太ももを細くする方法

あなたがスリムでトリムされた太ももを夢見ているなら、あなたは一人ではありません！太ももだけで体重を減らすためにできることはたくさんありませんが（脂肪をスポット燃焼できないため）、健康的な食事と運動は全体的にスリムにするのに役立ちます。有酸素運動を行ってカロリーを燃焼し、筋力トレーニングを行って太ももの筋肉の調子を整えます。これにより、太ももの筋肉がより明確に見えるようになります。重要なのは、低体重または抵抗を使用し、多くの担当者を実行することです。これにより、筋肉を追加しません。あなたの目標は完全に達成可能であり、あなたはそれを行うことができます。

ステップ

方法 1 3の： 有酸素運動をする

1. 1 激しい運動をしたい場合は、HIITトレーニングを行ってください。 時間が足りない場合は、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を使用して、短時間のトレーニングでより多くのカロリーを消費できるようにします。 HIITトレーニング中は、最大限の努力で運動することと、回復するために減速することを交互に行います。ランニングやサイクリングなど、あらゆるタイプの有酸素運動でHIITを行うことができます。
   • 簡単なオプションについては、ビデオワークアウトに従ってください。
   • 独自の有酸素運動を選択したい場合は、15〜20分のようなワークアウトの時間目標を設定してください。 5〜10分後 準備し始める 、激しい運動と回復のサイクルを行います。初心者の場合は、最高速度で20秒間走ったりサイクリングしたりしてから、2分間ゆっくりとジョギングまたは行商して回復します。次に、10秒間の有酸素運動と20秒間の休息を試してください。 10秒の休憩時間で20秒の挑戦的な運動をするまで働きます。
2. 2 毎週、少なくとも150分間の中程度または75分間の激しい有酸素運動を行ってください。 有酸素運動はあなたが望む体を手に入れて維持するのを助けることができるので、それに固執してください。メイヨークリニックによると、減量にはダイエットが最も重要ですが、健康的な体重を維持するには運動が必要です。あなたが楽しむ有酸素運動を選択して、あなたの目標に固執しやすくします。
   • たとえば、週5日30分のトレーニングを行う場合があります。激しい運動をする場合は、週に5日15分のトレーニングを行うだけでよい場合があります。
   • 燃焼するカロリー数は、実行している運動の種類と現在の体重によって異なります。たとえば、160ポンド（73 kg）の人は、時速3.5マイル（5.6 km）を1時間歩いているときに314カロリーを消費しますが、423カロリーの水泳ラップを1時間消費します。もっと食べたい場合は、カロリーを燃焼するために余分なトレーニングをしてみてください。
   • この計算機を使用して、燃焼したカロリー数を見積もることができます。 https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
   • 呼吸が激しく、話すことはできるが歌うことはできず、10分後に汗をかく場合、ワークアウトは中程度の強度と見なされます。呼吸が速く、一度に数語しか言えず、トレーニングを開始してから数分以内に発汗を開始する場合、運動は活発です。
3. 3 簡単な有酸素運動のために活発な散歩に行きます。 音楽やポッドキャストをかけて、素敵な散歩を楽しんでください！歩くことは、関節にやさしく、どこでもできるし、足にも効くので、素晴らしい選択肢です。自然の中で過ごすのが好きな人は外を散歩したり、トレッドミルを使って便利な屋内散歩を楽しんだりしてください。
   • 散歩を30分に達する小さな時間のブロックに分割してもかまいません。たとえば、昼食時に15分、夕食後に15分歩くことができます。
   • 歩数計、フィットネストラッカー、またはフィットネスアプリを入手して、1日に何歩歩くかを追跡できる場合があります。 1日あたり10,000歩など、取り組むべき歩数目標を設定します。
4. 4 ウォーキングやランニングのトレーニングに階段を取り入れましょう。 あなたのトレーニングにいくつかの階段を追加することによってあなた自身をより強く押してください、そしてあなたはより良い結果を見るかもしれません。階段を上るのは下半身の筋肉に挑戦し、より効果的なトレーニングを提供します。ランナーの場合は、トレーニングの一環として階段を上り下りしてみてください。歩くことを好む場合は、登りたい階段の数の目標を設定し、目標に到達するまで上下に移動します。
   • ワークアウトの一環として、階段を20回歩いたり、上下に走ったりすることに挑戦するかもしれません。
   • 家に階段がない場合は、地元の学校に空き路があるかどうかを確認してください。あなたはおそらく観覧席を使うことができます。別のオプションとして、あなたはあなたが使うことができる階段を持っている地元のモールまたは屋外のショッピングセンターを訪問するかもしれません。
   • 階段を上ると太ももが大きくなるのではないかと心配している場合は、階段のトレーニングに頼るのではなく、有酸素運動のニーズを満たすためにさまざまなエクササイズを行ってください。
5. 5 太ももに効果があるので、ダンストレーニングを行います。 ダンスは楽しいし、たくさんのカロリーを消費するので、試してみませんか？多くのダンスの動きには脚の筋肉が組み込まれているため、太ももを細くしようとする場合、ダンスは有酸素運動に最適です。クラスに参加したり、ビデオダンスのトレーニングをフォローしたり、お気に入りの曲をオンにして音楽に感動を与えたりできます。
   • ジムは通常ダンスクラスを提供していますが、ダンススタジオに行くこともできます。
   • ダンスワークアウトは、YouTubeなどのサイトやフィットネスのウェブサイトでオンラインで見つけることができます。
   • シンプルにしたい場合は、明るいプレイリストを作成して、家の中で踊りましょう。
6. 6 楽しいトレーニングが必要な場合は、レクリエーションスポーツをプレイしてください。 フィットネスの目標を達成しながら、再び子供のように感じます。スポーツは、カロリーを消費し、フィットネスレベルを高めるための優れた方法です。地元のコミュニティセンターでレクリエーションスポーツチームを探すか、地元の公園のコミュニティボードでチラシを確認してください。友達や家族と一緒にピックアップゲームを試すこともできます。
   • たとえば、レクリエーションサッカーリーグに参加する場合があります。
   • 友達にテニスの試合に挑戦することもできます。
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方法 2 3の： 太ももを強化する

1. 1 逆ランジを実行して太ももを整えます。 あなたのより細い太ももは突進のおかげで現実になることができます。逆ランジを行うには、1フィート後ろに踏み、次に両膝をゆっくりと曲げて体を床に向かって下げます。前膝が90度の角度になり、膝がつま先を超えないようになったら停止します。ゆっくりと立ち上がって、1回の繰り返しを完了します。
   • 抵抗のために体重だけを使用して、各脚に15〜24回の繰り返しを1セット行います。筋力トレーニングワークアウトの一環として、週に2〜3回ランジを実行します。
   • コアと上半身を常に一直線に保ちます。
2. 2 下半身を強化するためにスクワットを行います。 スクワットは、複数の筋肉グループを動かして、希望する結果を得るのに役立ちます。つま先を前に向けて、足を肩幅に広げます。コアをかみ合わせて上半身をまっすぐに保ち、腰を下ろしてゆっくりと膝を曲げ、体を床に向かって下げます。ひじがひざと同じ高さになったら停止し、2〜3秒間保持します。ゆっくりと開始位置に戻り、1回の繰り返しを完了します。
   • 抵抗のためにあなたの体重だけで15-24回の各筋力トレーニングトレーニングを2セット行います。週に2〜3日筋力トレーニングトレーニングを行います。
   • かかとに体重をかけ続けます。
   • 最初は完全に降りることができないかもしれませんが、それは問題ありません。痛みを感じたらやめてください。
3. 3 太ももの筋肉をターゲットにするためにウォールシットを試してください。 ウォールシットはかなり簡単ですが、本当に筋肉に挑戦します。背中を壁に向け、足を肩幅に広げ、腕を脇に置いて立ちます。コアと太ももの筋肉をかみ合わせ、膝を曲げてゆっくりと体を壁に降ろします。最大60秒間保持してから、ゆっくりとスライドして開始位置に戻します。
   • 筋力トレーニングトレーニングの一環として、週に2〜3回、合計15回のウォールシットを行います。抵抗のためにあなたの体重だけを使ってください。
   • このエクササイズ中に太ももに灼熱感を感じることがあります。それは完全に正常です！ただし、痛みを感じたらやめてください。
4. 4 太ももの内側のリフトを実行して、太ももの内側の筋肉を動かします。 太ももの内側の揺れが気になる方にぴったりのエクササイズです！エクササイズマットの上に横になります。下腕を肘で曲げ、上半身を前腕で支えます。足の外側を下に向けて、下肢を伸ばします。上腿を膝で曲げ、下腿の上に前に出します。下腿をゆっくりと持ち上げながら、コア、臀筋、太ももをかみ合わせます。 2〜3秒間押し続けてから、床に戻し、1回の繰り返しを完了します。
   • 週に2〜3回、筋力トレーニングのトレーニング中に各脚に15回の繰り返しを3セット行います。筋肉を大きくしようとしないので、追加の抵抗を使用しないでください。
   • それがあなたにとってより快適であるならば、あなたはあなた自身を支える代わりにあなたの側に横になることができます。
5. 5 太ももの外側を持ち上げて、太ももの外側の筋肉に挑戦します。 この古典的な動きであなたの外側の太ももをしっかりと固めます。エクササイズマットの上に横になって横になることから始めます。下腕を下に曲げ、上半身を前腕で支えます。両方の足を伸ばし、上肢を下肢に積み重ねます。上肢をできるだけ高く持ち上げながら、コア、臀筋、太ももをかみ合わせます。 1〜2秒間押し続けてから、足を後ろに下げて1回の繰り返しを完了します。
   • 週に2〜3日の筋力トレーニングトレーニングの一環として、各脚に15回の繰り返しを3セット行います。足首のウェイトや抵抗バンドなどの抵抗を追加しないでください。これはあなたの筋肉をかさ張る可能性があります。
6. 6 シザーキックを試して、両方の足を同時に動かしてください。 シザーキックは最初は難しいかもしれませんが、太ももの筋肉にとっては素晴らしい運動です。まず、エクササイズマットの上に仰向けになって、足を伸ばし、腕を両脇に置いて支えます。コアと臀筋をかみ合わせて、足を床から約1インチ（2.5 cm）持ち上げます。次に、足を上下に交互に動かしますが、セットが終わるまで足を床に触れさせないでください。
   • 週に2〜3日の筋力トレーニングトレーニングの一環として、30本のシザーキックを2〜3セット（各脚で15キック）行います。筋肉を大きくしようとしないので、抵抗を追加する必要はありません。
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方法 3 3の： ダイエットによる減量

1. 1 あなたの体の1つの領域で体重を減らすことはできないことを認識してください。 体の一部を変えたいのはごく普通のことなので、太ももが小さくなればいいのはあなただけではありません。残念ながら、減量のために体の1つの領域をターゲットにすることはできません。ただし、定期的に運動してよく食べると、体に前向きな変化が見られるはずです。
   • 必要な結果がすぐに表示されないという理由だけで諦めないでください。目標に固執すると、最終的には結果が表示されるようになります。
2. 2 あなたが体重を減らすことができるようにあなたが燃やすよりも少ないカロリーを取り入れてください。 体重を減らすのは難しいですが、それは完全に実行可能です！メイヨークリニックによると、体重を減らすための最良の方法は、燃焼するよりも少ないカロリーを食べることです。オンライン計算機を使用して、毎日必要なカロリー数を調べます。次に、何を食べたかを追跡して、消費カロリーが少ないことを確認します。
   • 運動する場合は、赤字に向けて消費した推定カロリーを数えます。
   • このオンラインカロリー計算機を試してみてください： https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
3. 3 赤身のタンパク質、野菜、全粒穀物、果物をいっぱいにします。 体重を減らすために飢える必要はないので、空腹になる心配はありません。代わりに、健康食品を選ぶカロリーが低く、栄養が豊富です。赤身の肉、野菜、全粒穀物はあなたを満腹に保ち、あなたの栄養ニーズを満たすのに役立ちます。おやつの時間には、果物、野菜、ナッツなどの健康的なオプションを探しましょう。
   • たとえば、朝食にはオートミールとカットバナナ、ランチにはグリルチキンのサラダ、スナックにはピーナッツバターのリンゴ、ディナーには玄米と蒸しブロッコリーのグリルサーモンを食べることができます。
   • カロリーの低い食べ物を買いだめします。これには、サラダ、マグロ、スープベースのスープ、新鮮な野菜などが含まれる場合があります。このようにして、忙しい日に簡単に食事を計画することができます。
4. 4 加工食品やお菓子はカロリーが空なので制限してください。 たまにご馳走を楽しむのは悪いことではありませんが、お菓子やおやつを頻繁に食べると、健康的な目標を達成できなくなる可能性があります。これらの食品は通常、高カロリーで栄養素が少ないです。特別な機会のためにそれらを保存します。
   • 好きな食べ物を禁止しないでください。それは災害のレシピだからです。適度に食べてください。
5. 5 迅速な修正のために自分を飢えさせないでください。 食べないと急激な体重減少につながると思うかもしれませんが、これはあなたの健康に非常に有害です。食物からエネルギーを得られないとき、あなたの体はあなたの筋肉を含むそれを得るためにあなたの組織を破壊し始めます。実際の結果が必要な場合は、健康的な食事に固執し、トレーニング計画に従ってください。
   • お腹が空いた場合に備えて、健康的なおやつを用意してください。ピクルス、きゅうり、グレープトマト、ベビーキャロット、餅などはカロリーが非常に低いので、何か特別なものが必要な場合は、カロリー目標に簡単に合わせることができます。
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太ももを細くするためのダイエットのコツとエクササイズのサンプル

コミュニティQ＆A

• 質問太ももを細くするにはどうすればよいですか？Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT
  認定パーソナルトレーナーJulianAranaは、フロリダ州マイアミを拠点とするパーソナルトレーニングとウェルネスのスタジオセットであるB-Fit TrainingStudiosのパーソナルトレーナー兼創設者です。ジュリアンは12年以上のパーソナルトレーニングとコーチングの経験があります。彼は、National Council on Strength and Fitness（NCSF）によって認定されたパーソナルトレーナー（CPT）です。彼はフロリダ国際大学で運動生理学の理学士号を取得し、マイアミ大学で筋力とコンディショニングを専門とする運動生理学の修士号を取得しています。Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT認定パーソナルトレーナーエキスパートの回答体の特定の領域をスポットトレーニングすることはできませんが、有酸素運動、筋力トレーニング、およびより少ないカロリーの摂取のバランスをとることで、体重を減らすことができます。
• 質問筋肉質の太ももをスリムにするにはどうすればよいですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー筋肉質の太ももをスリムにするために、毎日30分間ジョギングを試すことをお勧めします。
• 質問1日でどのように痩せますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答これは達成できません。体型の変化には、数週間から数か月にわたって時間と忍耐力が必要です。
• 質問どうすれば足を細くできますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー健康的でカロリー制限のある食事を摂り、定期的に運動して脂肪を燃焼させることで脂肪を減らします。スキニーよりも健康であることが重要であることを忘れないでください。
• 質問どうすれば本当に細い太ももを手に入れることができますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答太ももがどれだけ細いかは、食事、運動、遺伝学によって制御されます。体型がにんじんの場合は太ももが細くなりやすいかもしれませんが、洋ナシやリンゴの体型の場合は太ももが細くなることはありません。痩せているのではなく、健康で強いことに焦点を当てます。
• 質問太ももを小さくするトレーニングは何ですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー特に一度に30〜60分以上実行される高持久力運動は、世界中の脂肪カロリーを含むカロリーを燃焼し、除脂肪筋肉量を調整します。
• 質問それをより速くする方法はありますか？バスや車に乗る代わりに、毎日運動したり、歩いたり自転車に乗って学校や職場に行ったりします。毎日健康的な食事をし、少なくとも週に数回は運動を繰り返してください。
• 質問私は11歳ですが、とても太っています。私のクラスの他のすべての人々は私よりずっと痩せています。私に何ができる？手始めに、あなたが太っていると感じたからといって、あなたが太っているとは限りません。あなたの医者は何と言いますか？あなたの医者があなたが太りすぎであるとあなたに忠告するならば、あなたがする最も良いことはあなたが食べるものを見始めて、そしてもっと運動し始めることです。それに執着しないでください-あなたの目標は、あなたの同じ体型を持っていないかもしれないあなたのクラスの他の人々と競争することではなく、より健康になることです。
• 質問私が子供の場合、足が細くなるのにどれくらい時間がかかりますか？それはあなたの足の形、あなたが何を食べるか、そしてあなたがどれだけ運動するかに依存します。毎日運動して健康的な食事をすると、2週間以内に良い結果が得られるはずです。
• 質問菜食主義者になることにした場合、体重を減らすのに役立ちますか？あなたは完全に菜食主義者になる必要はありませんが、あなたが食べる野菜、特に生の野菜の量を増やすことは間違いなくあなたを助けます。菜食主義者に切り替える場合は、十分なタンパク質を摂取していることを確認してください。

ビデオ 。このサービスを利用することにより、一部の情報がYouTubeと共有される場合があります。

チップ

• あなたはそれをすることができます！
• 筋肉を緊張させたいだけなら、体重のエクササイズとより高いレップに固執してください。ウェイトを追加すると、筋肉が著しく大きくなる可能性があります。
• エリプティカルマシンは、他のトレーニングと同様に筋肉を動かさないため、有酸素運動の主な形態として使用しないでください。
• ウエイト、腕立て伏せ、突進などの筋力トレーニングで常に有酸素運動を補います。筋力トレーニングがないと、筋肉が失われ始め、新陳代謝が遅くなります。

警告

• これらのエクササイズ中に痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。
• 新しい運動ルーチンを開始する前に医師に相談して、安全であることを確認してください。