上腕三頭筋のキックバックを行う方法

上腕三頭筋のキックバックは、ますます人気が高まっている簡単で用途の広いウェイトトレーニングエクササイズです。上腕三頭筋のキックバックは、上腕三頭筋を分離してトレーニングするだけでなく、関連する筋肉群を動かし、コアを強化するのに役立ちます。ただし、上腕三頭筋のキックバックは、初心者にいくつかの課題を提示します。幸いなことに、適切に準備し、適切に動きを実行し、それを全体的なルーチンに統合することで、上腕三頭筋のキックバックをマスターすることができます。

ステップ

部 1 3の： ウェイトを使用したキックバックの実行

1. 1 選択した手でダンベルを持ちます。 始める前に、始めたいハンドを選択してください。それを選んだ後、ダンベルを拾います。上腕三頭筋のキックバックを実行するこの方法は、一度に1つの腕しか機能しないため、これは重要です。
   • 強い手から始めて、より自信を持ってモーションを完了できるようにします。
   • セットの最後に手を切り替えることを忘れないでください。
   • 重りをしっかりと握りますが、きつすぎないようにします。
   • 必要に応じて、手袋の使用を検討してください。
2. 2 片足を前にしてスプリットスタンスで立ちます。 ダンベルを手に取った後、動きを始める前に適切な姿勢をとる必要があります。
   • 前脚は、ダンベルを持っている手の反対側にある必要があります。
   • 両足がしっかりと床に着いていることを確認してください。
   • あなた自身を支えるためにあなたのコアを使用してください。
   • 同じ側​​の手を前脚に置きます（右手を右脚に置きます）。
3. 3 立ちながら前かがみになります。 前傾姿勢をとることで、上腕三頭筋を動かしながら最大限の効果が得られるように体を配置します。上腕三頭筋が重力に逆らって作用するため、これは重要です。
   • 腰を前に向けます。
   • 体重の大部分が前脚に移っていることを確認してください。
   • 肩を上下に動かします。
   • 頭と背骨を合わせます。
   • エクササイズ中はこの姿勢を保ちます。
   • 片方の膝をベンチに立てかけ、同じ側の手をベンチの前に置いて、このエクササイズを完了することもできます。
4. 4 ひじを曲げます。 おもりを支えている腕をひじで曲げます。この動きにより、上腕三頭筋のキックバックを開始できるようになります。覚えておいてください：
   • 上腕を胴体と平行になるように持ちます。
   • 前腕が床に対して垂直であることを確認してください。
   • ゆっくりとしっかりと動かしてください。
5. 5 上腕を動かさずに、前腕を弧を描いて持ち上げます。 前腕を弧を描くように持ち上げて戻すことで、上腕三頭筋のキックバックの基本的な動きをします。この動きは本質的に全体の動きの半分です。
   • 息を吐きます。
   • 前腕を後ろに押して、胴体の側面に沿って腕をまっすぐにします。
   • 腕を戻すときは、腕がほぼロックされていることを確認してください。
6. 6 前腕を前に動かします。 前腕がゆっくりと開始位置まで下がる間、上腕を静止させたまま肘を回転させ、ダンベルを肩の方に戻します。これは重要です。2番目のモーションで腕が開始位置に戻り、次の繰り返しを完了することができるからです。
   • 吸い込む。
   • コアを静止させます。
   • 上腕は静止していて、体の近くに保持する必要があります。
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部 2 3の： キックバックバリエーションを試す

1. 1 抵抗バンドを使用します。 レジスタンスバンドは、ウェイトなしで上腕三頭筋のキックバックを行うのに最適な方法です。最終的に、抵抗バンドはウェイトの代わりになり、通常どおり上腕三頭筋のキックバックを行うことができます。
   • 抵抗バンドの一方の端に両足で立ちます。
   • バンドのもう一方の端を片手で持ちます。
   • 手に体重があるかのように、上腕三頭筋のキックバックの動きを実行します。
2. 2 ウェイトベンチにひざまずきます。 上腕三頭筋のキックバックのもう1つのバリエーションは、立っている代わりに、ウェイトベンチ（または同様の家具）にひざまずくことです。ひざまずく上腕三頭筋のキックバックを行うには：
   • 片方の膝（前膝は何ですか）でベンチにひざまずきます。
   • もう一方の足は地面に置いてください。
   • 片手でベンチの前をつかみ、自分を支えます。
   • 上腕三頭筋のキックバックの動作を、立っているかのように実行します。
3. 3 手首を回転させます。 動きの最後に手首を回して手のひらを上に向けることで、通常の上腕三頭筋のキックバックを変更することもできます。これにより、手首が伸び、動きが激しくなります。
   • これを行うには、ダンベルが腰に当たったら、手のひらを上に向けて天井に向けます。
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部 3 3の： キックバックを効果的に使用する

1. 1 繰り返しとセットの数を決定します。 上腕三頭筋のキックバックをマスターした後、上腕三頭筋を動かすときに何回繰り返すかを決める必要があります。最終的に、あなたはあなたの目標に向かってあなたを助けるがあなたを過度に伸ばさないであろう多くの担当者を選ぶ必要があります。
   • ワークアウトセッションごとに3セットの上腕三頭筋のキックバックを行います
   • 使用する動きと体重に慣れるまで、担当者の数を減らして開始します。たとえば、最初のセットで3回、2番目のセットで4回、最後のセットで5回の繰り返しを行うことから始めます。
   • 自信がついたら、セットごとの繰り返し回数を増やします。たとえば、最初のセットを3回に保ち、2回目を5回に増やし、3回目を7回に増やします。
   • 動きに完全に慣れたら、8回の繰り返しを3セット行います。
2. 2 上腕三頭筋のキックバックを補完する他のエクササイズを選んでください。 上腕三頭筋のキックバックは、腕を動かす他の動きと組み合わせて使用​​する必要がある1つのエクササイズです。その他の演習には次のものがあります。
   • 交互の力こぶカール。
   • 手のひらを上に向けた手首のカール。
   • 手のひらを下に向けた手首のカール。
3. 3 運動スケジュールを作成します。 上腕三頭筋のキックバックは、全体的な体格の改善に向けたバランスの取れたトレーニングレジメンの1つの要素にすぎません。最終的には、有酸素運動とすべての主要な筋肉グループで作業する1週間のスケジュールを設計する必要があります。一例として、次のようなものがあります。
   • 日曜日に胸と上腕三頭筋を運動させます。ここで上腕三頭筋のキックバックと上腕二頭筋のカールを完了します。
   • 月曜日にあなたの肩と腹筋を鍛えなさい。ショルダープレスとクランチを行います。
   • 火曜日に休む。
   • 水曜日に脚のエクササイズを完了します。レッグプレスやレッグカールをすることを考えてください。
   • 木曜日に背中と上腕二頭筋を運動させます。ダンベルの肩をすくめるか、ローイングマシンを使用してみてください。
   • 金曜日に休む。
   • 土曜日に有酸素運動をしてください。ランニング、水泳、サイクリングについて考えてみてください。
4. 4 上腕三頭筋のキックバックを行うときの安全性を理解してください。 上腕三頭筋のキックバックは比較的簡単ですが、運動に関連する一般的な危険性について自分自身を教育する必要があります。一般的な問題について知らないと、怪我をする可能性があります。
   • 過度のウェイトの使用は避けてください。快適な体重よりも多くの体重を使用しないでください。たとえば、5、10、または15ポンドなどの負担のない体重から始める必要があります。 （2.27、4.54、または6.8 kg）。
   • 上腕三頭筋のキックバックを行うだけではありません。上腕三頭筋のエクササイズは、近くの筋肉群を鍛えるのに役立つ他の動きと組み合わせて完了する必要があります。近くの筋肉を動かすために、デッドリフトやベンチプレスのような複合的な動きをすることを検討してください。
   • 上腕三頭筋のキックバックに関連する最も一般的な傷害は、回旋腱板の問題です。回旋腱板は、腕が肩につながる場所にあります。その領域に痛みがある場合は、運動を中止し、医師に相談してください。
   • 上腕三頭筋のキックバックに対する批判があることを知ってください。一部の専門家は、この運動では筋肉に十分な体重をかけることができず、非効率的な運動になると主張しています。他の専門家は、それがあなたの肩に潜在的に有害なストレスをかけると主張しています。
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