スプリットジャンプは、突進と垂直跳びを組み合わせた動きです。コアの強さに依存して、大腿四頭筋にとって素晴らしいエクササイズです。スプリットジャンプをマスターすることは、あなたの体のコアと太ももの筋肉を強化した結果です。
ステップ
方法 1 2の： ジャンプとランジの組み合わせ
- 1 支えとなる靴を履いてください。 スプリットジャンプを行うための適切な靴は、床に全力でジャンプする体重の衝撃を吸収することができます。良質のランニングシューズや体育館シューズはぴったりとフィットする必要がありますが、きつくはありません。
- アーチが弱い場合は、アーチサポートが役立つことがあります。
- グリップとクッション性に優れた軽量の靴はスプリットジャンプに最適ですが、足にぴったりとフィットする靴ならどれでも使用できます。
- 2 足を離して立ってください。 右足をもう一方の足の約3フィート前に置いて開始します。体重が両足の間で均等にバランスが取れていること、および両足がリラックスしていることを確認してください。足首は曲がっていないように、強くてしなやかである必要があります。
- どちらかの側で体重を支える傾向がある場合は、体重が均等にバランスしていることを確認してください。
- このエクササイズの開始時に足を離す正確な距離は、自分の体のサイズによって異なります。
- 3 左膝を床まで下げます。 左足の母指球と右足全体の体重のバランスが取れている間、左かかとが床から浮き上がります。
- 右ふくらはぎが床に対して垂直のままであるため、右膝も曲がります。
- このストレッチは、右太もも、または大腿四頭筋（大腿四頭筋）で最も急激に感じられます。
- 4 前膝が足の正中線上にあることを確認してください。 膝を伸ばしすぎると、腱を引っ張ることができます。正中線を超えていない場合は、ストレッチのメリットを十分に享受できません。
- 自分で角度の正確さを判断するのは難しい場合があります。可能であれば、鏡をチェックインするか、コーチに助けを求めてください。
- 膝をつまんだり、鋭く撃ったりするような痛みを感じてはいけません。鋭い痛みに気づいたら、膝の角度をきつく押しすぎている可能性があります。
- 5 できるだけ高くジャンプします。 両足が地面から離れるはずです。ふくらはぎの筋肉、足首、大腿四頭筋の強さを使ってジャンプします。上向きの勢いを助け、バランスをとるために腕を使ってください。
- 突進位置からのジャンプは最初はなじみのない方法で筋肉を使用するため、このアクションをしばらく練習する必要があるかもしれません。
- 脚は角度を緩め、ジャンプの途中で胴体から垂直にぶら下がる必要があります。
- 6 足を合わせてください。 あなたの足も緩く一緒に保持されるので、これはあなたがジャンプするときに自然に感じるでしょう。地面から垂直距離を伸ばすために作業するときに、膝が両方ともわずかに曲がる場合があります。
- あなたの足はお互いに触れることを余儀なくされていると感じるべきではありません。
- 体が宙に浮いたような感覚をお楽しみください。あなたは、過去（ジャンプ前の位置）でも未来（着陸する方法を決定する）でもない、現在に注意を向けたいと思っています。
- 7 元の位置に戻ります。 重力によって体が床または地面に戻るので、右足を前に動かします。左膝を曲げ、右膝を地面に平らにした状態で斜めに保持した状態で、元の位置に戻る必要があります。この方法で着陸すると、衝撃の衝撃を吸収するのにも役立ちます。
- 着陸するときに、バランスを取るために腕が必要になる場合があります。
- あざやけがの原因となる可能性があるため、左膝を地面に強くぶつけないでください。
- 8 このプロセスを一定の繰り返し回数繰り返します。 あなたが行う繰り返しの数、または繰り返しは、あなたの強さと運動のスキルによって異なります。初心者の場合は、5〜10回の繰り返しを行うことを決定できます。より経験豊富な人は、20〜25回以上の担当者を選ぶかもしれません。
- 左膝を曲げて担当者を終えたら、右膝を曲げて繰り返します。
- これらのエクササイズを高速で行うことは、大腿四頭筋にとって素晴らしいトレーニングになります。
方法 2 2の： クワッドとコアの強化
- 1 体重スクワットをします。 これらのエクササイズは、より良いスプリットジャンプのために大腿四頭筋を強化します。まず、足を腰の真下に置き、つま先を前に向けて立ちます。椅子に座っているように、膝をつま先を超えて前に傾けずに、胴体を下げます。膝の角度が約90度に達したら、一時停止してから立ち直ります。
- 最初にこれを8〜12回行います。
- チャレンジを追加したい場合は、両手にダンベルを持ってください。
- 2 ワークアウトにスプリントを追加します。 短くて速いランニングやスプリントを行うと、大腿四頭筋と有酸素コンディショニングが大幅に向上します。長距離を移動する必要はなく、どこでもスプリントを行うことができます。あなたが初心者であろうと上級アスリートであろうと、あなたの毎日のトレーニングに40ヤードのスプリントの3-4セットを追加してください。
- 草や小道など、スプリントするためのより柔らかい表面を見つけてください。これにより、より硬い表面にかかるストレスによる怪我を防ぐことができます。
- 全力疾走するときは、膝を高く持ち上げてワークアウトを最大化します。腕を上げて勢いをつけましょう。
- 3 コアの強度を高めるために、腹筋運動ではなく板を行います。 現在の研究によると、コアの強度を高める最善の方法は、体を板の位置に保つことです。板の位置は、体を床と平行に保ち、つま先とひじまたは手でバランスを取ります。体を下げたり、お尻を上げたりしないで、できるだけ長く板の位置を保ちます。
- 板を一定時間保持してから、ゆっくりと地面に降ろすこともできます。体全体が同時に地面に触れるように降下を制御する必要があります。
- 腹筋運動はわずかな筋肉しか使用せず、背中の怪我につながる可能性があります。板の位置は多種多様なコアマッスルを使用し、全体的な強化により効果的です。
- 4 ワークアウトの通常の部分としてジャンプを使用します。 縄跳びやボックスジャンプは、コアを強化し、スプリットジャンプの練習をサポートするのに役立ちます。ボックスジャンプを行うには、小さなプラットフォームを使用します。両足を地面につけて箱の前に立ちます。コアの強さ、大腿四頭筋、ふくらはぎを使用して、両足で床からプラットフォームの表面にジャンプします。
- 右足に着地し、次に左足に着地する必要があります。着地したら、すぐに飛び降りて地面に戻り、最初に右足に着地します。
- プラットフォームまたはボックスは任意の高さにすることができますが、ほとんどの人は地面から12〜24インチのプラットフォームを好みます。
- このジャンプを試みるとき、腕を少し振るのは自然に感じるかもしれません。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問スプリットジャンプの前にスプリットを行う必要がありますか？いいえ。ただし、そうすることで、スプリットジャンプがより簡単になります。
- 質問スプリットジャンプがありますが、ジャンプで高くなるにはどうすればよいですか？ ルア マットまたは高架面を使用して練習を続けます。トランポリンは、走り高跳びをしようとするときにも役立ちます。
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- 新しい運動プログラムを開始する前に、医師に確認してください。
