21秒で腕の筋肉を構築する方法

腕の筋肉は、筋力トレーニングプログラムの一部です。強い腕の焦点は、多くの場合、よく調子を整えて発達した上腕二頭筋のペアです。上腕二頭筋は、実際には短い頭と長い頭からなる両頭の筋肉です。両方の頭を訓練することはあなたに強くて明確な腕を与えるのを助けるでしょう。上腕二頭筋をトレーニングし、その両方の頭をターゲットにする最適な方法の1つは、21sメソッドを使用することです。アーノルドシュワルツェネッガーによって普及したこのタイプのリフティングは、3セットの7回の繰り返しで合計21回の力を構築します。リフティングプログレッションを適用し、21を対象としたさまざまなエクササイズを使用することで、21を使用して腕の筋肉を構築できます。上腕二頭筋。

ステップ

方法 1 2の： 21sプログレッションの適用

1. 1 可能であれば、EZカールバーを使用してください。 人々は一般的にEZバーで21秒の上腕二頭筋カールをします。このバーは波打っているように見え、まっすぐなバーよりも短い場合があります。可能であれば、EZバーを使用してください。これにより、手首や前腕の痛みのリスクを最小限に抑えることができます。
   • EZバーがない場合は、ストレートバーまたはダンベルを使用できることを認識してください。
   • アンダーハンドグリップを使用してEZまたはストレートバーをつかみます。足をヒップ幅ほど離して立ちます。
   • 腕を床に向けて吊るし、7回の繰り返しの各セットを通過するときに肘を押し込んだままにします。
2. 2 7回の基本ラウンドから始めます。 21秒のポイントは、上腕二頭筋の短い頭と長い頭に沿って腕の強さを構築することを確認することです。合計21秒間、各進行を7回繰り返して合計3ラウンドを実行します。 7の最初のラウンドは、上腕二頭筋の長い頭を対象としています。ムーブメントの最下部から中間点まで7回繰り返します。
   • 腕を下に伸ばした状態で、選択した体重を保持し始めます。上腕二頭筋をかみ合わせ、ムーブメントの下部から中間点まで移動します。肘の高さで90度の角度で腕を使って終了する必要があります。
   • この動きをさらに6回繰り返し、合計7回繰り返します。
3. 3 次の7回の繰り返しで、動きを上に移動します。 21の2番目の進行は、上腕二頭筋の短い頭を対象としています。今回は、中間点から始めて、上腕二頭筋の上部までカールします。
   • 選択したウェイトを90度の角度で保持する腕から始めます。あなたの手は肘の高さにあるべきです。腕の筋肉を動かし、腕を上腕二頭筋の上部までカールさせます。あなたの手は肩の高さにあるべきです。
   • さらに6回繰り返し、合計7回繰り返します。
4. 4 7回の繰り返しの最終ラウンドを行います。 21秒の最終進行は両方の頭を対象としています。それはあなたの腕の強さを構築するのを助けるためにあなたの可動域全体を通過します。腕を下に伸ばした状態で、動きの一番下から始めます。次に、腕の筋肉をかみ合わせ、腕を上腕二頭筋の上部まで90度カールさせます。ウェイトを下げて開始位置に戻し、さらに6回繰り返します。
5. 5 必要に応じて体重を減らしてください。 21代のエクササイズは、特に適切に実行した場合、簡単ではありません。それはあなたを疲れさせ、あなたの腕を火傷させます。 21はひずみを引き起こす可能性があるため、持ち上げる量を25％減らすことをお勧めします。たとえば、通常20ポンドで上腕二頭筋のカールを行う場合は、体重を15ポンドに減らします。強くなれば、いつでも体重を増やすことができます。
   • 体重が減っても、体力が失われるわけではないことを認識してください。実際、21秒でより速く強くなることがわかるかもしれません。
6. 6 休息日をとってください。 最大の強さを構築するために、毎日21秒を使用したくなるかもしれません。これは、実際には長期的には結果を妨げる可能性があります。休息する時間を与えることで、筋肉が強くなります。 21代から最大の利益を得るには、週に2、3日休憩してください。
   • 上腕三頭筋または背中、胸、臀部、脚のより大きな筋肉群に焦点を当て、21歳未満の日には有酸素運動を含めることを忘れないでください。
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方法 2 2の： バリエーションの追加やその他の腕のエクササイズ

1. 1 21代の上腕二頭筋のカールのためにダンベルを持ち上げます。 バーがない場合は、ダンベルやその他のフリーウェイトを使用して21代を行うこともできます。より低いウェイトを持ち上げたい場合は、ダンベルを好むこともあります。
   • ダンベルや他の種類のフリーウェイトよりもケトルベルを好む場合は、ケトルベルを使用してください。
   • 手のひらを外側に向けて、ダンベルまたはケトルベルをつかみます。足をヒップ幅ほど離して立ちます。カーリングモーションでウェイトを体に向かって持ち上げ、ウェイトをカールするときに肘を押し込んだままにします。
2. 2 抵抗バンド付きのカール。 21を使用して腕の筋肉を構築するためにウェイトを使用しない方がよい場合があります。もしそうなら、あなたはまた、抵抗バンドを使用してみることができます。これらの輪ゴムには、強度を高めるために使用できるさまざまな抵抗があります。
   • バーやダンベルの場合と同じ進行と方法を抵抗バンドで使用します。足をヒップ幅だけ離して立ち、アンダーハンドグリップを使用してバンドをつかみます。 3つの可動域すべてにひじを押し込んでおくようにしてください。
   • ジムにケーブルウェイトがある場合は、この方法で21秒を実行することもできます。おもりを希望の量に設定し、ケーブルウェイトハンドルをつかんで上腕二頭筋をカールさせます。
3. 3 腕立て伏せを行います。 上腕二頭筋を構築することに加えて、上腕三頭筋や肩などの他の腕の筋肉も発達させる必要があります。これにより、腕の強度がバランスよく保たれます。これはまたあなたが引き締まったように見えることを確実にすることができます。腕立て伏せは、腕と上半身に力を加えるのに最適な方法です。彼らはあなたの腕、胸、肩の筋肉をターゲットにしています。また、背中や腹筋の発達にも役立ちます。
   • 腕を完全に伸ばし、両手を肩より少し広くして、板の位置にします。手羽先のようにひじを突き出させるのではなく、ひじを肋骨の方に向けてください。体を下ろすときは、肩を直角に保ち、肩甲骨を引っ込めます。あなたの胸はほとんど床に達するはずです。コアと脚の強さのために腹筋と脚の筋肉をかみ合わせてください。
   • 腕立て伏せを完全に実行できない場合は、半板/膝の腕立て伏せを行います。
4. 4 プルアップを試してください。 彼らは気が遠くなるかもしれませんが、プルアップは腕と上半身の強さを構築するのに非常に優れています。さまざまなグリップを使用するか、バリエーションを引き上げて、腕、肩、背中の強度を高めます。
   • オーバーヘッドバーを握ります。狭いまたは広い、最も快適なグリップを使用してください。バーからぶら下がって、上半身の筋肉と腹筋を動かします。あごがバーの上にくるまで引き上げます。
   • 完全な懸垂を行うのに十分な強度を構築するまで、代替案を検討してください。足の下に箱を置き、バーを持って、あごがバーから離れるまでジャンプして引き上げます。
5. 5 オーバーヘッドプレスを行います。 頭上にウェイトを持ち上げることは、腕と肩の強さを伸ばすもう1つの優れた方法です。選択したウェイトを頭の真上に持ち上げて、筋肉を最大限に発達させます。
   • フリーウェイト、抵抗バンド、またはウェイトバーを使用します。体重は快適でありながらあなたに挑戦する必要があります。肩より少し広いおもりをつかみます。足をヒップの距離だけ離して直立します。腕がまっすぐになるまでウェイトをまっすぐ上に押しながら、コアをかみ合わせます。体重を減らし、合計10〜12回繰り返します。
   • 10〜12回の3セットの目標に向けて作業します。
6. 6 ディップで上腕三頭筋を構築します。 上腕三頭筋のディップは、腕の反対側に筋肉を構築するための優れた方法です。また、臀筋やハムストリングスにも力を発揮します。
   • 椅子またはベンチの端に腰を下ろし、足を床に平らに置きます。椅子の前端をつかみ、手のひらを反対側に向けます。背中がシートに軽く当たる位置まで足を伸ばします。肩甲骨を引っ込め、肩の怪我を防ぐために肩甲骨を引っ込めたままにします。
   • ひじを曲げて、ひじが90度になるまでゆっくりと体を下げます。ひじをまっすぐにして押し上げます。
   • 1セットにつき10〜12回繰り返します。 3セットの目標を目指します。
7. 7 怪我の兆候に注意してください。 腕の力をつけるときに非常に安全であっても、怪我をする可能性があります。特定の動きで何か奇妙な感じがしたり、ノイズが聞こえたりすることがあります。怪我の兆候に注意を払うことで、迅速な治療を受け、できるだけ早く腕の力を高めることができます。次のような怪我の兆候が見られた場合は、治療を受けてください。
   • 腕の任意の部分の痛み
   • スナップまたはポップ感覚
   • 腫れ
   • 移動の問題
   • エクササイズをするときの奇妙な音
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コミュニティQ＆A