ラテラルレイズは、肩の筋肉を鍛え、体力を向上させることができるシンプルで効果的なエクササイズです。手とダンベルまたはレジスタンスバンドだけが必要なため、横方向のレイズは事実上どこでも、いつでも行うことができます。適切かつ頻繁に行われ、横方向のレイズを実行すると、ショルダーキャップに筋肉が構築されます。これにより、全体的な外観が改善され、肩が丸みを帯びたものよりも広く、正方形になり、腰が小さく見えるようになります。ラテラルレイズエクササイズを最大限に活用するには、間違いなく、練習、規律、適切なテクニックの組み合わせが必要になります。
ステップ
部 1 3の： ワークアウトの準備
- 1 あなたの重みを選択してください。 いくつかの異なるダンベルサイズを選択して、持ち上げてみてください。ダンベルを快適に繰り返し持ち上げることができることを確認してください。横方向のレイズの焦点は、重いウェイトを持ち上げることではなく、筋肉の緊張を高めることです。
- このエクササイズではダンベルが最も一般的に使用されますが、横方向のレイズを行うための要件ではありません。ダンベルを使用したくない場合は、抵抗バンドを使用できます。
- 抵抗バンドとフリーウェイトの使用の主な違いは、抵抗バンドを使用すると、バンドの端を引き上げるときに足を使用してバンドを所定の位置に維持することです。あなたのフォームとテクニックは、フリーウェイトの場合と同じでなければなりません。
- 正しいウェイトを選択することは重要であり、横方向のレイズの鍵となりますが、完璧なウェイトを見つけることに追いつかないでください。より軽いウェイトを使用すると、各セットを行う回数が増えると緊張と抵抗が発生します。
- 2 両手にダンベルを持って立ったり座ったりします。 体を安定させるために、両足を肩幅、腰幅、またはスプリットスタンスの位置に保ちます。
- 3 背中をまっすぐにし、胸を開いたままにします。 このエクササイズ中、腕はまっすぐにすることができます（ただしロックはできません）。ダンベルを使用している場合は、肘を90°の角度で曲げることもできます（抵抗バンドを使用している場合は、肘を90°に曲げないでください）。
- 4 ひじを少し曲げて、胸を上げたままにします。 肩甲骨を下に引き、後ろに引きます。肩にわずかな緊張を感じるはずですが、これは完全に正常です。広告
部 2 3の： レイズの開始
- 1 両手と両手でダンベルを持ちます。 手のひらを内側に向けて、体に向けます。親指をダンベルのハンドルに巻き付けたままにするか、さまざまな筋肉グループを試したい場合は天井に向けます。
- 腹筋とコアの筋肉を引き締めて、胴体を上げる準備をします。
- 抵抗バンドを使用している場合は、バンドの中央に立ち、両手でハンドルまたはバンドの端を取ります。バンドには緊張感があるはずです。
- 2 ダンベルを肩の高さのすぐ下の横に持ち上げます。 腕がほぼ肩の高さで地面とほぼ平行になるまで、各ダンベルを翼のようにゆっくりと横に持ち上げます。肩の上部の筋肉を使ってダンベルを持ち上げながら、ゆっくりと息を吐きます。
- 頭をまっすぐに保ち、背骨に合わせます。
- 広背筋がかみ合っていて、肩甲骨が引っ込められている場合（想定どおり）、腕を肩の高さより上に持ち上げることはできません。腕が肩の高さを超える場合、広背筋はかみ合っていません。正しく運動していれば、腕が肩より高くなることはありません。
- 抵抗バンドを使用している場合は、腕を肩の高さまたは少し下まで上げるときに、バンドの端を持ち上げます。
- 3 ひじを少し曲げて、レイズを2〜3秒間保持します。 肩に少し緊張を与えて、ワークアウトをより効果的にします。あなたのコアを従事させ、安定させてください。
- 手首を曲げたり、腕を肘よりも高くなるように配置したりしないでください（手首はほぼ同じ高さまたは一列に並んでいる必要があります）。手首の高さが高すぎると、作業が肩から離れます。
- これを防ぐために、ダンベルが実際には水のボトルであり、水を注ぐためにそれを前に傾けていると想像してください。
部 3 3の： 担当者の完了
- 1 腕をゆっくりと下げて開始位置に戻します。 2〜3秒かけて、ダンベルをゆっくりと元の位置に戻し、徐々に吸い込みます。あなたの動きはゆっくりと制御されるべきです。
- 抵抗バンドを使用している場合は、手をゆっくりと下げて開始位置に戻します。バンドの張力が腕を引き戻さないようにしてください。これは制御された動きである必要があります。
- 2 腕を体から遠ざけてください。 腕を体の側面から持ち上げると、三角筋にストレスがかかりません。
- ムーブメントの下部に到達したときに、腕が体に触れないようにしてください。
- 3 ひじを上に上げて横に出し、移動を繰り返します。 ひじを持ってリードし、ひじを上げたときに腕の最も高い部分になるようにします。ワークアウトを三角筋に集中させるために、肘がリフトをリードする必要があります。
- あなたがレイズをするとき、あなたの筋肉がどのようにリラックスして収縮するかに集中してください。
- 4 セットごとに10〜12回の繰り返しを完了します。 担当者をゆっくりと一貫性のある状態に保ち、腕に抵抗を構築します。少なくとも3セットが完了するまで繰り返します。
- 結果を見始めるために少なくとも6週間、週に3日3セットを完了することを目指してください。
- セットごとに行う担当者の数を増減して、難易度を変更します。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問横方向のレイズをどのように曲げますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー腰から前に出て、地面に向かいます。背骨を中立にして背中を平らに保ち、腕を横に大きく持ち上げます。これは、ベンドオーバーフライとも呼ばれる、ベンドオーバーラテラルレイズです。 - 質問ラテラルレイズはプッシュまたはプルですか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答横方向の上昇は外転運動であり、体の中心線から離れます。引っ張ることを体に向かって引き込むことと考えると、この動きはプッシュになりますが、リフトとして考える方がよいでしょう。 - 質問ラテラルレイズは何をしますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー適切に行われると、横方向のレイズは肩と前腕の筋肉を鍛えます。 - 質問ラテラルレイズではどの筋肉が使用されますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答横腕の挙上では、三角筋、主に前三角筋を使用します。これらは肩の関節を覆う大きな筋肉です。
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チップ
- より速い結果を得るには、セットの終わりまで休むことなく、アップライトロウとラテラルレイズを交互に行います。
- 腕を持ち上げるときは、肩関節を傷つける可能性を防ぐために、腕を60〜70度回転させます。
- 最初に横方向のレイズを完了したときの小さな一時停止から始めて、時間の経過とともに一時停止する時間を徐々に増やします。
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警告
- このエクササイズを正しく行わないと、腰に怪我をする可能性があります。
- ダンベルが体に触れたり、動きの最下部で「ぶら下がったり」しないようにしてください。
- 以前に回旋腱板を負傷したことがある場合は、腕を平行より高く持ち上げないでください。
必要なもの
- ダンベル（オプション）
- 抵抗バンド（オプション）
- タオル（オプション）
