6パックの腹筋を速くする方法

どこを向いても、誰かが6パックの腹筋を手に入れるための次の秘密を約束しています。一晩で6パックを手に入れる方法はありませんが、定期的な運動と健康的な食事はあなたを最速の軌道に乗せるのに役立ちます。クランチや厚板などのさまざまなエクササイズで腹筋運動ルーチンを開発します。あなたの筋肉は燃料を必要とします、そしてあなたはそうする必要があるかもしれません脂肪を燃焼します結果を見るために、健康的でバランスの取れた食事に固執するようにしてください。

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ステップ

部 1 4の： クランチバリエーションを行う

1. 1 12ベーシックの4セットを行う クランチ 。 まず、膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。指先を頭の後ろに置き、息を吸い、息を吐きながら床から背中の上部を持ち上げます。胴体を約2秒間上げてから、ゆっくりと息を吸い込み、床に戻ります。
   • 手で頭を上に引っ張らないように注意してください。頭、首、背中の位置を合わせ、胴体を持ち上げるときに腰がアーチ状にならないようにします。手順を繰り返して、12個のクランチのセットを完成させます。
   • 肩甲骨を地面から持ち上げるのに十分なだけ胴体を上げます。クランチは腹筋を安全にかみ合わせることができますが、完全な腹筋運動（または膝まで上がる）は腰に負担をかける可能性があります。
   • 難易度を上げるには、クランチをするときに胴体にウェイトをかざしてみてください。怪我を防ぐために、5〜10ポンド（2.3〜4.5 kg）のプレート重量などで軽く始めます。

   パーソナルトレーナーのミケーレ・ドランは次のように提案しています。 「チンアップバーと厚板からのレッグリフトは、腹筋を構築するための最良かつ最も安全なエクササイズの2つです。」

2. 2 膝と腰を持ち上げて逆クランチをします。 まず、膝を曲げて足を床に平らにした状態で仰向けになります。手のひらを下に向けて、腕を脇に置きます。膝を腰に上げながら、息を吐き、腹筋を動かします。
   • 膝を腰に直接当てるときは、膝を90度の角度に曲げてください。スムーズに制御された動きで腰を持ち上げ、床から腰を下ろしながら息を吸い、息を吐きます。
   • 腰を床に戻すときにもう一度吸い込みますが、膝を腰より上に保ちます。手順を繰り返して、12個のリバースクランチのセットを完成させます。最後の繰り返しの後、足を床に戻します。
3. 3 あなたのルーチンに自転車のクランチを追加します。 膝を曲げ、指先を頭の後ろに触れた状態で仰向けになります。足を床から持ち上げながら、息を吸い、息を吐きます。左膝を胴体に向かって動かし、もう一方をまっすぐ伸ばして、ペダリング動作を行います。
   • ペダルを漕ぐときは、肩甲骨を床から持ち上げ、胴体を回転させて、右ひじを曲がった左ひざに向けます。
   • 次に、右膝を胴体に向けて持ち上げながら、左脚をまっすぐにします。同時に、胴体を回転させて、左ひじを右ひざに向けます。
   • ペダルを漕ぎ続け、胴体を回転させて、片側に12回繰り返します。
4. 4 腕を伸ばして頭上のクランチをします。 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。手のひらを上に向けて、腕を頭の上にまっすぐにします。腕はまだ床に触れている必要があり、上腕二頭筋（上腕）は耳の近くにある必要があります。
   • 腕を頭の上に伸ばしたまま、通常のクランチをしているように胴体を持ち上げます。頭、首、背骨を揃えておくのを忘れないでください。腰をアーチ状にしないでください。
   • 標準のクランチと同様に、軽量プレートを手に持って抵抗を加えることができます。
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部 2 4の： 板のエクササイズをマスターする

1. 1 怪我をしないように適切な技術で板。 まず、頭を下に向け、前腕を床に置き、手のひらを床に平らに置いて、お腹に横になります。前腕とつま先が体重を支えるように、体を床から持ち上げながら息を吸い、息を吐きます。肘を肩の真下で90度の角度に曲げたままにします。
   • 頭、首、背骨が一直線になるようにコアマッスルをかみ合わせます。あなたが継続的に床に直面するように、板全体に頭を下げてください。
   • 板を10〜15秒間保持してみてください。位置を保持しながら呼吸を続けます。 10〜15秒間の板張りが難しくない場合は、時間を30〜45秒に増やしてみてください。
2. 2 腹斜筋と斜筋をサイドプランクで彫刻します。 まず、右ひじを肩の真下に曲げて、右側に横になります。左足は右足の上に直接積み重ねる必要があります。息を吸い、次に息を吐きながらコアの筋肉を動かし、肘を90度の角度に伸ばします。
   • 肘を肩の真下で曲げたままにします。頭、首、背骨が一直線になるはずです。
   • サイドプランクを持って呼吸を続けます。 10〜15秒間押し続けてみてください。短い時間でも問題がなければ、30〜45秒間押し続けてください。ゆっくりと元の位置に戻り、左側の手順を繰り返します。
   • 難易度を上げるには、サイドプランクを持って上肢を下腿から持ち上げます。
3. 3 拡張された厚板で自分自身に挑戦してください。 あなたが標準的な板をしているようにあなたの胃から始めてください。手のひらが床に触れた状態で、腕を頭の上にまっすぐにします。指先とつま先を使って体を床から持ち上げながら、コアをかみ合わせます。
   • 板全体で床に面するように、頭を中立位置に保ちます。頭、首、背骨は直線になるはずです。
   • 板を15秒間保持してみてください。位置を保持しながら呼吸を続け、ゆっくりと床に戻ります。
   • 板を伸ばしているときに背中をまっすぐに保つことができない場合は、標準の板に固執してください。
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部 3 4の： 安全で効果的なルーチンの開発

1. 1 ウォームアップとクールダウンを5〜10分間行います。 ワークアウトの開始時に、活発な散歩やジョギングをしたり、ジャンプジャックをしたり、所定の位置で走ったり、縄跳びをしたりします。適度な有酸素運動は筋肉への血流を増加させ、怪我をするリスクを減らします。ワークアウトが終了したら、5〜10分間クールダウンして、筋肉が回復するのを助けます。
2. 2 ルーチンに複数のクランチと板のバリエーションを含めます。 500回のクランチを試みるのではなく、さまざまなエクササイズでワークアウトを行う必要があります。良いルーチンは次のとおりです。
   • 5〜10分のジョギング
   • それぞれ12回の繰り返しの3セット：標準クランチ、オーバーヘッドクランチ、リバースクランチ
   • 片側12回の繰り返しの3セット：自転車のクランチ
   • 30秒の2セット：標準板、拡張板
   • 片面30秒2セット：サイドプランク
3. 3 週に3〜4回腹筋運動を行います。 腹筋を速くしたいのですが、強く押しすぎると怪我をする可能性があります。腹筋やその他の筋肉群を連続して運動することは避けてください。
   • みんなの体はユニークですが、数週間以内に結果が出るかもしれません。時間がかかっても、自分を苦しめないでください。自分を押して怪我をする危険を冒すのではなく、できるだけ健康でいることに集中するようにしてください。
   • さらに、始めたばかりの場合は、ゆっくりと行うのが賢明です。エクササイズごとに10回の繰り返しを2セットから始めてから、12回の繰り返しを3セットまで徐々に進めていきます。
   • 筋肉が痛い場合は、運動やストレッチを避けてください。あなたが筋肉の緊張を持っているならば、運動することは問題を悪化させるでしょう。
4. 4 有酸素運動でおなかの脂肪を燃焼させます。 あなたのハードワークの結果を見るには、腹部の筋肉を覆う脂肪沈着物を燃やす必要があります。有酸素運動をうまく行うには、5〜10分間ジョギングし、10分間スプリントしてから、さらに5〜10分間ジョギングします。
   • ジョギング、スプリント、そして再びジョギングはインターバルトレーニングの一形態です。このタイプの有酸素運動は、脂肪を燃焼させるのに最適な方法です。
   • ランニングに加えて、ラップを泳いだり、自転車に乗ったり、ジャンプジャックをしたり、縄跳びをしたりすることができます。
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部 4 4の： 脂肪燃焼ダイエット後

1. 1 たくさんのタンパク質源を食事に詰め込んでください。 タンパク質は筋肉の構築に役立ちますが、高脂肪のオプションを選択することが重要です。これらの家禽、魚、豆類、ナッツ、卵、および全脂肪乳製品。ベーコンのような加工肉の代わりにこれらを選びましょう。
   • 1日あたりのタンパク質の適切な量は、年齢、性別、活動レベルによって異なります。一般的に、少なくとも 5 ¹⁄₂ に 6 ¹⁄₂ 1日あたりのオンス（160〜180 g）。たとえば、ランチには4オンス（110 g）のグリルチキンをサラダの上に置き、ディナーには3オンス（85 g）のサーモンを用意します。
   • あなたが非常に活動的であるならば、あなたはさらに多くの毎日のタンパク質を必要とするかもしれません。特定の要件の詳細については、 https://www.choosemyplate.gov 。
2. 2 果物や野菜をいっぱいにしてカロリーを減らしましょう。 果物や野菜には必須栄養素が豊富に含まれており、余分なカロリーを追加することなくあなたを満たしてくれます。必要な量は、年齢、性別、活動レベルによって異なります。一般的に、1日あたり約2 c（470 mL）の果物と3 c（710 mL）の野菜を摂取します。
   • 食事の合間にお腹が空いたら、バナナ、リンゴ、にんじんスティックなどの健康的なスナックを手に入れましょう。
   専門家のヒント

   ライラ・アジャニ

   
   
   フィットネストレーナーLailaAjaniは、フィットネストレーナーであり、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くパーソナルトレーニング組織であるPush PersonalFitnessの創設者です。ライラは、競争力のある陸上競技（体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、長距離走、オリンピックのリフティングに関する専門知識を持っています。ライラは、全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）、USAパワーリフティング（USAPL）の認定を受けており、矯正運動スペシャリスト（CES）です。 ライラ・アジャニ
   フィットネストレーナー

   私たちの専門家は同意します： カロリー制限ダイエットをしていると、脂肪を減らすのに役立ち、6パックが表示されます。実際、ほとんどの人はおそらく食事だけで6パックを手に入れることができますが、下に筋肉を構築して6パックをさらに早く手に入れることもできます。

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3. 3 健康的な複雑な炭水化物をスキップしないでください。 穀物は食物繊維が豊富で筋肉にエネルギーを与えるので、玄米、キノア、全粒粉パン、パスタの種類、シリアルを選びましょう。 1日あたり約6〜8オンス（170〜230 g）の穀物を摂取するようにしてください。その半分の量は全粒穀物でなければなりません。
   • あなたはあなたが体重を減らすために炭水化物を切る必要があると聞いたことがあるかもしれません。脂肪を減らす必要がある場合は、少なくとも一時的に、ケトン食療法を検討してください。ケトジェニックダイエットに従わない場合、健康的な穀物はダイエットの重要な部分であり、成長に必要なリソースを筋肉に提供します。食べ過ぎないでください。
4. 4 お菓子や加工食品を切り取ります。 カロリーの大部分を加工食品、お菓子、ファーストフードから摂取した場合、すぐに6パックが表示されることはありません。甘いものを満足させる必要がある場合は、ペストリー、アイスクリーム、その他の不健康なスナックをピーナッツバター、ギリシャヨーグルト、フルーツと交換してください。
   • さらに、チップスなどの不健康なスナックや、デリミートやベーコンなどの加工肉を避けてください。
5. 5 たくさんの水を飲む 高カロリーの飲み物の代わりに。 特に頻繁に運動を始めた場合は、水分補給を維持することが全体的な健康にとって重要です。さらに、ソーダ、スウィートティー、その他の高カロリー飲料を水に交換すると、カロリーを抑えるのに役立ちます。
   • 経験則として、1日あたり少なくとも8カップ（1,900 mL）の水を飲んでください。暑いときや運動量が多いときは、余分な発汗を補うためにもっと飲む必要があることを覚えておいてください。
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6パック腹筋のためのエクササイズとトレーニングルーチン

コミュニティQ＆A

• 質問おなかの脂肪を早く失うにはどうすればよいですか？ライラ・アジャニ
  フィットネストレーナーLailaAjaniは、フィットネストレーナーであり、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くパーソナルトレーニング組織であるPush PersonalFitnessの創設者です。ライラは、競争力のある陸上競技（体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、長距離走、オリンピックのリフティングに関する専門知識を持っています。ライラは、全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）、USAパワーリフティング（USAPL）の認定を受けており、矯正運動スペシャリスト（CES）です。ライラ・アジャニフィットネストレーナーエキスパートの回答カロリー制限ダイエットをしていると、脂肪を減らすのに役立ち、6パックが表示されます。実際、ほとんどの人はおそらく食事だけで6パックを手に入れることができますが、下に筋肉を構築して6パックをさらに早く手に入れることもできます。
• 質問腹筋を取得するための最良の運動は何ですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサーチンアップバーと厚板からのレッグリフトは、腹筋を構築するための最良かつ最も安全なエクササイズの2つです。
• 質問12歳の女の子が6パックを手に入れるのにどれくらい時間がかかりますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答それはすべてあなたの現在の体組成に依存します。 BMIが24以下の場合は、8週間の一貫した運動と制御された食事の後に結果が表示されるはずです。筋肉組織が目に見えて成長するのに6-8週間かかります。
• 質問6パックを入手するのにどのくらい時間がかかりますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答それはすべて、あなたの最初の食事とあなたが失う脂肪があるかどうかに依存します。 6パックは脂肪の薄い層の下に完全に隠すことができます。
• 質問腹筋を取得するには何を食べるべきですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答6パックの腹筋を明らかにするのに十分な低BMIを達成するには、非常にカロリー制限された食事が必要です。食事日記を作成し、カロリー摂取量を計算し、BMRを見つけてから、脂肪または筋肉を失うか増やす必要があるかを計算します。
• 質問腹筋8パックをもらえますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答6パックを持っている多くの人は、おそらく脂肪組織の薄層の下に8パックを持っています。 8パックを見るにはBMIが非常に低い必要があります。
• 質問これは13歳の子供に有効ですか？実はそうです。 6パックを取得することの重要な部分は、日常的な方法で運動することです。毎日一定数の運動を1日3回程度行います。それは本当にあなたがどれだけ運動するかについてです。 Hollerocks、厚板のホールド、腕立て伏せが最も役立ちます。年齢は関係ありません。体をどれだけ運動するかは関係ありません。
• 質問6パックを入手した後、運動をやめることはできますか？ 6パックを入手した後は何でもできます...しかし、運動をやめると、6パックは以前の状態に戻ります。 6パックは継続的な努力に関するものであり、それが運動の要点です。
• 質問あなたは一日にどのくらいの運動をすべきですか？ 1時間のトレーニングを目指してみてください。ただし、毎日それをしないでください。あなたはあなたの休息日の間にもっと筋肉の成長を見るでしょう。
• 質問12歳の男の子が6パックを手に入れるのにどれくらい時間がかかりますか？それほど長くはありませんが、代謝が速いため、大人よりも子供にとって簡単です。おそらく数ヶ月。

チップ

• 睡眠は筋肉の回復を助けるので、十分な休息をとるようにしてください。
• 運動後は、たんぱく質の良い食事をとってください。それはあなたがトレーニングから回復し、筋肉を構築するのに役立ちます。
• ポジティブになれ！一晩で結果が出なくても、体調を整えたいと自負してください！
• 特に何らかの病状の病歴がある場合は、運動する前に医師またはフィットネスの専門家に相談してください。
• ホームエクササイズで6パックを入手することは可能ですが、ジムのメンバーシップに投資して、腹筋をターゲットとするレジスタンスマシンを使用することもできます。
• 10代前または10代の場合は、運動する前に医師またはジムの先生に確認することをお勧めします。骨、関節、筋肉はまだ成長しているので、怪我をしやすくなります。

警告

• あなたの体が激しい運動に慣れていない場合は注意してください。最初はそれを楽にして、それにあなたの方法を楽にしてください。新しい運動療法を開始する前に医師に相談するのが最善であることを忘れないでください。