より大きな胸筋を望まないのは誰ですか？胸の筋肉を強化してポップにするために、胸を強化するエクササイズを行い、適切なトレーニングテクニックを使用し、健康的な筋肉増強ダイエットを食べることに集中してください。ジャンプの後に続いて、胸の筋肉をすぐに大きくする方法を学びましょう。
ステップ
方法 1 3の： より大きな胸筋を得るための演習
- 1 腕立て伏せをする 。 このしばしば無視される運動は、肩と胸の上部の筋肉を構築することに焦点を当てています。床に伏せて横になり、両手を肩幅ほど離して、足を後ろに伸ばします。肘がまっすぐになるまで手で体を床から押し上げ、次に腕が90度曲がるまで体を下げます。
- 疲れる前に、15回の腕立て伏せを3セット、またはできるだけ多く行います。体力が上がるにつれて、担当者を追加します。
- 腕立て伏せは、上腕三頭筋と肩（三角筋）にも作用します。
- このバリエーションを試してください。エクササイズを行う前に、足をブロックまたはステップに置いて足を上げます。これはあなたの肩と胸の上部に重点を置きます。
- 2 ベンチプレスに入ります。 これは、これまでで最も人気のある胸の構築運動であり、正当な理由があります。あなたの強さのレベルに適した重みでバーベルをロードします。重すぎて怪我をする危険を冒すよりも、軽すぎて調整する方が常に良いことを忘れないでください。足を床に平らに置いてベンチに横になります。バーベルを胸から約1フィートに達するまで胸まで下げてから、胸の真上に持ち上げます。
- 筋肉量と肥大を構築するには、1〜3セットの8〜12回の繰り返しを行うのが最善です。
- 傾斜ベンチを使用して傾斜ベンチプレスを行うこともできます。これはベンチプレスと同じですが、上胸筋に焦点を当てているだけです。ベンチプレスを辞退すると、下胸筋に焦点が当てられます。ほとんどの人はこの運動を行いませんが、完全で丸い胸を得るには不可欠です。
- 3 バーディップを行います。 ワイドグリップの平行棒の前に立ちます。バーを引き下げ、ゆっくりと持ち上げます。これは、最初は問題を引き起こすような激しい運動になる可能性があります。しかし、これは胸の筋肉をすばやく構築するためにできる最高のペックトレーニングの動きの1つです。
- 4 個別にペーチに焦点を合わせます。 腕立て伏せの位置で横になり、押し上げます。 3秒間押し続けてから、すべての体重を右手と右足に移します。横にジャンプするジャックをしているように、左手と足を空中に突き上げます。 3秒間押し続けます。左手と足で繰り返します。もう一度、3秒間押し続けます。広告
0 / 0
方法1クイズ
より大きな胸筋を作ろうとしているとき、どのくらいの頻度で胸を鍛えるべきですか？
週に一度か二度。
絶対に！あなたはあなたの筋肉を構築するために休息日が必要です。最良の結果を得るには、胸のトレーニングを週に1〜2回だけ行う必要がありますが、休みの日には他の筋肉グループに集中することもできます。 別のクイズの質問を読んでください。
週に3、4回。ほとんど！筋肉は、トレーニングの間の休息日に最も多くなります。週に3〜4回胸を動かすと、胸筋が十分に休むことができないため、胸を頻繁に動かすと逆効果になる可能性があります。 そこにはもっと良い選択肢があります！
週に5、6回。再試行！特に胸筋を膨らませようとしているときでも、週に5日は胸を動かしてはいけません。これを頻繁に胸部トレーニングを行うと、胸筋を酷使するリスクがあります。 別の答えを選んでください！
毎日。
いいえ！筋肉が自分自身を構築する時間を与えるために、トレーニングの間に休息日が必要です。毎日同じ筋肉を鍛えると、筋肉がその休息時間をとれないため、印象的な結果が得られなくなります。 別の答えを選んでください！
もっとクイズが欲しいですか？
方法 2 3の： 筋肉を作りたいときに覚えておくべきテクニック
- 1 筋肉を酷使しないでください。 多くの人は、毎日ウェイトを持ち上げるという間違いを犯します。運動すればするほど、筋肉が大きくなると考えています。これは実際には筋肉の成長に有害です。あなたの筋肉は、組織が自分自身を修復するとき、トレーニングの間の残りの日に大きくなります。筋肉を酷使していないことを確認するには、次のヒントに従ってください。
- 胸の筋肉は週に1、2回しか鍛えません。胸を鍛えない日には、脚、腕、背中などの他の筋肉群を鍛えます。
- セッションで30分以上運動しないでください。あなたはあなたの筋肉を傷つける危険があります、そしてあなたは強さと質量を構築することに取り組む代わりにしばらく座らなければならないかもしれません。
- 2 できるだけ一生懸命頑張ってください。 運動するときは、オールインする必要があります。筋肉、腱、靭帯、または関節の損傷のリスクを冒さずに、できるだけ多くの体重を持ち上げるように挑戦してください。持ち上げる必要のある重量を確認するには、さまざまな重量の担当者を試してください。おもりを下ろさなくても8〜10回の繰り返しができるはずですが、セットの終わりまでに汗をかいて喘ぐはずです。
- 停止せずに5回以上の繰り返しを行うことができない場合は、重量を持ち上げすぎています。縮小します。あなたが強くなるにつれて、あなたはより多くの重量を持ち上げ始めることができます。
- やけどを感じずに10回繰り返すことができる場合は、体重を増やします。大きくなりたいのなら、自分自身に挑戦する必要があります。
- 3 適切なフォームを使用してください。 パーソナルトレーナーまたはインストラクターに、適切なフォームを使用してエクササイズを行う方法を教えてもらいます。通常、腕を完全に伸ばした状態から始め、運動量ではなく筋肉を使用して各モーションを完了します。
- 間違ったフォームを使用すると、筋肉、腱、関節、靭帯が損傷する可能性があるため、何をしているのかを確認してください。
- 特定のウェイトでモーションを完了できない場合は、重すぎる可能性があります。たとえば、ベンチプレスをしているときに腕をまっすぐに伸ばすことができない場合は、体重を減らしてください。
方法 3 3の： 筋肉量を増やす食生活
- 1 あまり多くのカロリーを食べないでください。 人々は、大きな筋肉を得るには、たくさんのカロリーを食べる必要があるとよく信じています。トレーニングを通じてエネルギーを与えるのに十分なカロリーを摂取する必要がありますが、筋肉を構築する代わりに体が脂肪の燃焼に取り組む必要があるほど多くはありません。痩せていると、あなたが一生懸命働いている筋肉がより見やすくなります。
- パスタ、白パン、ケーキ、クッキー、その他の焼き菓子などの空の炭水化物には近づかないでください。全粒穀物を選択してください。
- 加工または揚げた食品を食べすぎないようにし、ファーストフードやスナックを制限します。
- 2 たんぱく質をたっぷり食べましょう。 タンパク質は筋肉の構成要素であり、大きな胸が必要な場合は多くのタンパク質が必要になります。たんぱく質は、肉だけでなく、さまざまなソースから入手できます。次のオプションを検討してください。
- 鶏肉、魚、赤身の牛肉、豚肉などの赤身の肉。
- 卵と全脂肪乳製品。
- ナッツと豆。
- ケール、ほうれん草、その他のタンパク質を含む野菜。
- 豆腐と大豆
- 3 サプリメントの摂取を検討してください。 筋肉の構築に取り組んでいる多くの人々はクレアチン、水と混合して1日3回以上摂取する粉末アミノ酸。それは私たちの体が筋肉を構築するために自然に生成するのと同じタンパク質で構成されているため、FDAによって消費するのは安全であると考えられています。
- また、プロテインシェイクサプリメントの摂取を検討することもできます。これは、筋肉を獲得し、全体的な健康的な生活を送るための最も有益なサプリメントの1つです。
0 / 0
方法3クイズ
次のうちどれがタンパク質の良い供給源ではありませんか？
ナッツと豆いいえ！もちろん、肉、ナッツ、豆は別として、そこにある最高のタンパク質源のいくつかです。ナッツには健康的な脂肪が含まれていますが、豆には脂肪がほとんど含まれていないため、どちらも食事に非常に役立ちます。 そこにはもっと良い選択肢があります！
ケールとほうれん草完全ではありません！ほとんどの野菜は健康的ですが、タンパク質の供給源が乏しいですが、ケールやほうれん草のような濃い葉物野菜は例外です。彼らは肉のサービングほど多くのタンパク質を含んでいませんが、彼らはあなたの食事に少し余分を加えるための素晴らしい方法です。 別の答えをクリックして、正しい答えを見つけてください...
全粒穀物正しい！白パンや通常のパスタのようなものよりも全粒穀物の方が良いのは事実です。しかし、炭水化物を健康的に食べる方法であるからといって、全粒穀物が特に優れたタンパク質源であるとは限りません。 別のクイズの質問を読んでください。
大豆と豆腐ではない正確に！豆腐やその他の大豆ベースの製品は、タンパク質の優れた供給源であるため、一般的な肉の代替品です。胸筋を作るときに肉を大豆に交換する必要はありませんが、食事に大豆を少し加えると、タンパク質が少し追加されます。 再試行...
もっとクイズが欲しいですか？
サンプル演習とルーチン
Pecsを構築するための演習 Pecsを構築するためのルーチン（初心者） Pecsを構築するためのルーチン（中級）コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問胸が大きくなるまでどのくらいかかりますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答適切なトレーニングを行い、適切に食事をすれば、胸筋のサイズが4〜8週間で拡大する可能性があります。ただし、遺伝学、ホルモン、ライフスタイルなど、他の要因が全体的な筋肉の発達に影響を与えることを忘れないでください。結果を確認するには、このトレーニングに従ってください。 - 質問胸の質量をすばやく増やすにはどうすればよいですか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー腕立て伏せ、ベンチプレス、ペックフライを行い、各エクササイズで失敗するようにします。これを週に2回行い、ワークアウトの合間に少なくとも2日間、8週間休ませます。十分なカロリーを消費しない場合は、トレーニングの前後にプロテインサプリメントを飲んでください。 BMIを24未満にすると、胸の筋肉が脂肪に隠れることがなくなります。 - 質問胸を大きくするには、どのような食べ物を食べるべきですか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー十分なタンパク質（全体のカロリー量の20％）を摂取すると、筋肉を構築するための適切な栄養を体に提供するのに役立ちます。 - 質問どのような腕立て伏せがあなたの胸に働きますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー正しく行われている限り、あらゆる種類の腕立て伏せが胸の筋肉を動かします。 - 質問どのようなトレーニングで胸が大きくなりますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサーレジスタンストレーニングを通じて胸筋を動かすと、胸の筋肉のサイズが大きくなります。 - 質問ペーチを取得するための最良の方法は何ですか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサーチェストプレスエクササイズとペックフライエクササイズは、胸の筋肉を構築するための最も効果的な方法です。 - 質問私は腕立て伏せだけをします。これは胸と手の筋肉に役立ちますか？腕立て伏せは、胸、上腕三頭筋、肩、背中、そして正しく行われた場合はコアの一部も対象とします。胸を鍛えたい場合は、体重をかけたエクササイズと体重のエクササイズを含むプログラムの方が、単なる体重のエクササイズ（腕立て伏せ）よりも効果的です。腕立て伏せに手作業を取り入れたい場合は、指先で腕立て伏せをすることでそれが実現します。
- 質問私は毎日腕立て伏せをするべきですか？はい、毎日腕立て伏せをすることができます。
- 質問毎日運動するのは不健康ですか？それはトレーニングに依存します、ほとんどの人はあなたに週に3から4日だけトレーニングを提案するでしょう、しかし、他の何人かは週に6日と1日休み（休息日）を提案します。あなたが高い担当者で少量しかやっていないなら、週に6日は完璧に働きます、しかしあなたの体の一部をやり過ぎないようにしてください、それを均等にするようにしてください。
- 質問ダイエットだけで胸を大きくするにはどうすればよいですか？それは不可能です。特別な食事療法は、体の特定の領域に筋肉を追加しません。
広告
ビデオ 。このサービスを利用することにより、一部の情報がYouTubeと共有される場合があります。
チップ
- 1週間で結果が表示されないという理由だけで、ワークアウトを停止しないでください。時間の経過とともに変化が起こります。
- たくさん水を飲む。
- ワークアウトしながら音楽を聴きましょう！
- 運動をする前に必ずウォームアップしてください。
- 一貫性が鍵です！食事を抜かずに適切な食事をとるようにしてください。
- 自分を疑わないで、一生懸命働いてください！
- 運動中は、他のビタミンも摂取する必要があることを覚えておく必要があります。だから、果物、野菜、穀物（ごくわずか）を詰めてください。果物だけから砂糖を手に入れてみてください。
- あまり多くのカロリーを食べないでください、しかしあなた自身も飢えさせないように心に留めておいてください。
- 動きに集中します。筋肉の緊張（揺れ）を感じていない場合は、正しく行っていないか、体重が少なすぎます。また、モーションに時間をかけることを忘れないでください。ゆっくりと安定した担当者は、速くて不安定な担当者よりも体に有益です。
- 水泳をしなさい。上半身の筋力に最適です。
- 運動したり、身体を動かしたりするときは、健康的な睡眠をとるようにしてください。成長するためには、筋肉を休めることが重要です。
- すべての演習は適切な形式で行うようにしてください。これを行うと、ルーチンに重みを加えることができます。
- 菜食主義者はタンパク質を欠く必要はありません。大豆製品（通常、すべての中で最も多くのタンパク質を含む）は、食料品店や食品市場で販売されています。
- 同じ筋肉グループで作業する間、できればすべての痛みがなくなるまで、少なくとも100時間放置してください。
- 体重1ポンドあたり0.5〜1グラムのタンパク質を摂取します。肉、鶏肉、牛乳、豆類、豆類、魚（タンパク質が豊富なマグロなど）、卵からタンパク質を入手してください。これらは安価でタンパク質の優れた供給源です。
広告
警告
- 過度に運動しないでください。重傷を負う可能性があります。
- ディップはあなたの胸筋に良いですが、彼らはあなたの肩に固いです。肩の怪我を避けるために、ディップを行うときは注意してください。
- あまりにも多くの体重から始めないでください。常に小さく始めてください。そうしないと、怪我をする危険があります。
- 運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。
必要なもの
- ウェイトと運動器具
- ローカルジム（オプション）
- トレーナー/物理インストラクター
