タイトなヒップを割ることは非常に満足のいくものであり、あまり頻繁に行わない限り、一般的に安全です。単純な床のストレッチは、一般的にトリックを行います。ただし、これらが機能しない場合は、座った状態のヒップローテーターのストレッチまたは立った状態でのひねりにより、腰にかける圧力が少し大きくなる可能性があります。自分で腰を割ることができない場合、または頻繁に腰を割ることに気付いた場合は、カイロプラクターまたは理学療法士が腰を緩めて開いたままにするのを手伝ってくれます。
ステップ
方法 1 4の： 椅子で腰を回転させる
- 1 膝で足を組むことができる快適な椅子から始めます。 このヒップローテーターストレッチでは、片方の足をもう一方の足にかぶせます。これは、あなたが座っている椅子は、邪魔になることなく足を組むのに十分なスペースを与える必要があることを意味します。腕や側面に装飾のない椅子が最適です。
- 頑丈な折りたたみ椅子とダイニングチェアは、このエクササイズに最適な選択肢です。
- 2 片方の足をもう一方の足にかぶせます。 もう一方の脚に伸ばしたい腰の脚をそっとガイドします。ストレッチする脚は、足首がもう一方の脚の太ももにくるように、膝を曲げる必要があります。 2番目の脚の足は床に平らになっている必要があります。
- たとえば、左腰をポップしたい場合は、左足を右足にまたがって持ち上げます。
- 3 交差した脚の太ももに手を置きます。 次に、少し抵抗を感じるまで押し下げます。このプロセスは害を及ぼすべきではありません。痛みを感じたら、すぐに立ち止まり、足を中立位置にします。
- 4 できる限り腰を前に曲げます。 手に圧力をかけたまま、背中をまっすぐに保ちながら、交差した脚の上で胴体をできるだけ前に曲げます。ストレッチするときに腰を丸めたり、曲げたりしないでください。
- 5 この位置を30秒以内に保持します。 ポジションを保持しながらゆっくりと息を吸ったり吐いたりします。 30秒間前に曲がったままにしてください。 30秒が長すぎると感じた場合は、できる限りその位置を保持してから、ゆっくりと胴体を持ち上げ、交差した脚を床に滑り込ませます。
- 6 反対側でこのストレッチを繰り返して、腰を開きます。 気が進まない場合は、このストレッチを繰り返す必要はありません。ただし、両方の腰にこのストレッチを実行すると、腰を開いたままにすることができ、腰を割る衝動につながる緊張や緊張を避けることができます。広告
方法 2 4の： 立ったまま腰を弾く
- 1 移動する余地がある場所にまっすぐ立ってください。 背が高いがリラックスした姿勢で立って、このエクササイズを開始します。背骨はまっすぐである必要がありますが、筋肉を緊張させてはいけません。足は肩幅だけ離れている必要があります。
- この演習のために移動して向きを変えるための十分なスペースがあることを確認してください。
- 2 両手を前に持って、両腕をひじで曲げます。 安定性を高めるために、指をこぶしに入れます。ひじを横に押し込み、前腕をひじの真正面に伸ばします。
- 3 上半身をできるだけ左に向けます。 上半身が痛みを伴わずに押すことができる限り左に回転するように、腰をゆっくりとひねります。ひねりを加えている間、足は植えたままにし、下半身は動かないようにする必要があります。
- このひねりを保持して、深く息を吸ったり吐いたりします。
- 4 右端までひねります。 息を吐いた後、ゆっくりと体を中央に戻し、体の右側にひねりを繰り返します。左ひねりと同じように、ひねるときに下半身が動かないようにします。中央に戻る前に、この位置を1回深呼吸します。
- 5 この演習を2〜3回繰り返します。 最初のひねりの間に亀裂が発生しない場合は、ストレッチをさらに数回繰り返します。ストレッチを繰り返しながら、両側に少しひねってみてください。 2〜3回のひねりでポップが感じられない場合は、停止して別の方法を試してください。広告
方法 3 4の： 床に腰を伸ばす
- 1 鳩のポーズで腰を開きます。 鳩のポーズは、腰の張りや痛みを和らげる働きをします。まず、マットまたは四つん這いの柔らかい表面に降りてきます。左膝を曲げて下ろし、左手首の少し後ろに座ります。左足を前に出して、腰の幅を横切って移動し、右手首のすぐ後ろの場所を見つけます。マットの上でニュートラルなポーズで座って、右脚が右腰の後ろにまっすぐ後ろにあることを確認してください。
- 基本位置に着いても腰が弾けない場合は、腰を前に倒して腰を左膝にかぶせます。できれば額を床まで下げてください。床に届かない場合は、枕や毛布を補強材として使用してください。
- サポートされていないストレッチが痛みを伴う、または難しい場合は、左腰の下にボルスターを使用して、サポートを維持することもできます。
- 腰が弾けるまで、または5回の深呼吸のいずれか早い方まで、このポーズを保持します。次に、もう一方の脚でそれを繰り返して、腰が均等に伸びて開いていることを確認します。
- 2 ひざまずくヒップフレクサーストレッチを使用して、ヒップをアクティブにします。 このストレッチでは、片方の膝を地面に置き、その脚のふくらはぎを膝のすぐ後ろに置き、つま先を床に押し込みます。もう一方の脚は、膝を90度の角度で曲げ、足を腰の前の地面に平らに置きます。背骨を伸ばし、両手を膝の上に置いてバランスを保ちます。ストレッチを完了するには：
- 息を吐き、腰が深く伸びるのを感じるまで前かがみになります。
- 腹筋を締め、肩を押し下げて引っ込め、身を乗り出しながら背中を高くまっすぐに保ちます。
- 臀筋を絞って収縮させ、ストレッチを追加します。
- このポーズを30〜45秒間保持してから、立ち上がって数秒間休憩します。
- このストレッチを各脚で2〜5回繰り返します。もう一方の脚に切り替える前に、片方の脚ですべての繰り返しを完了します。
- 3 座った腰の動員ストレッチを試してみてください。 この基本的なストレッチは、腰が割れるまでゆっくりと腰に圧力をかけるのに役立ちます。エクササイズマットなどの快適で平らな面に座って始めます。マットがない場合は、タオルやカーペット敷きのエリアでもかまいません。次に：
- ひざを割る腰の脚を曲げます。曲がった脚の足が下の後ろにくるように、脚は90度の角度で戻る必要があります。
- もう一方の足を曲げて、足が最初の足の膝に押し込まれ、三角形のような形になります。
- 両手を胸の中央に向けて持ち上げ、胴体をできるだけ左に回転させます。胴体をニュートラルセンターに戻す前に、この位置を30秒から1分保持します。
- 次に、胴体を可能な限り右に回転させ、さらに30秒から1分間保持します。
- このプロセスを5回以下繰り返します。これらのねじれの間に腰が弾けない場合は、別のストレッチに移動します。
方法 4 4の： 専門家の助けを得る
- 1 腰を弾けない場合はカイロプラクターに会ってください。 努力だけでは腰が弾けない場合は、お住まいの地域のカイロプラクターと調整してください。彼らはあなたが必要な安堵を得るためにあなたの体を操作することができるでしょう。
- カイロプラクターは、調整の間の腰の緊張を和らげるためにできるストレッチや自宅でのエクササイズを提供できる場合もあります。
- 腰を割る必要があるのは、通常、ITバンドの腱がきついためです。
- ITバンドは、腰の側面を滑る腱です。
- 2 慢性的な股関節の緊張がある場合は、理学療法士と協力してください。 何度も何度も腰を割る必要があると感じた場合は、理学療法士と協力して腰を緩めたままにしておくとよいでしょう。セラピストはオフィスであなたと協力して股関節の可動性を改善し、自宅でできるストレッチやエクササイズを提供してプロセスを継続します。
- 腰が頻繁にパチンと鳴る場合は、その腱をこれまで以上に伸ばす必要があることを示しています。
- これは、ダンサー、ヨガインストラクター、および仕事に幅広い動きを使用するその他の人々に特に一般的です。あなたはあなたのコーチやトレーナーにあなたの業界を専門とするセラピストへの推薦や紹介を求めることさえできるかもしれません。
- ランナーはまた、腰の側面に痛みを頻繁に経験し、それが飛び出すことについて話します。これは、外部スナップヒップと呼ばれます。
- 3 股関節の緊張が股関節の痛みに変わる場合は、医師の診察を受けてください。 股関節の緊張が再発し続ける場合、またはそれが完全な痛みに進行する場合は、医師の診察を受けてください。筋肉や関節に裂け目があったり、骨折したりすることもあります。あなたが経験するどんな症状についてもあなたの医者に知らせてください。彼らはオフィスでX線などの診断テストを行うことを選択するかもしれませんし、専門家にあなたを紹介するかもしれません。広告
コミュニティQ＆A
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スポーツ整形外科医および関節温存スペシャリストのジョナサンフランク博士は、カリフォルニア州ビバリーヒルズを拠点とする整形外科医であり、スポーツ医学および関節温存を専門としています。フランク博士の診療は、膝、肩、股関節、および肘の低侵襲の関節鏡視下手術に焦点を当てています。フランク博士は、カリフォルニア大学ロサンゼルス校医学部で医学博士号を取得しています。彼はシカゴのラッシュ大学医療センターで整形外科研修を修了し、コロラド州ベイルのステッドマンクリニックで整形外科スポーツ医学と股関節温存のフェローシップを修了しました。彼は米国スキー・スノーボードチームのスタッフチームの医師です。フランク博士は現在、査読付きのトップ科学ジャーナルの科学評論家であり、彼の研究は地域、国内、および国際的な整形外科会議で発表され、権威あるマークコベントリー賞やウィリアムAグラナ賞などのいくつかの賞を受賞しています。ジョナサンフランク、MDスポーツ整形外科医と関節温存スペシャリストの専門家の回答腰を弾きたいとき、それは通常、ITバンドと呼ばれる腰の側面の腱の緊張が原因です。関節をスナップしたり弾いたりすること自体は悪いことではありませんが、それはあなたが以前よりもはるかにその腱を伸ばすために取り組む必要があることを示しています。
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警告
- 特にその地域で痛みを感じている場合は、新しい股関節のストレッチや運動を試す前に、必ず医療提供者に確認してください。
- 腰のストレッチを感じることができるはずですが、痛みや大量の不快感を引き起こしてはなりません。ストレッチ中に怪我をした場合は、すぐにやめてください。
