かかとから天国への運動の仕方

「パルスアップ」とも呼ばれる「ヒール・トゥ・ヘブン」エクササイズは、下腹部の筋肉を対象とした簡単なエクササイズです。しかし、このエクササイズの単純さに惑わされないでください。下腹部に筋力をつけるためのキラーワークアウトを提供します。下腹部の筋肉をターゲットにする他の人とかかとから天国への運動を補います。腹部全体を動かすエクササイズを追加して、バランスの取れたコアワークアウトを構築します。

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ステップ

方法 1 3の： かかとを天国にマスターする

1. 1 床に横になります。 かかとから天国への運動を始めるために、あなたは床に仰向けになりたいです。肩甲骨が背中に押し込まれ、背骨が長くて床に対して平らであることを確認してください。
2. 二 足を天井に向かって持ち上げます。 床から、足を曲げた状態で足をまっすぐ持ち上げ、足が床に対して垂直になったら停止します。背中が床に平らになるように少し調整することをお勧めします。
3. 3 上下に脈打つ。 かかとから天国へのエクササイズを行うには、かかとを天井に向かって持ち上げるように、後部を上下にパルスするだけです。安定させるために、手のひらを床に置いて両腕を両脇に置きます。
   • かかとから天国へは、特定の回数の繰り返しを行うよりも、時限運動として最も効果的です。タイマーを30〜60秒に設定し、適切な形式でできるだけ多くのパルスを実行します。
4. 4 より小さなパルスを使用してください。 かかとから天国への運動をもう少しやりがいのあるものにしたい場合は、各脈拍で1〜2インチを超えないようにしてください。小さなパルスは、動きを制御するためにあなたの深い腹部の筋肉に働きかけます。
5. 5 クランチまたはツイストを追加します。 脈を打つときにクランチやツイストを行うには、もう少し調整が必要ですが、かかとから天国へのエクササイズをコア全体で機能するエクササイズに変えます。ひねるには、肘で腕を曲げ、脈拍ごとに片方の肘を反対側の膝に持っていきます。
   • クランチもできます。脈拍ごとに頭と肩の後ろを天井に向かって持ち上げ、コア全体をかみ合わせることに集中します。
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方法 二 3の： 他の下腹部の運動をする

1. 1 ワークアウトレジメンにヒールタップを追加します。 ヒールタップは、かかとから天国への運動に続いて行うのに適した運動です。この動きは下腹筋を動かすだけでなく、腰の安定性と柔軟性も向上させます。
   • 仰向けに寝転がり、膝を曲げ、足を直角に持ち上げます。足を曲げたまま、かかとが地面をかろうじて叩くまで片方の足を下げてから、上に戻します。 30秒から1分の間隔で繰り返します。
   • 足を交互にするか、最初に片方の足を、次にもう一方の足を行うことができます。両方の足を同時に行うこともできます。
2. 二 登山者を含めます。 登山家は、多くの基本的なコアワークアウトルーチンに見られる標準的な下腹部のエクササイズです。このエクササイズは、基本的な板の位置に動的な動きを追加して、コアをクランチします。
   • 手首を肩の真下に置いて、高い板の位置に移動します。あなたの体がまっすぐで水平であり、あなたの肩がくしゃくしゃになっていないことを確認してください。
   • コアをかみ合わせて右足を持ち上げ、両手と胸の間に右膝を引きます。すぐに板の位置に戻し、左膝で同じ動きを繰り返します。
   • 足を交互に、30秒または60秒間、良い形でこれらをできるだけ多く行います。
3. 3 クロールに耐える進歩。 クマのクロールを行うには、静止したエクササイズよりも少し広い床面積が必要になる場合があります。スペースが限られている場合は、前方だけでなく前後に移動することもできます。
   • 膝を地面から少し持ち上げて、四つんばいでこのエクササイズを開始します。右手と左足で前に進み、次に左手と右足で前に進みます。
   • このエクササイズを行うときは、へそを背骨に向かって引き込み、背中を中立に保ち、肩を後ろに向けます。
4. 4 はさみやバタ足をしてください。 多くの水泳をしたことがあるなら、あなたはおそらくはさみやバタ足に精通しているでしょう。ただし、このエクササイズを行い、下腹部に良いトレーニングを与えるためにプールは必要ありません。
   • 仰向けになり、頭と肩を床から少し持ち上げます。首を支える必要がある場合は、手を頭の後ろに置くことができますが、頭を前に押したり、首をクランチしたりしないように注意してください。
   • 両足をまっすぐ伸ばし、つま先を向けます。右足が床と垂直になり、足が腰から直角になるまで、右足を床から持ち上げます。すぐに下げて、左足で同じ動きを繰り返します。
   • 必要に応じて、両足を床から少し持ち上げ、短くて速いレッグリフトを交互に行うことで、能力に合わせてバタ足を修正します。また、前に横になって後ろに足を上げることもできます。
   • これらのキックを30秒または60秒の間隔で適切な形でできるだけ多く行い、キックの合間にまったく一時停止しないようにします。
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方法 3 3の： あなたのコアに強さを構築する

1. 1 板をしなさい。 強力なコアを構築したい場合は、厚板を無視することはできません。この基本的なエクササイズは、強い腹筋を構築するための最も効率的な方法の1つであり、挑戦と興味を維持するためのバリエーションがたくさんあります。
   • コアエクササイズに慣れていない場合は、ハーフプランクから始めることをお勧めします。ひじ、前腕、ひざが床の体重を支えます。足を上げて、体を後ろから頭頂部まで直線にします。
   • あなたの体重があなたの前腕とあなたのつま先によって支えられている前腕板に進みます。あなたの体は直線を形成する必要があります。ひじが肩の真下にあることを確認してください。これは低板とも呼ばれ、多くの厚板のバリエーションの基礎を形成します。
   • 高い板の場合、腕は手のひらとつま先を床に置いてまっすぐ伸ばします。手首は肩の真下にある必要があります。手のひらをカップに入れ、指を床に押し付けて、手首への圧力を和らげます。
2. 二 サイドプランクであなたの内核に挑戦してください。 通常の厚板をマスターしていて、数分間振らずにその位置を保持できる場合でも、側面の厚板が難しいと感じるかもしれません。サイドプランクは、内側のコアマッスルとサイドの斜筋をターゲットにします。
   • ローサイドプランク（前腕と肘）またはハイサイドプランク（手で腕を伸ばした状態）を行うことができます。足首を重ねて、体がまっすぐになるようにします。必ず切り替えて反対側を行ってください。
3. 3 クランチとリバースクランチで作業します。 コアで何らかの作業を行ったことがある場合は、クランチを回避するのが難しいことをおそらくご存知でしょう。クランチとリバースクランチを使用して、おなかの脂肪を燃焼させ、強力なコアを構築することができます。
   • 逆クランチを行うには、仰向けになって膝を90度の角度で曲げます。腕をまっすぐ横に置き、手のひらを床に置いて支えます。あなたのコアを従事させます。
   • 息を吐きながら、膝を胸に向けてクランチしながら、背中を床に押し込みます。息を吸い込んだら、ゆっくりと制御された方法で足を下げて開始位置に戻します。
   • 30秒または60秒の間隔で、適切な形式でできる限り多くのことを実行します。
4. 4 ロシアのひねりを試してみてください。 メディシンボールやダンベルをお持ちの場合は、ロシアのひねりを使用して抵抗を追加し、コア全体に強度を構築できます。このエクササイズは、足を地面から離し、胴体を床から約30〜45度の角度で後ろに傾けた状態で、V座位またはボートの位置から実行されます。
   • 中央であなたの前の重りを保持し、あなたのコアをかみ合わせます。次に、左右にひねり、ひねるたびに両側の床にウェイトを接触させます。
   • このエクササイズを30〜60秒行い、良い形でできるだけ多くのひねりを完了します。
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