倦怠感は、特にその日の計画がたくさんある場合は、本当にイライラすることがあります。怠惰をすぐに治すことはできませんが、通常のエネルギーレベルにプラスの変化をもたらすことができる健康的な選択が毎日たくさんあります。常に深刻な医学的懸念を医師と共有する必要がありますが、食事やライフスタイルを小さく簡単に変更することで、最善を尽くすのは簡単です。
ステップ
方法 1 3の： あなたの食事療法を調整する
- 1 あなたのエネルギーを維持するために3つの完全でバランスの取れた食事を食べてください。 朝食、昼食、夕食の時間を1日中取っておきます。理想的には、食事の間隔を3〜4時間にして、常に満腹感と活力を感じられるようにしてください。この食事のスケジュールに固執し、食事の合間にたくさん間食しないようにしてください。
- 毎日2食しか食べない場合は、スケジュールを少し調整してみてください。たとえば、普段朝食をとる時間がない場合は、少し早く起きて食事をする時間があります。
- 2 あなたの体がゆっくり消化する健康食品を選択してください。 食物繊維の多い野菜、全粒穀物、ナッツ、オリーブオイルなど、体がゆっくりと消化して処理する、グリセミック指数の高い食品を選びましょう。白パンのように、体がすばやく処理する精製デンプンを含む食品を縮小します。低グリセミック食品は、あなたがより安定していると感じるのを助け、日中により一貫した形のエネルギーを提供することができます。
- グリーンピース、ブロッコリー、カブグリーンはすべて食物繊維がかなり多いです。
- 毎日3オンス（85 g）の全粒穀物を食べてみてください。これは、全粒粉パン、玄米、全粒粉パスタなどです。
- 3 十分な水を飲んで水分補給を続けましょう。 コップ1杯またはボトル入りの水を近くに置いて、1日中水を飲むようにします。疲れたときはいつでも水を飲み、時間の経過とともにエネルギーレベルが上昇し始めるかどうかを確認してください。少なくとも飲むことを目指す 十一 1⁄2 毎日カップ（2.7 L）の水を飲むと、水分を補給できます。
- 女性は周りを飲むべきです 十一 1⁄2 男性は飲むべきですが、毎日カップ（2.7L）の水 15 1⁄2 カップ（3.7L）。
- 4 食物繊維とタンパク質を多く含むスナックを選びましょう。 にんじん、低脂肪ギリシャヨーグルト、リンゴ、または新鮮なブルーベリーやラズベリーのスクープなどの食品を選択してください。日中に空腹を感じ始めたら、食事の合間にこれらの食品を間食して、A地点からB地点に移動します。これを念頭に置いて、栄養を与えずに満腹になるだけの不健康なジャンクフードは避けてください。
- スナックは1日を通してあなたを助けることを目的としていますが、食事を完全に置き換えるものではありません。
- 5 あなたの食事から甘い飲み物を切り取ります。 週にどれだけのソーダ、甘くしたコーヒー、その他の甘い飲み物を飲むかを考えてください。これらのアイテムを通常の水、無糖飲料、脱脂乳または低脂肪乳、またはフレーバーウォーターと交換してください。
- 甘い飲み物は、最初の砂糖の高さがなくなると、あなたが鈍く感じるようになります。
- 飲むフレーバーウォーターのカロリーがほとんどまたはまったくないことを確認してください。
- 6 警戒を怠らないために少量のカフェインを使用してください。 少し体調が悪い場合は、朝に少量のコーヒーを飲みましょう。カフェインが多いと睡眠スケジュールにレンチがかかる可能性があるため、午後2時以降は飲まないでください。
- コーヒーやその他のカフェイン入りの飲み物を飲むときは、独自の裁量を使用してください。あなたの体がカフェインに対してより敏感であるならば、あなたは午後12時以降に延期したいかもしれません。
- お茶もカフェインの供給源になり得ます。
- 7 ビタミンBサプリメントの服用について医師に相談してください。 現在の薬について言及し、1日を通してエネルギーレベルをどのように高めたいかを説明してください。あなたの状況に応じて、あなたの医者はあなたが定期的にBビタミンを摂取することを勧めるかもしれません。特定の投与量情報を把握するために医師に相談してください。
- ビタミンB群はあなたの体のエネルギー生産を管理するのを助けます。
- 食事に加えることができる可能性のある合計8つのBビタミンがあります：B1（チアミン）、B2（リボフラビン）、ナイアシン（B3）、パントテン酸（B5）、B6、葉酸（B9）、およびB12。医師に相談して、これらの栄養素のいずれかで食事を締めくくることができるかどうかを確認してください！
方法 2 3の： ライフスタイルを変える
- 1 リフレッシュするために、毎日1〜2回の30分の昼寝をしてください。 少し動きが鈍い場合は、タイマーを30分に設定し、頭を下げてください。 30分以上眠らないようにしてください。そうしないと、後で睡眠スケジュールが台無しになる可能性があります。
- 朝と午後に昼寝の間隔を空けるのが最善です。
- 2 毎週150分間運動します。 少なくとも週5日は30分間運動するようにしてください。散歩、地元のプールでの水泳、友達とのバレーボールなど、好きなアクティビティやスポーツを選んでください。あなたが毎週あなたの割り当てに達することを確実にすることができるようにあなたが運動するときの精神的なメモをとってください。
- より激しい運動には、高速サイクリング、有酸素ダンス、縄跳びなどの激しい運動を選択してください。強度の低いオプションを探している場合は、ガーデニング、テニス、または水中エアロビクスに参加してみてください。
- 3 毎晩少なくとも7時間の睡眠をとってください。 毎晩一定の量を眠ることができるように、定期的な就寝時間を設定します。特に忙しいスケジュールの場合は、可能な限り毎晩8時間の睡眠を目指してください。十分な睡眠が取れないと、一日中、ぐっすりと疲れ果てて目を覚ますことがあります。
- 十分な睡眠が取れないと、気分に悪影響を与える可能性もあります。
- 4 あなたの仕事で管理可能なワークロードを維持します。 噛むことができる以上に噛み砕かないでください。代わりに、「やること」リストを重要度で並べ替えてください。一度に1つのタスクに集中し、一度にすべてを実行しようとしないでください。自分で働きすぎると、倦怠感やエネルギー不足を感じる可能性がはるかに高くなります。
- 必要に応じて、恐れずに助けを求めてください。
- 5 あなたを幸せにする人々の周りで時間を過ごすことを選択してください。 あなたの人生の中で、あなたを疲れ果ててネガティブに感じさせている人々について考えてみてください。それらの人々をあなたの人生から完全に切り離すことはおそらくできないでしょうが、あなたが彼らの周りで過ごす時間を制限してみてください。代わりに、あなたが周りにいるのを楽しんでいる友人や家族と一緒に外出や楽しい遠足に行きましょう。
- 共通点の多い人と時間を過ごしましょう。お互いの趣味や興味を結びつけることは、本当に元気になります！
- 6 あなたがたくさん飲むならば、アルコールを減らしてください。 1日または1週間にどれだけ飲むかを考えてください。日中や夕方に飲むと、その後は疲れやだるさを感じることがあります。夜遅くのようにリラックスできるときは、カクテルやその他の飲み物をお楽しみください。
- 毎週14杯以上の標準的な飲み物を飲まないようにしてください。
- 7 喫煙をやめる あなたが現在喫煙している場合。 タバコの喫煙を減らすか完全にやめると、日常生活に悪影響を与える可能性があります。喫煙をやめることで不眠症のリスクを下げることができ、より安らぎとリフレッシュを感じることができます。あなたのニコチン中毒はまたあなたをランダムに目覚めさせることができ、それはあなたが朝にあまりリフレッシュされないように感じさせます。
- 喫煙をやめると、冠状動脈性心臓病や咽頭がんなどの主要な病気のリスクも低下します。
- 8 証明されていない救済策を試すときは注意してください。 すぐにたくさんのエネルギーを与えると主張する製品やエネルギー増強療法には注意してください。代わりに、ストレスレベルの管理、一貫した運動スケジュールの維持、適切な睡眠スケジュールの維持など、医学的に証明された具体的な戦略を使用してエネルギーレベルを高めます。
- 食事やスケジュールを長期的に変更してから、良い結果が得られるまでには時間がかかる場合があります。我慢してください！
方法 3 3の： 医療を求める
- 1 倦怠感が2週間以上続く場合は、医師の診察を受けてください。 特に非常に病気やストレスを感じている場合は、倦怠感を感じることがあります。ただし、食事やライフスタイルを変更した後は、気分が良くなるはずです。 2週間経ってもまだ倦怠感がある場合は、医師に相談して原因を調べてください。
- あなたが根本的な状態を持っているならば、あなたの医者はあなたがあなたのために働く治療計画を作成するのを手伝います。
- 2 病状がある場合は、倦怠感の原因を治療してください。 根本的な病状は疲労を引き起こす可能性があります。これがあなたの場合であるならば、あなたの状態を治療することはあなたがあなたのエネルギーレベルを改善するのを助けることができます。あなたに最適な治療計画を作成するためにあなたの医者に相談してください。
- たとえば、貧血、糖尿病、うつ病、心臓病、甲状腺機能亢進症または甲状腺機能低下症、IBD、MS、睡眠時無呼吸などの症状が倦怠感の原因となる可能性があります。
- 3 自分に危害を加えることを考えている場合は、緊急の助けを求めてください。 あなたの倦怠感は精神的健康状態の症状かもしれません。悲惨な考えに対処していることに気付く可能性があります。これが発生した場合は、回復を開始できるように支援を受けることが重要です。
- あなたの人生には価値がありますが、今それを見るのは難しいかもしれません。信頼できる人に相談し、治療を受けてこれを乗り越えてください。
- また、1-800-273-8255で全国自殺予防ライフラインを呼び出すことができます。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問私は午後9時から午前5時まで夜勤をしています。食事と運動に関するいくつかの提案は何ですか？栄養価の高い食べ物を食べてみてください。あまり力を入れすぎないでください。働く夜勤はあなたの体から多くを奪います。リンゴとアーモンドはエネルギーに良い食べ物です。
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チップ
- 減量また、あなたがより活力を感じるのを助けるかもしれません。
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警告
- 新しいサプリメントを服用したり、新しい食事を試したり、運動習慣を変更したりする前に、必ず医師に相談してください。
