運動するあなたが健康な体を持ち、維持したいのであれば、それは非常に重要です。 腕立て伏せ 腕、肩、胸の筋肉を強化する優れた方法ですが、従来の腕立て伏せは多くの人にとって難しすぎます。床の代わりに壁を使用すると、自分を下げたり持ち上げたりするのが簡単になり、腰痛や床への落下のリスクなしに筋力を高めることができます。妊娠中、関節炎、慢性的な痛みがある場合、または標準的な腕立て伏せに十分な筋肉の調子を整えていない場合でも、壁の腕立て伏せを行うことは、体調を整えて最高の気分に戻すための優れた代替手段です。
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ステップ
部 1 2の： 壁の腕立て伏せをする
- 1 スポットを見つけます。 壁の腕立て伏せを始める前に、選択した壁が腕立て伏せに対応できることを確認する必要があります。長くまっすぐな壁ができるように、理想的な場所はどのコーナーからも離れている必要があります。さらに、選択する壁には、物体や障害物がないようにする必要があります。
- 腕立て伏せをすることにした壁にぶら下がっていないことを確認してください。これには、額縁、装飾などが含まれます。
- 窓やキッチンの「通過」窓の穴（朝食バー用）など、潜在的な危険からも遠く離れている壁の空白部分を選択します。
- 2 足場と手の配置を取得します。 壁を押し上げるには、適切な姿勢と配置が重要です。壁に近すぎると、適切なトレーニングができず、背中を痛める可能性があります。壁から離れすぎていると、床に落ちたり、不快にアーチを描いて背中を痛めたりする危険があります。自分の位置を決めるには、少し傾く必要がある場合があるため、所定の位置に配置したら、壁の腕立て伏せを実行する準備ができていることを確認してください。
- 壁に向かって、片方の腕の長さを少し超えて立ってください。
- ほとんどの人にとって、快適な姿勢はおそらく壁から12〜18インチ（30〜45センチメートル）離れているでしょう。
- 手を壁に当てると、体は45度の角度になるはずです。
- 足を肩幅だけ離してください。
- 両手の手のひらを肩の高さで壁に対して平らに置き、肩幅ほど離します。
- 3 壁に向かって身を下げます。 制御された動きは、この（または任意の）腕立て伏せの形で重要です。急降下しすぎるとバランスが崩れる可能性がありますが、動きが遅すぎるとすぐに疲れてしまう可能性があります。
- 足を床にしっかりと植えてください。腕立て伏せをしている間は、足を持ち上げたりシャッフルしたりしないでください。
- 肘を横に保ちながらゆっくりと曲げ、上半身を壁に向かって下げます（もちろん、肘にぶつかることはありません）。
- 自分を4人に減らしてください。これは通常、腕立て伏せ中にドロップダウンするのに安全な時間です。
- 自分を下げている間に息を吸ってください。エクササイズモーションの「簡単な」部分を実行しているときに吸入し、激しいコンポーネントで息を吐く方がはるかに簡単です。
- 腰を下ろすときは、背中と腰をまっすぐにしてください。
- 胸やあごが壁に触れたら一時停止します。 1〜2秒で十分です。
- 4 自分を持ち上げてください。 繰り返しになりますが、壁を腕立て伏せするときは、ゆっくりと適切に制御された動きが重要です。これには、自分を持ち上げるときも含まれます。急がないでください。背中、肩、ひじを痛める可能性があります。
- 壁を押し出し始めたら息を吐き、肘を脇に置きます。
- 2のカウントまで自分を持ち上げます。スタート位置に戻るときに壁にぶつかるリスクが少ないので、自分を下げるのにかかる時間ほど多くの時間を必要としないはずです。
- 腕立て伏せの間、足を背中と腰にしっかりと固定し続けます。
- 腕立て伏せは、完全に開始位置に戻ったときに完了します。腕を完全に伸ばした後は、ひじをロックしないでください。けがをする可能性があります。
- 5 繰り返す。 これで、適切な形状と位置で壁の腕立て伏せが完了しました。しかし、腕立て伏せを1回行うだけでは、筋肉を構築することはできません。ワークアウトを最大限に活用するには、セットごとにあらかじめ決められた繰り返し回数のセットでワークアウトすることが重要です。
- 10〜15回の腕立て伏せは、特定のセットでの適切な繰り返し回数です。
- 最初のセットが終わったら、1〜2分間休憩します。次に、可能であれば、10〜15回の腕立て伏せをもう一度行ってみてください。
部 2 2の： あなたのトレーニングをより挑戦的にする
- 1 進捗状況を測定します。 壁の腕立て伏せをすることはあなたの胸筋と上腕三頭筋を強化するための素晴らしい方法です。ただし、壁の腕立て伏せを数セット実行できるからといって、必ずしも床に移動する必要があるとは限りません。
- 筋肉量を増やすには時間と一貫した努力が必要です。
- 一部のアカウントでは、目立った筋肉量を構築するまでに6週間から6か月かかる場合があります。
- あなたのトレーニングルーチンをより挑戦的なものに進めることを試みる前に、あなたがいくらかの筋肉を適切に構築したことを確認してください。
- 2 下面に進みます。 壁の腕立て伏せをして筋肉を作り、複数のセットを快適に行えるようになったら、もっとやりがいのあることに進んでください。床での従来の腕立て伏せに取り組む前に、レベルを下げていく（そしてその過程で筋肉量を増やす）ことをお勧めします。
- まず、カウンターレッジから腕立て伏せをしてみてください。壁の肩の高さより少し低いですが、それでも簡単に動きを実行できます。
- ソファのアームレストに進みます。ソファのアームレストは、カウンターよりも少し低くなります。ソファが頑丈であることを確認してください。ソファがひっくり返る危険性がある場合は、反対側に誰かを座らせてください。
- 階段の最初のステップまたは2番目のステップで練習することもできます。
- 最後に、各増分高さで数週間のトレーニングを行った後、床を試す準備ができている場合があります。ただし、定期的に床から腕立て伏せをするのは難しいので、準備ができていることを確認してください。
- いつワークアウトを進める準備ができているかについての客観的な尺度はありません。壁の腕立て伏せ（およびその後の各下面）がいつ快適に行えるようになるかを決めることができるのはあなただけです。
- 3 ベンチプレスを行うことを検討してください。 最終的には、さまざまな種類のプッシュアップを数週間または数か月行った後、ワークアウトルーチンが壁にぶつかる可能性があります。あなたが強くなり、ますます多くの筋肉量を蓄積するにつれて、腕立て伏せ（どんな表面からでも）はあなたに十分な挑戦を提供しません。これが発生した場合、ベンチプレスのようなウェイトリフティングレジメンを検討することをお勧めします。
- ベンチプレスは腕立て伏せと同じ筋肉の多くを機能させますが、現在のルーチンが快適になりすぎたら、体重を増やすことができるという追加の利点があります。
- 進捗状況を測定し、トレーニングをより困難なものに進める準備ができているかどうかを自分で判断することが重要であることを忘れないでください。
- あなたがウェイトを持ち上げている間、ウェイトを持ち上げることができる信頼できる誰かにあなたを監督（または「スポット」）させてください。そうすれば、何か問題が発生した場合、またはウェイトを持ち上げることができない場合、友人またはジムの仲間がウェイトをラックに戻すのを手伝うことができます。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問壁の腕立て伏せをしている間、私は何に立つべきですか？アダム・シュティ
認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストAdam Shutyは、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストであり、ニューヨーク州ニューヨークにあるフィットネストレーニングスタジオであるATOMIC TotalFitnessのオーナーです。 15年以上の経験を持つアダムは、重量挙げ、ストレングス＆コンディショニング、格闘技を専門としています。 Adamは、バージニア工科大学と州立大学で工業工学の理学士号を取得しています。 2014年、アダムはLive WithKellyとMichaelShowに、国内でトップ5のフィットネスインストラクターの1人として出演しました。アダム・シュティ認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストエキスパートアンサー足をかかとと一緒に少し地面から離しておくことをお勧めします。腕立て伏せのために身を乗り出すとき、あなたの体は45度の角度を作る必要があります。 - 質問壁の腕立て伏せは床の腕立て伏せと同じくらい体重がかかりますか？ NSA はい。
- 質問これは私の上半身の強さを改善しますか？はい、とてもそうです。人々はあなたが壁に寄りかかっているという理由だけであなたが強さを奪うと思います-それは真実ではありません。
- 質問これはあなたに一ヶ月で筋肉を与えますか？一日おきにそれをしてタンパク質をたくさん食べると、1ヶ月後に違いに気付くようになります。
- 質問壁の腕立て伏せは、より大きなおっぱいを得るのに適していますか？いいえ、おっぱいを大きくする科学的な方法はありません。それらのサイズを受け入れ、大きくないことを理解してください。
- 質問これらの種類の運動は私の減量を維持するのに役立ちますか？はい、そうなります。全粒穀物、タンパク質、ビタミン、ミネラルでいっぱいの健康的な食事を食べることは、運動だけでなく不可欠です。
- 質問減量を促進するために、自宅で毎日できる短い運動療法が必要です。 30分以内のレジメンをお勧めできますか？ セスグリーン 栄養は行く方法です-それは5倍効率的です。しかし、トレーニングには、基本的なコア、大腿四頭筋/ハムストリング、太もものエクササイズをいくつか入れてください。
- 質問私は80歳で、1日あたり80から100のウィンドウレッジ腕立て伏せをします。これは私にとって大丈夫ですか？ Runner4life 過度の痛みを伴わずにそれができれば、大丈夫だと思います。それでも心配な場合は、医師に相談してください。
- 質問壁の腕立て伏せをするとき、足は床に平らにとどまりますか、それともつま先が傾いていますか？ Mahesh umrekar まっすぐな壁に対してあなたの足は平らになります。記事で説明されているように、練習して傾斜が大きくなると、自動的に足も傾斜します。
- 質問私はたるんだ老化した腕と胸のために壁の腕立て伏せをしました、そして私が終わったとき、私は私の右腕がけいれんに「ロック」しているように見えることに気づきました。私はそれを伸ばすように注意しましたが、それは2日目も起こりました。 シーフォレスト あなたはあなたの腕のどの部分を言っていません、それはあなたの腕全体でしたか？いずれにせよ、前腕、上腕三頭筋、上腕二頭筋、またはすべて（または任意のコンボ）、あなたができる最善のことはそれに数日休むことです。けいれんは、脱水症および/または電解質の不均衡によって引き起こされる可能性があります。したがって、再試行する前に、十分に水分補給されていることを確認してください。それが再び起こる場合は、医師の診察を受けてください。
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チップ
- 壁の腕立て伏せを最大限に活用するには、運動するときにお尻とお腹をしっかりと保ちます。
- 壁の腕立て伏せで体力をつけた後、最終的には標準に達することができるかもしれません 押し上げる 。
- より激しい何かにあなたのトレーニングを進める前に、あなたが快適なレベルの強さであることを確認してください。
- 強く押しすぎないでください。痛みを感じたら、立ち止まって休んでください。
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警告
- ゆっくりと始めてください。快適なリズムで進むにつれて、スピードを上げていきます。
- このまたは他のトレーニングレジメンを開始する前に、医師に相談してください。最初に医学的クリアランスを取得せずに病状に苦しんでいる場合は、いかなる種類の腕立て伏せも試みないでください。
