リクライニングヒーローポーズを行う方法

リクライニングヒーローポーズ、または「Supta Virasana」は、比較的人気のある高度で挑戦的なヨガのポーズです。リクライニングヒーローポーズは、通常のヒーローポーズから続きます。ヒーローポーズを形成した後、施術者はポーズを継続し、地面と平行になるまでゆっくりと後方にリクライニングします。リクライニングヒーローポーズは確かにヒーローポーズよりも挑戦的ですが、さまざまな筋肉グループをターゲットにするという点で利点があります。ある程度の知識と適度なヨガの経験があれば、リクライニングヒーローを学ぶことができます。

ステップ

部 1 3の： ヒーローポーズから

1. 1 マットの上に身を置きます。 ヒーローポーズに入るには、最初にマットの上に自分を正しく配置する必要があります。マットの上に正しく配置しないと、ポーズを設定することができません。
   • 膝、すね、足をマットの上に平らに置いて、マットの上に身を置きます。
   • 足（足から膝まで）はヒップ幅だけ離してください。
   • あなたの体は少し前に傾けられるべきです。
   • 自分の位置を決めながら、息を吸ったり吐いたりします。
2. 2 かかとの間にゆっくりと座ります。 足をヒップ幅だけ離してマットの上に配置した後、かかとの間にゆっくりと座る必要があります。この動きをゆっくりと慎重に行ってください。そうしないと、動きを台無しにしたり、怪我をしたりする可能性があります。
   • 身を下げるときは、腕をまっすぐにして太ももに手を置くか、ふくらはぎに手を置いて支えます。
   • 親指を膝のしわに押し込み、ふくらはぎの筋肉をゆっくりと後ろに伸ばします。
   • 膝を一緒に握り、ヒップ幅よりも離れていないことを確認します。
   • 後ろをゆっくりと足の間の地面に向かって下に動かします。
3. 3 地面に座ることができない場合は、枕またはブロックを使用してください。 足の間の床に完全に座ることができない場合は、枕またはブロックに座ります。小道具はあなたをサポートするためにあり、いくつもの要因があなたのそれらの使用に変動を引き起こす可能性があります。
4. 4 胴体が脚と足に対して垂直であることを確認してください。 地面（または枕）に座っているので、胴体が空中にまっすぐになっていることを確認する必要があります。足に垂直にまっすぐに座ると、姿勢が良くなり、筋肉が伸びます。
   • 胴体をまっすぐにすると、ヒーローのポーズが完成します。
   • 姿勢を確認しながら、息を吸ったり吐いたりします。骨盤を下に押し込み、コアをかみ合わせます。吸い込んだら、頭頂部から持ち上げます。息を吐きながら、落ち着いて自分の中心に立ってください。
   • 少し時間を取ってストレッチし、ポーズを楽しんでください。
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部 2 3の： ヒーローからリクライニングヒーローへの移行

1. 1 さらに動き出す前に、深く呼吸してください。 ヒーローからリクライニングヒーローのポーズに移行する前に、深く呼吸し、息を吸ったり吐いたりする必要があります。深く呼吸することで、心と体をリラックスさせることができます。
   • 吸い込んで5まで数えます。
   • 6から10まで数えながら、ゆっくりと長い息を吐き始めます。
   • これを何度でも繰り返します。
2. 2 手のひらを足の後ろに置きます。 手のひらをゆっくりと足の後ろのマットの上に置きます。これにより、ヒーローポーズからリクライニングするプロセスが始まります。この移行の終わりは完全なリクライニングになります。
   • 腕、手、手のひらを後ろのマットの上に置き始めるときは、ゆっくりと動かしてください。
   • 動きがゆっくりと意図的に行われ、膝が地面から浮き上がらないようにしてください。
   • 必要に応じて、呼吸法を続けます。
3. 3 身を乗り出して、手を後ろに歩きます。 ゆっくりと身を乗り出すプロセスを開始します。同時に、すでに地面にある手（および手のひら）を取り、後ろに寄りかかって足からさらに後ろに歩きます。
   • これは、意図的に行う暫定的な立場です。
   • 身を乗り出すプロセスは、地面とほぼ平行になるまで続きます。
   • 背中を痛めたり、筋肉を引っ張ったりしないようにゆっくりと動かしてください。多少の不快感は問題ありませんが、痛みは問題ありません。気分が良ければいつでもやめることができます。呼吸して、これが今日のあなたの姿勢であることを受け入れてください。
4. 4 ひじをマットに近づけ、腕を下に置きます。 リクライニング/後方傾くプロセスを続けます。ひじが地面に触れていることと、前腕が足と脚に沿って地面に平らになっていることを確認します。
   • これで、手が足の裏の最後の数インチに触れているはずです。上腕は前腕に対して垂直でなければなりません。
   • 胴体は、腕と地面に対してわずかに角度を付ける必要があります。
   • 膝が互いに向かって噛み合っており、ヒップ幅より広くないことを確認してください。リフトが地面から離れる場合は、下向きにかみ合わせるか、少し持ち上げて床に触れます。胸を開き、背中を保護するためにコアをかみ合わせます。不快感を感じる場合は、コアマッスルを使用して、ポーズから少し持ち上げてください。
5. 5 体の残りの部分を地面に降ろします。 ゆっくりと体を地面に平らに下げるプロセスを開始します。体を地面に下げると、リクライニングヒーローの位置が完成します。
   • 体を地面に降ろしているときに、前腕をゆっくりと前方にスライドさせて、手が足のかかとをつかむようにします。
   • ポーズをとって深呼吸します。
   • 必要に応じて、腕を頭にかぶせて伸ばします。
6. 6 ポーズから解放します。 ポーズを好きなだけ保持したら、ポーズから解放されます。体がくびれているため、ポーズを抜けると解放感を感じることがあります。
   • 腕と肘を押し上げてポーズを終了します。
   • ゆっくりと前腕を押し、持ち上げてマットに手を置き、直立するまでゆっくりと足に向かって歩きます。
   • 胃の筋肉や脚の筋肉を含むすべての筋肉を使用します。
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部 3 3の： リクライニングヒーローポーズの準備

1. 1 あなたが健康であるか十分に健康であるかどうかを知ってください。 リクライニングヒーローポーズは中程度から高度なポーズです。あなたがそれを試みる前に、あなたはあなたが十分に健康であるかどうかを知る必要があります。考えてみましょう：
   • 医師に相談してください。
   • パーソナルトレーナーまたはヨガインストラクターとポーズと体の認識と柔軟性のレベルについて話し合います。
   • シンプルで初心者のポーズから始めて、ポーズに取り組むようにしてください。
   • 痛みや高度な不快感を感じた場合は、すぐに中止してください。
   • 背中に問題が続く、妊娠している、またはその他の関連する健康上の問題がある場合は、このポーズを避けてください。
2. 2 あなたが内部に焦点を合わせることができる環境を見つけてください。 リクライニングヒーローポーズの練習は、複雑な動きに取り組むときに体の声が聞こえる場所で行うのが最適です。
3. 3 平らな面にマットを置きます。 良い場所を見つけたら、ヨガマットを置くための平らな面があることを確認してください。ポーズ中にリクライニングして横になるので、平らな面は非常に重要です。現在の場所に平らな面が見つからない場合は、別の場所を探してください。
4. 4 始める前に呼吸法を練習してください。 ヨガをする多くの人は、さまざまな動きやポーズを始める前に、呼吸法から始めるのが好きです。体をリラックスさせるだけでなく、心を清めるのにも役立つので、これを強くお勧めします。
   • 深呼吸する。
   • 呼吸を数えることを検討してください。吸い込んでから5まで数えます。呼気を6時に開始し、10のカウントで完了します。
   • ご不明な点がございましたら、呼吸法を試し、ヨガの先生にご相談ください。
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コミュニティQ＆A

ヒント

• このポーズを変更するには、ボルスターに寄りかかるか、足首の下にボルスターまたは巻いたタオルを置くか、膝の後ろと太ももの周りにストラップを巻くか、腰の下にブロックを置いて座ります。

警告

• 経験豊富な先生の指導がない限り、このポーズを練習しないでください。
• このポーズは、脚や背中の問題を悪化させる可能性があります。このポーズを試みる前に、片頭痛、心臓の問題、または膝、腰、または腰の問題がある場合は医師に相談してください。