あなたがあなたのフィットネスレジメンを次のレベルに引き上げることを探している比較的健康な人なら、あなたはプライオメトリックストレーニングをしたいかもしれません。プライオメトリックエクササイズは、ジャンプや爆発的な動きを通じて、体力とパワーを高めます。プライオメトリックスのワークアウトは、元々、速筋を増やして爆発力を高めたいプロのアスリート向けに設計されました。トレーニングは、アメリカンフットボールやバスケットボールなどのスポーツで最も人気があり、プレーヤーは爆発力と強い垂直跳びの高さを備えている必要があります。ただし、プライオメトリックスは、自宅や地元のジムで実行できる中程度の影響を与えるエクササイズを含むように進化しました。怪我のリスクを最小限に抑えるには、適切なトレーニングと適切なフォームが不可欠です。
ESPN テニスウォッチ
ステップ
部 1 3の： あなたの動きを選ぶ
- 1 縄跳びから始めます。 縄跳びは、アスリートのバックグラウンドに関係なく、ほぼ誰でもできる基本的なプライオメトリックエクササイズです。このため、プライオメトリックスをワークアウトルーチンに組み込みたい場合は、開始するのに適した場所です。
- 大人のトレーニング品質の縄跳びは、どのスポーツ用品店でも購入できます。子供用またはレクリエーション用の縄跳びは、繰り返し激しく使用すると簡単に壊れてしまうため、使用しないでください。
- 縄跳びの代わりに、縄跳びを偽造したり、その場で走ったりすることができます。
- サーキットを構築している場合は、縄跳びを約45秒間行ってから、15秒間休んでから、次のエクササイズに進む必要があります。
- 2 スキップやバニーホップなどの基本を含めます。 特に、運動のバックグラウンドが限られている初心者の場合、これらの簡単なエクササイズは、プライオメトリックスを通常のエクササイズレジメンに組み込む方法です。
- これらの動きをすばやく高強度で実行したいことを覚えておいてください。
- 縄跳びとバニーホップは、上半身を対象としたエクササイズの合間にサーキットに追加して、筋肉が休む時間を与えるのに適した間隔です。
- 適度な強度はまた、ウォームアップまたはクールダウンのために行うこれらの良いエクササイズになります。
- 3 スクワットジャンプを試してください。 スクワットジャンプは、コアと下半身、特に大腿四頭筋と臀筋を動かす強力なエクササイズです。膝への過度の圧力を避けるためにフォームは非常に重要です。したがって、完璧なフォームで複数のスクワットを繰り返し行うことができない限り、スクワットジャンプを含めないでください。
- スクワットジャンプを行うには、ジャンプするための低いステップ、ボックス、またはベンチが必要です。それはあなたの膝よりも低くなければなりません。ベンチの前に立つか、足をヒップ幅ほど離して歩きます。
- 膝を曲げてフルスクワットに入り、背中がニュートラルで正しい形を保つように注意してください。膝をつま先の上で前方に動かさないでください。すねは床に垂直な比較的直線でなければなりません。
- 足の指の付け根から押して、ステップまたはベンチにジャンプし、スクワット位置に着地します。次に、降りて移動を繰り返します。良い形で約45秒間、できるだけ早くこれらを実行するか、10回のジャンプなど、一定の回数の繰り返しを実行します。
- 非常に低いステップまたは縁石から始めて、徐々に高いベンチまたはボックスに移動することで、スクワットジャンプをより困難にすることができます。
- 4 バーピーや拍手腕立て伏せを追加します。 これらは古典的なプライオメトリックエクササイズであり、通常のエクササイズルーチン、特に高強度インターバルトレーニングに組み込まれることがよくあります。バーピーと拍手腕立て伏せは、主に中核と上半身を対象としていますが、最終的には、プライオメトリックルーチンのどこにでも統合できる全身運動です。
- バーピーをするために、あなたの足をヒップ幅ほど離して、腕をあなたの側に置いて立ってください。スクワットに降りて、目の前の床に手を置きます。次に、腕立て伏せまたは板の位置になるように、足を後ろにジャンプします。胸を上に押し上げ、足を前に押し出してしゃがんだ位置に戻し、次にジャンプして手を頭の上に伸ばします。
- 拍手腕立て伏せは通常の腕立て伏せと同じですが、腕立て伏せをするときは、自分を押し上げて手を上げて胸の前で拍手する点が異なります。次に、手を床に戻し、体が下がるときに適切な位置を維持します。
- 良い形で45秒でできる限り多くのことをしてください。これらのエクササイズでフォームをごまかすと、怪我のリスクが高まる可能性があることに注意してください。手首への影響にも注意する必要があります。手根管症候群などの急性または慢性の手首の怪我がある場合は、さまざまな運動を選択してください。
- これらのエクササイズの両方をフルルーチンに含めることにした場合は、上半身を過度に疲労させないように、スクワットジャンプなどの下半身のエクササイズの間隔を含めてください。
- 5 タックジャンプを行います。 タックジャンプは、主に股関節屈筋を動かす強力なプライオメトリックエクササイズですが、下半身の残りの部分も同様に良いトレーニングを受けます。タックジャンプは比較的簡単なエクササイズですが、良い形で一貫して行うことができる場合にのみ、プライオメトリックスのワークアウトに含めてください。
- 膝を少し曲げた状態でタックジャンプを開始します。手のひらを下にして、おおよそ胸の高さで腕を前に伸ばします。
- 約1/4スクワットまで下げてからジャンプし、膝を上げます。できるだけ高くジャンプし、膝で手のひらを叩いてみてください。
- 体が下がるときに足を伸ばし、膝を少し曲げたままにして衝撃を吸収します。これらを45秒以内に適切な形式で実行できる限り多く実行するか、設定された回数の繰り返しを実行します。 5または8から始めて、最大1分間運動を繰り返すことができるまで、繰り返しの数を増やしてみてください。
- 6 ボックスジャンプとブロードジャンプまで進んでください。 あなたが比較的運動しているとしても、ボックスジャンプとブロードジャンプは高度なプライオメトリックエクササイズです。プライオメトリックスのトレーニングに体を慣れさせてから、これらの動きをルーチンに追加して、自分自身に挑戦してください。
- ボックスジャンプは、垂直跳びを増やすための最も効果的なプライオメトリックエクササイズの1つです。開始するには、ジャンプするボックスが必要です。ボックスが高いほど、エクササイズは難しくなります。
- ボックスを約6インチ前に置いて、しゃがんだ姿勢になります。スクワットからボックスにジャンプし、足の指の付け根にそっと着地します。腕を含む全身を使って、ジャンプをできるだけ強力にします。ボックスから降りてスクワット位置に戻り、45秒以内にできるだけ多くの運動を繰り返します。
- また、ボックスを正面ではなく横に配置する横方向のボックスジャンプを行うこともできます。
- 広いジャンプでは、スクワットの位置を使用して自分を推進し、前に突き出して足の指球に着地します。一貫して良い形で可能な限りジャンプすることに焦点を当てます。すぐに次の繰り返しに移行し、45秒の間隔でできるだけ多くのジャンプを行います。
部 2 3の： ルーチンの設計
- 1 ウォームアップを計画します。 プライオメトリックスは高強度のエクササイズであるため、筋肉の準備と怪我のリスクを減らすために、5〜10分のウォームアップが不可欠です。ウォームアップは、プライオメトリックワークアウト中に行うエクササイズを模倣する必要があります。
- たとえば、ワークアウトにスクワットジャンプが含まれている場合は、ウォームアップにスクワットを含めて、体を適切な形とテクニックに慣れさせ、使用する筋肉に血液を流します。
- ジャンピングジャックや所定の位置でのランニングなどの心臓血管要素と、トレーニングのために筋肉を準備する動的ストレッチを含めます。ジョギングは一般的な可動性を追加し、関節を準備します。
- 2 回路をセットアップします。 ほとんどのプライオメトリックスワークアウトは、サーキットで行われる一連のエクササイズです。さまざまな体の部分がトレーニングされるように、選択した動きを調整します。同じ筋肉群を背中合わせに動かす2つのエクササイズを行うと、連続した倦怠感がフォームに損傷を与え、パフォーマンスのレベルを低下させ、怪我のリスクを高めます。
- 認定トレーナーと協力して、スキルレベルを維持しながら目標を最もよく満たすサーキットを構築する必要があります。
- 一般的に、接点に従って回路を配置します。地面との各接触は、関節と筋骨格系全体に追加のストレスと影響を与えます。
- 連絡先の数に基づいて、実行するセットの数を決定します。初心者は、セッションごとに40を超えない連絡先を持つ必要があります。これは、通常、約10分のプライオメトリックワークアウトに相当します。プロのサッカー選手などの経験豊富なアスリートは、セッションごとに200もの連絡先を持つプライオメトリックワークアウトを構築できます。
- あなたはあなたの動きの質に焦点を合わせて、それらをスピードでやっているということを覚えておいてください。プライオメトリックスのトレーニングは持久力運動を目的としたものではないため、サーキットは非常に短時間になる可能性があります。
- 3 クラスターセットを実行します。 特にプライオメトリックスのエクササイズをしている場合、クラスターセットはパフォーマンスを向上させることができます。クラスターセットでは、各セットでより少ない繰り返し（通常は3〜5回）で多数のセットを実行します。
- 垂直跳びの高さを増やすなど、特定の目標がある場合は、クラスターセットが役立つ場合があります。繰り返しが少ないということは、最大に到達して維持できることを意味しますが、繰り返しが多いと、筋肉の疲労のために最大の高さが減少します。
- クラスターセットを実行している場合は、上半身のエクササイズの直後に下半身のエクササイズを行うスーパーセットも実行していない限り、セット間の休憩時間を長くする必要があります。
- 4 各セッションの後にクールダウンを行います。 プライオメトリックスワークアウトの衝撃は、体の再調整を助けるために5〜10分のクールダウンを必要とします。心臓血管のクールダウンと、通常の動きの範囲内でのストレッチを含めます。
- 5〜10分間のウォーキングまたは軽いジョギングは、心拍数を低下させ、体温を低下させます。
- 静的ストレッチは、筋肉をリラックスさせるのに役立つため、ウォームアップよりもクールダウンに適しています。
- 効果的なクールダウンは、乳酸の蓄積を防ぎ、筋肉の緊張や怪我のリスクを軽減するだけでなく、心拍数を通常の安静時の心拍数に戻すのに役立ちます。
部 3 3の： プライオメトリックスのコンディショニング
- 1 医師にご相談ください。 プライオメトリックスは、パワーとスピードを次のレベルに引き上げることに関心のあるプロのアスリートが一般的に使用する高度なエクササイズです。あなたが広範なスポーツと筋力トレーニングのバックグラウンドを持っていない場合、あなたは重傷を負う危険があります。
- 運動療法にプライオメトリックスを追加すると、トレーニングの強度が大幅に向上します。
- プライオメトリックスのトレーニングは、関節、特に膝や足首に強いストレスをかける可能性があります。特に、関節の周囲の筋肉や腱に衝撃を吸収する力があまりない場合はそうです。整形外科のスクリーニングは、あなたの体の構造と姿勢がプライオメトリックスを行うのに十分強いことを保証します。
- また、特に関節が弱っている場合や、以前に膝や足首に怪我をしたことがある場合は、プライオメトリックスのトレーニングを開始する前に理学療法士に評価してもらうことをお勧めします。
- 完全なプライオメトリックスワークアウトを行う準備ができていない場合でも、時折のプライオメトリックスエクササイズを通常のワークアウトルーチンに統合してさまざまなものにすることができることに注意してください。
- 2 あなたの目標を特定します。 プライオメトリックスは、協調性と敏捷性を高め、反応力を高めるのに役立ちますが、これらは実際には一般的な条件付けや筋力トレーニングのエクササイズではありません。通常、プライオメトリックスは、特定のスポーツのパフォーマンスを向上させるなど、特定の理由でワークアウトプログラムに追加されます。
- たとえば、コミュニティバスケットボールチームのメンバーで、垂直跳びの高さを上げたい場合は、上向きの爆発力を高めるエクササイズに主に焦点を当てたプライオメトリックスワークアウトを設計できます。
- 特定のスポーツでのパフォーマンスを向上させたい場合は、そのスポーツをプレイしているときに行うのと同じ動きを厳密に模倣する、プライオメトリックスワークアウトの動きを選択してください。
- たとえば、野球選手で、より爆発的な投擲力が必要な場合は、上半身のプライオメトリックスに焦点を当てます。ただし、テニスプレーヤーは、プライオメトリックスエクササイズを使用して、左右に移動し、方向をすばやく変更する能力を向上させることができます。
- 3 認定トレーナーと協力してください。 オンラインで行う簡単なプライオメトリックスワークアウトを見つけることができるかもしれませんが、最高のプライオメトリックスワークアウトは、スキルレベルとフィットネスの目標に合わせて個別に調整されます。プライオメトリックスの経験を持つ認定トレーナーがこれを達成するのに役立ちます。
- すでにジムのメンバーである場合は、そこで働いているどのトレーナーがプライオメトリックスの経験があり、喜んで一緒に働いてくれるかを調べてください。
- トレーナーがあなたの強さとスキルに合った動きを推奨できるように、あなたの目標を説明し、あなたの全体的なフィットネスレベルを説明する準備をしてください。
- トレーナーは、現在の反応強度を測定する反応強度テストを提供することをお勧めします。これにより、トレーナーは、反応強度を高めるプログラムの設計を支援できます。
- 4 筋力トレーニングに数ヶ月を費やします。 プライオメトリックスの作成者は、このレジメンを開始する人は誰でも、体重の少なくとも1.5倍スクワットできるようにすることを推奨しています。これらの要件のない軽いトレーニングがありますが、ジャンプの衝撃を吸収し、関節をクッションするために強い筋肉が不可欠です。
- 膝と足首はジャンプの練習からほとんどの影響を受けるので、筋力トレーニングをコアと下半身に集中させます。
- プライオメトリックスは持久力運動ではありませんが、それでも一般的な持久力が必要です。ほんの数分で、筋肉群を繰り返し倦怠感に陥らせるでしょう。心臓血管の持久力は、体に過度のストレスを与えないようにするために不可欠です。
コミュニティQ＆A
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警告
- プライオメトリックスのトレーニングを毎日、または1日おきに実行しようとしないでください。このトレーニング方法にはストレスとショックがあるため、プライオメトリックスセッションを週に1〜2回に制限し、セッションの間隔は少なくとも2〜3日にする必要があります。
- クッション性の高い運動靴を履いていることを確認し、コンクリートの床ではなく、クッション性のあるより弾力性のある表面でプライオメトリックスのトレーニングを完了してください。
