ダンベルアップライトロウを行う方法

直立したダンベルの列は、背中上部と肩の僧帽筋と三角筋を対象に使用される古典的な動きです。これは初心者にとっては素晴らしいエクササイズですが、より高度なウェイトリフターにとっては非常に効果的なルーチンでもあります。このエクササイズの利点を安全に達成するための適切なフォームと持ち上げ技術、つまり肩の後ろを強化する方法を学びます。ルーチンを変更したり、特定のニーズに合わせてエクササイズを変更したりするには、いくつかのバリエーションを学びます。



1 4の: 開始位置に入る

  1. Do Dumbbell UprightRowsステップ1というタイトルの画像

    1 クイックウォームアップから始めます。 筋肉をほぐすために、運動の前にウォームアップすることが重要です。エリプティカルを10分間ジャンプすることは、心拍数を上げ、血液が体を循環するのに最適な方法です。次に、列に使用する予定のダンベルよりもはるかに軽いものをつかみます。いくつかの小さなフリーウェイトまたは2つのウォーターボトルでさえ、トリックを行うことができます。
    • 軽いものを脇に置いて立ってください。次に、オブジェクトを肩の高さまで持ち上げながら、肘を床と平行になり、顎の高さのすぐ下になるまで、肘を横に広げます。軽量でこの動作を10〜15回繰り返して、ダンベルのアップライトロウに向けて筋肉を準備します。
  2. Do Dumbbell UprightRowsステップ2というタイトルの画像

    2 立ち上がって運動をします。 両足を肩幅ほど離して立ち、背中をまっすぐにし、膝を少し曲げます。胸を高く保ち、目を前方に向けます。ウェイトリフティングをするときは、正しい姿勢が重要です。
  3. Do Dumbbell UprightRowsステップ3というタイトルの画像

    3 座って運動を行います。 ベンチの両側に足を置いて座ります。ベンチにまたがるときは、肩を後ろに向け、頭をまっすぐにして、正しい姿勢を保つようにしてください。けがや不快感を引き起こし、ワークアウトの効果を低下させる可能性があるため、しゃがんだり落ち込んだりしないでください。
  4. Do Dumbbell UprightRowsステップ4というタイトルの画像

    4 あなたのダンベルをつかみます。 両手でダンベルを1つ握り、親指をハンドルの周りに丸め、手のひらを太ももの前に向けます。あなたの手は肩幅よりわずかに離れている必要があります。腕を伸ばしたまま、太ももの上にダンベルを置き、ひじを少し曲げます。これが開始位置になります。
    • ダンベルの重さは腕の強さによって異なります。あなたに挑戦するダンベルを選択してください。ダンベルを拾うためだけに緊張している場合は、現時点では重すぎます。重すぎるものを使用すると背中に負担がかかる可能性があるため、軽いウェイトを選択して開始します。
  5. Do Dumbbell UprightRowsステップ5というタイトルの画像

    5 あなたのコアを従事させます。 コアマッスルを収縮させておくと、脊椎を揃え、このエクササイズに必要な正しい姿勢を保つのに役立ちます。これを行うには、腹部の筋肉をクランチして、筋肉サポートの堅いコアを形成します。一部の人々は単に吸い込むことによって彼らのコアに従事しようとします、これをしないでください!ミッドセクションの筋肉の使用に集中し、胃をパンチするためのブレースのように曲げます。広告

2 4の: ダンベルを上げる

  1. Do Dumbbell UprightRowsステップ6というタイトルの画像

    1 体重を上げながら息を吐きます。 いつ息を吸ったり吐いたりするかを知ることは、ワークアウトを通して安定性を得るのに役立ちます。開始位置で深呼吸をして、ウェイトを肩の高さまで引き上げながら息を吐きます。
    • ウェイトリフティング中に呼吸する方法を覚える簡単な方法は、ウェイトを押したり引いたりするときに常に息を吐くことです。肺から出る空気の力を使って体重を動かすことと考えてください。
  2. Do Dumbbell UprightRowsステップ7というタイトルの画像

    2 ダンベルを持ち上げます。 おもりをゆっくりと肩の前まで引き上げ、ひじを脇に出します。ひじは手首より少し高く、前を向いてはいけません。肘を外側に持ち上げるときに肩甲骨を一緒に握り、ウェイトを引き上げるときに手首を曲げます。最良の結果を得るには、これをゆっくりと制御してください。
    • 体重を動かすために体の運動量を使用しないでください。これにより、運動が簡単になり、効果が低下します。
    • ダンベルを上げるときは、適切な形を保ちます。これにより、正しい筋肉を使用して怪我の可能性を減らすことができます。
    • 持ち上げるとき、おもりは体の近くに置いておく必要があります。
  3. Do Dumbbell UprightRowsステップ8というタイトルの画像

    3 2のカウントを保持します。 この位置を保持しながら、鏡でフォームを確認してください。
    • 腕は床とほぼ平行でなければなりません。肘は前腕や手首より少し高くなりますが、わずかです。
    • エクササイズ全体を通して、背中をまっすぐに保つ必要があることを忘れないでください。
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3 4の: ダンベルを下げる

  1. Do Dumbbell UprightRowsステップ9というタイトルの画像

    1 あなたのコアを従事させながら吸入します。 ダンベルを肩の高さで数秒間保持した後、ゆっくりとダンベルを下げ始めながら深呼吸をします。
  2. Do Dumbbell UprightRowsステップ10というタイトルの画像

    2 ゆっくりと腕を伸ばします。 単に腕を太ももに戻さないでください。体をコントロールしたまま、ダンベルをゆっくりと開始位置まで下げます。腕を肘で少し曲げたままにすることを忘れないでください。
  3. Do Dumbbell UprightRowsステップ11というタイトルの画像

    3 繰り返す。 希望する繰り返し回数(繰り返し)を続けます。
    • 体力と持久力を高めることを目標とする初心者の場合は、8〜12回の繰り返しを3〜4セット実行します。緊張しないでください。
    • 肩と僧帽筋の筋肉量を増やすことを目的とした、より高度なリフターまたはボディビルダーの場合は、より重いウェイトを使用し、セットあたりの回数を減らしてより多くのセットを実行します。
  4. Do Dumbbell UprightRowsステップ12というタイトルの画像

    4 終了したらストレッチします。 痛みを軽減し、回復時間を助けるために、ワークアウト後に素早くストレッチをすることは常に良い考えです。
    • 両手を一緒に握り、肩の後ろを伸ばして前方に手を伸ばします。これにより、このエクササイズでアクティブ化された筋肉グループがストレッチされます。
    • 片方の手を壁に置き、体をひねって腕を後ろに伸ばし、腕を切り替えて肩の筋肉を伸ばします。
    • 手を頭の後ろで握り、ひじをできるだけ後ろに押してみることもできます。
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4 4の: バリエーションを試す

  1. Do Dumbbell UprightRowsステップ13というタイトルの画像

    1 スクワットと組み合わせる。 しゃがんでいるときに直立したダンベルリフトを行うことは、臀筋や太ももの内側にも作用するため、素晴らしい全身トレーニングです。
    • つま先を前に向けて、足を腰まで離して開始します。腕を下に伸ばし、手のひらを太ももに向けてダンベルを持ちます。
    • 膝を曲げ、太ももが地面と平行になるまで体を下げて、スクワットに沈みます。体を下げながら、肘を曲げてダンベルを胸まで引き上げます。しゃがむときは、かかとに体重をかけ続けることを忘れないでください。
    • ゆっくりと制御された方法でダンベルを横に下げながら、足を元の位置に戻し、次のスクワットに進みます。
  2. Do Dumbbell UprightRowsステップ14というタイトルの画像

    2 低滑車ケーブルステーションに立ちます。 体重を快適なレベルに設定し、肩幅より少し広い手でバーをつかみます。ケーブルプルマシンに面して、数フィート離れて立ってください
    • 少し後ろに寄りかかり、胴体を支え、ケーブルのハンドルを持ち上げて胸に向かって引き上げます。
    • 必要な回数だけ繰り返します。
  3. Do Dumbbell UprightRowsステップ15というタイトルの画像

    3 ショルダープレスで直立したダンベル列を試してみてください。 これはオリジナルと同じように始まりますが、手のひらを後ろに向けてダンベルを横に持っている点が異なります。
    • 足の肩幅を離し、膝を少し曲げて立ってください。
    • 息を吐き、ダンベルをゆっくりと横に引き上げます。ひじが肩と平行になったら、手を上に向けて回転させます。
    • 腕がまっすぐになるまで、ウェイトを頭の上に押し上げます。この位置を2の遅いカウントのために保持します。
    • おもりを吸い込んで横に戻し、肘が再び肩の高さになったら手を下に回転させます。
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コミュニティQ&A

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  • 質問直立したバーベルの列は悪いですか? ミケーレ・ドラン
    認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。 ミケーレ・ドラン 認定フィットネストレーナーエキスパートの回答直立したバーベルの列は、肩が自由に動くのを防ぎます。アップライトロウにはダンベルを使用することをお勧めします。
  • 質問僧帽筋を動かす運動は何ですか? ミケーレ・ドラン
    認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。 ミケーレ・ドラン 認定フィットネストレーナーエキスパートアンサーアップライトロウと肩をすくめることで僧帽筋が機能するので、これらは最初から良いエクササイズです。
  • 質問アップライトロウを行うにはどうすればよいですか? ミケーレ・ドラン
    認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。 ミケーレ・ドラン 認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー両手にダンベルを持ち、手のひらを胴体に向けて、ひじを持ち上げて横に出します。
  • 質問アップライトロウは体のどこで機能しますか? ミケーレ・ドラン
    認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。 ミケーレ・ドラン 認定フィットネストレーナーエキスパートアンサーアップライトロウは、肩の後ろの筋肉と僧帽筋を動かします。
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チップ

  • ウェイトを持ち上げる前に、筋肉を温めることをお勧めします。
  • 背中の緊張を軽減するためにコアマッスルを使用することを忘れないでください。
  • 適切な重量のダンベルを使用してください。強くなるにつれて体重を増やすことができます。
  • 持ち上げて肘を高くするときは、ダンベルを体に近づけてください。体重を持ち上げるために体の勢いを利用しないでください。

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警告

  • このエクササイズを正しく行わないと、背中、肩、ひじが怪我をする可能性があります。
  • 背中や肩の問題に苦しんでいる場合は、この運動を行う前に医師に相談してください。
  • 新しい運動ルーチンを開始する前に、医師の診察を受けることが重要です。
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