インスリン感受性を改善する方法

インスリン感受性が低い場合、糖尿病、高血圧、心臓病など、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。幸いなことに、あなたは自分でインスリン感受性を改善することができます。ただし、これには通常、かなり重要なライフスタイルの変更が必要です。定期的な運動と健康的な食事は、インスリン感受性の劇的な改善をもたらす可能性がありますが、改善を維持するには、生涯にわたる取り組みを行う必要があります。

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ステップ

方法 1 3の： 運動計画の作成

1. 1 1日に少なくとも30分の運動を約束します。 インスリン感受性を改善するには、通常、激しいライフスタイルの変更が必要です。運動はおそらくあなたが行う最も重要な変更であり、時間の経過とともにインスリン抵抗性を劇的に低下させます。あなたの定期的な毎日のスケジュールを見て、あなたが運動に利用できる時間を把握してください。その後、あなたはあなたの処方を始めることができます運動計画。健康的なライフスタイルを維持するために、毎週150分以上の有酸素運動を行うことを目指してください。
   • 比較的座りがちな生活を送っている場合、最初は30分の運動が難しいかもしれません。ただし、必ずしも一度に30分全体を実行する必要はありません。特に、最初はそうではありません。作業 運動 1日3回、10分間運動して、ゆっくりと1日を始めましょう。
   • 楽しんでいる活動のリストを作成してください。あなたをやる気にさせ、退屈しないようにさまざまなものを含めてください。

   ヒント： 友達や家族を巻き込んでください！あなたが「運動仲間」を持っているなら、彼らはあなたをやる気にさせ、あなたに責任を持たせるのを助けることができます。また、フィットネスクラスに登録したり、ジムに参加したりすることもできます。

2. 2 あなたが楽しむ有酸素運動を選択してください。 有酸素運動はあなたの心臓と心臓血管系を強化します。有酸素運動は重要ですが、嫌いなことを無理やりやらせたくはありません。あなたが楽しんでいることをしているなら、あなたはあなたの計画に固執するより良いチャンスがあるでしょう。
   • たとえば、サッカーを楽しんでいる場合は、コミュニティやレクリエーションリーグチームに参加することをお勧めします。これは必ずしも毎日の活動ではありませんが、チームのパフォーマンスを向上させることができるように、運動へのモチベーションを維持します。
   • また、何か新しいことを学ぶことを検討するかもしれません。たとえば、テニスは有酸素運動に適しています。テニスの遊び方を常に学びたいと思っている場合は、コミュニティでレッスンが利用できるかどうかを確認してください。
   • 有酸素運動を始める最も簡単な方法は、単純に歩く。歩くのがつまらないと思われる場合は、美しい公園や興味深いものがたくさんあるエリアに行くことを検討してください。それはあなたの散歩を退屈させないでしょう。

   ヒント： エアロバイクでウォーキングやサイクリングをして有酸素運動をしている場合は、オーディオブック、特にサスペンスのあるものを聴いてみてください。エクササイズ中にオーディオブックを聞くだけで、次のパートを聞くことができるように、もう一度エクササイズをする動機があります。

   
   
   
3. 3 有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせます。 有酸素運動はそれ自体が素晴らしいですが、インスリン感受性を改善するという点で最良の結果を得るには、レジスタンスまたはウェイトトレーニング同じように。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、食事に大幅な変更を加えたり、大幅な体重を減らすことなく、わずか1週間でインスリン抵抗性を回復させることができます。
   • ただし、これらの結果を維持するには、生涯にわたる変化として運動に取り組む必要があります。運動をやめると、インスリン感受性は以前のレベルに戻ります。
4. 4 より激しい有酸素運動の短い期間を含めます。 あなたが一定の速度で有酸素運動に従事しているなら、あなたは間違いなくあなたの心臓血管の強さを改善しています。しかし、本当にあなたの健康を改善するために、より激しい活動の間隔を追加してください。これにより、システムがオーバードライブ状態になり、インスリン感受性が劇的に向上します。
   • テニスやサッカーなどのゲームをプレイしている場合は、当然、激しいアクティビティのバーストによって中断された、それほど激しいアクティビティの間隔がありません。
   • ただし、ウォーキングやサイクリングなどの個別のアクティビティを行う場合は、自分でより高い強度の間隔を即興で作成する必要があります。たとえば、30分間歩いている場合、5分間隔で3回速く歩くことができます。通常よりも10％速く歩くだけです。通常、1分間に90歩歩く場合、10％速く歩くことは、1分間に99歩歩くことを意味します。

   ヒント： スマートフォンまたはスマートウォッチアプリは、歩数とトレーニングの強度を監視するのに役立ちます。これらの中には無料で使用できるものもあれば、サブスクリプションまたは追加の機器（FitBitなど）の購入が必要なものもあります。

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方法 2 3の： あなたの食事療法を調整する

1. 1 低炭水化物を試すか ケトジェニックダイエット 。 運動と組み合わせたケトン食療法または変更されたケトン食療法は、体重を減らすのに役立つだけでなく、インスリン感受性を劇的に改善する可能性があります。ダイエットは人気があるので、ダイエットの制限内にあるお気に入りの食事のレシピを簡単に見つけることができます。
   • ケトジェニックダイエットは、一般的に、非常に低炭水化物ダイエットです。ケトジェニックダイエットを開始する前に医師に相談することが重要です。ダイエットを開始する前にいくつかの予防措置を講じる必要がある場合があるためです。
   • ケトジェニックダイエットの中には、アスリートや定期的に非常に活動的な人々のために特別に設計されたものもあれば、平均的な人を対象としたものもあります。
   • 毎日の推奨レベルのビタミンとミネラルでバランスの取れた食事を維持するようにしてください。
   • ケトジェニックダイエットによる高尿酸のリスクがわずかにある可能性があり、これは腎臓結石または痛風。
2. 2 に固執する ホールフーズ できるだけ。 加工食品や冷凍食品は避けてください。代わりに、新鮮な食材を丸ごと使って自宅で食事を作ってください。これにより、砂糖や脂肪を加えずに、食品からすべての栄養素を確実に摂取できます。
   • 料理に慣れていない場合は、習慣を身につけるのに時間がかかることがあります。週末の1週間のすべての食事を作ってから、それらをいくつかに分けてみてください。食事の準備は、レストランから何かを手に入れたり、配達を注文したりする衝動を感じることなく、あなたの日がより忙しい可能性が高い週を簡単に乗り切ることができます。
   • 2つまたは3つの材料のみを必要とする簡単なレシピをオンラインで検索します。これらの食事は、間違いの余地が少なく、調理が簡単なので、自分の料理を始めるのに良い方法です。
3. 3 各食事に全粒穀物と一緒に繊維を含めます。 繊維はあなたのインスリン感受性を改善し、あなたが糖尿病を発症するリスクを減らします。十分な量を確保するために、砂糖が添加されておらず、1食あたり少なくとも5グラムの繊維が含まれている食品を検索してください。玄米、オート麦、キノアなどの全粒穀物は、食物繊維の優れた供給源です。その他のオプションは次のとおりです。
   • 梨、リンゴ、プルーン、干しイチジクなどの新鮮な果物
   • ナッツと種
   • 葉物野菜、カボチャ、エンドウ豆などの野菜
   • レンズ豆、白インゲンマメ、インゲン豆などの豆
4. 4 低グリセミック食品を中心に食事を作りましょう。 グリセミック指数は、炭水化物が食べた後の血糖値の上昇速度に基づいて、0〜100のスケールで炭水化物をランク付けします。高グリセミック食品はすぐに消化され、血糖値の急上昇を引き起こします。一方、低グリセミック食品は消化が遅く、血糖値への影響が少ないです。評価が55以下の食品は低グリセミックと見なされます。
   • 低グリセミック食品には、リンゴ、ピーナッツ、スキムミルク、全粒小麦、ふすまシリアル、ニンジン、オートミール、玄米などがあります。
   • シドニー大学（オーストラリア）には、一般的な食品のグリセミックインデックスの検索可能なデータベースがあります。 http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php 。

   ヒント： 低グリセミック食品は、インスリン感受性を改善するだけでなく、減量にも役立ちます。

5. 5 血糖負荷の低い食品を選択してください。 グリセミック指数に加えて、食品のグリセミック負荷にも注意を払う必要があります。グリセミック負荷は、食品が一食当たりに提供する炭水化物（繊維を除く）の総量を示します。負荷は、低、中、高のいずれかです。グリセミック指数も低い、低または中程度のグリセミック負荷の食品を選択してください。
   • 血糖負荷の低い食品には、リンゴ、オレンジ、インゲン豆、黒豆、スキムミルク、カシューナッツ、ピーナッツ、ニンジンなどがあります。
   • 中程度の血糖負荷の食品には、玄米、オートミール、全粒粉パン、全粒粉パスタなどがあります。
   • グリセミック負荷の高い食品には、ベイクドポテト、フライドポテト、白米、白小麦粉パスタなどがあります。
6. 6 と一緒に行きます 断続的な断食 放牧ではなく。 1日に2回の大きな食事（たとえば、ボリュームたっぷりの朝食と充実した昼食）を食べることは、スナックをちりばめたいくつかの小さな食事を食べるよりも、インスリン抵抗性のある人にとってより多くの利点があります。これは、 断続的な断食 （IF）あなたは一日のほとんどの時間食事をしないからです。
   • 一部の人々は、朝食で早朝に食事期間を開始し、昼食後すぐにそれを閉じることを選択します。他の人、特に夜勤で働く人にとっては、正午または午後の早い時間に最初の食事から始める方が良いかもしれません。
   • 典型的なIFダイエットでは、2回の実質的な食事を食べ、その後24時間の残りの時間は何も食べません。睡眠はあなたの「断食」時間に含まれています。このタイプのIFダイエットを行う場合は、24時間ごとに16時間の絶食を目指してください。
   • 断続的断食は、ブドウ糖とコレステロールのレベルをよりよく制御するのにも役立ちます。
   • 他のIFダイエットは、1日を通して普通に食べますが、週に2、3日しか食べません。多くの人がこのタイプのIFダイエットをより難しいと考えていますが、それはあなたのために働くかもしれません。

   ヒント： 惨めになったり、飢えているように感じたりしない適切な食事の間隔を見つけるには、試行錯誤が必要になる場合があります。どんなIFダイエットを始めても、最初の数週間は調整が難しいように準備してください。

   
   
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方法 3 3の： あなたのライフスタイルに変更を加える

1. 1 一日中アクティブな状態を保ちます。 体を活発に動かし続けることは、定期的な運動を通じて達成したインスリン感受性の改善を維持するのに役立ちます。 30分間の運動に加えて、1日を通して座っている以上に動くように努力してください。
   • あなたが学校に行くか、比較的座りがちな仕事をしているなら、これは挑戦かもしれません。ただし、定期的に起きて動き回ることはできます。たとえば、電話で話しているときに起き上がってペースを上げることができます。
   • 自宅では、テレビを見ながら移動したり、その場で行進したり、ソーシャルメディアをスクロールしながらエアロバイクに乗ったりできます。
   • また、目的地から離れた場所に駐車したり、近くの用事を徒歩で行ったり、エレベーターの代わりに階段を利用したりして、アクティビティに忍び込むこともできます。
2. 2 作る 予定 あなたの総体重の少なくとも7％を失うために。 太りすぎや肥満の場合、体重がインスリン抵抗性に寄与します。幸いなことに、体重の7％以上を失うと、糖尿病のリスクを80％も減らすことができます。
   • 食事を変えて運動を始めた場合、体重を減らし始めるのは比較的簡単です。ただし、特定の減量計画は、軌道に乗るのに役立ちます。
   • どれだけの体重を減らしたいかを考え、目標を設定します。毎日体重を量り、進捗状況を追跡します。一般的に、健康的な方法で体重を減らしたい場合は、週に1〜2ポンド（0.45〜0.91 kg）を超えないようにする必要があります。
   • 体重の少なくとも5％を失うことは、血糖コントロール、脂質、および血圧に有益である可能性があります。

   ヒント： あなたが減量計画を作成し、それに固執するのに役立つ多くのスマートフォンアプリがあります。ただし、これらのアプリのほとんどは、データを保存してすべての機能にアクセスする場合、月額サブスクリプションが必要です。

3. 3 毎晩少なくとも7〜9時間の睡眠をとってください。 十分睡眠インスリン感受性を改善したい場合は不可欠です。食事を変えて運動を始めたとしても、睡眠不足の場合は十分な効果が得られない場合があります。
   • 同時に就寝し、同時に目覚めると、週末であっても、内部時計が設定されるため、日中のエネルギーが増え、疲れが少なくなります。
   • 寝室から気を散らすものをすべて取り除くと、より早く眠りにつくことができます。また、落ち着いた音楽を聴いたり、夜にファンを動かしたりすることもできます。
   • 就寝時刻の少なくとも1時間前に、すべての画面（電子機器、電話、コンピューター、テレビ）をオフにします。これはあなたの脳がリラックスして睡眠の準備をするのを助けます。
4. 4 適度な飲酒または飲酒を控える。 少なくとも1か月間アルコールを控えると、インスリン感受性が改善する可能性があります。飲むときは、適度に飲んでください。基本的なガイドラインは、生物学的女性の場合は1杯、生物学的男性の場合は2杯です。
   • 飲み物は、12液量オンス（350 ml）のビール、5液量オンス（150 ml）のワイン、または 1 ¹⁄₂ ウォッカやウイスキーなどの液量オンス（44 ml）の蒸留酒。
   • 難しいと思ったら飲酒をやめる、追加のヘルプが必要な場合があります。医師または信頼できる家族に相談してください。
5. 5 助けを得る 喫煙をやめる あなたが喫煙者なら。 喫煙者は非喫煙者よりもインスリン抵抗性を持っている可能性が非常に高いです。食事療法と運動はインスリン感受性の改善に役立ちますが、喫煙を続けると十分な効果が得られません。
   • 特にあなた自身で喫煙をやめることは非常に困難です。医師に相談してください。彼らはあなたがやめる計画を​​思い付くのを助け、あなたのために働くかもしれない処方薬や他の禁煙補助についてあなたに話すことができます。
6. 6 対処するための効果的な戦略を学ぶ ストレス 。 高レベルのストレスは、血糖値とインスリン抵抗性の上昇につながる可能性があります。運動はあなたの体へのストレスの悪影響のいくつかを軽減するのに役立ちますが、他のテクニックはあなたの心が日常のストレスに対処し、不必要なストレスを避けるのに役立ちます。
   • 多くの人がヨガ彼らがストレスを管理するのを助け、一般的な信念に反して、あなたは練習を楽しんでそれから利益を得るために極端に柔軟である必要はありません。
   • に時間をかける瞑想する、1日5分だけでも、内面の落ち着きを改善し、ストレスの多い状況にうまく対処するのに役立ちます。
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コミュニティQ＆A

チップ

• このようなライフスタイルの変化は一夜にして起こることはなく、人生の多くの側面を一度に変えることは難しい場合があります。最初に1つのことに焦点を合わせてから、残りのことに取り組みたいと思うかもしれません。一度にやりすぎて圧倒されると、がっかりするかもしれません。
• たまに滑ってしまう場合は、自分に過度のプレッシャーをかけないでください。変化は難しく、特にストレスの瞬間には、古い習慣に簡単に戻ることができます。単にスリップアップを認めて、より良くすることを約束してください。

警告

• この記事では、インスリン感受性を改善する方法に関する一般的なガイダンスを提供します。医師または医療提供者からこの記事の情報と矛盾する情報が提供された場合は、そのアドバイスに従ってください。
• 新しい食事療法や運動療法を開始する前に、医師に相談してください。彼らはあなたが提案している活動のレベルに対してあなたが十分に健康であるかどうかを評価し、あなたにいくつかの指針を与えます。