ワークアウトを最大限に活用する方法

多くの人にとって、体調を整えて維持することは難しい場合があります。健康な体のための「完璧な」食事療法、スケジュール、および運動を伝える多くの情報がそこにあります。しかし、真実は、あなた自身の世話をし、あなたの体に耳を傾けることは奇跡の治療よりも重要であり、どんなトレーニングも正しい戦略で効果的である可能性があるということです。

ステップ

方法 1 3の： ワークアウトの準備

1. 1 あなたの目標を設定します。 物理的に書き留めて、モチベーションが低下しているときや、少しだけブーストが必要なときに参照できるようにします。なぜあなたは運動したいのですか？あなたの最終目標は何ですか？
   • 筋肉を増やしたい人は、筋力トレーニングとウェイトリフティングに焦点を当てます。
   • 体重を減らしたい人は、軽量のリフティングを伴う有酸素運動（ランニング、サイクリングなど）に集中する必要があります。
2. 2 あなた自身のために特定の全体的なトレーニング計画を設定してください。 ほとんどの場合、2週間ベースの計画が最適です。これにより、実際の進捗状況に基づいて調整でき、プラトー時に深い回復が可能になります。プロのアスリートは、コーチと一緒に解決する必要があるはるかに長い計画を持っています。計画するときに覚えておくべきことがいくつかあります。
   • 同じ筋肉群で2日続けてウェイトリフトをしないでください。
   • 毎週、スケジュールに少なくとも1日の休憩日を計画します。
   • あなたが運動する時間を計画してください-あなたはそれを習慣にする必要があります、さもなければあなたはあなたの運動計画にコミットしません。
3. 3 運動する前に小さなものを食べてください。 ワークアウトを最大限に活用する前に、体にエネルギーがあることを確認する必要があります。胃の中に少し食べ物がある場合は、より良い結果が得られ、トレッドミルまたはそのサイクリングクラスで長持ちすることがわかります。運動の1時間前に少量の食事をとることを目指してください。バランスの取れた優れたアイデアには、次のものがあります。
   • プロテインパウダー入りフルーツスムージー。
   • ピーナッツバターとゼリー。
   • 少量のソースとグリルチキンを添えた全粒粉パスタ。
   • ヨーグルトとグラノーラとフレッシュフルーツ。
4. 4 一日中飲んでください。 常に飲酒している場合は水分補給を維持するのが最も簡単であり、トレーニングを最大限に活用するには十分な水分補給が必要です。毎日コップ7〜8杯の水を飲む必要があります。暑い場合はそれ以上飲む必要があります。
   • あなたに思い出させるためにあなたのどこにでもあなたの水筒を運びなさい。
   • 目覚めたらすぐにコップ一杯の水を飲んで、寝た後に水分を補給してください。
5. 5 ストレッチ。 トレーニングの前後にまだストレッチをしていない場合は、今すぐ始めてください。もしそうなら、一日の真ん中や寝る前に、さらに数分のストレッチを追加してみてください。ストレッチはストレスや緊張を和らげ、リラックスするのに役立ちます。
   • ダイナミックストレッチを試して、ウォームアップに興味を持たせてください。 ダイナミックストレッチは、軽いジョギング、ジャンプ、ストレッチを組み合わせたもので、体を積極的に動かします。
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方法 2 3の： ワークアウトを最大限に活用する

1. 1 あなたが実際にやって楽しんでいるエクササイズを見つけてください。 あなたが情熱を持ってトレッドミルを嫌うなら、何か他のものを見つけてください。サイクリング、エリプティカル、テニス、ダンス、エアロビクス、水中エアロビクス、ロングウォークなど、思いつく限りのことを試してみてください。それが機能するために運動のように感じる必要はありません。
2. 2 お互いのやる気を維持するためにトレーニング仲間を見つけてください。 他の誰かと一緒に運動することで、運動をスキップしてジムやトラックでの時間を最大限に活用する可能性が低くなります。あなたの一人がやめたいと思っているとき、エネルギーを上げるのはもう一人の責任です。誰かが見ているときにいくつかのセットやエクササイズをスキップするのははるかに難しいので、友人をやる気にさせるのを助けることはあなたを正直に保つでしょう。
3. 3 休憩時間を3〜5分に最小限に抑えます。 立っているほど、筋肉が冷えます。また、ジムでの貴重な時間を無駄にし、トレーニングの効果を低下させます。筋肉が一貫して刺激されると筋肉がより速く成長するので、運動する時間を最大限に活用するように自分を鍛えましょう。 8分待った後にさらに10回腕立て伏せをする方が簡単だからといって、それがあなたにとって良いことを意味するわけではありません。実際、これは効果的な筋肉増強の邪魔になります。
   • 伝統的に、ボディビルダーはセットの間に1〜2分の休憩時間を取りますが、研究によると、これは実際には3〜5分の休憩時間よりも筋肉の成長が少ないことが示唆されています。正確な原因は不明ですが、中枢神経系が過度に疲労していると、担当者が筋肉を適切に刺激できない可能性があります。
   専門家のヒント

   クリスティメジャー

   ACE認定パーソナルトレーナーKristiMajorは、サンフランシスコベイエリアを拠点とするACE（American Council on Exercise）認定パーソナルトレーナーです。 Kristiは、18年以上のパーソナルトレーニングの経験と、フィットネス、健康、栄養、サプリメントに関する90時間以上の再認定研究を行っています。彼女はアメリカ心臓協会からCPRおよびAEDの認定を受けており、テレビ放送の学士号を取得しています。 クリスティメジャー
   ACE認定パーソナルトレーナー

   燃料としてコーヒーに蜂蜜を入れてください。 トレーニングの前にコーヒーを飲む場合は、カップに少量の蜂蜜を入れてコーヒーを甘くし、体に炭水化物を与えてみてください。炭水化物はあなたの体の燃料であり、あなたのトレーニング中にあなたを助けることができます。

   
   
   
4. 4 1時間に少なくとも1本の水筒を飲みます。 筋肉がすべてのシリンダーで発火していることを確認するために、常に水分補給を行う必要があります。天候は関係ありません。エクササイズを最大限に活用するには、エクササイズ中は常に飲む必要があります。
   • 暑い日に飲む水の量を2倍にします。汗をかきやすくなり、脱水症状になる可能性があります。
   • 喉が渇いたら、すでに脱水症状になっています。喉の渇きを先取りするのに十分な量を飲みます。
5. 5 印象的ではなく、テクニックに焦点を当てます。 あなたの体があなたに言っていることに注意を払ってください。これは、物理的なトレーニングを最大化し、利益に集中するためのはるかに深い能力を提供します。どんな運動をしていても、良い形の基本は一貫しています。
   • 正しい姿勢をとる-背骨をまっすぐに保ち、不快な感覚の角度を避けます。
   • すべての動きを滑らかで滑らかにします-周りの「けいれん」はよりタフに感じるかもしれませんが、それは怪我につながるでしょう。
   • あなたのフォームを助けるために大きなウェイトリフティングのためにあなたと一緒にスポッターまたはウォッチャーを持ってください。
   • トレーナーや友人に、フォームに関するアドバイスやヒントを教えてもらいます。
6. 6 それがほとんど不可能になるまで、各エクササイズをプッシュします。 あなたは最大の利益を上げるためにあなたの体を押したいです。持ち上げる場合、特に最後のセットでは、最後の2〜3回の繰り返しは難しいはずです。ランニングをしている場合、最大の改善を行うには、最後の2〜3分で息を切らしている必要があります。物事が困難になったら注意し、運動するたびにバーを高く設定するように自分を押してください。
   • これはあなたが痛みを感じるべきだという意味ではありません。運動は難しいはずです。痛くないはずです。
7. 7 ワークアウト後は軽くクールダウンしてください。 筋肉を冷やすのに少し時間がかかることを確認してください。これにより、怪我を防ぎ、翌日ジムに戻るのが簡単になります。
   • ストレッチ。
   • 軽いジョギングに行きましょう。
   • 非常に軽量で5〜10回の軽量化。
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方法 3 3の： トレーニング後の回復

1. 1 運動してから30分以内にタンパク質が豊富な食事を食べてください。 。筋肉量とサイズを増やすことに興味がある場合は、タンパク質（鶏肉、牛肉、卵、魚、ピーナッツバター）と炭水化物（米、パン、ジャガイモ、パスタ）を食べて、成長のための栄養素を体に十分に供給してください。 1日2〜2時間半ごとに食べる。
   • 全粒小麦のパンやパスタに含まれる複雑な炭水化物は、白パンや米などの単純な炭水化物よりも、トレーニング後の方がはるかに優れています。
   • ランニングなどの有酸素運動を行う場合は、同じ原則が適用されます。ただし、必要なタンパク質は少なくなります。
2. 2 体を休ませてください。 あなたはあなたにトレーニングから回復するためにあなたに体の時間を与える必要があります。エクササイズは筋肉繊維を引き裂きますが、あなたの体は時間の経過とともに追加の繊維でそれらを再生します。これはあなたが強くなる方法です。ただし、この治癒プロセスを中断すると、怪我や筋肉の成長を妨げるリスクがあります。
   • もし、あんたが 必要 トレーニングには、ジョギングや短い自転車に乗るなど、軽くて簡単な有酸素運動を行います。
   • 同じ筋肉を2日続けて運動させないでください。
3. 3 フィットネスジャーナルを保管してください。 これは、あなたがどこにいたか、どこに行くか、そしてあなたがどのように進んでいるかを追跡するのに役立ちます。間もなく、以前よりも速く、より高い強度レベルで、走ったり、自転車に乗ったり、歩いたりできることがわかります。あなたが改善を見ることができるとき、それは常に大きな動機です。
   • 何回担当しましたか？
   • 何マイル走りましたか？
   • ワークアウトを終えるのにどれくらい時間がかかりましたか？
4. 4 あなたが自然に時々プラトーになることを理解してください。 あなたは絶えず利益を上げ、彼らが継続することを期待することはできません。ほとんどの人は急速な成長とそれに続く最小限の成長を経験するので、落胆しないでください。わだちから抜け出すには、ワークアウト時間、走行距離、または体重を増やして、自分自身を別のレベルに押し上げてみてください。
   • ワークアウトを最大限に活用するには、体に挑戦する必要があることを忘れないでください。
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コミュニティQ＆A

• 質問運動中に最も多くのカロリーをどのように消費しますか？高強度インターバルトレーニングは、カロリーを燃焼させる最も効果的な方法のようです。

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チップ

• 1日に1つだけ甘いものを食べてください。

警告

• あなたの目標を痩せさせないでください。代わりに、健康になるようにしてください。
• あなたの目標が少し体重を減らすことであるならば、それから食生活を変えることは運動するよりはるかに効果的です。