あなたは、より活動的であろうと座りがちであろうと、あなたがするほとんどすべてのことで背中の筋肉を使います。強くて怪我のない状態を保つために、背中の上部と背中の両方の領域を運動させることが重要です。
ステップ
部 1 3の： 運動の準備
- 1 医師に相談してください。 ワークアウトに変更を加えたり、新しいワークアウトを開始したりする前に、必ず医師に相談してください。これは、怪我から回復している場合、または背中の怪我の病歴がある場合に特に重要です。
- 背中の働きを始める前に、必ず医師の許可を得てください。いつ運動を開始できるか、どのような種類の運動、どのような抵抗体重、その他の制限があるかを彼女に尋ねてください。
- また、どのような種類の痛みが予想されるかを彼女に尋ねます。いくつかの一般的な筋肉痛は典型的であり、通常、背中を負傷したことを意味するものではありません。ただし、より急性の痛みや過去の怪我に似た痛みは、運動をやめてすぐに医師に連絡する必要があることを示しているはずです。
- 2 正しい形式に従ってください。 運動中の体型不良は、怪我の最も一般的な理由の1つです。背中の怪我は重度で衰弱させる可能性があるため、常に正しいフォームを使用することが非常に重要です。
- パーソナルトレーナー、エクササイズスペシャリスト、または地元のジムのスタッフに相談することを検討してください。彼らはあなたにエクササイズをする方法、マシンを使う方法、そしてあなたのエクササイズワークアウトを通して正しい形をする方法をあなたに教えることができるでしょう。
- 鏡の前でいくつかのエクササイズをしてみてください。移動を実行するときは、自分自身に注意してください。正しいフォームを使用していることを確認し、必要に応じてフォームに変更を加えてください。
- 3 背中の強化運動以上のことをしてください。 怪我から回復している場合でも、単に怪我を予防しようとしている場合でも、フィットネスの専門家は、背中以外の筋肉群の調子を整えて強化することをお勧めします。
- 複数の筋肉グループが、さまざまな活動で背中の筋肉を補助または補助します。背中の筋肉は他の筋肉（脚など）に比べて小さいので、2つの筋肉グループの結合があなたを強くします。
- コア、骨盤、腰の強化にも焦点を当てます。多くの動きでは、これらすべての筋肉グループを使用する必要があります。
- また、あなたの足を動かしてください。ジムや職場で持ち上げるときはいつでも、効果的かつ安全にオブジェクトを持ち上げるために、背中の筋肉を追加して、ほとんどの場合脚を使用する必要があります。
- 4 ストレッチ 演習を始める前に。 ストレッチは、特にしばらく運動をしていない場合に、健康とフィットネスを維持するための重要な方法です。
- 暖かい筋肉を伸ばすことが重要です。軽くウォームアップしてから、ワークアウト前のストレッチを行います。また、背中だけでなく、全身を伸ばします。
- 行う90/90ニュートラルバックストレッチ。これは背中の筋肉を開き、トレーニングの準備をするのに役立ちます。ストレッチはまた、胸の筋肉が開き、筋肉や靭帯全体の緊張を和らげるのに役立ちます。
- また、胸部ストレッチを検討することもできます。安定したサポートとして機能するように、あなたに面した椅子の後ろを置きます。この後ろに立ち、両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げます。あなたの裏側を押し戻します。背中の上部に沿ってストレッチを感じるはずです。 10カウント保持してから、ゆっくりと上に戻ります。
- もう1つの胸部ストレッチ：椅子に座って、足を地面に平らに置きます。上半身を腰からゆっくりと前に転がします。両手を足の下に置き、椅子の足をつかみます。その後、ゆっくりと元に戻ります。
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パート1クイズ
背中を動かすときはどうすればいいですか？
医師にご相談ください。
ほとんど！ワークアウトに変更を加えたり、新しいワークアウトを開始したりする前に、必ず医師に相談してください。これは、怪我から回復している場合、または以前に背中の怪我をした場合に特に重要です。それでも、背中を動かすときに覚えておく必要のあることが他にもあります！ 別の答えを試してください...
フォームが正しいことを確認してください。閉じる！運動中の体型不良が怪我の最も一般的な理由の1つであることは事実です。パーソナルトレーナー、エクササイズスペシャリスト、または地元のジムのスタッフに相談することを検討してください。鏡で自分を見ることもできます。しかし、背中を動かすときにすべきことは他にもあることを忘れないでください。 別の答えを選んでください！
背中だけではありません。ではない正確に！フィットネスの専門家は、背中だけでなく、より多くの筋肉群を鍛えることを絶対にお勧めします。背中の筋肉はかなり小さいので、他の筋肉群の助けが必要です。背中の筋肉を助けるコア、骨盤、腰などの筋肉群に焦点を当てます。ただし、背中を動かすときに覚えておくべきことが他にもあります。 別の答えを選んでください！
ストレッチ。
完全ではありません！ストレッチは、特にしばらく運動をしていない場合に、健康とフィットネスを維持するための非常に重要な方法です。ただし、暖かい筋肉を伸ばすことが重要であることに注意してください。プレワークアウトストレッチの前に、軽いウォームアップを行ってください。しかし、背中を動かすときは他にもやるべきことがあることにも注意してください！ 再び推測！
優れたテニスプレーヤーとは何か上記のすべて。
正しい！背中を動かすときは、医師に相談し、体型を観察し、体の他の部分を動かし、ストレッチをしてください。あなたはほとんどすべてのことで背中の筋肉を使うので、背中を動かすことは強くて怪我のないことの重要な部分です！ 別のクイズの質問を読んでください。
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部 2 3の： 体重運動を取り入れること
- 1 板のポーズを取り入れます。 板のエクササイズは、さまざまな筋肉群を動かすオールインワンの動きです。背中を含め、板は肩、脚、腹筋にも作用します。これはあなたの体に最適な組み合わせポーズです。
- まず、床に伏せて横になります。通常の腕立て伏せの位置に自分を押し上げますが、体を手ではなく前腕に置きます。肘が曲がっていて、肩に合っていることを確認してください。
- 骨盤を頭に向かって前方に回転させて、コアを固定します。あなたがその位置を保持することができる限り、あなたの体をまっすぐで堅い線に保ってください。
- ポーズを解除し、必要に応じて繰り返します。
- 2 橋のポーズをしてください。 ブリッジエクササイズは、バックベンド、コア強化、バランスポーズとして機能します。背中を伸ばすために手と足ですべての体重を支えるので、このエクササイズはヨガマットまたは他の弾力性のある表面で行う必要があります。
- 地面に仰向けに横になります。足を地面に平らに保ちながら、膝を90度の角度で曲げます。腕を横に置きます。
- 骨盤から天井に向かって体を上向きに押します。あなたの体はあなたの膝からあなたの頭に向かって下向きに傾斜している直線でなければなりません。
- を押して、お尻と背中でこの位置を保持します。数秒間押し続け、ほぼ開始位置まで腰を下ろしてから、上に押し戻します。
- 必要な回数だけ繰り返します。
- 3 ヨガで下向きの犬のポーズを試してみてください。 このヨガのポーズは、背中全体を強化してストレッチするのに役立つ素晴らしいエクササイズです。
- 手と膝でこの位置を開始し、指を自分の反対側に向けます。
- つま先を押し込み、膝を床から持ち上げます。骨盤を押し上げ、お尻を天井に向けます。あなたの体は逆さまのVのように見えるはずです。
- ただし、足をまっすぐにし、少し曲げたままにします。
- 骨盤を押し上げて床から離し、かかとと手でしっかりと押します。
- 体の芯、腕、脚をしっかりと保ち、体を固定します。あなたの頭をあなたの前のあなたの腕の間にぶら下げさせてください。
- できる限りこの位置を保持し、必要に応じて繰り返します。
- 下向きの犬はかなり単純なストレッチなので、自分自身に挑戦したい場合は、太陽礼拝シリーズ全体を見てください。このポーズは、ワークアウト中いつでも良い休息位置ストレッチです。
- 4 スーパーマンまたは白鳥のダイビングポーズを行います。 これは、背中を含む体の裏側全体の調子を整えるのに役立つ、簡単な強化の動きです。
- エクササイズマットの上に伏せて横になります。腕を前に伸ばして、目の前にまっすぐに配置します。
- つま先を体から離して、まっすぐ空中に上げて、足を持ち上げます。同時に、肩、頭、腕も床から持ち上げます。あなたの体はあなたが飛んでいるか、わずかにU字型に見えるはずです。
- できる限りこの位置を保持してから、リラックスして必要に応じて繰り返します。
- 5 行う 腕立て伏せ 。 このエクササイズで背中の筋肉を活性化するために、できるだけまっすぐに保つことに集中してください。これはまた、腕と胸の強さを構築するのに役立ちます。
- 床に伏せて横になります。つま先と手でバランスを取りながら、体をまっすぐに持ち上げます。手が肩幅だけ離れており、手首が肩の下にあることを確認してください。
- ひじを体から離して曲げて、体を下げます（体をまっすぐに保ちます）。
- 胸が地面から約1〜2インチ離れるまで、ゆっくりと体を下げます。自分を開始位置に押し戻し、必要に応じて繰り返します。
- 6 猫と犬の運動をします。 この低強度の運動は、脊椎の屈曲と伸展を改善します。その効果を最大化するために、このエクササイズの動きをできるだけスムーズに行うようにしてください。
- 手と膝で床に降ります。エクササイズマットを使用して、このエクササイズを手と膝でより快適にします。
- 天井に向かって上に曲がるように背中を曲げます。腰を上向きに押します。頭を床に向けて落とします。数秒間押し続けます。
- ゆっくりと位置を解放し、腰が凹状になるように腰を床に向かって押し下げます。顔を天井に向かって上向きに伸ばします。この位置を数秒間保持します。
- このシーケンスを必要な回数繰り返します。
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パート2クイズ
橋のポーズとは？
やりやすい裏向きの強化の動き。ではない正確に！これはスーパーマンまたは白鳥のダイビングポーズです。仰向けになり、腕を前に伸ばします。足をまっすぐ空中に持ち上げます。同時に、肩、頭、腕を床から持ち上げます。あなたの体はあなたが飛んでいるか、わずかにU字型に見えるはずです。できるだけ長くこの位置を保持してから、リラックスして必要に応じて繰り返します。 別の答えを選んでください！
逆さまのVヨガのポーズ。再試行！これは下向きの犬のポーズです。手と膝から始めましょう。つま先を押し込み、膝を床から持ち上げます。お尻を天井に向けます。骨盤を押し上げて床から離し、かかとと手でしっかりと押します。できるだけ長くこの位置を保持してから、リラックスして必要に応じて繰り返します。 再試行...
さまざまな筋肉群に作用するオールインワンのフェイスダウンポーズ。完全ではありません！これは、背中、肩、脚、腹筋を動かす板のポーズです。まず、床に伏せて横になります。典型的な腕立て伏せの位置に自分を押し上げます。ただし、体を手ではなく前腕に置きます。あなたがその位置を保持することができる限り、あなたの体をまっすぐで堅い線に保ってください。 別の答えを選んでください！
後屈とバランスのポーズ。正しい！手と足ですべての体重を支えて背中を伸ばすため、ヨガマットまたはその他の弾力性のある表面でこのエクササイズを行ってください。仰向けに横になり、体を天井に向かって押し上げます。数秒間押し続け、ほぼ開始位置まで腰を下ろしてから、上に押し戻します。 別のクイズの質問を読んでください。
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部 3 3の： 機器ベースの演習を組み込む
- 1 リバースフライの上に曲がったものを組み込みます。 リバースフライは、肩と背中の上部を強化するのに役立ちます。このエクササイズは、適切な姿勢を維持するのにも役立ちます。
- 足の肩幅を離してまっすぐに立ちます。膝を少し曲げます。背骨を中立に保ち、コアをしっかりと固定してください。後ろにアーチを作らないでください。
- 両手に小さなダンベルを持ちます。腕を横に持ち上げて、地面と平行になるようにします。コアをかみ合わせながら、体が90度の角度に近づくまで、胴体を前に曲げます。
- おもりと腕を下げて、腕をまっすぐにして顔の前にまっすぐになるようにします。腕が床と平行になるまで腕を持ち上げます。必要に応じて繰り返します。
- 2 着席したケーブル列を試してください。 片手でケーブル列を作ることは、背中を強化し、特に一度に体の両側をターゲットにするのに役立ちます。これは、強度の不均衡を修正するのにも役立ちます。
- ハンドルが胸の高さになるようにケーブルマシンをセットアップします。足をまっすぐ前に向けて機械の前に座り、機械で安定させます。
- ケーブルハンドルをつかみ、腕を体の方に引き戻します。上腕が体の側面と同じ高さになり、腕が90度の角度で曲がるまで引っ張ります。
- 腕ではなく、肩と背中の筋肉で引っ張ります。運動中に体をねじらないでください。この運動を各腕で複数回繰り返します。
- 3 ベントオーバーローイングを組み込みます。 このエクササイズでは、バーベルを使用して背中の筋肉に抵抗を作ります。
- バーベルを両手で肩幅ほど離して持ちます。手のひらが下を向いていることを確認してください。
- 膝を少し曲げ、腰を90度に近づけるまで腰を曲げます。背中をまっすぐにしてください。
- おへその高さの周りであなたの体に向かってバーベルを引き込みます。ここでバーベルを1〜2秒間保持してから、開始位置まで下げます。必要な回数だけ繰り返します。
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パート3クイズ
正誤問題：リバースフライは、適切な姿勢を維持するのに役立つ。
本当はい！両手に小さなダンベルを持ち、腕を両手に持ち上げます。体が90度の角度に近づくまで、胴体を前に曲げます。おもりと腕を顔の真正面に来るまで下げます。腕が床と平行になるまで腕を持ち上げます。必要に応じて繰り返します。 別のクイズの質問を読んでください。
誤りいいえ！リバースフライは、肩と背中の上部を強化するのに役立ちます。足を肩幅だけ離してまっすぐに立ちます。膝を少し曲げます。背骨を中立に保ち、コアをかみ合わせて、後ろのアーチを作らないようにしてください。代わりに、コアを固定し、脊椎をニュートラルに保ちます。 別の答えを選んでください！
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コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問水泳は背中の運動に役立ちますか？はい、そうです。実際、それはあなたの全身の筋肉群を行使します。
- 質問右側に膝と背中の筋肉が負傷している人にとって、どのような運動が良いでしょうか？までシンプルに保つようにしてください。筋肉が治るまで、ゆっくりとストレッチしたり歩いたりすることができます。
- 質問健康的な食事をして体重を減らすにはどうすればよいですか。また、両親がジャンクフードを購入した場合はどうすればよいですか。あなたがより健康的に食べることがなぜ重要であるかについて彼らに話してください。また、自分の分量を見たり、より健康的な食品でお金を稼ぐことができるかどうかを尋ねたりすることもできます。
- 質問男の子はどのようにして女の子の運動を助けることができますか？あなたがやる気を起こさせる方法で意味するならば、彼女が運動するとき彼女と一緒にいて、彼女がうまくやっていることを彼女に伝えて、彼女にもっとするように促してください。あなたが物理的な意味で話しているなら、より重いウェイトで彼女を見つけ、適切な運動のために適切なウェイトを得るのを手伝ってください、そして一般的に彼女が必要とするどんなサポートのためにもそこにいます。一番いいのは彼女と一緒にやることです。それは彼女をやる気にさせるだけでなく、あなたはより健康になり、一緒に運動することはあなたを誰かに近づけることがしばしば見られます。
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チップ
- ヨガ、太極拳、ピラティスは背中のエクササイズの良い形です。クラスに参加すると、社交的な集まりや大きなモチベーションの源にもなります。
- ウォーキングは、背中を鍛えるための優れた、オールラウンドで影響の少ない方法です。負担をかけずに背中を強くすることができます。しっかりとクッション性のある、サポート付きのきちんとしたウォーキングシューズを必ず着用してください。背の高い姿勢で歩きます。
- 新しい背中のエクササイズを始める前に、必ず医師に相談してください。
- 運動中に痛みや不快感を感じた場合は、直ちに中止し、医師の診察を受けてください。
- 常に姿勢を維持してください。背中の痛みや怪我の問題の多くは、姿勢の悪さの問題に起因します。
- ワークアウト中ずっとリラックスして元気になるように、頻繁にストレッチしてたくさんの水を飲むことを忘れないでください。
- 腰痛を経験したり、何らかの運動が最初から痛いほど痛い場合は、水泳、アクアビクス、アクアジョギングを検討してください。水は脊椎の圧迫を軽減し、重力の影響の一部を打ち消します。筋肉の緊張を和らげるために、暖かい水をお勧めします。
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