バランスの取れた健康の三角形を持つ方法

ヘルストライアングルは、あなたの全体的な幸福を視覚化するための便利なツールです。三角形は3つの側面で構成されており、それぞれが身体的、精神的、社会的な健康の重要な側面を表しています。身体の健康は、あなたの生物学的福祉と、病気や怪我からあなたの体を保護する方法を表しています。メンタルヘルスには、感情的な生活や、ストレスや不安などの処理方法が含まれます。社会的健康は、友人や家族のより広いコミュニティへのあなたの配置を示します。三角形の両側を強化すると、健康的な生活を送るのに役立ちます。

ステップ

部 1 3の： あなたの体の健康を守る

1. 1 健康的な食事をする。 バランスの取れた食事を摂ることは、あなたの体の健康を促進するための最良の方法の1つです。健康的な食事は、一般的に次の項目で構成されています。
   • 全粒粉パン、パスタ、玄米などの全粒穀物。
   • 鶏肉、豚肉、魚などの赤身の肉。
   • ほうれん草、ブロッコリー、ピーマンなど、ビタミンや抗酸化物質が豊富な野菜。
   • ベリー、オレンジ、リンゴ、バナナなどの果物。
   • 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの無脂肪または低脂肪の乳製品。
   • 卵、豆、豆類などの他のタンパク質が豊富な食品。
   • スープベースのスープ。
2. 2 不健康な食品を制限します。 まれにまたは適度に食べるべき食品には、ソーダ、揚げ物、全脂肪乳製品、クッキー、ケーキ、シリアルなどの糖分の多い加工食品が含まれます。これらのカロリーを含んだ食品を過剰に食べると、太りすぎや肥満になり、心臓病、糖尿病、その他の深刻な健康状態のリスクが高まる可能性があります。
   • また、カフェインやアルコール飲料の摂取を制限する必要があります。
3. 3 水分補給を続けましょう。 飲料水はあなたの体の健康の核となる要素です。水はあなたの体温を調節し、あなたの関節を十分に潤滑状態に保ちます。また、排尿や排便を介して体から毒素を取り除きます。
   • 毎日飲む水の推奨量は人によって異なりますが、一般的なガイドラインでは、男性用に13カップ、女性用に9カップの水を毎日推奨しています。
   • より多くの水を飲む習慣を身につけるために、あなたの机の上に水のボトルを置いてください。水を近くで見ると、おそらくもっと頻繁に飲むように促されますが、携帯電話やコンピューターを設定して、30分ごとに飲むようにリマインダーを与えることもできます。
   • ソーダを飲む習慣がある場合は、代わりに炭酸水を飲んでみてください。飲み物の炭酸のような泡立ちはソーダを思​​い出させますが、ソーダからの有害な砂糖や化学物質を消費することはありません。
4. 4 運動。 運動の物理的なメリットを享受するために、ウルトラマラソンに出場する必要はありません。中程度から激しい運動（活発なウォーキング、ランニング、水泳、ハイキングなど）を週に4〜5回行うことは、ほとんどの人に推奨される量です。
   • 運動は、体重を減らし、心臓病、糖尿病、慢性疲労、さらには子宮内膜がんや肺がんなどの一部のがんに苦しむリスクを減らすのに役立ちます。
   • あなたが本当に楽しんでいる運動の形を見つけるのに少し時間がかかるかもしれません。ウォーキング、ランニング、水泳、ヨガ、ピラティス、バレエなど、さまざまなアクティビティをお試​​しください。また、サッカー、バスケットボール、サッカー、ソフトボールなどのチームスポーツを調べることもできます。地元のジムやコミュニティセンターがこれらの地域でクラスを提供している場合がありますが、YouTubeでDVDやフィットネスビデオを探してガイダンスを提供することもできます。
   • すぐに新しい運動療法をあきらめないでください。あなたの筋肉が活動の要求に順応するのに時間がかかります。新しいことに移る前に、少なくとも1か月間各アクティビティを試してください。
5. 5 毎晩7〜9時間眠ります。 一晩の睡眠には、免疫システムの強化から、目覚めているときに集中してプロジェクトを完了する能力の向上まで、複数の身体的利点があります。
   • 一晩中眠るのに苦労している場合は、眠りたい時間に至るまでの1時間に定期的な就寝時のルーチンを作成してみてください。顔を洗い、歯を磨き、リラックスできる音楽を演奏してください。あなたは寝る前にベッドで本を読むかもしれません。これらの活動を繰り返すことはあなたの体を睡眠のために準備します。
   • あなたの睡眠状態を改善します。涼しい部屋で寝る必要がある場合は、ファンを追加するか、ベッドから毛布の層を取り除きます。騒がしい通りのそばに住んでいる場合は、ホワイトノイズマシンを使用してノイズを消してみてください。厚いカーテンを使用して、街灯や近くの建物からの光を遮断します。
6. 6 定期的にシャワーを浴びます。 毎日シャワーを浴びることは、気分をリフレッシュするだけでなく、良好な衛生状態を促進します。シャワーを浴びたり入浴したりするときは、必ず水と石鹸を使用してください。
7. 7 手を洗ってください。 定期的な手洗いは、病気の蔓延を防ぐための最も効果的な方法の1つです。下痢、インフルエンザ、その他の伝染病の感染を減らします。
   • 手を乾かすには、必ず温水、抗菌ハンドソープ（棒状または液体の形）、清潔なタオルを使用してください。
   • 食事を準備する前、コンタクトレンズを挿入する前、または包帯などのあらゆる種類の治療を皮膚に適用する前に、手を洗ってください。
   • トイレに行ったり、ゴミを出したり、鼻をかんだり、生肉や卵を扱ったり、動物に触れたりした後は、手を洗ってください。
8. 8 あなたの歯の健康を保ちなさい。 朝と夕方に毎回2分間歯を磨きます。フッ化物ベースの歯磨き粉を使用してください。あなたの歯科医はあなたに毎食後または1日3回ブラシをかけることを望むかもしれませんので、常に彼女の指示に従ってください。
   • 歯磨き粉と歯ブラシは、地元の食料品店またはドラッグストアから購入できます。
   • フロス。また、細菌を取り除き、歯茎を感染から保護するために、歯の間をデンタルフロスで塗る必要があります。デンタルフロスを1枚取り、その端を右手の人差し指と左手の人差し指で包みます。デンタルフロスの糸を歯の間に挿入し、上下に動かして、歯と歯茎の間のスペースを完全にきれいにします。
9. 9 お肌のケアをしてください。 あなたの皮膚はあなたの体の中で最大の器官なので、それをよく世話することが重要です。屋外で過ごすときは常に日焼け止めを着用し、医師または皮膚科医から定期的に皮膚のチェックを受けてください。
   • 皮膚に新しいほくろや成長に気づいたら、すぐに医師の診察を受けてください。黒色腫（皮膚がん）は、がんの最も一般的な形態の1つであり、早期に治療しないと、体の他の部分に広がる可能性があります。
10. 10 定期的な検査を受けてください。 血圧、コレステロール値、体重、反射神経、その他の健康状態を監視できるように、かかりつけの医師（または一般開業医）と一緒に毎年検査をスケジュールする必要があります。
    • あなたが女性の場合は、産婦人科医による年次健康診断も受けるべきです。
    • 糖尿病や肺がんなどの特定の病気の家族歴がある場合は、これらの状態の監視と、それらの発症を防ぐために何ができるかについて医師に相談する必要があります。
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部 2 3の： メンタルヘルスの維持

1. 1 精神疾患は肉体的疾患と同じくらい深刻に扱います。 精神疾患の症状が身体疾患の症状と同じように見えないかもしれないという理由だけで、あなたはストレス、鬱病または不安の症状を却下するべきではありません。メンタルヘルスの低下の症状には、次のものがあります。
   • 怒りまたは過敏性
   • 泣いている
   • 無力または無力感
   • あなたの感情への断絶またはしびれ感
   • 食欲不振または性欲減退
   • 普段好きな活動への興味の喪失
2. 2 あなたに喜びを与える活動のための時間を作ってください。 あなたはおそらく仕事、家、そしてその間のすべての要求で非常に忙しいスケジュールを持っています。しかし、メンタルヘルスを維持するということは、喜びをもたらし、落ち着くための時間を作ることを意味します。
   • 暇なときに楽しんでいることのリストを作成します。おそらく、写真の練習、ミステリー小説の読書、新しいレシピのテストが好きでしょう。楽しんでいることが何であれ、毎週少なくとも数時間はリラックスして、この時間を自分自身で過ごすことができるように取っておきます。
3. 3 練習 深呼吸 。 長く心地よい呼吸をするだけで、ストレスに対する体の反応を調整することができます。
   • 横隔膜を外側に広げて吸入します。これはあなたの下腹部にあります。 5秒間息を止めます。次に、息を吐き、横隔膜を内側に引き戻します。
4. 4 擁する 瞑想 と精神性。 瞑想では、あなたはあなたの心を空にするので、あなたはあなたが息を吸ったり吐いたりするときにあなたの呼吸とあなたの体のリズムだけに集中します。
   • 呼吸に集中しながら、座ったり横になったりするのに快適な空間を見つけましょう。横になったり座ったりするのが苦手な場合は、散歩に出かけ、周囲だけに集中してみてください。
   • 特に就寝前に、「考えすぎ」たり、不安な思いを急いだりする傾向がある場合、瞑想は、これらの有毒な考えを取り除き、代わりに呼吸の経験に集中するのに役立ちます。
5. 5 運動 。 運動は、優れた身体的利益をもたらすだけでなく、うつ病や不安の症状を和らげることもできます。運動中に放出されるエンドルフィンは、気分を高め、うつ病の症状を和らげるのに役立つ可能性があります。
   • ヨガや太極拳などの多くの形式の運動は、運動の利点と深く瞑想的な呼吸に焦点を合わせています。これらのエクササイズは、ストレスや不安の症状を鎮めるための素晴らしい方法です。
6. 6 セラピストに相談してください。 うつ病や急性不安に苦しんでいる場合は、確かにカウンセラーや精神科医を訪ねるべきですが、一見もっとマイナーなストレスの経験の治療を求めるかもしれません。カウンセラー、セラピスト、または精神科医は、ストレスを管理し、メンタルヘルスを維持するための役立つヒントを提供します。広告

部 3 3の： あなたの社会的健康の改善

1. 1 コミュニティを構築します。 社会の健康は、友人や家族のネットワークによって支えられています。彼らは私たちをサポートし、私たちに指導を与え、人生の楽しい瞬間を祝う人々です。彼らは私たちの全体的な健康に必要な帰属意識を提供します。
   • 幸せになるためにたくさんの友達がいる必要はないことを覚えておいてください。強力なサポートシステムを提供するには、1人か2人の良い友達でも十分かもしれません。
   • 定期的に直接会うネットワークを構築してみてください。クラスに参加したり、毎月の読書クラブに参加したり、地元のテニスチームに参加したりすることは、定期的に定期的に友情を築く機会があることを意味します。
2. 2 共通の利益を超えて人々と絆を結ぶ。 新しい友達を作りたい場合は、特定の趣味やスキルが共通しているグループに参加してください。たとえば、ハイキンググループやクリエイティブライティンググループに参加することを検討してください。
   • 趣味に基づいたグループを見つけるために、地元のFacebookグループまたはMeetUpのグループをオンラインで見てください。
3. 3 ボランティア。 あなたの社会的健康を強化するもう一つの素晴らしい方法はあなたのコミュニティに恩返しをすることです。これにより、新しい人と出会うと同時に、地元の町や都市への帰属意識を高めることができます。
   • ボランティアは、特に彼らの心理的幸福と社会的統合の感覚を高めることにおいて、参加者に多大な利益をもたらすことが示されています。
4. 4 既存のネットワークに連絡します。 おそらくあなたには、もっとよく知りたいと思っていた同僚がいます。彼を一杯のコーヒーに招待してください。数か月間話をしていない友人がいる場合は、先に進んで彼女に電話をかけるか、メールを送信して、彼女の様子を確認してください。
   • 古い友情ネットワークを維持することは、人々に大きな幸福をもたらすことが示されています。幸福、満足、社会的帰属意識は、あなたの社会的健康を維持するための重要な要素です。
   • 健康的な社会生活を送るために、たくさんの異なる友情を持つ必要はないことを忘れないでください。いくつかの質の高い友情を維持することは、知人との周辺の友情だけを持つよりも、寿命の延長など、より大きな利益をもたらす可能性があります。
5. 5 ソーシャルイベントへの招待を開始します。 新しい友情を築こうとしているのか、古い友情を復活させようとしているのかに関わらず、他の人と社会的に絆を結ぶことができるときに、イベントを主催して開催することを検討してください。新しい友達を夕食に招待します（多くの人のために料理をしたくない場合は持ち寄りにすることができます）。夕食をとるスペースがない場合は、代わりにカクテルや前菜を用意することを検討してください。
   • 映画やコンサートを見に行く、ブランチやディナーに新しいレストランを試す、ハッピーアワーに飲み物を飲むなど、非常に簡単なイベントを企画することもできます。
6. 6 イエスと言う。 同様に、新しい人に会う機会を拒否しないでください。パーティーに招待されたら、他の人が行くのを知らなくても、パーティーに参加してください。
   • 新しいことに挑戦することを心がけてください。誰かがあなたを新しいレストランやあなたが行ったことのないお祭りに招待した場合は、それに合わせてください。自分のやりたいこととは違う場合でも、新しい人と出会うために柔軟に対応してください。
7. 7 他人への真の関心を表明する。 友情を築くための最良の方法の1つは、単に相手に興味を示すことです。彼らの趣味、現在の目標や使命、そして彼らが情熱を注いでいることについて彼らに尋ねてください。
   • あなたが彼らと話すとき、人を直接目で見てください。笑顔で、友好的で寛大な態度で彼らに向かってください。
   • 最初はあなたとは違うように見えるという理由だけで誰かを解雇しないでください（つまり、彼らはあなたとは異なる政治的または宗教的信念体系を持っている可能性があります）。彼らはあなたの正反対のように見えるかもしれませんが、それでもあなたにとって素晴らしい、忠実な友人である可能性があります。
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コミュニティQ＆A