サンスクリット語でバカサナと呼ばれるカラスまたはクレーンのポーズは、ヨガの学生が最初に学んだ腕のバランスの1つです。カラスのポーズは、腕、手首、腹筋を強化します。また、背中上部と股間を伸ばします。バカサナは習得するのが少し難しいかもしれませんが、定期的な練習でカラスのポーズをマスターしてから、このアーサナまたは位置のより難しいバリエーションに取り組むことができます。
ステップ
方法 1 2の： バカサナをマスターする
- 1 ガーランドポーズから始めます。 ガーランドポーズ、またはサンスクリット語でマラサナは、バカサナに似ていますが直立したヒップオープニングポーズです。このアーサナを使用すると、ヨガを始めたばかりの場合や、腕や手首の力があまりない場合に、カラスのポーズを簡単に入力できるようになります。
- 頭を上げたまま、ひじとひざを互いに押し付けます。胸の部分をできるだけ開いたままにできるように、ひじを太ももの内側に押し付けないことが重要です。
- 肩をつぶさないでください。肩甲骨を背中から引き下げて胸を持ち上げます。
- あなたの視線をまっすぐに保ちなさい。
- 2 手を床に置きます。 malasanaまたはuttanasanaのいずれかから、手のひらを床に平らに置きます。それらは、肩幅程度離れているか、わずかに広い必要があります。これは、バカサナを実行しながら体重を支えるのに役立ちます。
- 指を大きく広げます。これにより、ポーズをとった後の安定性が高まります。より快適に感じる場合は、指先を少しだけ互いに向けます。
- 必要に応じて、ストラップを使用して腕を一列に並べます。バカサナにストラップを適切に使用するには、ループを作り、平らにしたときの肩の幅とほぼ同じになるように測定します。
- 3 体重を前にずらし、座っている骨を引き上げます。 uttasanaまたはmalasanaからの移行には注意が必要です。ゆっくりと体重を手に移し、座っている骨を空に向かって持ち上げて、完全なバカサナに簡単に入ることができるようにします。
- マラサナにいる場合は、体重を前にずらしながら、ひじを曲げて胸を前に動かします。
- 4 上腕三頭筋に膝を置きます。 バカサナに移動するには、ひじを少し曲げ、つま先を持ち上げて、ひざを上腕三頭筋のできるだけ高い位置に置きます。膝を脇の下に入れようとしていると想像してみてください。
- 5 内側の太ももを胴体の側面に押し付けるか寄り添い、すねを上腕に掘り込みます。
- ムラバンダ、またはルートロックを使用して、腹部の筋肉を内側に吸い込み、座っている骨を空に向かって持ち上げます。
- カラスポーズへの移行を簡単にするために、ブロックの上に立ってみることができます。これにより、身長が高くなり、膝を上腕に当てやすくなります。
- 6 前方を見つめてください。 バカサナをマスターする上で最も重要な側面の1つは、視線を前方に保つことです。手を見下ろしたり、足元を見下ろしたりすると、バランスが崩れることがあります。
- 集中力、つまりドリシュティを手の前に集中させてください。
- 転倒の恐れがあなたを妨げている場合は、枕や毛布を目の前の地面に置いて転倒を和らげてみてください。
- 7 片方の足を地面から持ち上げ、次にもう一方の足を持ち上げます。 膝を上腕三頭筋に傾け、足を床から持ち上げて、体重を手に移します。
- カラスのポーズ（またはヨガのポーズ）には絶対に飛び込まないでください！足が地面から離れるまで、ゆっくりと徐々に体重を前方に移動します。
- 緊張している場合は、片方の足をゆっくりと地面から持ち上げてから、足を元に戻し、もう一方の足を持ち上げます。強くてバランスが取れていると感じたら、両方の足を同時に持ち上げてみてください。
- 両足が床から離れたら、足の親指を一緒に触って、かかとをお尻にできるだけ近づけてみてください。
- 8 腕をまっすぐにし、座っている骨を持ち上げます。 カラスを手に入れて数秒以上保持できるようになったら、腕をまっすぐにして座っている骨を持ち上げます。これは、ポーズをマスターし、必要に応じてヴィンヤサを循環させるのに役立ちます。ポーズをマスターするために、いくつかの調整を行うことができます。
- 腕をできるだけまっすぐにします。それらは横に広げられるべきではありません。
- 背骨を丸め、ムラバンダを使用して腹部の筋肉を内側と上方に引きます。
- このポーズを最大1分間保持するように徐々に作業します。手首が痛くなり始めたら、手のひらが床に対して完全に平らになっていることを確認してください。
- 9 アーサナを完成させるか、ヴィンヤサを循環させます。 バカサナの練習が終わったら、腰を下ろしてマラサナに戻るか、経験が豊富な場合はヴィンヤサを繰り返します。適切な形を失うことなく、できる限りのアーサナを行うことを忘れないでください。広告
方法 2 2の： 三脚倒立からバカサナを練習する
- 1 三脚倒立、またはSirsasanaIIからbakasanaを試してください。 バカサナをマスターし、定期的にヨガを練習したら、シルササナIIと呼ばれる三脚の倒立からバカサナに移動することができます。
- Sirsasana IIには、バランスが良く、強力で熱心なコアが必要です。
- バカサナをマスターし、三脚の倒立に慣れている場合にのみ、この移行を試してください。
- ヨガのアーサナに飛び込んではいけないことを忘れないでください。
- 2 sirsasanaIIに立ち上がる。 prasarita padottanasanaから、つま先を床から持ち上げ始めます。膝を胸に近づけてから、脚を三脚の倒立に上げるか、より強いヨギの場合は、脚を直接sirsasanaIIに持ち上げることができます。
- 足の広い前屈から三脚の倒立に直接持ち上げる場合は、かなりのバランスと腹部の強さが必要になることに注意してください。ムラバンダを使用すると、このバリエーションをマスターするのに非常に役立ちます。
- 3 sirsasanaIIからbakasanaへの移行。 これは単純なカラスのポーズよりもはるかに難しいバリエーションですが、練習する方がはるかに楽しく、適切に行うとエレガントに流れます。 sirsasana IIから、膝を上腕三頭筋に近づけ、そっとバカサナに押し戻します。
- カラスのポーズと同じように、膝が腕の高い位置にあることを確認してください。彼らはあなたの脇の下の近くにあるべきです。
- 膝が定位置になったら、腕を押し上げて体重を少し戻します。これにより、最適なカラスのポーズになります。
- 三脚の倒立からカラスのポーズに移行するには、ある程度の練習が必要になる場合があります。それで遊んで定期的に練習することで、この一連のアーサナをマスターするのに役立ちます。
- 4 アーサナまたはヴィンヤサを完成させます。 シルササナIIからバカサナへの練習が終わったら、腰を下ろしてマラサナにするか、花輪のポーズをとるか、ヴィンヤサを循環させます。適切な形を失うことなく、できる限りのアーサナを実行するだけです。広告
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問カラスのポーズをしているときに、前に倒れる傾向がある場合はどうすればよいですか？中心点を見つけてください。時間がかかる場合があります。
- 質問試してみるたびに、中心点を見つけても前に倒れてしまいます。私は何をすべきか？ただ練習を続けてください。そこに着きます。彼らの言うことを覚えておいてください：練習は完璧になります。難しいので時間がかかるものです。
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チップ
- また、額をブロックに乗せて、カラスのポーズをマスターすることもできます。
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警告
- 手根管症候群など、手首や肩に怪我をしている人には、カラスのポーズはお勧めしません。妊娠中の方は、バカサナの練習は避けてください。
必要なもの
- ヨガマット
- 広いオープンスペース
- クッションまたは枕（オプション）
- ブロック（オプション）
- ストラップ（オプション）
