初心者のためのプルアップを行う方法

プルアップは、上半身の強さを構築し、コアを機能させるための優れた方法です。ただし、プルアップするまでには時間がかかります。プルアップを学びたい場合は、基本的な初心者の動きから始めてください。最終的には、通常のプルアップに移行します。体に注意を払い、強く押しすぎないようにしてください。

ステップ

部 1 3の： 初心者の動きをする

1. 1 曲げた腕がぶら下がっていますか。 肩や腕に筋肉を作るには、腕を曲げた状態から始めます。腕を曲げて吊るすには、プルアップバーの近くにボックスを置き、あごをバーの真上に置きます。手のひらを手前に向けて、バーに手を置きます。自分を上に持ち上げて、バーの上に少しかざします。ひじを曲げ、あごをバーの上に置きます。快適である限り、この位置でバーにぶら下がってください。懸垂をするまで積み上げるにつれて、バーにぶら下がる時間を徐々に増やします。
2. 2 いくつかのデッドハングを試してください。 デッドハングは腕の強さを構築するのに役立ち、最終的には懸垂までの道を進むことができます。デッドハングを行うには、プルアップバーの近くに椅子を置き、腕がバーに届くようにします。手のひらを反対側に向けてバーをつかみます。体を引き上げるときに肘を横に動かしながら、約1インチ引き上げます。膝を曲げて足をスツールから持ち上げ、快適である限りこの位置を保持します。
   • この動きをしている間、あなたの肩はまったく上がらないはずです。肩が上に上がっているのを見つけたら、実際の懸垂に移る前に、より強い力を構築する必要があります。
3. 3 ゆっくりと体を下げてください。 体を下げるには練習も必要です。体を下げるコツをつかむには、プルアップバーの下に椅子を置き、両手を肩幅に広げ、手のひらを手前に向けてバーをつかみます。筋肉を緊張させながら椅子から降ります。ゆっくりと体を下げます。次に、椅子に戻ってプロセスを繰り返します。
   • ゆっくりと体を下げることができるまで、この運動を毎日続けてください。体を下げると、体の速度を制御できるはずです。すぐに下向きに急降下していることに気付いた場合は、懸垂をする準備ができていません。
4. 4 これらの演習のスケジュールを見つけてください。 定期的なプルアップを行うように努力するときは、プルアップの1つの側面を毎日練習することに集中する必要があります。休憩日を挟んで、懸垂のさまざまな側面を交互に練習するスケジュールを自分で作成します。
   • ハンギングエクササイズから始めましょう。 1〜2分の休憩を挟んで約20〜30秒続くセットを行います。あなたの筋肉を構築するために一日おきにこれを行います。
   • 次に、体を下げる運動に移行します。体を下げるのを8回繰り返します。 2、3セット行い、セットの合間に1分間休憩します。一日おきにセットをしてください。
   • 快適に感じたら、吊り下げと下降のエクササイズを組み合わせて、その間に休憩を取ることを忘れないでください。最終的には、体を持ち上げて懸垂に移行するのが快適だと感じるでしょう。
   専門家のヒント

   モニカモリス

   ACE認定パーソナルトレーナーモニカモリスは、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くACE（米国運動評議会）認定パーソナルトレーナーです。 15年以上のフィットネストレーニングの経験を持つモニカは、独自の体力トレーニングの練習を開始し、2017年にACE認定を取得しました。彼女のトレーニングでは、適切なウォームアップ、クールダウン、ストレッチテクニックを重視しています。 モニカモリス
   ACE認定パーソナルトレーナー

   腕立て伏せ、経路の懸垂、およびディップは、懸垂を行うことができるようにあなたの体を十分に強化するための良い方法です。ただし、ウェイトトレーニングと有酸素運動も重要です。ウエイトトレーニングは肩や背中の筋肉を発達させるのに役立ちますが、太りすぎの場合は自分の体重を持ち上げるのが非常に難しいため、有酸素運動は便利です。

   
   
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部 2 3の： 実際のプルアップへの移行

1. 1 ぶら下げとあごを引っ張ることから始めます。 プルアップで完全にジャンプする前に、ハンギングとチンプルと呼ばれるものに取り組んでください。体が垂れ下がっているときにプルアップバーを保持するだけの3〜5回の20〜30秒の繰り返しから始めます。これを行った後、プルアップバーの上に顎を置いて椅子に立ちます。次に、膝を曲げて、体をバーの上に保持します。このエクササイズを3〜5回繰り返し、各担当者に対して5〜10秒間ポーズを保持します。
   • あなたがそれでもはや苦労しなくなるまで、一日おきにこの運動を練習し続けてください。
2. 2 負のプルアップを行います。 負の懸垂は、懸垂運動の体を下げる側面を学ぶのに役立ちます。負の懸垂を行うには、体を下げる椅子の運動を繰り返します。次に、少しだけ持ち上げます。動きがぎくしゃくすることなく、できるだけ体を持ち上げます。この動きを4〜6回繰り返します。
   • 負のプルアップが快適になったら、先に進むことができます。
3. 3 行に移行します。 行を行うには、プルアップバーを腰の高さになるまでスクワットラックに置きます。バーの下に身を置きます。両手を肩幅より少し離して、バーを握ります。腕立て伏せまたは板のポーズを逆にする必要があります。腕をまっすぐにし、体をバーの下にぶら下げ、足を前に出します。次に、胸をバーの近くに引きます。これを3秒間保持します。
   • 15列の3セットを快適に実行できるようになったら、プルアップでフルに進むことができます。
4. 4 プルアップを開始します。 徐々にスキルを身につけたら、懸垂を始めることができるはずです。吊り下げ位置に入り、プルアップバーをつかみます。手のひらを反対側に向け、体を上に引き上げます。あごがバーに近づくまで引っ張り続け、1秒間一時停止してから、体を下げます。専門家のヒント

   モニカモリス

   ACE認定パーソナルトレーナーモニカモリスは、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くACE（米国運動評議会）認定パーソナルトレーナーです。 15年以上のフィットネストレーニングの経験を持つモニカは、独自の体力トレーニングの練習を開始し、2017年にACE認定を取得しました。彼女のトレーニングでは、適切なウォームアップ、クールダウン、ストレッチテクニックを重視しています。 モニカモリス
   ACE認定パーソナルトレーナー

   必ず手を保護してください。 懸垂をするときは手袋を着用することが重要です。そうしないと、手の皮膚が体よりも先に消耗してしまうからです。

5. 5 プルアップを徐々に追加します。 最初は、毎日数回のプルアップしかできない場合があります。プルアップをすばやく追加しないでください。速すぎると、緊張する可能性があります。毎日1〜2個のプルアップをセットに追加するように努めてください。広告

部 3 3の： 安全上の注意を払う

1. 1 新しいトレーニングプランを開始する前に、医師に相談してください。 最初に医療専門家に相談する前に、トレーニング計画に飛び込むべきではありません。これは、根本的な健康状態がある場合に特に重要です。懸垂を試みる前に、医師に相談して、懸垂が安全であることを確認してください。
   • 背中、首、肩、ひじ、手首に問題や懸念がある場合は、医師に相談してください。
2. 2 ジャンプしないでください。 あなたが懸垂に不慣れであるならば、あなたはあなたの体を上向きに推進するのを助けるためにジャンプする傾向があるかもしれません。これにより、適切な筋肉を使用して懸垂を行うことができなくなります。腕と上部の筋肉だけで体を持ち上げるようにしてください。懸垂のようにジャンプしないでください。
3. 3 プルアップの実行は、週に2〜3回に制限してください。 週に2〜3回だけ、懸垂やその他のウェイトトレーニングを行う必要があります。これよりも頻繁にプルアップを行うと、緊張を引き起こす可能性があります。懸垂をする日の間に必ず休憩をとってください。広告

フォーム、演習、およびスケジュールをプルアップする

コミュニティQ＆A

• 質問私の体重は6フィートで80kgですが、懸垂を1回行うことはできません。私は月に少なくとも6つのチンアップをしなければなりません。体力を高めるためにどのような運動をすればよいですか？ イナヤカーン あなたが強いほど、あなたはより多くの体重を持ち上げることができます。 1.）特に筋力のためにトレーニングします。 2.）コアリフトの周りにワークアウトを配置します。 3.）体重を増やし、担当者をドロップします。 4.）支援演習を計画します。 5.）失敗を心配しないでください。 6.）休憩時間を長くします。
• 質問進行が停滞して怪我をした後、片腕のロックオフを保持できる状態から完全な片腕のプルアップに移行するにはどうすればよいですか？抵抗バンドを使用して、プルアップしたいバーの周りにそれを結びます。次に、足をループに入れてバーをつかみ、通常の腕立て伏せを試みます。抵抗バンドはあなたを押し上げ、それをとても簡単にするはずです。
• 質問私たちは学校で体力テストを行っていますが、それができるのはほんの一握りの女の子だけです。私もその一人になりたいです。私はこれまでトレーニングをしたことがありませんが、約3/4まで上がることができます。改善するためにどのようなエクササイズができますか？ ブライアングリーンバーグ プルアップだけが、より多くのプルアップを行うのに本当に役立ちます。多くのジムは、あなたが筋肉を構築してそれらを行うことに慣れることができるようにあなたの体から体重を取り除くプルアップマシンを支援しました。ジムに行けない場合は、友達に助けを求めてください。バーからぶら下がって、膝を曲げて、足首を交差させて、友達に足を持って助けてくれるように頼んでください。これらを週に2〜3日行うと、気付く前に自分で行うことになります。

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