前方の頭の姿勢を修正する方法

頭の前向き姿勢が正しくないと、慢性的な痛み、腕や手のしびれ、不適切な呼吸、さらには神経の圧迫につながる可能性があります。これは、1インチごとに頭が前方に伸び、首がさらに10ポンドを支えなければならないためです。 （4.5kg）の重さ！多くの人は首の姿勢が悪いことに気付いていないので、姿勢をテストして、長時間のコンピューターの使用、テレビの視聴、または誤った睡眠姿勢が頭の持ち方に影響を与えていないかどうかを確認する必要があります。特定のエクササイズで筋肉を伸ばして強化し、首の姿勢が悪いという緊張やその他の症状を軽減します。

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ステップ

方法 1 4の： 壁テストによる誤った姿勢の診断

1. 1 背中を壁に向けて立ってください。 かかとを肩幅に合わせ、臀部を壁に押し付け、肩甲骨が壁に接触していることを確認します（これは肩の上部が壁に接触するよりも重要です）。
   • より自然な位置に配置して壁に合わせるには、肩甲骨を少し絞る必要がある場合があります。これは「胸を開く」と呼ばれることもあります。
   • 所定の位置に着いたら、頭の位置に注意してください。後頭部が壁に触れているかどうかに注意してください。壁に触れない場合は頭を前に出し、首の筋肉が弱くなっている可能性があります。
2. 2 頭の後ろを壁に触れて、正しい頭の姿勢になります。 首の付け根から頭のてっぺんまでひもが伸びているふりをします。その弦を上から引き上げると、ネックが長くなります。首の後ろが長くなると、あごは首の後ろに向かっていくらか押し込み、下がるはずです。これは正しい首と頭の姿勢です。
   • 単に頭を後ろに動かして首のカーブを大きくしないようにしてください。これも不適切な姿勢です。首の後ろの長さを作成することに焦点を当てます。
3. 3 このように1分間立ちます。 これはあなたの正しい頭の姿勢であり、あなたはあなたの体にそれを覚えてもらいたいです。頻繁にこの位置に戻って、姿勢がどのように変化しているかを確認してください。広告

方法 2 4の： ストレッチでタイトな筋肉を解放する

1. 1 マッサージボールで後頭下筋をほぐします。 首と頭が出会う真上の頭蓋骨の付け根にある小さな筋肉が後頭下筋です。ここでのきつさは、多くの痛みと緊張、そして時には頭痛とめまいの原因となります。これらの筋肉を和らげる最良の方法は、ボールマッサージを使用することです。テニスボール、ラケットボール、小さなフォームローラー、または同様の形状のものを使用してください。仰向けに寝転がって、背骨の両側の頭蓋骨の付け根の首の下にボールを置きます。
   • 頭を左右に回して、さまざまな領域をロールオーバーします。これを約5分間行い、必ず両側をマッサージしてください。
2. 2 定期的に首の後ろを伸ばします。 まっすぐ立ってください。あごを胸に傾けます。指を織り交ぜて、頭の後ろに置きます。行う ない 頭を下に引っ張りますが、腕の重さで頭に穏やかな下向きの圧力をかけ、首の後ろを伸ばします。
   • 30秒間保持します。 3回以上繰り返します。
3. 3 首の側面を伸ばします。 立ったり、まっすぐに座ったりします。鼻を真っ直ぐ前に向けたまま、右耳を右肩に持っていきます。右手を頭の横に置き、腕の重さをそっと引っ張って首の左側を伸ばします。繰り返しますが、 ない 積極的に頭を引っ張る–腕の重さを軽く牽引するだけです。
   • 肩が前に倒れた場合は、左ひじを曲げ、左腕を背中の後ろに置き、手のひらを外側に向けます（頭が右に傾いているとき）。
   • これを両側で30秒間行い、3回繰り返します。
4. 4 首の前のSCM筋肉を解放します。 胸鎖乳突筋（SCM）は、耳のすぐ後ろから喉のほぼ中央まで伸びる（正中線に近い鎖骨の端に接続する）強くて細い筋肉で、小さなV字型の窪みを作成します。喉の前。この強い筋肉の帯を感じることができるはずです。それを見つけて、指の間で軽くつまんで転がして優しくマッサージします。筋肉の長さを上下します。
   • 他の柔らかい場所にぶつかる可能性のある首に深く押し込みすぎないでください。マッサージの動きは、SCMを首の他の構造からそっと引っ張ったり持ち上げたりするようなものです。
   • 頭を反対方向に向けることで、筋肉を見つけてリラックスするのに役立つ場合があります。つまり、右のSCMを感じるために、鼻をまっすぐ前に置いたまま、頭を左に向けます。
5. 5 胸の筋肉を伸ばします。 開いた戸口に入る。手のひらをドアに向けて、右腕をドアの右側に置きます。前腕がドアの側面と同じ高さになるように、肘を90°の角度になるように曲げます。右足で少し前に進みます。前腕をドアに触れたままにします。脇の下近くの胸の前部で胸筋のストレッチを感じるはずです。
   • ストレッチを30秒間保持し、反対側で繰り返します。
6. 6 プロのボディワーカーにアドバイスを求めてください。 カイロプラクターとマッサージセラピストは、姿勢の問題がどのように痛みを引き起こすのか、そしてそれらを修正する方法を理解する専門家です。マッサージセラピストに会うか、カイロプラクティックセッションを行い、自宅でできるストレッチやエクササイズについて質問してください。広告

方法 3 4の： 毎日の習慣で姿勢を改善する

1. 1 人間工学的にコンピュータをセットアップします。 画面の上3分の1が目の高さになるように、モニターを上げます。モニターから目までの距離を測定して、顔から18〜24インチ（45.7〜61.0 cm）離れていることを確認します。一部の本でコンピューターを支えたり、背の高いまたは短い机を使用したり、椅子の高さを調整したりする必要がある場合があります。巻尺を使用して、顔がコンピューター画面からどれだけ離れているかを判断し、それに応じて椅子を置く場所を調整します。
2. 2 重いバッグやハンドバッグの持ち運びは避けてください。 ショルダーバッグやハンドバッグは、小さいサイズと最小限の重量に保つようにしてください。持ち運びに便利なものがある場合は、ストラップが1つしかないものではなく、バックパックを使用して、均等に重量を分散できるように設計されたバックパックを入手してください。不適切な位置合わせにつながるため、常に同じ肩にバッグを運ぶことは避けてください。定期的に肩を切り替えてください。
3. 3 机、コンピューター、またはテレビの前にいることを30分ごとに伸ばします。 机で作業したり、コンピューターの前で作業したりする場合は、頻繁に起き上がって動き回って、首や背中への圧力を減らします。 30分ごとに歩き回る短い一時停止が有益な場合があります。 2時間ごとに首のストレッチを行うには30秒または1分かかるようにしてください。ソファに座ってテレビを見ているときも同じです。
4. 4 支えとなる首枕を購入します。 首が痛くて目覚めることが多い場合は、睡眠姿勢が悪い可能性があります。支えとなる首の枕は、頭を枕の真ん中に落とし、枕の底にあるしっかりとした湾曲した部分で首を支えます。
5. 5 良い姿勢で立ってください。 歩きながら、肩を後ろに向けて揃えます。コアマッスル（腹部のマッスル）を絞って、体をまっすぐに保ちます。膝を少し曲げて、腰の圧力を取り除きます。アーチをしっかりサポートする靴に投資しましょう。これが姿勢にどれだけ役立つかは驚くべきことです。
6. 6 良い形で歩きます。 歩くときは、あごを床と平行に保ち、かかとからつま先までの動きで歩きます。足元を見つめたり、背中をアーチ状にしたりしないでください。お尻とお腹を体の他の部分と揃えてください。
7. 7 姿勢ブレースを試してください。 ポスチャブレースを使用すると、肩を後ろに押して頭を椎骨に合わせることで姿勢を改善できることが示されています。ポスチャブレースを毎日使用すると、適切な姿勢を維持するだけでなく、実際には肩の位置を改善することができます。広告

方法 4 4の： エクササイズで筋肉を強化する

1. 1 あごの収縮、別名鼻のうなずきを行います。 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置き、腰に負担がかからないようにします。鼻を天井に対して垂直（真上を向く）に保ちます。首を動かさずにゆっくりと頭を前にうなずきます。鼻の先で小さな弧を描いていると想像してください。動きを非常に遅くしてください。
   • ゆっくりと鼻を垂直位置に戻します。 10回繰り返します。数日で、繰り返しを20倍に増やします。翌週、1日あたり2〜3セットの鼻のうなずきを始めます。動きに慣れたら、壁に立てたり、壁から離れて立ったりすることができます。
2. 2 肩甲骨の圧迫を練習します。 椅子にまっすぐ座ってください。首は長く、膝は足を床に向けて90度の角度で曲げる必要があります。肩甲骨に触れさせようとしているように、肩甲骨を一緒に握ります。肩甲骨の間にテニスボールを保持しようとしているように、これを3秒間保持します。ホールドをゆっくりと緩めた位置に戻します。
   • 緊張によって肩が耳に近づいた場合は、意図的に肩を落とします。あなたの腕をあなたの側にぶら下げましょう。
   • 制御された方法で移動しながら、この演習を10回繰り返します。強くなるにつれて、10秒間保持してから、1日あたり2〜3セットを実行するように増やします。
   • 胸の圧迫感と背中の筋肉の弱さは、机やコンピューターの前で多くの時間を過ごす人々に非常によく見られます。肩が前に倒れる傾向があります。このエクササイズは、その悪い姿勢を元に戻すのに役立ちます。
3. 3 高度な顎の収縮で可動域を改善します。 椅子に座るか、まっすぐに立ちます。あごの引っ込め/鼻のうなずきを数回練習します。あごを引っ込めて、鼻を少し下にスイープさせます。引っ込めたら、あごを首まで同じ距離に保ちますが、頭のてっぺんを後ろに動かします。
   • そこに数秒間留まり、ゆっくりと動き、頭を直立位置に戻します。次に、顎の収縮から抜け出します。これを10回行い、繰り返しとセットを増やします。
   • このエクササイズ中は、首の弧を大きくしようとしているのではないことを忘れないでください。あなたは自然で正しい方法で頭を後ろに回転させようとしています。長時間前頭姿勢をとっている人は、最初はこれを行うのが非常に難しいと感じるかもしれません。
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コミュニティQ＆A

• 質問前頭姿勢の原因は何ですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー多くのことが前向きの頭の姿勢を引き起こす可能性がありますが、最も一般的なのは、デスクワークなど、体の前で腕を使って行うことです。
• 質問首の後ろにこぶがあるのはなぜですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答これはあなたが生まれたものかもしれませんし、悪い姿勢で時間をかけて発達したかもしれません。確かに言うことができるのは医師だけであり、彼らはそれを見つけるためにX線検査を行う必要があるかもしれません。
• 質問どうすれば姿勢を改善できますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答首の後ろや首、胸、肩のストレッチには多くの素晴らしいエクササイズがあり、頭を前に出すのに役立ちます。認定されたパーソナルトレーナー、理学療法士、または運動学者に相談して、自分に最適なものを見つけてください。
• 質問前頭姿勢とは何ですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー前方の頭の姿勢は、耳が内側の面で肩の前方にあるような上部脊椎のずれです。
• 質問悪い姿勢をどのように修正しますか？アシュリーマック、DPT
  理学療法士AshleyMakは理学療法士であり、ニュージャージー州ホーボーケンを拠点とする理学療法事業であるAshley Mak Performance andRehabilitationのオーナーです。彼はまた、ハドソンリバーフィットネスのCEOであり、キーン大学の非常勤教授でもあります。アシュリーは7年以上の理学療法の経験を持ち、痛みの管理と身体能力の最大化の両方を専門としています。彼は2010年にVillanova大学で生物学の学士号を、2012年にThomas Jefferson大学で理学療法の博士号（DPT）を取得しています。アシュリーマック、DPT理学療法士の専門家の回答「完璧な」姿勢のようなものがあるという一般的な誤解があります。現実的には、快適で痛みや痛みを感じていない限り、姿勢はおそらく問題ありません。痛みを避けるために、定期的に座位または立位を変更してください。また、定期的に立ち上がって歩き回ってください。
• 質問正しい前頭姿勢を保つにはどうすればよいですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答頭の位置を変えるには、練習と忍耐が必要です。あなたが探している場所について考えてください。あなたが見下ろすならば、あなたはあなたの頭を落とすでしょう。目をまっすぐ前に向けてください。あなたが歩いているとき、あなたが見ている場所に注意してください。下を見下ろすと頭も落ちます。それは自己リマインダーの生涯を必要とするかもしれません。しかし、代替案は一生の痛みやその他の脊椎の問題であるため、その文脈では、それは価値のある努力です。
• 質問前方の頭の姿勢を固定するのにおよそどのくらい時間がかかりますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答頭を前に出す姿勢を修正するのにかかる時間は、年齢とその方法で頭を保持している時間によって異なります。警戒が必要で、首に骨格や永続的な問題がない場合、筋肉組織は数か月で変化する可能性があります。ただし、脊椎は頭の位置の変化に順応するのに時間がかかり、非常に疲れを感じる可能性があることを忘れないでください。あなたの計画に固執し、我慢してください。代替案は、次第に進行する首と脊椎の問題の寿命です。あなたのすべての努力をあなたの将来の健康と良い姿勢への投資と考えてください。
• 質問32歳で頭を前に出す姿勢を整えるのにどれくらい時間がかかりますか？私は36歳ですが、医師は、少なくとも6か月の一貫した運動/是正措置が必要だと言いました。
• 質問2週間近く首のエクササイズをしていて、首が同じように見える場合はどうすればよいですか？それを続けてください！あなたの姿勢は何年もの間あなたの姿勢であったことを忘れないでください-あなたの体がより健康的な姿勢を再学習するのに少し時間がかかります。毎日ストレッチや強化運動を行い、辛抱強く待ってください。
• 質問姿勢を整えて痛みを和らげることはできますか？絶対に-あなたの痛みが悪い姿勢によって引き起こされている場合。頭の位置と姿勢を改善すると、首や背中の痛み、頭痛、その他の問題に役立ちます。ただし、痛みはさまざまな要因によって引き起こされることを忘れないでください。姿勢を整えてください。それでも痛みが改善されない場合は、医療提供者に相談して問題を特定してください。

• 私は20歳です。前方の頭の姿勢を修正するのにどれくらい時間がかかりますか？ 回答
• ITで働く26歳の私は、姿勢を改善して首の痛みを和らげるのにどれくらいの時間がかかりますか？ 回答
• 首が特定の方向に動かず、前頭の姿勢を修正したい場合はどうすればよいですか？ 回答
• 10代の頃の前頭姿勢を修正するにはどうすればよいですか？そうするのにどれくらい時間がかかりますか？ 回答
• 18歳で前頭姿勢を矯正するのにどれくらい時間がかかりますか？ 回答

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チップ

• 筋肉の疲労を避けるために、常に徐々に運動を行ってください。 1セットから始めて、強くなるにつれて、より多くのセットとより多くの繰り返しに移動します。筋肉の疲労は、あなたが慣れている不適切な姿勢にあなたを強制的に戻す可能性があります。

必要なもの

• 人間工学に基づいたコンピューターのセットアップ
• 支えとなる首枕