ウェイトなしで筋肉を増やす方法

あなたは筋肉を構築するために他のオプションを試すことができます。たとえば、特に初心者の場合、体重運動は筋肉を強化する効果的な方法です。ウエイトを購入したりジムに行きたくない場合は、ウエイトトレーニングの練習で標準のウエイトの代わりに家庭用品を使用することもできます。ただし、ウェイトエクササイズだけがかさばる方法ではありません。プライオメトリックおよび体操のエクササイズを時間をかけて行うことも、筋肉を作るのに役立ちます。

ステップ

方法 1 4の： 体重のエクササイズをする

1. 1 筋力トレーニングのエクササイズの間で回転するルーチンを実行します。 ウェイトを使用していない場合、体は筋肉を構築するために使用する「ウェイト」になります。たとえば、腕立て伏せでは、体を床から押し出し、体の重さを使って筋肉を構築します。ただし、1つの演習だけに固執することはできません。あなたはあなたの体全体に筋肉を構築するためにエクササイズを通して回転する必要があります。
   • スクワット、逆立ち腕立て伏せ、懸垂、ディップ、体の列などのエクササイズを試してください。
   • 腹筋運動や片腕逆立ちなどを壁に立てかけてバランスを取ることもできます。
   • さまざまな種類のエクササイズを順番に行うのに役立ちます。たとえば、最初のラウンドでは、体重スクワット、標準的な腕立て伏せ、交互のランジ、サイドプランクを行います。次のラウンドでは、スクワットジャンプ、腕立て伏せの一時停止、スプリットスクワットジャンプ、フロントプランクを試してください。
2. 2 手足を交互に。 多くのエクササイズでは、両方の腕または両方の脚を同時に使用する必要があります。ただし、一度に1つしか使用しない場合は、その手足の筋肉をより強く動かし、筋肉を構築するのに役立ちます。左腕だけで腕立て伏せをしてから右腕だけで腕立て伏せをするなど、両方を使用するエクササイズで使用する手足を交互に切り替えます。
   • 物事を混ぜ合わせるには、足を近づけて腕立て伏せをしてみてください。それが簡単な場合は、腕立て伏せのために片方の足を床から持ち上げてみてください。交互に、各脚で均等に運動を実行します。
   • 片腕の腕立て伏せを試みる場合は、もう一方の腕を背中の後ろに持ってみてください。追加のチャレンジの準備ができたら、フリーハンドを前または横に置きます。繰り返しますが、一方的なエクササイズも同様に実行してください。腕立て伏せを変えて難易度を上げる方法はたくさんあります。
3. 3 難易度を上げます。 あなたが体重運動をしているとき、あなたが別の担当者をすることができなくなるまで押してください。ただし、毎回15回の繰り返しができるようになったら、より難しいエクササイズに移りましょう。より難しい運動は、それほど難しくない運動を何度も繰り返すよりも、筋肉に挑戦します。
   • たとえば、床の腕立て伏せの準備が整っていないため、壁の腕立て伏せを始めるかもしれません。それらのコツをつかんだら、膝から腕立て伏せをしてみて、最終的には典型的な腕立て伏せに移ります。
   • それが簡単に思えたら、腕立て伏せを腕または足を上げて試して、難易度を上げてください。
4. 4 少なくとも週に3回のトレーニング。 筋肉を鍛えたい場合は、月曜日、水曜日、金曜日のトレーニングのスケジュールを設定してみてください。エクササイズをするときは、筋肉を構築するためにセットごとに5〜12回の繰り返しを目指してください。あなたが与えることができる最大のものにちょうど足りなくなるまで、各エクササイズを通して働くことを目指してください。それはあなたの筋肉を傷つける可能性があるので、あなたはすべてを外に出たくありません。しかし、あなたは毎回自分自身をプッシュしたいです。
   • 4種類のエクササイズを3回ローテーションしてみると、12種類のエクササイズになります。各エクササイズをそれぞれ30秒間行い、その後30秒間休憩します。 3〜5回繰り返して、12の演習すべてを再度実行します。
   • エクササイズの速度を変えて、筋肉を別の方法で動かします。たとえば、ゆっくりと6カウント下げてスクワットを行い、その後、立ち上がるまで急上昇します。爆発的な筋肉の収縮は、ゆっくりとした安定した動きとは異なる働きをします。これは、ワークアウトに多様性と強度を追加するための優れた方法です。
   • 体重のエクササイズはあなたを遠ざけることができます、しかしあなたはあなたのトレーニングがより挑戦的であるように最終的にウェイトを使い始める必要があるかもしれません。
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方法 2 4の： 有酸素運動による筋肉の構築

1. 1 コアを締めます。 有酸素運動をしているときは、パンチを支えるように、コアの筋肉を引き締めていることを確認してください。それはあなたがあなたのコア全体の筋肉を強化するのに役立ちます。これは、持久力のためにあなたの筋肉繊維を構築するのに役立ちます。
2. 2 筋肉への道を走りなさい。 筋肉を増やすためにウェイトを持ち上げる必要はありません。たとえば、毎日歩いたり走ったりすると、脚、芯、腕に筋肉を作るのに役立ちます。また、脂肪を燃焼させて筋肉をより見やすくすることもできます。
   • 週に3〜5回、30〜45分のセッションから始めます。最良の結果を得るには、より速い実行とより遅く、より長い実行を交互に行います。
3. 3 水泳をしてみてください。 水泳は素晴らしい全身トレーニングなので、このエクササイズをしている間に筋肉を鍛えることができます。週のほとんどの曜日に30〜45分泳いで、体全体に筋肉を作り始めてください。
   • ゆっくりと開始し、時間をかけて蓄積します。たとえば、体調が非常に悪い場合は、15分のセッションから始めることができます。毎週セッションに5〜10分を追加して、時間をかけてゆっくりと増やします。
4. 4 あなたの好みに基づいて他の演習を選択してください。 ほとんどの持久力運動は、筋肉を構築するのに役立ちます。たとえば、サイクリングやクロスカントリースキーを試してみてください。手漕ぎボートも良い選択です。筋肉と持久力を高めるために、ほとんどの曜日に少なくとも30分間運動します。広告

方法 3 4の： 重みを他のものに置き換える

1. 1 容器に液体を入れます。 液体は比較的重いので、おもりには液体なら何でも使えます。たとえば、水で満たされたミルクジャグ、洗濯洗剤のボトル、またはウォーターボトルをワークアウトのウェイトとして使用できます。
2. 2 あなたの子供と一緒に持ち上げます。 あなたのトレーニングに重みを加えるための愚かな、楽しい方法は、トレーニング中にあなたの子供と一緒にうろつくことです。たとえば、スクワットをしている場合は、子供にピギーバックを与えます。もちろん、あなたが安全であり、あなたの子供をしっかりと握っていることを確認してください。あなたの子供はそれを気に入るはずです！子供を背中に乗せて腕立て伏せをすることもできます。
3. 3 缶詰を手に取ってください。 重量挙げ用の食品缶を使用することもできます。両手で缶をつかんで、いつものようにエクササイズを続けてください。これらはあなたの筋力トレーニングに1ポンドまたは2ポンドを追加することができます。
4. 4 ウェイト付きの服を着てください。 ワークアウト中に体重を増やすもう1つの方法は、ウェイト付きの服を使用することです。たとえば、加重ベスト、ジャガイモを詰めたバックパック、加重アンクルストラップを使用できます。追加された重量はより多くの抵抗を提供し、筋肉を構築するのに役立ちます。広告

方法 4 4の： ライフスタイルを変える

1. 1 あなたが食べている（健康的な）食品の量を増やしてください。 食事にカロリーを追加せずに筋肉を構築することは困難です。無差別に過剰なカロリーを消費するのではなく、より多くのタンパク質と野菜を食べるようにしてください。精製された炭水化物から果物などの単純な炭水化物に切り替えることも役立ちます。
2. 2 筋肉への道を眠りなさい。 毎晩8〜10時間の睡眠をとっていることを確認してください。睡眠は筋肉の回復を助け、運動を通して力を与えるエネルギーを与えます。ただし、筋肉の成長を促進するために、就寝直前に食事をしてみてください。
3. 3 1日に少なくとも8〜12カップ（1.9〜2.8リットル）の水を飲みます。 水はあなたの筋肉に不可欠です。それはあなたがあなたの筋肉を動かして曲げることを可能にし、そしてそれはあなたの筋肉に必要な栄養素を運びます。 1日に少なくとも8〜12カップ（1.9〜2.8リットル）の水を飲む必要がありますが、定期的に運動している場合や、乾燥した気候や暑い気候に住んでいる場合は、さらに多くの水が必要になる可能性があります。広告

サンプル演習

コミュニティQ＆A

• 質問腕立て伏せは筋肉の構築に役立ちますか？wikiHowスタッフエディター
  スタッフの回答この回答は、正確性と包括性について検証した、訓練を受けた研究者チームの1人によって書かれました。 wikiHowスタッフエディタースタッフ回答はい、腕立て伏せをすることで筋肉を鍛えます。ただし、筋肉を増やし続けるには、より難しい腕立て伏せのバリエーションを実行する必要があります。または、一般に、他の筋肉グループと連携するために、さまざまな他のエクササイズを実行する必要があります。
• 質問最高の体重運動は何ですか？wikiHowスタッフエディター
  スタッフの回答この回答は、正確性と包括性について検証した、訓練を受けた研究者チームの1人によって書かれました。 wikiHowスタッフエディタースタッフの回答体重のエクササイズを始めたばかりの場合は、スクワットを試して、片足のスクワット（ピストルスクワットとも呼ばれます）に到達できるかどうかを確認してください。時間がかかる場合があります。プルアップ、ディップ、プッシュアップ、ローは、上半身の筋肉の多くを一緒にカバーする4つの重要なエクササイズです。腹部の作業には、厚板、逆厚板、その他の厚板のバリエーションを試してください。これらの演習をすべてうまく行うことができる場合は、逆立ち腕立て伏せなど、より高度なテクニックの学習を検討する必要があります。
• 質問体重運動で筋肉量を増やすことはできますか？wikiHowスタッフエディター
  スタッフの回答この回答は、正確性と包括性について検証した、訓練を受けた研究者チームの1人によって書かれました。 wikiHowスタッフエディタースタッフ回答はい、確かに、しかしアプローチは少し異なります。体重を増やすだけで体重を増やすのではなく、体重を増やす運動をするときは、より多くの筋力を必要とするより難しい運動に進む必要があります。さまざまな筋肉グループに対して徐々に難しくなるエクササイズを調べて、それでも良い形でできる最も難しいエクササイズから始めることができます。これらのエクササイズには、ウェイトを使用した同等のエクササイズよりも、一度に多くの筋肉を動かす傾向があるという利点もあります。
• 質問ウェイトなしで運動するとき、それは何と呼ばれますか？wikiHowスタッフエディター
  スタッフの回答この回答は、正確性と包括性について検証した、訓練を受けた研究者チームの1人によって書かれました。 wikiHowスタッフエディタースタッフの回答通常、これを単に体重のエクササイズと呼びますが、実行している特定の種類のトレーニングに応じて、体操または体操のエクササイズと呼ぶこともあります。さらに、ランニング、水泳、サイクリングなどの多くの有酸素運動もウェイトを使用しません。
• 質問まったく運動しないリラックスした一日を過ごすべきですか？はい、あなたは回復して成長するためにあなたのすべての筋肉の時間までトレーニング日の間に休息日を持っているべきです。または、まったく異なる筋肉のセットを隔日で作業している場合は、週に少なくとも1日休憩してください。軽いストレッチ、アクティブな回復（適度な流れのヨガのような）、および/または休息日のフォームローリングを組み込むことができます。
• 質問目に見える筋肉を獲得するのに通常どのくらい時間がかかりますか？それはあなたのトレーニング計画とあなたの体型に依存します。あなたが十分に一生懸命働くならば、それは通常数ヶ月かかります。
• 質問筋肉が痛くなり始めたら何が悪いのですか？何も問題がない可能性があります。筋肉痛は、特にあなたがそれに慣れていない場合、運動の非常に正常な部分です。筋肉が通常の痛みを超えて痛んでいる場合は、怪我をしている可能性があるため、影響を受けた筋肉を少なくとも3〜4日間休ませてください。
• 質問筋肉を構築しながら高カロリーの食事をとることはできますか？あなたは、特にあなたが筋肉で脂肪を加えることを気にしないならば、そうすることができました。
• 質問毎日のカルシウム摂取量をどのように満たすのですか？ Mahesh umrekar 人体は強い骨を作り維持するためにカルシウムを必要とします。あなたの食事療法を通して十分な量を得ることが可能です。それを含む食品には、乳製品、特定の葉物野菜、ナッツ、豆、豆腐が含まれます。カルシウムを体内に吸収するには、日光から自由に摂取できるビタミンD3が必要です。
• 質問私はとても痩せた男ですが、どうすれば筋肉を成長させることができますか？あなたはそれらを働かせる必要があります。また、高タンパク食を食べることも役立ちます。残念ながら、一部の人々は自然な細い体を持っており、どれだけ食べたり運動したりしても体重や筋肉量を増やすことができません。ただそれで働き続けなさい。パーソナルトレーナー、医師、栄養士に会うことも役立つかもしれません。