ジムなしで上半身をフィットさせる方法

ジムがあなたのスタイルではない場合でも、心配しないでください。自宅でエクササイズをすることで健康を維持できます。多くの人は、上半身をフィットさせて維持するためにウェイトと機器が必要だと考えていますが、ウェイトエクササイズも同様に効果的です。これらの動きは、余分な担当者を必要とせず、高レベルの抵抗だけを必要とします。上腕三頭筋、等尺性運動、肩の圧迫、腕立て伏せの衰退などのエクササイズは、機器を必要とせず、胸、腕、肩の筋肉を同じように効果的に彫刻します。

ステップ

方法 1 4の： 腕の調子を整える

1. 1 上腕二頭筋と上腕三頭筋を強化するために腕を回します。 まっすぐに立ち、腕を体に対して90度の角度で伸ばします。腕を使って前方にすばやく小さな円を描きます。できるだけ多くのことをしてから、方向を切り替えます。できるだけ多くのことを行ったら、休憩してからルーチンを繰り返します。
   • この動きは、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腕の前後の筋肉を引き締め、引き締めます。
   専門家のヒント

   ミケーレ・ドラン

   認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。 ミケーレ・ドラン
   認定フィットネストレーナー

   認定パーソナルトレーナーのMicheleDolanは、次のようにアドバイスしています。 「体重のエクササイズは、家庭でのエクササイズプランに最適です。ジャンプジャックやバーピーのような体操の動きを腕立て伏せ、突進、スクワット、ふくらはぎのレイズと組み合わせます。

   
   
   
2. 2 上腕三頭筋のディップのセットで上腕三頭筋を動かします。 この体重運動は、腕の下側を引き締めるのに役立ちます。椅子を使用してこのエクササイズを完了します。座席を持ち、椅子の前で体を動かし、足を床に平らに保ちます。あなたの体はあなたの後ろに曲げられたあなたの腕によって支えられるべきです。それぞれ15回の繰り返しの3セットのためにあなたの体を上げ下げします。
3. 3 板のポーズを少なくとも30秒間保持します。 体を地面に対して水平に保ち、腕を押し上げます。背中をまっすぐに保ち、手首が肩幅だけ離れていることを確認します。このポーズを少なくとも30秒間保持して、腕に良いトレーニングを与え、定義を構築します。
   • 板の位置のバリエーションについては、前腕の板を試してください。肘を肩の真下に曲げ、前腕で持ち上げます。足をヒップ幅だけ離してください。この動きを60秒間保持します。
   • クラシックな板の位置で一度に片方の脚を上げ下げして、バランスを改善し、コアの筋肉を動かします。
4. 4 いくつかのヨガのポーズで腕を形作ります。 ヨガは、筋肉を鍛え、体力をつけるのに最適な方法です。簡単な5分間のトレーニングシーケンスでは、下向きの犬のポーズから始めます。
   • 板のポーズに移動し、次に体を片側に開き、片方の腕を上げて側板に移動します。
   • 伸ばした板の位置に戻ったら、深呼吸をして体を平らに保ち、床に降ります。チャトランガ。
   • 上向きの犬のポーズで終了し、胸を持ち上げて腕をまっすぐにします。
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方法 2 4の： あなたの肩を定義する

1. 1 いくつかのストレッチと軽い抵抗の動きでウォームアップします。 筋肉を傷つけないように運動する前に、必ず肩を温めてください。これを行うための最良の方法は、可動性のためのいくつかのストレッチと数分の光抵抗を組み合わせることです。
   • ストレッチの場合は、腕を振ってみてください。腕を前後に回転させて円を描くようにします。
   • 一部の耐光性エクササイズでは、バンドがある場合はそれを使用します。そうでない場合は、膝の腕立て伏せなど、5〜10分の軽い心臓血管の仕事を行います。
2. 2 アイソメ図を組み込むために、長時間ホールドムーブを行います。 アイソメ図はすべて抵抗を保持することであり、ジムでダンベルを使用する場合と同じ効果を得るのに最適な方法です。
   • 腕を下げた状態で壁に横向きに立って、等尺性の横方向のレイズを実行します。肩と手の甲を壁に平らに押し付け、できるだけ強く押し出します。この動きを5〜20秒間押し続けてから、交互に動かします。
   • アイソメトリックスは、三角筋、肩を包む筋肉を強化するだけでなく、シルエットを形作ります。
3. 3 壁を押してみてください。 回旋腱板は、肩の下にある4つの小さな筋肉で構成されており、肩関節を安定させます。これらの筋肉の調子を整えることは、関節の怪我を防ぐためにそれらを強く健康に保つのに役立ちます。
   • 壁を押すには、腕の長さの距離で壁に向かい、手のひらが壁に押し付けられるまで腕を完全に伸ばします。ひじを少し曲げて、肩甲骨を一緒に握ります。そこで一時停止します。
   • エクササイズを終了するには、ひじをまっすぐにして壁から押し出しますが、手のひらを壁に対して平らに保ちます。背中を丸めて、胸を後ろに押します。
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方法 3 4の： 背中の上部を強化する

1. 1 僧帽筋を定義するために20回の肩の圧迫を行います。 正しい姿勢で立ち、肩を後ろに引いて3秒間握ります。ゆっくりと肩をリラックスした通常の位置に戻します。このエクササイズは、僧帽筋、つまり背中、肩、首を横切る三角形の筋肉を強化します。僧帽筋は背中の上部を安定させ、良い姿勢をサポートします。
   • このエクササイズを強化するには、レジスタンスバンドを追加するか、ゴールポストスタイルで腕を伸ばします。
2. 2 肩をすくめる運動を20回繰り返して、首の後ろの調子を整えます。 まっすぐに立ち、肩を耳に向かってできるだけ高く持ち上げ、2秒間そのままにしてから、肩をリラックスした位置に下げます。
   • この運動は僧帽筋を強化し、机に何時間も座っていることによる背中や首の痛みを軽減する可能性があります。
3. 3 友人に人間の板の列を手伝ってもらいます。 友達の手（または一人で運動している場合は頑丈な支柱）をつかみ、腕が完全に伸びるまで体を完全にまっすぐに保ちながら、後ろに寄りかかります。自分を垂直位置に戻し、1回の繰り返しを完了します。
   • この動きは、菱形筋、つまり背中の上部を通り、肩甲骨を脊椎に接続する筋肉を動かします。このエクササイズは、姿勢をサポートする背中上部の筋肉を強化するのに役立ちます。
   • ゆっくりと意図的に進み、各担当者を通して自分の力を集中させます。
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方法 4 4の： 胸に筋肉の定義を追加する

1. 1 腕立て伏せのセットを実行します。 腕立て伏せは胸筋を強化するための素晴らしい方法です。腕立て伏せのような体重運動も腕と肩の筋肉を対象としています。正しい基本的な腕立て伏せの位置をマスターして、ワークアウトを最大限に活用してください。
   • 体をまっすぐ平らに保ち、腕をまっすぐにし、手を肩幅より少し広くします。体を下げるときは肘を押し込んだままにし、胸が床にほとんど触れたら一時停止します。開始位置に押し戻します。できるだけ多くの担当者を実行します。
   • この位置が難しすぎる場合は、より簡単なバージョンを試してください。膝を床に置き、同じ動きをして、胸を床に向かって下げ、押し上げます。
2. 2 腕立て伏せのバリエーションで挑戦してください。 基本的な腕立て伏せの位置をマスターしたら、いくつかのバリエーションを試して、追加のチャレンジを行います。さまざまなバリエーションは、さまざまな筋肉に集中するのにも役立ちます。
   • ダイヤモンドの腕立て伏せのバリエーションの場合は、人差し指と親指が出会ってダイヤモンドの形になるように手を下に置き、自分を下げて押し上げます。胸から力を引き出すことに焦点を当てます。できるだけ多くの担当者を実行します。
   • もう1つの大きなバリエーションは、腕立て伏せです。手を床に置き、肩幅より少し広くしますが、ベンチまたは椅子に置いて足を上げます。この位置で腕立て伏せを行うと、上胸筋がより強調され、筋肉の鮮明度が向上します。もう一度、これらの担当者をできるだけ多く実行します。
3. 3 壁の腕立て伏せのようないくつかの高度な演習を試してください。 このエクササイズは、椅子ではなく壁に対して足を平らに置くことを除けば、腕立て伏せと同じです。これはより強い力を必要とする高度な動きであるため、完全に習得するには数週間かかる場合があります。広告

コミュニティQ＆A

• 質問筋肉を構築するためにウェイトを持ち上げる必要がありますか？Shira Tsvi
  パーソナルトレーナー＆フィットネスインストラクターShira Tsviは、7年以上のパーソナルトレーニング経験と2年以上のグループトレーニング部門を率いるパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターです。 Shiraは、イスラエルの国立運動専門学校とOrde Wingate Institute for Physical Education andSportsによって認定されています。彼女の練習はサンフランシスコベイエリアに基づいています。Shira Tsviパーソナルトレーナー＆フィットネスインストラクターエキスパートの回答必ずしもそうとは限りません。腕立て伏せや懸垂などの体重運動を行うことで、間違いなく筋肉を強化し、筋肉をつけることができます。ただし、ウェイトトレーニングは筋肉を構築するための優れた方法です。それがかさ張ることになるとあなたの食事療法が主要な役割を果たすことを覚えておいてください。タンパク質の摂取量を増やし、健康的な食事を維持する必要があります。
• 質問どのようにして早く体調を整えますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答もちろん、体を鍛えるには運動が必要です。開始点によってフィット感が異なるため、「フィット感」が速くない場合があります。現在の状況を改善することを目指してください。おそらく2〜8週間でそれを達成できます。
• 質問機器なしで自宅で運動するにはどうすればよいですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー体重運動は、家庭での運動計画に最適です。ジャンプジャックやバーピーのような体操の動きを腕立て伏せ、突進、スクワット、ふくらはぎのレイズと組み合わせます。
• 質問ウェイトを持ち上げずに筋肉を構築できますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答はい、筋肉を構築するレジスタンスエクササイズは、ウェイトを持ち上げることなく実行できます。
• 質問どうすれば家で健康を保つことができますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー体重運動を行うのに十分な広さのスペースを見つけ、週5日20〜60分の体重運動を行う計画を立てます。持続的な（10〜30分）心拍数の上昇を達成したいと考えています。
• 質問愛のハンドルとは何ですか？愛のハンドルは、腰の側面と背面の脂肪沈着物です。
• 質問愛のハンドルを失うにはどうすればよいですか？ ホセガブリエルムヤル 時々、それはダイエットに要約されます。あなたが非常に食べるならば、あなたはそれらを失うよりも多くの愛のハンドルを得るほうがよいでしょう。午前中に有酸素運動を試してください。必要に応じてジョギングをしてください。たくさん食べながら運動すれば、愛のハンドルを失うことはありません。

チップ

• 上半身が健康に見えるようにするには、通常、バランスの取れた健康的な食事と体重管理が必要です。
• 怪我を防ぐために、ワークアウトを開始する前に必ずウォームアップしてください。
• また、ウェイトやプルアップバーなど、ワークアウトを強化するためにほとんどスペースをとらない安価な機器を購入することもできます。
• 下半身も鍛えることを忘れないでください。上半身がフィットして下半身が弱いのは嫌です！
• YouTubeビデオは、新しいトレーニングのための優れたリソースです。ペースを変えるために、ブートキャンプのビデオやヨガのルーチンを試してみてください。
• 運動とともに、健康的な食事をとることを忘れないでください。あなたの食事療法が不健康であるならば、どんな量の運動もあなたを健康に保つことはありません。
• 健康的な自己イメージを維持します。ポジティブなセルフトークを実践し、やる気を維持するように励ましてください。