ワークアウトを開始する方法

ほとんどの人が定期的に運動したりジムを打ったりするという考えを好みますが、定期的に運動する動機を維持することは別の話です。トレーニングレジメンを確立して維持するのは難しい場合があります。幸いなことに、あなたを助けることができるいくつかのトリックがあります。簡単に達成できる運動目標を確立し、達成することに焦点を当てます。すぐに結果が表示されないときにイライラして諦めるのではなく、週に2〜3回、毎回20〜30分程度の運動に集中してください。

ステップ

方法 1 4の： 明確な目標の設定

1. 1 トレーニングレジメンを開始する前に医師に相談してください。 あなたがトレーニングゲームの新人である場合は、避ける必要のあるトレーニングやエクササイズの種類があるかどうかを医師に確認してください。これは、慢性疾患に苦しんでいる場合や身体に障害がある場合に特に重要です。このような場合は、医師に相談するのが賢明です。
   • 45歳以上の男性または55歳以上の女性の場合は、最初に医師に相談せずに運動療法を開始しないでください。
   • あなたの医師はあなたが安全に実行できるいくつかの特定の運動を提案することさえできるかもしれません。
2. 2 運動の目標とそれを達成するための時間枠を選択します。 これは、人によってまったく異なる場合があります。多分あなたは筋肉を作りたい、多分あなたは体重を減らしたい、あるいは多分あなたはあなたの体を健康で健康に保ちたいと思うでしょう。明確な目標を持っていると、気分が悪くても運動を続けるようになります。特定の何かを目指してください：6か月でハーフマラソンを実行するか、3週間で1分あたり30回の腕立て伏せを実行します。
   • 何が得意になりたいかを考えてください。体重の目標やウエストラインの目標はないかもしれませんが、5kを実行できるようにしたい場合は問題ありません。
   • 多くの人が少し体重を減らすために運動します。夏までにウエスト周りを4インチ（10 cm）薄くしたいですか？ 6か月で15ポンド（7 kg）軽くなりますか？来年までに体脂肪の5％を失いますか？
   • あなた自身のために健康的な目標を設定することを忘れないでください。短時間で過度の体重を減らそうとしないでください。運動や減量の目標が健康であるかどうかわからない場合は、医師に確認してください。
3. 3 あなたのスケジュールで運動を優先させなさい。 運動以外の活動で自由時間を埋めるのは簡単です。この状況を回避するには、1日のその他の重要でない部分よりも、毎日（または毎週）の運動を優先します。運動を最優先にすることで、日中に日常的な義務が山積し始めても、運動が延期されないようにすることができます。
   • たとえば、アラームを1時間早く設定し、毎朝仕事の前にジムに入ることができます。または、仕事の直後に運動する必要があるため、ハッピーアワーに間に合わないことを友達に知らせてください。
   • 逆に、運動に執着したり、運動のために社会的なつながりを断ち切ったりしないように注意してください。あなたの人生の他の要素と運動を散在させることによってあなた自身をやる気にさせてください。
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方法1クイズ

次の場合は、運動する前に医師に相談することが特に重要です。

あなたはこれまでうまくいったことがありません。

必ずしも！これまでに解決したことがない場合、それは単に多くのオプションがあることを意味します。新しいエクササイズを試す際には特に慎重になりたいと思いますが、必ずしも最初に医師に相談する必要はありません。 別の答えを選んでください！

あなたは特定のトレーニングを開発したいと考えています。

閉じる！特定のトレーニングを開発しようとしている場合は、おそらく医師ではなく、トレーナーと話したいと思うでしょう。医師は運動の食事と栄養の側面を助けることができますが、必ずしも運動とは限りません。 別の答えを選んでください！

あなたは慢性疾患を持っています。

正しい！慢性的な痛みに苦しんでいる場合、または身体障害者である場合は、あらゆる種類のトレーニング計画を開始する前に医師に相談することが重要です。 45歳以上の男性または55歳以上の女性の場合も、医師に相談することをお勧めします。 別のクイズの質問を読んでください。

キラキラした銀色のテニスシューズ

あなたは長い間うまくいきませんでした。

完全ではありません！久しぶりに運動療法に戻る場合は、体が順応できるように注意してゆっくりと行動することが重要です。それでも、必ずしも事前に医師に相談する必要はありません。 別の答えを試してください...

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方法 2 4の： あなたにぴったりのワークアウトを選ぶ

1. 1 筋力と有酸素運動の組み合わせが好きな場合は、ジムに参加してください。 ジムの主な利点は利便性です。カーディオマシン、ウェイトマシン、フリーウェイト（他の機器の中でも）がすべて1か所にあります。主な運動目標が心拍数の改善、体重の減少、または筋肉の増強である場合は、ジムから始めるのが最適です。
   • 他のジムのメンバーに恐れを感じることも心配しないでください。ジムのほとんどの人はお互いに支え合っており、自分のビジネスを気にしています。
   • ジムの平均会員費は、月額20〜45米ドルの範囲です。それがあなたの余裕がある以上の場合は、お住まいの地域の割引ジムを探してみてください。ディスカウントジムのマシンとウェイトは少ないかもしれませんが、月額わずか10米ドルです。
2. 2 影響の少ない運動を探しているなら、ヨガを試してみてください。 ヨガは有酸素運動への素晴らしいアドオンエクササイズであり、とてもリラックスできます。筋肉を伸ばして緊張を高める、心を落ち着かせる心を落ち着かせる体験が必要な場合は、ヨガを検討してください。
   • 多くのYouTubeチャンネルがヨガのガイダンスを提供しています。近くのジムでヨガのクラスを受講することもできます。
3. 3 さらなるモチベーションのためにグループクラスを受講してください。 あなたと同じ運動ルーチンをしている他の人々のグループの周りにいることは楽しいことがあります。グループ内の他の全員に遅れずについていくように動機付けられ、クラスメートの間で友達を作ることができます。クラスを受講することは、どのタイプのエクササイズを最も楽しんでいて、さらに追求したいかを理解するための優れた方法でもあります。
   • ほとんどのジムとトレーニング施設では、さまざまなスキルレベルのクラスが提供されています。スピンクラスやヨガクラスなど、新しいタイプのエクササイズを始めたばかりの場合は、初心者レベルのコースを確認してください。
4. 4 より個別の注意が必要な場合は、パーソナルトレーナーと協力してください。 トレーナーは、ジムに慣れ、機器の仕組みを示し、運動関連の質問に答えることができます。パーソナルトレーナーと長期的に仕事をする予定がない場合でも、トレーナーと2〜3回のセッションを行うことは、さまざまな種類のエクササイズについて学び、自分が楽しんでいるエクササイズを見つけるのに最適な方法です。
   • メンバーになっているジムによっては、サインアップするだけでパーソナルトレーナーとの無料セッションを受けることができます。
   • 無料セッションの有効期限が切れると、トレーナーと協力するためのセッションあたりの平均費用は80〜125米ドルになります。より安価なオプションが必要な場合は、ジムのトレーナーがグループトレーニングセッションを提供しているかどうかを確認してください。
   • プライベートパーソナルトレーナーを雇って家に来ることもできますが、これははるかに高価なオプションです。
5. 5 時間や経済的な制約がある場合は、自宅で運動してください。 ジムのメンバーシップを購入する時間やお金がない場合は、自宅で運動する方法を簡単に見つけることができます。あなたはいくつかの小さなウェイトを購入し、あなたのベッドに横たわっている間に簡単な運動をすることができます。または、1日を過ごしている間、重い物を持ち歩きます。
   • バーベルやダンベルは地元のスポーツ用品店で購入できます。有酸素運動に興味がある場合は、縄跳びを購入して1日15〜20分間ジャンプしてください。
6. 6 の基本に焦点を当てる ウェイトトレーニング 。 85ポンド（39 kg）のカーリングや200ポンド（91 kg）のベンチプレスを始める人は誰もいません。効果的に筋肉を構築するシンプルで信頼性の高いトレーニングからウェイトトレーニングを始めましょう。 4〜8種類のエクササイズを開始し、さまざまな筋肉グループを試します。始めるときに重い体重をかけないでください。軽く持ち上げて正しい形を維持することをお勧めします。優れたウェイトリフトには次のものが含まれます。
   • スクワット、突進 、デッドリフト、および下半身のステップアップ。
   • 腕立て伏せ 、 プルアップ 、 手漕ぎ 、上半身のフリーウェイト。
   • 板と腹筋あなたのコア筋肉のために。
   • 次の手順を実行します 筋肉痛を避ける それが問題になった場合。
7. 7 フィットネスアプリを使用して進捗状況を追跡します。 スマートフォンまたはタブレットをお持ちの場合は、1つまたは2つのフィットネストラッカーアプリをダウンロードして、進捗状況をログに記録し、毎週の改善を監視してください。アプリを使用すると、カロリー、歩数、睡眠サイクル、および運動と健康に関連するその他の要素を追跡できるため、定期的に運動するように動機付けることができます。次のようなアプリを試してみてください。
   • MyFitnessPalは、あなたが食べる食品のカロリーを追跡することを可能にし、ステップカウンターを備えています。
   • Sworkitは、200種類以上のトレーニングを実行する方法を示すエクササイズビデオを提供します。
   • MapMyRunは、走りたい距離と長さに基づいて、お住まいの地域の複数のルートオプションを表示します。
8. 8 説明責任のためのトレーニング仲間を見つけてください。 一人でやっていると、運動で燃え尽きてしまいがちです。この疲労を防ぐために、運動プログラムも始めたい友達を見つけてください。隔週でジムに行くのか、毎日ジョギングするのかを尋ねます。友達や2人で一緒に運動することで、説明責任を果たし、運動スケジュールを守ることができます。
   • すでに定期的に運動している友人がいる場合は、その友人のスケジュールに参加できるかどうか尋ねてください。
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方法2クイズ

長期的にトレーナーが必要ない場合でも、2〜3回のパーソナルセッションのメリットは何ですか？

あなたは良い形を開発します。

必ずしも！ 2〜3回のセッションでは、フォームで作業するのに十分な時間ではありません。あなたのトレーナーはフォームについて少しアドバイスを提供することができるかもしれませんが、あなたはそのような短い時間枠でそれを実際に開発することはできません。 別の答えを試してください...

あなたが好きなエクササイズを見つけるでしょう。

正しい！あなたがそれを望まないか、それを買う余裕がないならば、あなたはトレーナーを握る必要はありません。それでも、いくつかのセッションを管理できれば、体制や演習を試して、自分に適したものを確認することができます。 別のクイズの質問を読んでください。

あなたはもっとやる気になります。

完全ではありません！トレーナーは、立ち上がってそれに取り組むようにあなたをやる気にさせるのに優れている可能性があります！それでも、この種のモチベーションを得るには、通常、しばらくの間トレーナーに固執する必要があります。 2つか3つのセッションはおそらくそれをカットしません。 再試行...

計画を立てます。

再試行！あなたのトレーナーはあなたがいくつかの質問に答えたり、あなたの将来のトレーニング体制についてアドバイスを提供したりするのを手伝うことができるかもしれません。それでも、あなたが彼らと長期的に滞在していなければ、彼らは通常あなたの計画を手伝うことができません。 別の答えをクリックして、正しい答えを見つけてください...

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方法 3 4の： 実行可能なルーチンの実装

1. 1 運動できる日時を選択してください。 これは、運動療法が習慣になるのに役立ちます。これをあなたのライフスタイルに統合するために、あなたはそれを優先する必要があるでしょう。これを行うには、少なくとも週に数日時間を取っておきます。たとえば、毎朝午前7時に1時間実行するように計画します。または、月曜日の午後6時から8時までジムに行く予定です。
   • 最初のこぶを乗り越えるのが最も難しい部分になります。散発的に運動すると、気になるときはいつでも効果的な習慣を始めることができなくなります。
2. 2 いくつかの簡単な演習から始めます。 汎用運動の場合、バランスの取れた運動療法を開発するのが最善です。好みのエクササイズを見つけたら、後でこれらのエクササイズに向けてレジメンと目標を調整できます。最初は筋力トレーニングと有酸素運動に焦点を合わせます。
   • 組み込んでみてください心血管活動あなたのトレーニングに。トレッドミルでもトレイルでも、ウォーキングやランニングから始めましょう。これを20分間、週に3〜5回行います。
   • 毎週のトレーニングにも筋力トレーニングエクササイズ（フリーウェイトやウェイトマシンなど）を取り入れてください。すべての主要な筋肉群（胸と腕、脚、芯）を少なくとも週に2〜3回運動します。
3. 3 楽しいエクササイズプレイリストをまとめましょう。 エネルギッシュな音楽を聴けば、運動を始めて、続けていく意欲が高まります。 1時間分の明るいロック、ポップ、またはヒップホップの曲をまとめます。運動中に音楽を聴くと、筋肉の痛みから気をそらし、体を押すように動機付けられます。
   • または、独自のプレイリストをまとめる時間がない場合は、SpotifyやPandoraなどの音楽ストリーミングサイトで事前に作成されたワークアウトプレイリストを見つけてください。
4. 4 一日を通していくつかのミニワークアウトに忍び込みます。 運動するためにジムで何時間も過ごす必要はありません。オフィスビルであろうと自宅であろうと、日中にできる短くて効果的なトレーニングはたくさんあります。あなたはできるいい結果になるオフィスやワークデスクで、オフィスを離れることなく有酸素運動に参加できます。
   • たとえば、オフィスビルで働く場合は、昼食時に徒歩20分かかります。または、階段を15分間ジョギングして、心拍数を上げます。
   • または、2時間ごとに、10分間の休憩を取り、30回の腕立て伏せと30回の腹筋運動を行います。
5. 5 運動の初期段階で疲れ果てないでください。 最初は、自分が何ができるかを知り、自分の体に耳を傾けることが非常に重要です。息が非常に短くなったり、足が弱くてぐらついたりしたら、走るのをやめましょう。または、腕が震えていて、自分に体重がかかるのではないかと心配している場合は、すぐに持ち上げるのをやめてください。
   • 痛み、息切れ、めまい、吐き気を感じたら、休憩してください。あなたは自分自身を強く押しすぎているかもしれません。
6. 6 各トレーニング後の回復時間を考慮してください。 セッションの合間に回復するためにあなたの体を1日休ませてください。明日は運動できないかもしれませんが、長期的には運動することができます。同じ筋肉グループを2日続けて運動させないでください。筋肉を強化すると、文字通り筋肉が裂けます。
   • 筋力トレーニングでは、24時間から48時間かけて筋肉を修復することが非常に重要です。彼らを癒してください。 1日休んだ後も筋肉が痛い場合は、安全のために休みを追加してください。
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方法3クイズ

筋力トレーニングをしている場合は、次のことが重要です。

たんぱく質をたくさん食べる。

ではない正確に！あなたはあなたがあなたの筋肉を強化しているかどうかに関係なくあなたがあなたの食事療法で十分な量のタンパク質を得ていることを確認したいです。添加物やミックスを避け、健康的なタンパク質のために豆、赤身の肉、ナッツをもっと食べてみてください。 そこにはもっと良い選択肢があります！

あなたのBMIを追跡します。

完全ではありません！あなたのBMIはあなたのフィットネスと健康レベルを測定する良い方法の1つですが、それがすべてではありません。筋力トレーニングをするときに覚えておくべきはるかに重要なことがあります。 そこにはもっと良い選択肢があります！

毎日ミニワークアウトを取得します。

いいえ！最初は、できるだけ頻繁にワークアウトを1日にこっそりと行う方法を見つけたいと思います。それでも、あなたはいつも同じグ​​ループをトレーニングしたくありません。ミニワークアウトを変えましょう！ 別の答えを選んでください！

回復時間を与えてください。

絶対に！あなたが筋力トレーニングをするとき、あなたは文字通りあなたの筋肉を引き裂きます。このため、そのグループを再び行使する前に、適切に治癒するのに十分な時間を与える必要があります。 別のクイズの質問を読んでください。

上記のすべて。

再試行！あなたが運動するときに心に留めておくべき多くの重要なことがあり、それらは運動体制によって異なります。それでも、上記の1つの特定の答えがあり、それは他の答えよりもはるかに重要です。 再び推測！

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方法 4 4の： 新しい習慣を作る

1. 1 フィットネスレベルの向上を反映した新しい目標を立てます。 時間だと感じたら、フィットネスレベルを再評価します。すでに減量の目標を達成している場合は、減量を増やすか、代わりに筋肉の定義について考え始めるかを決めることができます。目標が250ポンド（110 kg）のベンチプレスであった場合は、作業を続け、275ポンド（125 kg）のベンチプレスという新しい目標を設定します。
   • あなたの拡大された目標はジムに限定される必要はありません。始めてから、そのトレイルを確実に、そして簡単にハイキングしてきましたか？難しい方の時間です。
   • または、運動する時間を長くします。週に2回20分間運動する代わりに、週に4回30分間運動を開始します。
   • 別の方法として、体の見た目と得た筋緊張の量に満足している場合は、現在の強さと外観を維持するための新しい目標を設定できます。
2. 2 さまざまな種類のトレーニングやエクササイズを試してください。 たぶん、あなたのトレーニングルーチンには、ウォーキング、サイクリング、ボートなどのさまざまなアクティビティが含まれています。もっと多様性を切望するなら、そこで止まらないでください。家族と週末のハイキングをしたり、夜の社交ダンスを楽しんだりしてください。
   • あなたが活動を探求するとき、あなたはおそらくあなたの空想をくすぐる何かを見つけるでしょう。あなたがそうするとき、それに掛かりなさい。スウィングダンスは意外と楽しかったですか？すごい！それはあなたが動き続けるだろう毎週もう1時間です。
   • 同じ5kを週5日実行している場合は、外に持ち出してください。新しいトレイルを見つけるか、夜に走り始めるか、7kでスタートします。それでも不十分な場合は、新しいアクティビティを完全に選択してください。ヨガファン？ピラティスをお試しください。いつもキックボクシングを試してみたかったですか？頑張れ。
3. 3 運動セッションの頻度を増やします。 あなたが進むにつれて、あなたはあなたのルーチンがあまりにも簡単であることに気付くでしょう。それに満足したくなるかもしれませんが、自分をプッシュしてください。たとえば、週に2回のトレーニングで運動を始めるのが賢明です。このレートで6か月後、週に3回目の運動セッションを追加します。次に、別の月に4番目と5番目を追加します。
   • さまざまな種類のトレーニングを交互に行うこともできます。たとえば、火曜日と木曜日にジムに行き、月曜日と水曜日に数マイル走ります。
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方法4クイズ

あなたのルーチンが楽になり始めたら、あなたはすべきです：

トレーナーに相談してください。

必ずしも！トレーナーは、優れたトレーニング体制と食事療法に関して非常に役立ちます。それでも、体を鍛えるのにトレーナーは必要ありません。 再試行...

フィットネスレベルを再評価します。

絶対に！それが簡単だと感じるなら、それはあなたが良くなっているからです！それは単にあなたがあなたのトレーニングをより挑戦的または異なるものにする必要があることを意味します。フィットネスの目標を変更したいのか、それとも単にワークアウトの難易度や頻度を増やしたいのかを判断します。それなら、先に全力で！ 別のクイズの質問を読んでください。

うまくいっているトレーニングを続けてください！

ではない正確に！もちろん、このトレーニングはあなたをこのポイントに導いたので、それは非常に効果的でした！しかし、それが簡単になった場合、それはもはや効果的ではないことを意味し、別のことを試す時が来ました。 別の答えをクリックして、正しい答えを見つけてください...

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コミュニティQ＆A

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• 質問私が初心者の場合、毎日運動できますか？ライラ・アジャニ
  フィットネストレーナーLailaAjaniは、フィットネストレーナーであり、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くパーソナルトレーニング組織であるPush PersonalFitnessの創設者です。ライラは、競争力のある陸上競技（体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、長距離走、オリンピックのリフティングに関する専門知識を持っています。ライラは、全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）、USAパワーリフティング（USAPL）の認定を受けており、矯正運動スペシャリスト（CES）です。ライラ・アジャニフィットネストレーナーエキスパートの回答できますが、疲れ果ててそれを維持できなくても落胆しないでください。毎日どの筋肉グループを使用するかを混ぜてみてください。そうすれば、ある程度の多様性があり、同じグループを2日続けて使用することはありません。
• 質問週に何日運動する必要がありますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答週に2回、毎回20分間、出発点として適しています。週に3〜5回、各セッションで30分間、基本的な週の合計150分を満たすように徐々に作業します。
• 質問私は体重を減らそうとしていますが、提供された学校給食から大量に処理された食品を食べなければなりません。家族が食べられるものがないので、お弁当を詰めることができません。私は何をしますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答加工ランチから食べる食品の量を制限し、加工食品やカロリーが多すぎないように他の食事を管理します。朝食と夕食時に新鮮な未加工の食品を食べる。
• 質問フィットネスの目標をどのように設定しますか？ピート・セルクア
  認定パーソナルトレーナー兼栄養士PeteCerquaは、認​​定パーソナルトレーナー兼栄養士です。ピートはまた、サイモン＆シュスターとスカイホース出版から出版された「90秒のフィットネスソリューション」や「女性/男性のための高強度フィットネス革命」などの本の5回のベストセラー作家でもあります。ピートは20年以上のパーソナルトレーニングと栄養指導の経験があり、ニューヨーク市で90秒フィットネスの旗艦スタジオを運営しています。ピート・セルクア認定パーソナルトレーナーおよび栄養士の専門家の回答覚えておくべき良いアドバイスの1つは、緊急性が行動につながるということです。休暇や結婚式、その他のイベントなど、明確な日付で目標を達成するためのタイムラインを作成します。日付が設定されている場合は、すぐにトレーニングを開始できます。その日の距離によっては、もっと一生懸命トレーニングする必要があるかもしれませんが、明確なエンドポイントを念頭に置くと、一貫性を保つようにプレッシャーがかかります。
• 質問私がカウチポテトの場合、どうすれば運動を始めたいと思うようになりますか？ゆっくりと始めますが、毎日のスケジュールを明確にし、いかなる状況でもスケジュールを破ることはできません。すぐにあなたはフィットネスへの道を歩むでしょう。
• 質問私は12歳で、運動したいのですが、両親に知られたくないのです。私に何ができる？下から始めます。健康的な食事をし、1日に1ガロンの水を飲みます。できればあなたの部屋で運動してください。腕立て伏せをして、オブジェクトをウェイトとして使用します。家の中を走り回ったり、学校に線路がある場合は放課後に走り回ったりすることができます。ゆっくりと始めて、そこから上に移動してください。
• 質問15歳の女の子は運動を始めることができますか？確かに、ほとんどのジムは16歳未満のジムを受け入れないかもしれませんが、他にもたくさんのオプションがあります。運動することによって、あなたが形になることを意味するならば、学校のチームと他の活動は素晴らしい選択です。もう1つは、家で運動したり、ジョギングに出かけたりすることです。
• 質問チートデーは実際に必要ですか？必ずしもそうとは限りませんが、それは本当にあなたの目標が何であるかに依存します。チートデーは、あなたが「自分に報いる」日として指定されています。あなたの目標が体重を減らすことであるならば、チート日は理想的ではないかもしれません。
• 質問カヤックはもちろんのこと、ジムを利用できない場合、ローイングマシンに似た自宅でできるエクササイズは何ですか？ バーモントガル トップアンサーローイングマシンのいくつかの側面は、単純な材料で複製することが可能です。上腕の筋力を伸ばすために、軽量のハンドウェイト（または食品の缶）を使用してください。別のオプションは、抵抗バンドまたは外科用チューブを使用することです。
• 質問私は運動を始めましたが、どうすれば腰の周りの脂肪をすべて失うことができますか？ バーモントガル トップアンサー特定の領域をスポット削減することはできません。体重が減ると、体のすべての部分から脂肪が落ちます。有酸素運動は減量に役立ち、コアと腹筋を対象としたトレーニングはその領域の調子を整えるのに役立ちます。