スパイダーマン板の作り方

スパイダーマンの厚板はあなたのトレーニングへの素晴らしい追加です。この演習では、前腕のバランスを維持するために、小さな筋肉群をアクティブにする必要があります。これは、腹筋の調子を整え、腕、背中、芯を強化し、腰と太ももに柔軟性を持たせる全身トレーニングと見なされます。スパイダーマンの板を作るには、しっかりした板の位置に入るところから始めます。次に、板の位置でスパイダーマンの動きをして、体を動かします。

ステップ

部 1 3の： 板の位置から開始

1. 1 手と膝から始めます。 エクササイズマットの上で両手の肩幅を広げて、しっかりとした板の位置にします。膝をマットの上、腰の真下に置きます。肩を後ろに転がし、両手のひらに同じ体重をかけます。
   • 手と膝から始めると、板の位置を正しく設定できます。また、腕の筋肉を活性化できるため、板の位置が強くなります。
2. 2 安定性を高めるために前腕を使用してください。 手でバランスをとるのが苦手な場合、または肩に過度の体重をかけたくない場合は、前腕から始めてください。前腕をエクササイズマットの肩の距離だけ離して置きます。手のひらをマットの上に平らに置き、手のひらと前腕に同じ重量をかけます。
   • これがあなたにとってより安定して快適であると感じるならば、あなたがあなたの前腕にいるときにあなたの指を織り交ぜることもできます。
   • 前腕から始めると、板の位置やスパイダーマンの板を使用するときに、より安定して制御できるようになります。これは、板の位置に慣れていない場合や、イライラしたくない肩の怪我がある場合に適したオプションです。
3. 3 体を板の位置に持ち上げます。 膝を持ち上げて後ろに足を伸ばしながら息を吸います。つま先をマットの上に置き、手または前腕と脚の重量が同じであることを確認します。腹部と臀筋、そして腰を引き締めてコアを活性化します。
   • 体を頭からつま先まで一直線に保ち、腰が肩と同じ高さになり、頭が前を向くようにします。腰をマットに向けて落とさないようにしてください。腰を痛める可能性があります。
   • 位置合わせが正しいことを確認できるように、鏡の横に板を配置すると役立つ場合があります。板の位置にいるとき、頭からつま先まで直線があることを確認してください。
   広告

部 2 3の： 板でスパイダーマン運動をする

1. 1 腹筋を圧迫し、片足を持ち上げます。 片足を持ち上げて腹部の筋肉を圧迫しながら吸入します。足を地面から3インチ持ち上げます。安定してバランスが取れるように、腕や前腕ともう一方の脚の重量を等しくしてください。
2. 2 太ももを振り出し、膝をひじに近づけます。 太ももを体の横に振りながら息を吐きます。次に、膝を曲げながら息を吸い込み、持ち上げた脚と同じ側の肘に膝を近づけます。膝をひじに触れてみてください。これを行うときは、コアを関与させてください。
   • この動きをするときは、ひねったり背を向けたりしないでください。あなたの背骨は動きの間まっすぐに保たれるべきです。
   • 最初は膝がひじに届かなくても大丈夫です。このエクササイズを時間をかけて練習すると、可動域を広げることができます。
3. 3 3〜5秒間その位置を保持します。 スパイダーマンの位置を3〜5秒間、または2〜4回深呼吸します。コアを固定し、腰を持ち上げます。安定して丈夫になるように、腕または前腕とマットの脚に同じ体重をかけます。
   • 位置の保持が完了したら、足を開始位置に戻しながら息を吐きます。
   • エクササイズ中は背骨と首を一直線に保ちながら見下ろします。頭を上げないでください。
4. 4 2〜3セットの運動を行います。 もう一方の脚でも同じ動きを繰り返し、その位置を3〜5秒間保持します。 8〜16枚のスパイダーマン板を2〜3セット行い、両側または各脚で同じ数のスパイダーマン板を行うようにします。
   • マットを持ち上げて元に戻すときに、足をマットに引っ張らないでください。ゆっくりと慎重に移動して、エクササイズを最大限に活用してください。
   広告

部 3 3の： ワークアウトにスパイダーマン板を追加する

1. 1 有酸素運動の前にスパイダーマンの板でウォームアップします。 ワークアウトにスパイダーマンの厚板を含めることができる1つの方法は、ウォームアップとして10を2〜3セット行うことです。これは全身運動なので、特にエアロビクス、スピン、ランニングなどの有酸素運動を計画している場合は、筋肉群を温め、体を動かすのに適した方法です。
2. 2 スパイダーマンの板をコアエクササイズルーチンに追加します。 コアエクササイズルーチンの一部としてスパイダーマン板を含めることもできます。数回息を吸う通常の厚板を数回繰り返してみてください。次に、スパイダーマンの厚板に移行して、腹筋運動に追加します。
   • 筋肉が疲れないように、各コアエクササイズの間に5秒の休憩を取ります。ワークアウトの一環としてスパイダーマンの厚板を定期的に行うと、筋肉、特に腹筋を強化して調子を整えるのに役立ちます。
3. 3 クイックトレーニングの一環としてスパイダーマンの板を行います。 スパイダーマンの厚板は、日中に運動する時間があまりなく、すばやく簡単な運動を探している場合に適したオプションです。スパイダーマンの厚板を、数時間ごと、または仕事で休憩しているときに、5分間の短いトレーニングに統合します。
   • 朝または夜に10枚のスパイダーマン板を2〜3セット行い、日常生活に簡単な筋肉増強運動を追加します。
   広告

コミュニティQ＆A