肩の筋肉を構築する方法

肩には、前三角筋、外側三角筋、後三角筋の3つの主要な筋肉があります。強くてバランスの取れた肩が必要な場合は、これらの筋肉をすべて構築する必要があります。三角筋を強化するために、複合的な多関節運動を使用してください。ダンベルショルダープレスのようなオーバーヘッドプレス動作に焦点を当てます。

ステップ

方法 1 4の： フロント三角筋の構築

1. 1 オーバーヘッドショルダープレスを実行します。 このトレーニングは前三角筋に最適で、肩の筋肉を構築するための最も効果的なエクササイズと見なされることがよくあります。バーベル、ダンベルのペア、またはショルダープレスマシンを使用できます。バーベルは、重い負荷で「最大化」するのにより効果的です。つまり、より多く持ち上げることができます。ただし、ダンベルを持ち上げるには、より多くの調整が必要です。ダンベルは、肩の間の強度の不均衡を永続させないようにするのに役立ちます。
2. 2 開始位置を入力します。 このエクササイズは立っているときに行うのが最適です。手のひらを前に向けたグリップで、肩より少し広いバーベルまたはダンベルを持ちます。体重を頭の前、肩の高さのすぐ上に置きます。
   • 着席バージョンはコアをあまり行使しませんが、着席中にこのエクササイズを行うことができます。腰に問題がある場合は、着席バージョンを使用してください。背中を垂直に支えたプレスベンチに座ります。背中をまっすぐに保ち、足をしっかりと地面に置きます。
3. 3 プレスをしてください。 1回のスムーズな動きで、バーベルまたはダンベルを頭の上に持ち上げて、肘がまっすぐになるようにします。おもりを少しの間そこに保持してから、ゆっくりと開始位置まで下げます。おもりを2秒間静止位置に保ち、それから繰り返します。時間をかけて、形に細心の注意を払ってください。片方の肩をもう片方の肩よりも好まないようにしてください。
4. 4 重いものを持ち上げます。 ショルダープレスは、体重が多く、繰り返しが少ない活動として最も効率的に筋肉を構築します。それぞれ4〜8回の繰り返しの2〜4セットから始めます。広告

方法 2 4の： 横三角筋の発達

1. 1 横方向のレイズを行います。 立った姿勢から始め、両手にダンベルを1つずつ持ち、腕を両脇にぶら下げます。腕が床と平行になるまで、腕を両脇からまっすぐ持ち上げます。ひじを少し曲げて、飲み物を注ぐように手を前に傾けます。ダンベルを腕の長さでしばらく保持します。次に、ウェイトをゆっくりと下げて開始位置に戻します。
   • 腕がリフトの頂点に達したら息を吐きます。次に、腕を下に戻しながらゆっくりと吸い込みます。
2. 2 自分のペースで。 10〜12回の繰り返しを1〜2セット、または6〜10回の繰り返しを4セット試して、各セットの間に60〜75秒の休憩を取ります。必ず一定のペースで持ち上げてください。腕を下げた状態で1秒、腕を上げた状態で2秒です。
   • 各セットの間にいくつかの記事サークルまたは肩をすくめることを試してみることをお勧めします。
3. 3 良い形を使用してください。 各セットを通して背中を安定させ、まっすぐに保ちます。膝を少し曲げて、体重を背骨の中央に保ちます。ひじが少し曲がっていることを確認しますが、肩からの圧力を取り除くほどではありません。
   • 注意してください。腕をまっすぐに保ち、担当者の数をやりすぎないでください。このトレーニングで肩を傷つけるのは簡単です。
   • ベンチに座ることもできますが、ルーチンは立った状態で実行するのが最適です。背中をまっすぐに保つことができることを確認してください。
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方法 3 4の： 後部三角筋のトレーニング

後部三角筋のトレーニングに追加の作業を加える必要があります。前部と外側の三角筋は胸と腕のトレーニングの恩恵を受けますが、三角筋の後部の頭は発達するためにもう少し注意が必要です。

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1. 1 曲げたダンベルの横方向のレイズを試してください。 このワークアウトは、前に曲がっている点を除いて、標準の横方向のレイズと似ています。このルーチンは立ったまま実行することも、プレスベンチに座って膝に寄りかかることもできます。額をベンチまたは別のパッド入りの表面に置いて、額を安定させてください。
2. 2 両手にダンベルを持って立ったり座ったりします。 胸を持ち上げ、背中を平らに保ちます。座っている場合は、額がベンチにほぼ触れるまで膝を前に曲げます。立っている場合は、腰から前に曲がって胸を床と平行にします。ダンベルを胸の下にぶら下げましょう。ひじを少し曲げたまま、手のひらを向かい合わせます。
3. 3 レイズを実行します。 上腕が床とほぼ平行になるまで、ダンベルを持ち上げて外します。安定した弧を描いて腕を上げ、一方を他方よりも優先しないようにします。アークの上部にあるウェイトをしばらく保持してから、開始位置に向かってゆっくりと下げます。腕が床に対して垂直にぶら下がる直前に、次の担当者を開始します。広告

方法 4 4の： ルーチンの作成

1. 1 重いウェイトを持ち上げ、着実なゲインに焦点を合わせます。 各トレーニングで小さく、測定可能な利益を上げるようにしてください。肩を鍛えるときは、重いものを持ち上げて、1セットあたり4〜7回の繰り返しに固執します。ワークアウトごとに、体重または担当者数をわずかに増やします。このようにして、段階的で持続可能な利益のパターンを設定します。
   • 「プログレッシブオーバーロード」の練習を続けてください。あなたが常にあなたの筋肉の限界を押しているように、時間とともにますます多くの体重を持ち上げてください。強くなることなく、肩の筋肉が大きくなることはありません。
   • 最近のワークアウトで、55ポンドのダンベルショルダープレスを7回の繰り返しで持ち上げたと想像してみてください。次回は、同じ体重で8回繰り返します。または、60ポンドまで移動し、7回繰り返します。
2. 2 三角筋の3つの頭すべてを発達させます。 三角筋（肩）は、前（前）の頭、外側（中央/内側）の頭、後（後）の頭の3つのセクションで構成されています。肩のバランスをとるために、これらの各領域に筋肉を構築してみてください。肩幅が広く太いほど、印象的です。
3. 3 多様な運動ルーチンを作成します。 前三角筋、横三角筋、および後三角筋にさまざまに焦点を当てる4つまたは5つのトレーニングを選択します。わだち掘れにならないように、かなり頻繁に演習を変更してください。ゲインを最大にするには、重いセットと短い休憩時間を組み合わせてください。
   • 繰り返し範囲を切り替えます。ある日、三角筋を重い担当者のセットで過負荷にしてみてください。他の日は、少し軽いウェイトでハイレップセットを実行します。
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コミュニティQ＆A

• 質問肩を広く見せるにはどうすればよいですか？Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT
  認定パーソナルトレーナーJulianAranaは、フロリダ州マイアミを拠点とするパーソナルトレーニングとウェルネスのスタジオセットであるB-Fit TrainingStudiosのパーソナルトレーナー兼創設者です。ジュリアンは12年以上のパーソナルトレーニングとコーチングの経験があります。彼は、National Council on Strength and Fitness（NCSF）によって認定されたパーソナルトレーナー（CPT）です。彼はフロリダ国際大学で運動生理学の理学士号を取得し、マイアミ大学で筋力とコンディショニングを専門とする運動生理学の修士号を取得しています。Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT認定パーソナルトレーナーエキスパートの回答広い肩の場合、背中が広いと肩が広いように見えるため、実際には背中にもっと集中したいと思います。だから、主に広背筋、それはあなたがあなたの努力をしたいところです。 latプルダウン、ダンベル列、またはバーベル列を実行できます。
• 質問列はあなたの肩に良いですか？Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT
  認定パーソナルトレーナーJulianAranaは、フロリダ州マイアミを拠点とするパーソナルトレーニングとウェルネスのスタジオセットであるB-Fit TrainingStudiosのパーソナルトレーナー兼創設者です。ジュリアンは12年以上のパーソナルトレーニングとコーチングの経験があります。彼は、National Council on Strength and Fitness（NCSF）によって認定されたパーソナルトレーナー（CPT）です。彼はフロリダ国際大学で運動生理学の理学士号を取得し、マイアミ大学で筋力とコンディショニングを専門とする運動生理学の修士号を取得しています。Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT認定パーソナルトレーナーエキスパートの回答はい。ただし、主に列でターゲットにしている筋肉は実際には背中にあります。だから、はい、あなたはしっかりした肩のトレーニングを得るでしょう、しかしあなたはあなたの背中の上部で最も多くの利益を見るでしょう。
• 質問片腕腕立て伏せは肩を鍛える良い方法ですか？Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT
  認定パーソナルトレーナーJulianAranaは、フロリダ州マイアミを拠点とするパーソナルトレーニングとウェルネスのスタジオセットであるB-Fit TrainingStudiosのパーソナルトレーナー兼創設者です。ジュリアンは12年以上のパーソナルトレーニングとコーチングの経験があります。彼は、National Council on Strength and Fitness（NCSF）によって認定されたパーソナルトレーナー（CPT）です。彼はフロリダ国際大学で運動生理学の理学士号を取得し、マイアミ大学で筋力とコンディショニングを専門とする運動生理学の修士号を取得しています。Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT認定パーソナルトレーナーエキスパートの回答片腕腕立て伏せは素晴らしいですが、それを行うときは主に胸をターゲットにしています。ただし、これら、特に上腕三頭筋を使用すると、前肩がしっかりとトレーニングされます。
• 質問肩を強くするにはどうすればよいですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー腕を上げたり戻したりするエクササイズを徐々に始めましょう。徐々に体重を増やします。
• 質問一緒に働くのに最適な筋肉群は何ですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答ワークアウトの完璧なグループ化はありませんが、胸と背中の作業中に肩がすでに機能しているため、肩のワークアウトを脚や腕と組み合わせると効果的です。
• 質問肩に最適なエクササイズは何ですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサーオーバーヘッドプレスは、主に肩の筋肉を動かすエクササイズであり、横腕を上げたり、前腕を上げたりします。これらを他の機能的な押したり引いたりするエクササイズと組み合わせて、強い肩を作ります。
• 質問肩の痛みをどのように和らげますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答肩の痛みが再発するかどうかを医師に確認することが重要です。肩に怪我をしている場合は、理学療法士が適切な運動を勧めることができます。アイスパックとイブプロフェンは、軽い痛みを和らげることができます。
• 質問なぜ私は片側だけを運動しているように感じるのですか？バランスの取れたワークアウトがあることを確認する必要があります。一方の側で何をするにしても、もう一方の側で繰り返す必要があります。一方の側がもう一方の側よりも速く構築している場合は、遅れている側の担当者を増やすことができます。
• 質問自宅でできる上腕三頭筋のエクササイズは何ですか？ Sair13 ウェイトを保持しながらストレートパンチをたくさん行うことは、上腕三頭筋を構築するための本当に素晴らしい運動です。軽いウェイトから始めて、改善するにつれて、ますます重いウェイトを使用してください。
• 質問数年間の人工肩関節全置換術後の、バンドとダンベルを使用した肩の強化と可動域のエクササイズに関する良い提案はありますか？体重が特に肩に直接影響を与えている肩をすくめるために行きます。最初に5kgで開始し、担当者を増やしてから、10担当者、8担当者、6担当者、4担当者の4セッションのセッションに増やします。あなたが進むにつれて、体重を増やします。