赤ちゃんのカラスのポーズを行う方法

赤ちゃんのカラスのポーズは、バランスを改善し、肩と腕を強化するのに役立つカラスのポーズのバリエーションです。また、背中の上部を伸ばし、コアの筋肉を動かすのにも役立ちます。まず、ウォームアップの練習をしてから、ポーズに向かって作業します。

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方法 1 2の：ウォーミングアップ

1 皮切りに 牛のポーズ 。 赤ちゃんのカラスのポーズをとる前に、いくつかのウォームアップポーズを実行してください。これは、より難しいポーズのためにあなたの体を準備するのに役立ちます。牛のポーズから始めます。背中を平らにして手と膝に乗ります。腕と脚は地面に対して垂直でなければなりません。肩を手首に、腰を膝に重ねます。脊椎を中和するには、頭を持ち上げて、手から約6インチ（15 cm）のところを見てください。
- 息を吐きながら、尾骨を上げ始め、腹部を押し下げます。胸を持ち上げて開き、視線をまっすぐ前方に移動します。中央のセクションでディップを作成しています。
2 フォローする 猫のポーズ 。 通常、牛のポーズの後に猫のポーズが続きます。そのため、それらがマージされて猫の牛のポーズと呼ばれることがあります。牛のポーズから、息を吐き、あごを胸まで下げます。同時に、骨盤を下に押し込み、脊椎ごとに天井の椎骨に向かって背中を上げ始めます。
- これは、中央が下ではなく上にアーチ状になっている牛のポーズの反対です。
- 牛と猫のポーズの間を4〜5回行ったり来たりします。
3 イルカの腕立て伏せを行います。 イルカのポーズは下向きの犬の位置ですが、手ではなく前腕にあります。手と膝から始めて、つま先を下に押し込みます。息を吐き、座っている骨を持ち上げて天井に戻します。イルカのポーズに移行するには、肘と前腕を床まで下げます。肩をひじに重ね、前腕を床に平行に置きます。
- これらの腕立て伏せを完了するには、吸い込み、先を見越して、かかとを持ち上げます。身を下げるときに息を吐きます。あごを床にできるだけ近づけて前方に下げてから、持ち上げます。
- これを5回行います。
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方法 2 2の：ベビークロウポーズの実行

1 低いスクワットに入る。 赤ちゃんのカラスのポーズを開始するには、マラサナとも呼ばれる低いスクワットに入ります。このポーズをとるには、スクワットに身を沈め、膝が曲がるまで平行より下を続けます。このポーズでバランスを取ることができるように、体重はかかとに戻る必要があります。頭と胸を持ち上げた状態で、体を直立させる必要があります。両手を手のひらから胸の前の手のひらに合わせます。
- あなたの膝は広くなければなりません。かかとが上がることがあります。
2 手のひらを床に置きます。 低いスクワットから、前に傾いて手のひらを床に平らに置きます。それらが肩幅程度離れているか、少し広いことを確認してください。前腕を床と平行になるように位置合わせします。マットに指を広げます。
- このポーズの配置が損なわれないように、必要に応じて、上腕の周りにストラップを配置して、肘が外側に広がるのを防ぎます。
3 膝を腕の周りに動かします。 前かがみになり、膝を上腕に巻き付けます。ひざをできるだけ高く握り、ひざを曲げたままにします。
4 体重を前に傾けます。 指先を過ぎて少し先を見てください。体重を前に傾け、腰を持ち上げてポーズに移行します。膝を上腕に近づけて、コアをしっかりと固定するように抱き締めます。顔がマットに向かって移動するときに、体重を前に傾け続けます。
- 顔が床に当たらないように、両手の間にブロックを置くことができます。
- あなたはあなたのつま先に近づいているはずです。
- ひじはずっとマットの上に置いてください。上腕二頭筋と前腕が一緒に折りたたまれているように感じるはずです。
5 ゆっくりと足を床から離します。 身を乗り出すと、つま先から足を地面から持ち上げることができます。最初に片方の足を床から持ち上げます。赤ちゃんのカラスのポーズに慣れていない場合は、その脚を下げてから、もう一方の脚を持ち上げます。これはあなたがあなたのバランスを練習するのを助けます。
- 片足を地面から離すのが快適になったら、背中を丸めて膝を絞って、マットから両足を持ち上げます。かかとを臀筋に向かって動かす必要があります。
- 腰を上下に持ち上げて、視線を前後にずらしながら体重のバランスを取ります。上腕三頭筋を膝で握って、位置を安定させ、つま先を向けます。
6 5回息を止めます。 両足を床から離して前腕でバランスをとったら、ポーズを5回息を止めてください。 5〜5回保持できない場合は、できるだけ多くの呼吸を保持し、最大5回の完全な呼吸を行うようにしてください。
- 首の負担を軽減するために少し先を見てください。首に負担を感じないようにしてください。
7 地面に戻します。 できるだけ長くポーズをとった後、制御された動きでゆっくりと足をマットに戻します。広告