続けます。
• 質問つまずいたらどうなりますか？レースに出かける場合は、できるだけ早く立ち上がってください。あなたはまだあなたの場所を回復することができるかもしれません。また、他のランナーがあなたにつまずいてほしくない。負傷した場合、つまり足首の捻挫が疑われる場合は、レースから脱退するか、救急医療隊員がレースに参加している場合は救急隊員に相談してください。
• 質問私は3分間しか走れません。ゆっくりしてみてください。トレッドミルを所有している場合、または地元のジムを利用できる場合は、トレッドミルを使用してください。低いペースで設定し、カバーする距離をゆっくりと増やし、レースの距離まで作業します。その後、ゆっくりと速度を上げ始めることができます。
• 質問11歳の場合、クロスカントリーのトレーニングを行うにはどうすればよいですか？週に2〜3回、1回の実行で少なくとも2〜3kを実行するようにしてください。あなたが学校にいるなら、彼らがあなたが訓練するのを手伝うことができるクロスカントリーにサインアップしてください。走っているときは、水分補給のためにたくさんの水を飲み、たくさんの牛乳を飲み、魚油を飲んでください（両親や医者に問題がなければ）。それはあなたに大いに役立ちます。
• 質問会議中に呼吸に問題がある場合、どうすれば呼吸を改善できますか？鼻から口から呼吸してみてください。レースの途中で疲れたら、ゆっくり呼吸してみてください。
• 質問会う前にどうすれば落ち着くことができますか？それはたった一度の出会いであり、あなたの人生にはそれらの多くがあるだろうと自分自身に考えてください。起こりうる最悪の事態は、最後にフィニッシュすることですが、それが起こった場合は、それをモチベーションとして使用して、より良いランナーになります。