グルートブリッジの作り方

臀筋ブリッジはシンプルな体重のエクササイズで、タイトで引き締まった後端のために臀筋とハムストリングスを強化したい初心者に最適です。グルートブリッジは、単独で、または下半身の運動ルーチンの一部として行うことができます。グルートブリッジが簡単になりすぎる（または退屈すぎる）場合は、さまざまなバリエーションがあり、より困難になります。

ステップ

方法 1 3の： グルートブリッジの完成

1. 1 仰向けになります。 足を伸ばし、腕を横にして床に平らに横になり、臀部ブリッジの開始位置に移動します。クッション性と安定性のために、エクササイズマットまたはヨガマットを使用することをお勧めします。
   • 膝を曲げて、足が床に平らになるように、ヒップ幅ほど離します。背骨全体が、中立でアーチのない位置で床に寄りかかっている必要があります。
   • 背中をニュートラルに保ち、肩をロールバックします。ゆっくりと深呼吸を数回行い、呼吸と集中力を高めます。
2. 2 息を吐き、あなたのコアに従事します。 臀部ブリッジを行うときは、脊椎からではなく、腰から持ち上げて伸ばしたいと考えています。完全に息を吐き、胃を平らにし、腹部の筋肉を支えます。
   • 息を吐きながら、脊椎を中立に保ち、腹筋を引き締めます。
3. 3 腰を天井に向かって持ち上げます。 コアを引き込み続けながら、かかとで床に降りて臀筋を曲げ、腰と太ももが互いに一直線になるまで腰を床から持ち上げます。
   • 正しい位置にあると、体は膝から肩にかけてまっすぐな対角線を形成します。太ももの上部にある股関節屈筋のストレッチを感じるはずです。
4. 4 1、2秒保持します。 肩を丸めて床に固定します。背中をニュートラルに保つように注意してください。腰をアーチ状に曲げると、緊張や怪我をする可能性があります。すべての仕事はあなたの臀筋とハムストリングスから来るべきです。
   • ゆっくりと開始位置に戻る前に、グルートブリッジを少しだけ保持する必要があります。持ち上げたときと同じ動きを逆にして、コントロールしながら体を下げます。
5. 5 10回の繰り返しを2セット行います。 臀部ブリッジを単独で行う場合は、週に2、3回、10回の繰り返しを2セット行うことを目指します。臀筋とハムストリングスに力を加えると、いつでも繰り返しを追加したり、臀部ブリッジのバリエーションの1つに進んだりできます。広告

方法 2 3の： グルートブリッジのバリエーションを試す

1. 1 片足の臀部ブリッジの場合は片足を上げます。 片足のバリエーションでは、片方の足だけが床にあり、もう一方の足は天井に向かってまっすぐ伸びています。腰を臀部ブリッジに持ち上げる前に、脚を伸ばします。
   • 他の片足のエクササイズと同様に、筋肉のバランスを維持するために両側を行います。 10回の繰り返しを2セット行う場合は、右足を上げた状態で1セット、左足を上げた状態で1セット行います。
2. 2 足を上げて可動域を広げます。 ベンチ、ボックス、またはその他の高架面にアクセスできる場合は、足を上に立てて床に横になります。あなたがあなたの橋に入るとき、あなたはより高く行かなければならないでしょう、それは運動をより挑戦的にします。
   • 表面が安定していて、完全に伸ばすことができる適切な距離にあることを確認してください。足を水面にしっかりと置くことができるようにしたいので、通常は膝がほぼ直角になるように座り始めます。
   • 高架の橋で、背骨にタブを付けてください。足を上げない場合よりも腰をアーチ状にする傾向があるかもしれません。
   • エクササイズをさらに難しくしたい場合は、安定ボールで足を支えてください。これにより、臀筋、ヒップ、コアをさらに機能させるバランス要素が追加されます。
3. 3 バーベルまたはウェイトプレートを追加して、臀筋の強度を高めます。 グルートブリッジはあなたの体重を抵抗として使用します。バーベルやウェイトプレートを腰にかざすと、その抵抗が増し、運動がより困難になります。バーベルまたはウェイトプレートを腰に乗せて開始し、手のひらを床に向けてバーベルの両側を保持します。体力をつけたら、体重を増やします。
   • 比較的運動に慣れていない場合は、バーベルまたは最も軽いウェイトプレートから始めて、徐々にウェイトを増やしていきます。ウェイトを使い始めたとき、またはかなりの量のウェイトを使用している場合は、友達にあなたを見つけてもらいます。
4. 4 難易度を上げるには抵抗バンドを使用します。 レジスタンスバンドは、バーベルやウェイトを必要とせずに、エクササイズをより困難にすることができます。レジスタンスバンドのセットをオンラインで注文するか、地元のスポーツ用品店で比較的低価格で購入できます。
   • 臀筋をターゲットにするには、抵抗バンドを腰に巻き付け、持ち上げるときに手を床に押し付けて保持します。
5. 5 卓上ブリッジで胸を伸ばします。 通常の臀部ブリッジとほとんどのバリエーションで、肩と頭は床にあり、腕は脇にあります。卓上橋の場合は、横になるのではなく座ってから、手のひらの上に持ち上げて、体の上部が卓上に似るようにします。
   • このエクササイズは、グルートブリッジのように、10回繰り返して上下させることができます。深呼吸しながら、30秒から1分の間その位置を保持してみることもできます。
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方法 3 3の： 他の臀筋とハムストリングのエクササイズを追加する

1. 1 後部板に進みます。 あなたはあなたが床に面している通常の板に精通しているかもしれません。後部板は、背中を床に向けて天井に面していることを除いて、同じ基本的な運動です。
   • その位置に入るには、足を前に伸ばし、足を合わせて床に座ります。手のひらを後ろの床に平らに置き、指先を足に向けます。
   • 息を吐きながら、臀部のブリッジの場合と同じ動きで腰を持ち上げながら、かかとと手のひらで床に押し込みます。足を伸ばしたままにします。
   • 肩甲骨が背骨に沿って押し込まれるように、背中を中立にし、肩をロールバックする必要があります。あなたのコアを従事させます。あなたの体はあなたの肩からあなたの足首まで直線でなければなりません。 30秒から1分間その位置を保持してから、ゆっくりと腰を下げて着座位置に戻ります。
2. 2 下半身全体をスクワットで動かします。 基本的な体重スクワットは、下半身の筋力を高め、臀部ブリッジを含む下半身のトレーニングに適しています。基本的なスクワットに加えて、さまざまなバリエーションのいずれかを実行することもできます。
   • スクワットをするときは、足をヒップ幅ほど離して、コアと臀筋をかみ合わせてヒップを下げます。
   • 膝を足首の真上に保ち、すねが床に対して垂直になるようにします。
3. 3 グルートハムレイズでハムストリングスをターゲットにします。 臀筋のレイズは、ハムストリングスと臀筋の筋力を高めるために、自分で、またはパートナーと一緒に行うことができる基本的な体重運動です。
   • つま先を床につけて、ひざまずいて運動を始めます。あなたはあなたの足を安定させるためにあなたの足首を保持するために友人を雇うことができます。自分で運動をしている場合は、ベッドやソファの下で足を支えたいと思うかもしれません。
   • 腕を胸に交差させ、胴体を膝から一直線に保ちます。胴体を床に向かって徐々に下げ、前に傾けます。あなたはあなたの臀筋とコアを従事させるべきですが、あなたのハムストリングスは仕事をしているべきです。
   • 床に手を置いて、下がるときに目の前に手を伸ばします。腕を使ってゆっくりと制御された動きで開始位置まで押し戻し、直立位置に戻ったときに腰を曲げて、運動を繰り返すことができるようにします。この演習を10回繰り返して2セット行います。
4. 4 動的なハムストリングストレッチを使用して、ハムストリングを長くします。 かかとが床にくるように足を伸ばし、足を曲げて仰向けになり、このストレッチの位置に着きます。片方の足を90度の角度になるように持ち上げてから、膝を曲げて90度の角度にします。
   • 上げた脚の後ろをつかみます。足を天井に向かってまっすぐ伸ばしてから、ゆっくりと制御された動きで開始位置に戻ります。
   • この演習を10回繰り返すゆっくりとしたセットを1回実行してから、切り替えて反対側を実行します。
5. 5 子供のポーズでクールダウン。 子供のポーズは、背中、芯、下半身をやさしく伸ばすヨガのポーズです。下半身のトレーニングのリラックスした終わりとしてポーズを使用してください。このポーズに入るには、まずマットにひざまずきます。
   • 足の甲は床に置いておく必要があります。腕を前に伸ばしながら、お尻がかかとに乗るまで腰を後ろに下げます。
   • 足を折りたたんで、指先をマットに押し込みながら、腕から積極的に手を伸ばします。快適であれば、額を床まで下げることができます。
   • 子供のポーズで5〜10回深呼吸します。少しの瞑想で運動を終了したい場合は、単に呼吸に集中するだけで、この位置に長くとどまることができます。
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コミュニティQ＆A

チップ

• このエクササイズは、非常に狭い範囲の動きで効果的に行うことができます。腰の問題を経験したことがある人は、臀部を床からわず​​か1インチ持ち上げてください。あなたの体が許す限り、1インチの増分で徐々により高いリフトに進みます。

警告

• 運動を初めて行う場合は、単純な体重運動のみを行っている場合でも、新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。これは、最近脚や背中に怪我をした場合、または慢性的な背中の状態がある場合に特に当てはまります。
• 基本的なグルートブリッジをマスターし、完璧な形で複数の繰り返しを完了するのに十分な強度が得られるまで、グルートブリッジのバリエーションを試さないでください。