クランチは非常に効果的な複合筋肉腹筋運動です。正しく行われると、上腹部、下腹部、斜め、腰の筋肉をターゲットにし、従来の腹筋運動よりも怪我のリスクが少なくなります。この記事では、正しいクランチフォームを確保し、首の痛みを避け、コアの強さを構築する方法を説明します。基本的なクランチをマスターしたら、特定の腹筋をさらにターゲットにする、リバースクランチ、自転車クランチ、サイドクランチなど、ワークアウトに追加するクランチのバリエーションを紹介します。
ステップ
方法 1 3の： 基本的なクランチをする
- 1 エクササイズマットの上に仰向けになります。 マット、厚いタオル、またはカーペットを敷いた表面を使用する方が、固い裸の床に横たわるよりも快適です。
- ワークアウトを広げ、コア全体を引き込むために、スタビリティボールでクランチを行うこともできます。
- より多くの抵抗のために、あなたはクランチをすることを試みることができます 辞退したエクササイズベンチ 。
- 2 膝を曲げて、足が床に平らになるようにします。 膝と足はヒップ幅ほど離れている必要があります。かかとが尾骨から約12〜18インチ（30〜46 cm）になるように足を配置します。
- 3 胸の前で腕を組んでください。 より快適に感じる場合は、首や頭の後ろに指先を置くこともできます。クランチを行うときは、頭や首を引っ張らないように注意してください。
- 頭や首を引っ張ると背中に負担がかかることがあります。このリスクを完全にスキップするには、腕を胸に交差させます。
- 抵抗を増やすには、胸に5〜10ポンド（2.3〜4.5 kg）のプレート重量をかぶせることができます。
- 手を頭や首の後ろに置く場合は、ひじを曲げて横に伸ばし、耳と同じ高さにします。腕を頭の周りに近づけると、頭が前に傾くようになります。
- 4 スムーズで制御された動きで肩甲骨をマットから持ち上げます。 息を吸い、次に息を吐きながら腹筋を動かし、胴体を上げます。肩甲骨を床から持ち上げるのに十分なだけ持ち上げます。肩を上げたら、その位置を1〜2秒間一時停止して保持します。
- 胴体全体を床から持ち上げると、腰に負担がかかる可能性があります。さらに、腰を下ろすと、股関節屈筋が引き継ぎます。クランチは、完全な腹筋よりも効果的に腹筋をターゲットにします。
- 腰、尾骨、足は常にマットとの接触を維持する必要があります。
- あごを押し込むのではなく、首をリラックスさせてください。あごと胸の間にリンゴサイズのスペースを保つようにしてください。天井を見ると、首が曲がりすぎないようにすることができます。
前方にカールしながら息を吐き、胴体を下に下げながら息を吸います。
ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。 ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナー - 5 ゆっくりと安定した動きで体を下げます。 ゆっくりと胴体を下げながら、ゆっくりと吸い込みます。マットに戻るだけではいけません。スムーズで制御された動きを使用すると、腹筋がより効果的に機能し、怪我を防ぐのに役立ちます。
- 上半身をマットに降ろした後、しばらく一時停止してから、次のクランチを行います。次の担当者に急いで入ると、筋肉の代わりに勢いを使って自分を持ち上げることになります。急いで動くと背中の怪我につながることもあります。
- 12回のクランチのセットを試してみてください。完全な腹筋運動では、12個の標準クランチを3セット、リバースクランチを3セット、自転車またはサイドクランチを3セット行うことができます。
ライラ・アジャニ
フィットネストレーナーLailaAjaniは、フィットネストレーナーであり、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くパーソナルトレーニング組織であるPush PersonalFitnessの創設者です。ライラは、競争力のある陸上競技（体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、長距離走、オリンピックのリフティングに関する専門知識を持っています。ライラは、全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）、USAパワーリフティング（USAPL）の認定を受けており、矯正運動スペシャリスト（CES）です。 ライラ・アジャニ
フィットネストレーナー何回のクランチを行うかについて、万能なものはありません。 ほとんどの人にとって、あなたはあなたの最初のトレーニングで20クランチの3セットをすることから始めることができます。あなたがそれを非常に簡単に2倍にすることができるなら、それをしてください。また、週に1〜2回クランチを行うとある程度の進歩が見られますが、週に5〜6回クランチを行うとより良い結果が得られます。あなたは本当にそのようなことをやりすぎることを心配する必要はありません。
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方法 2 3の： リバースクランチを行う
- 1 両腕を横にして仰向けになります。 手のひらを下に向けて、エクササイズマットまたはタオルの上に横たわることから始めます。さらにサポートするために、腕を体の近くに配置する代わりに、腕を両側に伸ばすことができます（つまり、「T」の文字のように見えます）。
- 腕を伸ばしても体に近づけても、手のひらは床に平らに置く必要があります。
- 2 足を上げて膝を腰にかけます。 息を吸い、次に息を吐きながら腹筋を収縮させ、足を床から持ち上げます。膝を90度の角度で曲げ、腰に直接当てます。
- スムーズで制御されたモーションを使用することを忘れないでください。腕を使ってバランスを保ち、コントロールを維持します。
- 3 腰と尾骨をマットから持ち上げます。 ゆっくりと腰を上げながら、息を吸い、息を吐きます。膝を頭に近づけ、90度の角度で曲げたままにします。尾骨が床から離れたら、その位置を1〜2秒間保持します。
- 頭、胴体上部、腕は床との接触を維持する必要があります。バランスを取るために腕を使用しますが、リフトに動力を供給するために腕を使用しないでください。あなたのコアマッスルに仕事をさせることに集中してください。
- 4 制御された動きで腰を床まで下げます。 ゆっくりとスムーズに腰を床に戻しながら息を吸います。膝を90度の角度で曲げたままにし、腰の真上に配置します。この位置で少し一時停止してから、もう一度腰を上げて別の担当者を実行します。
- 手順を繰り返して、12個のリバースクランチのセットを完成させます。最後の担当者が終わったら、ゆっくりと足を床に戻します。
方法 3 3の： 他のバリエーションを試す
- 1 サイドクランチであなたの斜筋をターゲットにします。 膝を曲げて仰向けになり、両足を左側のマットまで下げます。手を胸の上または頭の後ろに置き、通常のクランチと同じテクニックを使用して、マットから背中の上部を持ち上げます。
- 足を左に下げて12回クランチし、手順を繰り返して右側に別のセットを行います。
- 2 難易度を上げるために頭上のクランチを試してください。 膝を曲げた状態で背中から始め、腕を頭の真上に伸ばします（つまり、「I」の文字のように見えます）。標準のクランチと同じテクニックを使用して背中の上部を上げるときは、腕を伸ばしたままにします。
- 腕を伸ばすと抵抗が増え、腹筋がより働きにくくなります。さらに大きな課題として、プレートウェイトまたはケトルベルを手に持つことができます。
- 3 あなたの腹筋運動に自転車のクランチを追加します。 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で背中から始めます。自転車を漕ぐように、左足を胸に向けて上げ、右足をまっすぐ伸ばします。指先を頭の後ろに置き、背中の上部をマットから持ち上げ、胴体を回転させて右ひじを左ひざに向けます。
- 次に、右膝を胸に向かって動かしながら、左足をまっすぐにします。同時に、胴体を回転させて、左ひじを右ひざに向けます。
- ペダルをこぎ、回転を続けて、各サイドで12回の繰り返しを完了します。
- スムーズでスローモーションを使用することを忘れないでください。頭や首を手で引っ張らないでください。
- 4 あなたのルーチンをケーブルクランチと混ぜ合わせてください。 ハンドルアタッチメント付きのケーブルプーリーの下にひざまずきます。ハンドルをつかみ、肘を引き上げた位置に曲げ、腕で顔と同じ高さになるまで引っ張ります。息を吐き、腹筋を収縮させ、背中を丸め、ひじを太ももに向けるときは、腰を動かさないようにします。
- 開始位置に戻ったら吸入し、繰り返して12回繰り返します。スムーズで制御されたモーションを使用することを忘れないでください。勢いがあなたの動きに力を与えないように、各担当者の間で一時停止します。
- あごを押し込むのではなく、首を中立に保ちます。あごと胸の間にリンゴサイズのスペースを保つことを忘れないでください。
クランチの適切なフォームとバリエーション
通常のクランチの適切なフォーム クランチバリエーションコミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問クランチはおなかの脂肪を減らすのに役立ちますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパート回答いいえ、クランチは腹部の筋肉の一部を強化します。せいぜい、彼らはあなたのおなかを少しきつく保つのを助けるでしょう。脂肪の減少をターゲットにすることはできません。脂肪の減少はあなたの体全体から起こります。 - 質問クランチをするとき、どのように呼吸しますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答前に曲がるときに息を吐き、胴体を下に下げるときに息を吸います。 - 質問クランチは椎間板ヘルニアを引き起こしますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答健康な人が自分の体重だけで椎間板ヘルニアを発症する可能性は低いですが、椎間板ヘルニアが心配な場合は、この運動を避けてください。この運動は椎間板ヘルニアを悪化させる可能性が非常に高いです。 - 質問6パックの腹筋を手に入れるには、毎日何回のクランチをする必要がありますか？毎日50回のクランチと50回の腹筋運動を行うと、本当に違いが生じます。
- 質問クランチをすることで、1ヶ月以内に平らな胃を達成できますか？それを一人でやるだけではありません。クランチは筋肉の発達を助けますが、有酸素運動が最良の選択肢である脂肪を燃焼させるだけでなく、食事にも注意を払う必要があります。筋肉量が多いほど、安静時のエネルギー消費量が増えるため、ある程度クランチを行うと役立ちます。
- 質問2週間でおなかの平らになるには、1日に何回クランチをする必要がありますか？食事療法が重要なので、毎日それらを行う必要はありません。誰もが脂肪の下に腹筋を持っています。それは単にその時間の中で最も速く脂肪を燃やすことについてです。 2週間の食事療法と高強度の有酸素運動が最善の策です。おそらく週に3回、abトレーニングを行うのが最も多いでしょう。そうでなければ、とにかく筋肉が完全に回復して発達するのに十分な時間がありません。
- 質問運動とダイエットで数日で平らなおなかを得るにはどうすればよいですか？朝は乾燥アーモンドを食べ、緑茶を飲みます。すべての炭水化物を取り出します。
- 質問初心者は何回クランチをするべきですか？どんなに多くの人が快適に過ごせると感じますが、体にあまり負担をかけないでください。
- 質問v-line6パックを入手するにはどうすればよいですか？誰か知ってる？ トム・デ・バッカー トップアンサーよく食べ、健康的かつ定期的に食べます。水をたくさん飲む。カーディオトレーニングを行います。また、よく眠れ、健康な体を作るための重要な要素です。 V字型にするには、もっと頻繁に泳ぎに行き、横方向のクランチをたくさんします。
- 質問お尻の脂肪を減らすにはどうすればよいですか？全体の体重が減ると、お尻からも外れます。最良の結果を得るためにカロリーを追跡します。
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チップ
- あなたの腹筋を行使するのに最適な時期はあなたのトレーニングの終わりです。運動ルーチンの開始時にコアの筋肉がすり減ると、怪我をするリスクが高まります。
- あなたのルーチンにさまざまな腹筋運動を含めてください。たとえば、100の標準的なクランチを実行しようとするのではなく、ワークアウトに複数のクランチのバリエーションを含めます。
- 6パックを作成しようとしている場合は、ワークアウトは戦いの半分にすぎないことに注意してください。あなたは維持する必要があります健康的なダイエットあなたの筋肉に燃料を供給し、脂肪沈着物を燃やすために。
- 特に何らかの病状の病歴がある場合は、新しい運動ルーチンを開始する前に医師に相談してください。
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警告
- 痛みを感じたら運動をやめ、筋肉が痛いときはストレッチや運動を避けてください。
