橋を架ける方法

橋は、体操、ヨガ、ピラティスでよく見られる動きの一種です。ブリッジにはいくつかの異なるバージョンがあり、初心者と専門家向けにさまざまなバリエーションがあります。この動きは、大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋など、さまざまな筋肉を鍛えるのに適した方法です。また、脊椎や腰を伸ばすのにも適しています。何らかのエクササイズを行う前にストレッチすることを常にお勧めします。これまでにブリッジを行ったことがない場合は、初心者のブリッジポーズから始めて、フルブリッジとバックベンドまで進んでください。

ステップ

部 1 3の： ヨガブリッジポーズの実行

1. 1 仰向けになります。 ブリッジポーズ、またはショートブリッジは、ヨガやピラティスで一般的な初心者のバックベンドエクササイズです。完全な体操の橋ほど精力的ではありません。地面で行われ、肩が床から離れることがないので、初心者には良い動きです。
   • ブリッジポーズは、脊椎、首、太もも、股関節屈筋のストレッチに適しています。
   • このエクササイズは、カーペット敷きのエリアや床のエクササイズマットなど、クッション性はあるがしっかりした表面にいる場合に最適です。
2. 2 膝を曲げます。 仰向けになって膝を曲げ、お尻に向かって足を入れます。足の裏を地面に平らに保ち、膝を肩幅だけ離してください。
3. 3 腕を体の横に伸ばします。 手のひらを地面に平らに保ちます。指がかかとに触れない場合は、足を近づけてください。
4. 4 地面から持ち上げます。 橋のポーズでは、足、肩、腕、手は地面にとどまります。これらのパーツと同じように地面に押し込み、体の残りの部分を地面から持ち上げます。脚、腰、臀部、背中を地面から離して天井に向かって持ち上げます。
5. 5 胸を持ち上げます。 これは背中を完全に伸ばすのに役立ちます。この時点で、膝を曲げ、体重を足、肩、上腕の領域に均等に分散させる必要があります。
   • 首は自由に動くことができるはずですが、橋のポーズで頭を回さないでください）。
   • 足を地面に対して平行で平らに保ち、太ももを揃えて少し離します。
   • この方法でブリッジポーズを少なくとも1分間保持するか、バリエーションの1つに進みます。
6. 6 両手を体の下に寄せます。 これは、ブリッジポーズのマイナーなバリエーションの1つです。体重は肩と上腕にかかっているので、手のひらを体の下に寄せて両手を握り締めることができるはずです。
   • これを行うときは、腕を伸ばしてマットに押し込みます。手のひらが触れていることを確認してください。
7. 7 シングルレッグバリエーションをお試しください。 ブリッジポーズの別のバージョンでは、ポーズを維持しながら一度に片方の膝を持ち上げます。腕を地面に平らに置くか、体の下に合わせて、片方の足を地面から持ち上げ、膝を胸に向けます。
   • これを30秒間保持してから、足を地面に戻し、もう一方の足で繰り返します。
   • 片足で腰やお尻を地面に落とさないでください。
8. 8 橋のポーズから解放します。 手を握りしめ、腕を再び体の横に置き、手のひらを地面に平らにします。ゆっくりと、そしてコントロールしながら、胸と背中を下げ、首から始めて、背骨を下に向かって、底が再び地面に着くまで続けます。広告

部 2 3の： 体操の橋に押し上げる

1. 1 仰向けになります。 体操で一般的なブリッジのより高度なバージョンは、フルホイールと呼ばれることもあるフルブリッジに体を押し上げることです。
2. 2 膝を曲げます。 彼らがあなたのお尻に触れているようにあなたの足を持ってきてください。足を地面に平らに保ちます。
3. 3 手を置きます。 ひじを曲げて、両手を耳の横に上げます。手のひらを地面に平らに置き、指をつま先に向けます。
4. 4 自分を橋に押し上げてください。 これを実現するには、足で押して、足、腰、背中、胸を地面から離す必要があります。同時に、腕を使って頭、首、肩を地面から押し出します。
   • 橋に押し込むのが難しい場合は、足を体に近づけて、足を離してみてください。
   専門家のヒント

   橋に慣れていない場合や、腕がまだ十分に強くない場合は、誰かに見つけてもらいます。

   ロザリンド・ルツキー

   
   
   元体操コーチのRosalindLutskyは、スタンフォード大学のSB Gymnasticsで体操コーチとして働き、スタンフォード大学の学生時代に5〜12歳の子供たちを指導しました。彼女は育った競争力のある体操選手であり、ミネソタ州の地元の体操チームと競いました。 ロザリンド・ルツキー
   元体操コーチ
5. 5 あなたの体を配置します。 体が地面から離れたら、背中を丸めて半円を作ります。ひじをロックせずにまっすぐにし、ひざを少し曲げたままにします。
   • 橋にいるときは、頭を上腕の間に挟む必要があります。両手の間の地面のある場所に視線を向けるようにしてください。
6. 6 橋から出てきなさい。 体をリラックスさせる前に、あごを胸に押し込んで、降りるときに背骨と首を保護します。次に、ひじを曲げてゆっくりと体を地面に降ろし、体重を足と手に均等に分散させます。
   • 身を下げるときは、他のすべてのものを降ろす前に、まず地面に底を置きます。
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部 3 3の： バックベンドで橋に入る

1. 1 まっすぐ立ってください。 ブリッジへのバックベンドは、ブリッジの最も高度なバージョンです。この動きを実行するには、立った状態から始めて、手が地面に着き、橋の位置になるまでゆっくりと後ろに曲がります。
   • まず、肩幅を離して、足を地面にしっかりと植えて立ちます。
   • バックベンドが上手になると、このエクササイズを実行するときに両足を近づけることができます。
2. 2 腕を天井まで伸ばします。 後ろに寄りかかると、最終的に地面をつかんで橋を支えるために腕に頼ることになります。そのため、後ろに寄りかかるときに腕を完全に伸ばす必要があります。
3. 3 背中を丸めて後ろに曲げます。 ゆっくりと、そしてコントロールしながら、後ろに寄りかかって背中を丸め、腕と頭を同じペースで動かします。身を乗り出すときは、視線が目的の場所に沿っていることを確認してください。そうすることで、よく見え、めまいがしなくなります。
   • これを実行するのに問題があるか、緊張している場合は、壁の前で練習してください。そうすれば、後ろに寄りかかり始めたときに、手で壁をつかみ、ゆっくりと地面に降りることができます。
4. 4 手を地面に置きます。 壁を歩いた場合でも、完全なバックベンドを実行した場合でも、到達したらすぐに手を地面に置きます。
   • 胸や背中をつぶさないでください。ブリッジのポーズを保つために、丸みを帯びた背中の位置にとどまります。
5. 5 橋のポーズから出てきます。 ゆっくりと身を下げることで、いつものように橋のポーズから降りることができます。または、柔軟性の高い人の場合は、手で壁を上って歩いたり、ポーズをとったときと同じようにポーズから抜けたりして、ブリッジポーズを終了することもできます。
6. 6 代わりに、バックベンドキックオーバーを使用してブリッジポーズを終了します。 橋を出るもう一つの方法は、体を前向きの位置に蹴り返すことです。これをする：
   • 膝をさらに曲げて、足を体に近づけます。あなたがあなたの足を見ているようにあなたの腕を通してあなたの頭をさらに押してください。
   • つま先に立って、体重を利き足でない足に移します。利き足を地面から膝の高さくらいまで上げます。
   • 利き足ではない足で、利き足を頭の上に蹴り上げ、次にもう一方の足を蹴り上げながら、地面を押し出します。利き足が届いたら地面に置き、もう一方の足が近づいたら地面に置きます。そこから立ち上がることができます。
   専門家のヒント

   ロザリンド・ルツキー

   元体操コーチのRosalindLutskyは、スタンフォード大学のSB Gymnasticsで体操コーチとして働き、スタンフォード大学の学生時代に5〜12歳の子供たちを指導しました。彼女は育った競争力のある体操選手であり、ミネソタ州の地元の体操チームと競いました。 ロザリンド・ルツキー
   元体操コーチ

   元体操コーチのロザリンド・ルツキーは次のように述べています。 「バックベンドキックオーバーはバックウォークオーバーに似ています。バックウォークオーバーは、後ろに曲がるときに片方の足をもう一方の足の前に置き、滑らかな動きでキックオーバーすることで実行できます。」

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コミュニティQ＆A

• 質問私の腕が私を持ち上げるのに十分なほど強くない場合はどうなりますか？友達やジムのコーチを連れて、仰向けになってください。次に、友達にあなたを押し上げてもらいます。練習すればするほど、上手くなります。改善するために強化運動を行うこともできます。
• 質問立ったまま橋を架けるにはどうすればよいですか？それはバックベンドを行うことと呼ばれます。壁を使って練習することもできますが、ジムのコーチや友人に助けを求めるのが最善です。さらに参照してください： バックベンドを行う方法 。
• 質問エクササイズマットを持っていない場合、代わりにベッドでエクササイズマットを使用できますか？代わりにカーペットや草の上でそれをやってみてください。ベッドは非常にスクイーズなので、適切なサポートを受けることはできません。固い地面よりもベッドで橋を架けているときに転倒する可能性が高くなります。
• 質問1日にどのくらいの時間何回ブリッジを練習する必要がありますか？それはあなた次第です。まず、1日1回、サポートできる限り長く保持してみてください。 （倒れたり背中を痛めたりしないように注意してください。）自信がついたら、長く持ってみてください。ただし、背中に負担をかけないでください。
• 質問頭がまだ地面に触れているときに、どうすれば押し出すことができますか？プッシュする準備ができたら、振り返ってみてください。また、手首と背中にいくつかの運動をします。
• 質問私は自分を持ち上げることができません。私は何をすべきか？あなたはあなたのコア筋肉を強化する必要があります。クランチなどのコア強度の過剰を試してみてください。
• 質問なぜ私の橋は平らなのですか？あなたはおそらく柔軟な背中を持っていません。コブラポーズをして、より強く柔軟にします。
• 質問手首を伸ばした後、地面を押し出そうとすると手首が痛くなります。どうすれば修正できますか？特にこのようなポーズをとるのに慣れていない場合は、手首に強度と柔軟性を持たせる必要があります。あなたは毎日の運動でこの強さと柔軟性を構築することができます。ヨガのコブラの位置を試してみてください。ただし、手のひらを前に向ける代わりに、手のひらが地面に平らになり、指が体の方を向くように手を回します。
• 質問逆立ちブリッジを安全に行う方法は？筋肉に負担がかからないように、事前にストレッチをしてください。また、柔軟性があることを確認してください。柔軟性を見て、ビデオを伸ばすことが役立つ場合があります。
• 質問体操のブリッジやバックベンドで腕立て伏せができない場合はどうなりますか？橋を架ける方法を学ぶのに少し時間がかかります。あなたがそれを自分で得ることができるまで、コーチにスポットを求めてください。本当に苦労しているなら、プライベートレッスンを受けることができます。