ベンチディップを行う方法

ベンチディップは、自分の体重を使って上腕三頭筋を強化する中程度の強度の運動です。ベンチディップは習得が非常に簡単で、ほとんどどこでも行うことができるため、ホームワークアウト愛好家にとって素晴らしいエクササイズになります。ベンチディップや上腕三頭筋のディップは肩が非常に硬くなる可能性があることに注意してください。特に以前に肩を負傷したことがある場合は、ベンチディップを試みる前に医師に相談してください。腕を強化して調子を整える新しい方法を探している場合は、ワークアウトにベンチディップを追加してください。



1 3の: 開始位置に入る

  1. Do a Bench Dip Step1というタイトルの画像

    1 ベンチディップに使用するベンチを見つけます。 通常のエクササイズベンチをお勧めしますが、エクササイズベンチを利用できない場合は、幅の広い椅子やソファを使用することもできます。ベンチに使用しているものは、少なくとも肩の幅と同じ幅で、完全に安定していることを確認してください。
    • すべてのジムにはエクササイズベンチがあり、オンラインまたはほとんどのフィットネスストアや大型ボックスストアで購入することもできます。
    • ベンチの片側にすべての体重をかけるので、何を使用しても転倒しないように注意してください。
  2. Do a Bench Dip Step2というタイトルの画像

    ベンチの端を手でつかみます。 両手をベンチの端に置き、片方の手を腰の両側に置きます。手のひらを下に向け、指先を前に向けて床に向け、親指を腰の横に向けます。
  3. 3 お尻をベンチから持ち上げます。 腕を使ってお尻を押し上げてベンチから外します。腕をまっすぐにし、足を前に伸ばして膝が曲がらないように、ベンチの端をしっかりと握ります。お尻がベンチの前になるように、足を少し外に出します。これが開始位置になります。
  4. Do a Bench Dip Step4というタイトルの画像

    4 ベンチディップのより難しいバージョンを試してください。 難易度を上げるには、床ではなく別のエクササイズベンチまたは椅子に足を立ててこのエクササイズを行います。これにより、上腕三頭筋を持ち上げる重量が増え、より激しいトレーニングが可能になります。足を支える他のベンチまたは椅子が頑丈であることを確認してください。頑丈でない場合、ひっくり返る可能性があります。広告

3の: 演習の実行

  1. 1 ひじを曲げてゆっくりと体を下げます。 体を床に向けて下げるときに吸入し、上腕が床と平行になったら停止します。上腕と前腕の間に直角があり、お尻が地面から数インチ離れている必要があります。
    • 動きの間、肘を横に向けるのではなく、後ろ向きに保ちます。前腕は常に床に対して垂直である必要があります。
    • 初心者の場合は、自分をどれだけ下げるかを減らすことから始めます。これにより、肩の結合組織(腱と靭帯)も強度を増すことができるため、時間と練習を重ねることで、最終的には90度の屈曲までの全可動域をサポートできます。
  2. 自分を開始位置に押し戻します。 腕をまっすぐにして、胴体をゆっくりと持ち上げて開始位置に戻します。あなたの足は静止している必要があります。開始位置に到達すると、ベンチディップを1回繰り返します。
    • 肩を後ろに向けて四角に保つようにしてください。肩は前に転がりたくなるでしょうが、これは彼らを怪我の危険にさらします。肩甲骨を後ろで一緒に引っ張ることから始める前に、菱形筋をかみ合わせます。これは、肩を安全な位置に保つのに役立ちます。
  3. 3 演習を繰り返します。 セットごとにこの演習を10〜15回繰り返すようにしてください。まず、各ワークアウトで2セットのベンチディップを行います。簡単に完了できると感じたら、10〜15回の繰り返しを3セット、次に4セットに進みます。
    • これは難しいはずですが、不可能ではありません。簡単すぎる場合は、繰り返しまたはセットの数を増やす必要があります。
    広告

3 3の: 結果を見る

  1. 1 週に2〜3日ベンチディップを行います。 上腕三頭筋で結果を確認し始めるには、週に2〜3日ワークアウトにベンチディップを追加することを目指します。このトレーニングレジメンを最低6〜8週間続けてください。
    • より速い結果を得るには、このエクササイズを行う1週間あたりのセット数や回数を増やしてください。
    • ベンチディップはどんなトレーニングにも素晴らしい追加ですので、6〜8週間後にそれらをやめないでください。上腕三頭筋を大きくしたくない場合は、6〜8週間後にベンチディップを行う頻度を減らしてください。
  2. 休憩してください。 ウェイトリフティングは実際に筋肉の繊維にダメージを与えます。これがトレーニング後の痛みを引き起こします。これが、筋肉に戻る前に48時間筋肉を休めることが重要である理由です。それらの休息日はあなたの筋肉が再建する時です—そしてそれらが強くなる時です。
    • これを行うには、ワークアウトを回転させます。たとえば、月曜日に腕と胸のエクササイズ、火曜日に脚と臀筋のエクササイズ、水曜日にコアと背中のエクササイズ、木曜日に腕と胸に戻り、金曜日に脚と臀筋のエクササイズを行います。
  3. Do a Bench Dip Step10というタイトルの画像

    3 進捗状況を追跡します。 結果が見られないと感じた場合、ワークアウトが気が進まないことがあります。あなたは毎日鏡を見ているので、他の人のようにあなたの進歩を見ることができません。進捗状況を写真で文書化することを検討してください。
    • ベンチディップの旅の始めに「前」の写真を撮ります。作業中の体の部分(この場合は腕の後ろ)を示す角度から写真を撮ってください。
    • 毎週同じ角度から写真を撮ります。
    • あなたが落胆していると感じているときにあなたの写真のコレクションを見てください、そしてあなたはあなたがしている進歩を見ることができるでしょう。
    広告

コミュニティQ&A

探す 新しい質問を追加
  • 質問上腕三頭筋の構築を助けるために他に何ができますか? Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT
    認定パーソナルトレーナーJulianAranaは、フロリダ州マイアミを拠点とするパーソナルトレーニングとウェルネスのスタジオセットであるB-Fit TrainingStudiosのパーソナルトレーナー兼創設者です。ジュリアンは12年以上のパーソナルトレーニングとコーチングの経験があります。彼は、National Council on Strength and Fitness(NCSF)によって認定されたパーソナルトレーナー(CPT)です。彼はフロリダ国際大学で運動生理学の理学士号を取得し、マイアミ大学で筋力とコンディショニングを専門とする運動生理学の修士号を取得しています。 Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT 認定パーソナルトレーナーエキスパートの回答上腕三頭筋を作成する際に考慮すべき重要なことは、上腕三頭筋が3つの頭で構成されていることです。つまり、最適な発達のためには、複数の位置と角度から上腕三頭筋をトレーニングする必要があります。上腕三頭筋を操作するための最良の演習のいくつかは、頭上ケーブル延長、ロープ上腕三頭筋プッシュダウン、およびクローズグリップベンチプレスです。
  • 質問ベンチディップは臀筋と太ももに働きますか? ミケーレ・ドラン
    認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。 ミケーレ・ドラン 認定フィットネストレーナーエキスパートの回答下半身を安定させるには、特に足をバランスボールに乗せるときに、臀筋、腹筋、太ももの少しの作業が役立ちます。ただし、臀筋とハムストリングスで良いトレーニングを行うには、お尻を高くして、腰が胸と同じ高さになるように押し上げる必要があります。上腕三頭筋のディップ中にこれを行うと、腕と肩が安全な位置ではなく、過度に伸ばされます。臀筋とハムストリングを機能させるには、ディップと同様のボディポジショニングを持つブリッジを試してください。
  • 質問私は痩せた体をしています。全体的なフィットネスとある程度の筋力のために、全身トレーニング(特別な機器なし)が必要です。私に何ができる?ベンチトライセップディップは非常にシンプルなエクササイズで、さまざまな強さのバリエーションが豊富にあります。これらのすべてのバリエーションのビデオは、小さな検索でWeb上で簡単に見つけることができます。
  • 質問上腕を後ろに動かし、骨盤を肩の前に動かすのは間違っていますか?胴体を地面に対してできるだけまっすぐに保つようにして、骨盤を後ろに押さえる必要があります。
  • 質問腕がたるんでいるので、細くしたいです。上腕三頭筋のディップは腕を細くするのに役立ちますか?はいの場合、何回の繰り返しとセットを行う必要がありますか?私は毎日それをしなければなりませんか? Mzm555 トップアンサーあなたの体がどのように筋肉を構築して脂肪を失うかに依存しますが、通常、ウェイトトレーニングと腕(上腕、三頭筋、前腕、三角筋)の筋肉の構築は腕の脂肪を減らすのに役立ちます。上腕二頭筋のカール、上腕三頭筋のディップ、ベンチプレス、横方向の挙上はすべて、腕の筋肉の調子を整えたり構築したりするのに適しています。約2〜3セットで、快適でありながら挑戦的な体重で6〜7回の繰り返しを目指します。三角筋に1日、胸に1日、上腕二頭筋と上腕三頭筋に1日、脚に1日など、さまざまな筋肉グループに毎週約1日を費やします。
  • 質問何人から始めるべきですか? 10個2セット?レジスタンストレーニングの担当者の数はありません。 (MMF)瞬間的な筋肉の障害に取り組み、回復して繰り返します。
質問をする残り200文字この質問に答えたときにメッセージを受け取るには、メールアドレスを含めてください。 参加する
広告

チップ

  • これらのエクササイズの利点は、上腕三頭筋の強度と柔軟性が向上することです。
  • ベンチディップは多くのエネルギーを必要とするので、ワークアウトの開始に向けて行うのが最善です。これにより、過度に疲れることなくワークアウトを最大限に活用できます。
  • このエクササイズの難易度を下げるために、90°まで下げないでください。代わりに、途中で停止します。
  • 繰り返しますが、運動中は肩を直角に保ちます。多くの人は、ディップ中に肩を前に倒す傾向があります。肩甲骨を少し引き戻して、肩甲骨の間に菱形筋をかみ合わせるように注意してください。
  • あなたが家で運動するならば、ディップは浴槽の側面に置かれた手で本当にうまくいきます!

広告

警告

  • 以前に肩を負傷したことがあるかどうかを医師に確認することを忘れないでください。ベンチディップ(または上腕三頭筋ディップ)は適切でない場合があります。動きの範囲を狭めて、慎重に始めてください。数週間かけてゆっくりと可動域を広げ、肘を90度まで曲げます。 90度に到達しなくても大丈夫です。
広告

必要なもの

  • エクササイズベンチ(またはエクササイズをよりやりがいのあるものにしたい場合は2つ)
  • タオル(オプション)

人気の問題

体重を減らすことは、あなたが完全に疲れ果てていると感じさせる狂った流行のダイエットや厳しいトレーニングを伴う必要はありません。実際、研究によると、流行のダイエットは長期的には実際には機能せず、ほとんどの人が体重を増やすことになります...



あなたが妊娠中の親であろうと無防備なキャビーであろうと、専門家の助けが見えないまま出産を手伝うように求められる時が来るかもしれません。心配しないでください—人々はこれを常にしなければなりません。あなたがする必要があるもののほとんど...



応急処置中に閉じた骨折を治療する方法。骨折は、極端な圧力や力によって骨が折れたり割れたりする病状です。閉じた骨折は、骨折した骨が皮膚に浸透しないときに発生します。でも...

フランスのスポーツ大臣、ロクサナマラシネアヌは、最近、今年のローランドギャロスのスケジュールについて検討しました。



ケーブルの有無にかかわらず、ライブストリーミングを介してオンラインで「VeryCavallari」のシーズン2を視聴する方法の概要をご覧ください。