今までの腕立て伏せができなくても心配しないでください。従来の腕立て伏せに備えるためにできるさまざまなエクササイズがあります。初心者の場合は、壁、卓上、または傾斜した腕立て伏せから始めます。これらをマスターしたら、膝の腕立て伏せとポジティブまたはネガティブフォームの腕立て伏せに進みます。さらに、肩、胸筋、腹部など、腕立て伏せを行うために使用する筋肉を強化することで、従来の腕立て伏せに一歩近づくことができます。
ステップ
方法 1 4の： 初心者の腕立て伏せを行う
- 1 壁の腕立て伏せから始めます。 壁から3〜4フィート離れて立ち、壁に面します。壁に寄りかかり、両手を肩幅に広げます。ゆっくりと肘を曲げて壁まで下げます。胸が壁に触れたら、またはほとんど触れたら、腕がまっすぐになるまで押し上げますが、少し曲がります。これは1つの壁の腕立て伏せです。
- 5〜20の壁の腕立て伏せを3セット行います。これを週に3回練習してください。
- 2 卓上腕立て伏せを試してみてください。 床にマットを置きます。手と膝に乗ってください。腕と背中はまっすぐで、膝は曲がっていなければなりません。上半身をゆっくりと床に向かって下げます。鼻がマットにほぼ触れたら、腕でゆっくりと押し上げて開始位置に戻します。これは1つの卓上腕立て伏せです。
- 5〜10個の卓上腕立て伏せを3セット行います。これを週に3回練習してください。
- エクササイズ全体を通して、背中がまっすぐであることを確認してください。
- 3 傾斜プッシュアップを試みます。 ソファの腕、ベンチ、椅子、テーブルなどの頑丈で高い場所に、両手を肩幅に広げて置きます。足を伸ばして、足をまっすぐ後ろに置きます。背中はまっすぐで、体は床に対して斜めに配置する必要があります。肘が90度の角度で曲がるまで、上半身を持ち上げた面に向かってゆっくりと下げます。次に、ゆっくりと開始位置まで押し戻します。これは1つの傾斜腕立て伏せです。
- このエクササイズを実行するときは、肘が体に近く、突き出ていないことを確認してください。
- 5〜10回の腕立て伏せを3セット行います。これを週に3回練習してください。
- ストレングス＆コンディショニングコミュニティは、一般的に、高台で腕立て伏せをすることが、通常の腕立て伏せに取り組む良い方法であることに同意しています。
方法 2 4の： さらなる進歩
- 1 膝を上に押し上げてみます。 床にマットを置きます。手と膝に乗ってください。体が床に対して斜めに配置されるまで、手を前方に動かします。ふくらはぎを交差させ、宙に浮くまで足を上げます。背中をまっすぐにして、肘が90度の角度で曲がるまで、上半身をゆっくりと地面に降ろします。次に、ゆっくりと開始位置まで押し戻します。腕はまっすぐで、ひじが少し曲がっている必要があります。これは片膝の腕立て伏せです。
- このエクササイズを実行するときは、背中をまっすぐに保ち、コアを締めてください。
- 膝の下にタオルや枕を置いてクッションを作ることができます。
- 5〜10回の膝の腕立て伏せを3セット行います。これを週に3回練習してください。
- 2 負の腕立て伏せを試してください。 床にマットを置きます。あなたが本当の腕立て伏せをしようとしているように、高い板の位置から始めてください。ひじをロックしないでください。それらはわずかに曲がっているはずです。次に、マットの上に載るまで、ゆっくりと体を地面まで下げます。これは1つの否定的な腕立て伏せです。
- 5〜10回の負の腕立て伏せを3セット行います。これを週に3回練習してください。
- このエクササイズを行うときは、必ず腹筋を引き締めてください。
- 3 積極的に腕立て伏せをします。 床にマットを置きます。マットの上に腹を下にして横になります。両手を胸の少し下の床に平らに置きます。ゆっくりと高い板の位置まで押し上げます。この位置を5秒間保持してから、地面に戻ります。これは1つの前向きな腕立て伏せです。
- 5〜10回の腕立て伏せを3セット行います。この運動を週に3回練習してください。
- 高い板の位置まで自分を完全に押し上げることができない場合は、快適な高さまで押し上げます。
方法 3 4の： あなたの筋肉を強化する
- 1 片腕三頭筋伸展を試してください。 足を少し離してまっすぐ立ってください。片手でダンベルをつかみ、頭上に上げます。腕はまっすぐで、肘は少し曲げてください。肘が90度の角度で曲がるまで、頭の後ろのダンベルをゆっくりと下げます。次に、ダンベルを頭上でゆっくりと持ち上げて開始位置に戻します。これは1つの拡張です。
- 3〜5ポンドのダンベルから始めます。
- 各腕に5〜10本の三頭筋伸展を3セット行います。これを週に3回練習し、セットあたりの担当者数を15に増やします。
- 次に、徐々に重量を増やし、セットごとの担当者の数を減らして、良好なフォームで6〜10回の担当者しか実行できないようにします。
- 2 手のひらでショルダープレスを行います。 2つのダンベルをつかみ、足を少し離して立ちます。ダンベルを肩の高さまで上げ、そこで保持します。この時点で、手のひらが向かい合っているはずです。肘を少し曲げて腕がまっすぐになるまで、ダンベルをゆっくりと頭上に上げます。次に、ゆっくりと肩の高さまで下げます。これはワンショルダープレスです。
- 3〜5ポンドのダンベルから始めます。
- 5〜10回のショルダープレスを3セット行います。この運動を週に3回練習してください。片腕三頭筋伸展と同様に、セットごとに最大15回の繰り返しを行い、体重を増やして繰り返しを減らします。
- 3 前腕の板を試してみてください。 床にマットを置き、お腹を下にして寝かせます。前腕を床に置き、つま先で立ち上がってください。この位置では、肘が肩の下にあり、肩と揃っている必要があります。手のひらを床に平らに置くか、握りこぶしにすることができます。これが板の位置です。この位置を15〜30秒間保持します。
- 前腕が肩幅だけ離れており、足もわずかに離れていることを確認してください。
- また、背中がまっすぐで腹部がしっかりしていることを確認してください。あなたの底はたるんだり、空中に突き出たりしてはいけません。
- お尻の筋肉を引き締めるのに苦労している場合、1つのトリックは、誰かがその場所であなたを蹴ろうとしていると想像することです。これにより、筋肉が緊張するはずです。
- 15〜30秒を3セット行います。これを週に3回練習してください。徐々に、1分間のホールドを3回行うようにしてください。
方法 4 4の： 適切な腕立て伏せをする
- 1 高い板の位置から始めます。 床にマットを置き、手と膝に乗ります。腕はまっすぐで、手は肩の下に配置する必要があります。次に、足をまっすぐにし、つま先を床に接地します。今、あなたは高い板の位置にいます。
- あなたの足はその位置でわずかに離れている必要があります。
- 2 腹部とお尻を締めます。 これを行うと、腕立て伏せをするときに背中がまっすぐになります。そうでない場合は、背中がまっすぐであることを確認してください。あなたはあなたの底がたるんだり、空中に突き出たりすることを望まない。
- 3 自分を地面に降ろします。 肘が90度の角度で曲がるまで、ゆっくりと地面に降ります。身を下げるときは、真下を向いてはいけません。代わりに、2〜3フィート先のポイントに目を向けます。これにより、首をニュートラルな位置に保つことができます。
- 床まで届く鏡をお持ちの場合は、その前で腕立て伏せをすることができます。自分を下げるときに鏡を見て、背中が常に適切な位置にあることを確認します。
- 地面に降りるときに息を吸います。
- 4 押し戻します。 肘が90度の角度に達したら、これを行います。ゆっくりと開始位置まで押し戻します。おめでとうございます。腕立て伏せを1回完了しました。 5〜8回の腕立て伏せの3セットから始めます。これを週に3回練習してください。
- 腕立て伏せをするときは、背中をまっすぐにしておくことを忘れないでください。
- 押し戻すときに息を吐きます。
腕立て伏せのバリエーション、エクササイズ、ワークアウトスケジュール
簡単な腕立て伏せのバリエーション 腕立て伏せに取り組むスケジュール 腕立て伏せに役立つエクササイズコミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問腕立て伏せは筋肉の構築に役立ちますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答はい、腕立て伏せは肩、胸、前腕、上腕二頭筋、上腕三頭筋に作用し、広背筋は安定します。 - 質問壁に対する腕立て伏せは機能しますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答はい。ただし、頻繁に練習すると、すぐに簡単になりすぎます。カウンターまたは階段から腕立て伏せに進みます。次に、膝から床にかけて腕立て伏せまで進めます。 - 質問腕立て伏せを増やすのに役立つエクササイズは何ですか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサーベンチプレスとオーバーヘッドプレスは、腕立て伏せに使用する必要のある筋肉を構築します。 - 質問腕立て伏せをするのに1日に何回腕立て伏せをする必要がありますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答ゆっくりと始めますが、最良の結果を得るには、週に3〜5回、最大3〜4セットの10〜15回の腕立て伏せを行います。 - 質問変形性関節症があり、損傷した関節の世話をしなければなりません。手首も膝も私の体重を支えることができません。前腕の厚板や壁の腕立て伏せでうまくいくでしょうか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパート回答はい、前腕の厚板は良いです。肩と胸筋の強さを徐々に上げて、筋肉が関節よりもあなたを支えているようにします。 - 質問腕立て伏せの本当に難しいバージョンは何ですか？ フェリシア 腕立て伏せの本当に難しいバージョンは、拍手腕立て伏せです。あなたが自分自身に挑戦したいなら、これらは良いです。
- 質問転ぶことなく身を下げることができない場合はどうなりますか？私は何をしますか？膝の上で、あるいは壁にもたれてやってみてください。本当の腕立て伏せまで働きます。
- 質問曲がった膝のトレーニングは何日行う必要があり、いつ適切な腕立て伏せを試み始める必要がありますか？本当に、準備ができたとき。あなたがまだそれをしようとしてもできない場合、あなたはいつでもあなたの体制に全く害を与えることなく、曲がった膝でそれをすることに戻ることができることを覚えておいてください。良いルールは、少なくとも1分間板を張ることができ、複数（約10）の傾斜および曲がった膝の腕立て伏せを行うことができる場合、完全な腕立て伏せを行うことができるはずです。
- 質問腕が弱くて、きちんと我慢できない場合はどうなりますか？膝を地面につけて始め、押し上げることができなくてもゆっくりと身を下げます。壁に腕立て伏せをして体力をつけることもできます。
- 質問本物の練習をしていると、腕を振らずに体を下げることすらできません。どうすればこれを修正できますか？試してみるか、簡単な腕立て伏せに戻ってください。
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