素敵なお尻を手に入れる方法

素敵なお尻は、最も切望されている身体的特徴の1つであり、見た目を改善することができ、自信を高めることができます。背中の見た目を改善したい場合は、お尻をターゲットにする特別な運動を行い、カロリーを燃焼して背中の調子を整える有酸素運動を含め、適切な量のカロリーとタンパク質が得られるように食事を調整します。

ステップ

方法 1 3の： 筋力トレーニングを使用してお尻を改善する

1. 1 スクワットをする 。 スクワットは、背中の調子を整えるためにできる最高のエクササイズの1つです。スクワットをするには、椅子に座っているかのように、両足を肩幅に広げて立ち、膝を曲げて背中を地面に向けます。快適に行ける限り低くしゃがみます。しゃがむときは、膝が足の上に並んでいることを確認してください。その後、再び立ち上がって運動を繰り返します。 1セットあたり約45〜60秒間、3セットの連続繰り返しを行います。
   • 相撲スクワットを試して、裏側のさまざまな領域もターゲットにするバリエーションを探してください。これは通常のスクワットと同じですが、足を肩幅より少し広くし、つま先を横に向けて行う点が異なります。
2. 2 突進を含める 。 ランジはお尻の調子を整えるのにも最適です。突進するには、両足を肩幅だけ離して立ち、片足で大きく前に出て膝を曲げ、後膝が地面に向かって下がり、前膝が約90度の角度で曲がるようにします。前膝を足首より上に保つようにしてください。 1秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。セットを完了するために各脚で10〜20回の繰り返しを行うか、各脚で45〜60秒間の運動を行います。 1〜3セットで行います。
   • さらに挑戦するには、突進する間、両手に5ポンド（2.3 kg）から15ポンド（6.8 kg）の重りを持ってみてください。
3. 3 ロバの蹴りをする 。 ロバのキックは、臀筋とハムストリングスをターゲットにします。ロバの蹴りをするために、あなたの手と膝で地面に降りてください。肩は手首に、腰は膝にかける必要があります。かかとで高いターゲットを蹴っているように、片方の足をまっすぐ伸ばして天井に向かって上に伸ばします。次に、膝を開始位置に戻し、繰り返します。このエクササイズは、各脚で10〜20回、または各脚で45〜60秒間行います。 1〜3セットで行います。
   • より多くの課題については、板の位置から始めてこの演習を行ってみてください。
4. 4いくつかのブリッジリフトを含める 。 ブリッジリフトは、お尻とコアの調子を整えるのに最適です。ブリッジリフトを行うには、腕を両脇にまっすぐにし、手のひらを床に向けて仰向けになります。次に、膝を曲げて、肩幅ほど離れた床に足を平らに置きます。ゆっくりと腰を天井に向かって持ち上げ、臀筋をしぼります。体がまっすぐになったら、ポーズを数秒間保持してから、ゆっくりと下を下げて床に戻します。このエクササイズを45秒から1分間繰り返してから、休憩します。 1〜3セット行います。
   • より挑戦的な動きのために片足のブリッジリフトをしてみてください。両足を地面に平らに置いてこのエクササイズを行う代わりに、片方の足を腰の上の空中でまっすぐ持ち上げ、持ち上げるときにそこに保持します。
   広告

方法 2 3の： お尻に有酸素運動を取り入れる

1. 1 毎週の要件を満たすために、有酸素運動を組み合わせて使用​​してください。 ウォーキングやエリプティカルマシンの使用など、150分間の中程度の身体活動、またはランニングやジョギングなどの毎週75分間の激しい有酸素運動を目指します。週全体に広がるセッションで同じアクティビティを行うことも、2、3日の間にすべてのエクササイズを行うこともできます。
2. 2 階段を上り下りするか、階段の機械を使用してください。 有酸素運動を最大化するために、心拍数を上げながら臀筋を鍛える心血管運動を行うことができます。階段を上り下りするか、階段の機械を使用することが、両方の面倒を見る最良の方法です。
   • 職場のエレベーターの代わりに階段を利用するなど、日常生活にさらに多くの階段を組み込むこともできます。
   • これは活発な活動であるため、週に合計75分、または5回の15分のセッションを行って、毎週の有酸素運動の要件を取得します。
3. 3 上り坂を散歩します。 上り坂を歩くことは、裏側の調子を整えるということになると、階段を上るのに次ぐものです。通常のウォーキングルートをいくつかの丘を含むルートに置き換えるか、トレッドミルの傾斜設定を使用して丘をシミュレートしてみてください。
   • 一部のトレッドミルには丘陵プログラムがあり、丘陵地帯の歩行ルートをシミュレートするために、間隔を置いて傾斜を自動的に調整します。
   • 週に5回の30分のセッションを取得します。
4. 4 楕円形の歩行器を使用してください。 このタイプの有酸素運動は、階段や上り坂のウォーキングほどお尻の調子を整えるのに効果的ではありませんが、平坦な地形を歩いたり走ったりするよりも優れており、膝が悪い場合は影響の少ないオプションとして適しています。最も低いレベルの抵抗から始めて、強度を構築するにつれてそれを調整します。
   • 週5回30分を目指します。
   広告

方法 3 3の： バットスカルプティングをサポートするために食事を変える

1. 1 低体重の場合はカロリーを追加します 。 低体重の場合は、定義された裏側を作成するのに十分な脂肪や筋肉がない可能性があります。健康的な食事をしながら、カロリー摂取量を増やす方法を見つける必要があるかもしれません。
   • たとえば、食事の間にプロテインシェイクをいくつか追加したり、アーモンドバターと一緒にリンゴを食べたり、サンドイッチに肉やチーズを追加したり、に切り替えたりするなど、通常食べる食品にカロリーを追加する方法を見つけることができます。全乳。
2. 2 太りすぎの場合はカロリーを引く 。 太りすぎの場合は、構築した臀筋が透けて見えるように、体重を減らす必要があるかもしれません。体重を減らすには、カロリー不足を作り出す必要があります。これは、燃焼するよりも少ないカロリーを摂取することを意味します。
   • 1日あたり2,500カロリーを燃焼し、1日あたり1,500カロリーしか食べない場合、1週間あたり約2ポンド（0.91 kg）の体重減少が見られるはずです。これは、1ポンド（0.45 kg）の脂肪が3,500カロリーに相当するためです。
   • 健康的な方法でカロリーを削減するようにしてください。野菜や低脂肪乳製品など、低カロリーのオプションを選択してください。後で食べ過ぎてしまう可能性があるので、食事を抜かないでください。また、食品の量を測定し、推奨されるサービングサイズ内にとどまります。
3. 3 食事に十分なタンパク質を含める 。 タンパク質は筋肉を構築するために不可欠なので、毎日タンパク質のニーズを満たしていることを確認してください。体重1ポンドあたり約0.37グラムのタンパク質が必要です。
   • たとえば、体重が100ポンド（45 kg）の場合、毎日37グラムのタンパク質を摂取する必要があります。
   • 皮なしの鶏肉と七面鳥、水に詰めたマグロ、低脂肪のカッテージチーズなどの赤身のタンパク質を選択してください。
   広告

コミュニティQ＆A

• 質問お尻の見栄えを良くするために行うべき特定のエクササイズはありますか？ライラ・アジャニ
  フィットネストレーナーLailaAjaniは、フィットネストレーナーであり、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くパーソナルトレーニング組織であるPush PersonalFitnessの創設者です。ライラは、競争力のある陸上競技（体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、長距離走、オリンピックのリフティングに関する専門知識を持っています。ライラは、全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）、USAパワーリフティング（USAPL）の認定を受けており、矯正運動スペシャリスト（CES）です。ライラ・アジャニフィットネストレーナーエキスパートの回答あなたが試すことができる最高のエクササイズのいくつかは、ダンベルまたは重いバーベルを使ったデッドリフトです。彼らはまたあなたの足が強くなるのを助けます。
• 質問私はまだ14歳ですが、誰もがとても痩せていて、Aカップだけで、お尻がないことについて私をからかっています。どうすれば早く厚くなりますか？あなたはおそらくできません。あなたはまだ思春期を経験しています、そしてこれが進むにつれてあなたの体はより曲がりくねっています。その間、あなたの体をそのまま愛してみてください。私たちは皆、時々違って見えることを望みます。あなたの最高の資質に感謝し、あなたを倒そうとしている人々を無視するようにしてください。
• 質問1日で体重を減らすにはどうすればよいですか？ 1日で体重を減らすことはできません。あなたは体重を減らすために一定期間一生懸命働かなければなりません。
• 質問どうすれば大きな胸を手に入れることができますか？上のこの記事を参照してください胸のサイズを大きくする。
• 質問私のお尻は主に私の脂肪のほとんどがそこに蓄えられているために大きいです。これらの演習はそれでもそれを大きくするのに役立ちますか？ グラハムスター 理論的には、運動はより多くの筋肉を成長させ、それを大きくする可能性があります。しかし、それは関係なくあなたのお尻の形を改善します。同じサイズかもしれませんが、よりトーンがあります。
• 質問私のお尻は、主に私の脂肪のほとんどがそこに蓄えられているために大きいです。これらの演習はそれでもそれを大きくするのに役立ちますか？はい。あなたが十分なタンパク質を食べていることを確認してください、そしてあなたは利益を得るはずです。
• 質問私が男の子でもこれは機能しますか？ ザカリー・カーショー はい、これは男の子と女の子に有効です。繰り返しと集中力を持ってトレーニングを続けてください。
• 質問結果を確認するには、どのくらいの期間運動する必要がありますか？ ラファエルキー トップアンサー一般的に言って、あなたは結果を見る最後の人になるでしょう。研究によると、たまに見かける人は2週間以内に気づき、よく見かける友人は2〜4週間で気づき、4週間後には自分自身に変化が見られます。
• 質問この運動プロセスにはどのくらい時間がかかりますか？それはあなたが行うトレーニングとあなたがそれを行う頻度に依存します。一貫して運動することで、わずか2週間で多少の違いが見られますが、おそらく3〜4か月はお尻の調子が悪くなることはありません。
• 質問誰もが私のお尻について私をからかいます、私はとても平らです。私は4か月間ノンストップで運動しましたが、結果はありません。私は何をしますか？みんなの体が違うことを忘れないでください。たぶんあなたは平らなお尻を持つことを意図されていました。他の人の言うことを聞かないでください。あなたが健康である限り、あなたは大丈夫です。そうでない場合は、ワークアウトが正しく行われていない可能性があります。パーソナルトレーナーを探すか、フィットネスクラスに参加するかもしれません。しかし、あなたは美しいことを忘れないでください。嫌いな人の言うことを聞かないでください。

チップ

ビーガンの場合は、食事に代替のタンパク質源を追加してください。例としては、ナッツ、豆腐、レンズ豆などがあります。ビーガンではなく菜食主義者の場合は、卵やチーズなどを追加することもできます。