ランニングスタミナを増やす方法

あなたはそれらのマラソンのためにあなたの心臓の持久力を増やしたいと思っている長距離走者ですか？あるいは、ランニングに不慣れで、それをプッシュして最初の1〜2マイルを取得したいだけかもしれません。初心者でも熟練したフリートフットでも、スキルレベルに関係なく、このwikiHowはランニングを次のレベルに引き上げる方法を示します。

ステップ

部 1 4の： インターバルトレーニングでランニングスタミナを増やす

1. 1 インターバルトレーニングを使用します。 インターバルトレーニングには、ランニングを最大限に活用し、スタミナを高めるのに役立ついくつかの利点があります。
   • 心血管機能を改善します。長距離走はあなたから風を取り除くことができます。インターバルトレーニングを使用することで、無酸素能力を高めます（酸素枯渇）。そして、これを有酸素能力（簡単な実行と長い実行による酸素生成）と組み合わせると、これらはあなたをより速くすることになります。
   • 燃焼カロリー。エネルギーのバースト（インターバルトレーニングの高強度部分）は、燃焼するカロリーの量を増やします。これは、比較的短いバーストにも当てはまります。
   • それはあなたの実行中のルーチンに興味を追加します。小さなことのように思えるかもしれませんが、通常のランニングルーチンに飽きると、やる気を維持するのがはるかに難しくなります。
2. 2 一定の間隔を実行します。 これは、インターバルトレーニングを組み込む最も簡単な方法です。高強度と低強度のランニングを同じ期間交互に行うだけです。
   • 10〜15分のウォームアップから始めます。速い散歩から始めて、ゆっくりとジョギングし、ウォームアップの終わりにスピードを上げてフルランに突入します。これにより、激しいスピードの作業を開始する前に、体が適切にウォームアップされていることを確認できます。
   • あなたが最初にインターバルを始めているならば、あなたは難しいインターバルに慣れるためにあなたの体を訓練する必要があります。高速で1分間走った後、2分間ゆっくりと走ったり歩いたりします。これらの間隔を6〜8回繰り返します。残りの部分に満足するまで、これを数週間行います。次に、50/50バースト（1分間のバーストの後に1分間の休止など）を実行するまで、回復/休止時間を30秒短縮します。休息/回復時間を短縮する前に、あなたとあなたの体がより速いペース間隔の強度を高め、休息/回復期間を短縮する準備ができていることを確認してください。
   • 15〜25分のクールダウンで終了します。ランニングから軽いジョギングまで楽になり、その後徐々にゆっくりとクールダウン期間の終わりに向かって歩きます。
3. 3 ピラミッドインターバルトレーニングを使用します。 ピラミッドインターバルは、高強度の短いバーストで始まり、その後、高強度トレーニングの最長期間がワークアウトの途中になるように蓄積されます。次に、クールダウンを完了する前に、強度の短いバーストに徐々に引き戻します。これは一定の間隔よりもいくらか複雑であり、時間を維持するためにストップウォッチを使用することをお勧めします。
   • 10〜15分間ウォームアップします。上記のように、ウォームアップ期間の終わりに高強度で走るように、ウォームアップの終わりにスピードを上げて、速い散歩から始めて、軽いジョギングを続けます。
   • 高強度で30秒間実行します。次に、低強度で1分間実行します。次のように続けます。
   • 高さ45秒、低さ1分15秒。
   • 高さ60秒、低さ1分30秒。
   • 高さ90秒、低さ2分。
   • 高さ60秒、低さ1分30秒。
   • 高さ45秒、低さ1分15秒。
   • 高さ50秒、低さ1分。
   • 20分から30分のクールダウンで終わり、快適な散歩で終わります。
   • 注->インターバルトレーニングプログラムを開始するときは、体が調整され、開始する準備ができていることを確認する必要があります。早すぎると怪我をする可能性があります。マイレージを積み上げるときと同じように、積み上げるだけではありません。あなたは徐々に蓄積します。特定のレースを指している場合は、レースの数か月前に、より長い間隔でより長い休憩を取ります。レースが近づくと、強度が増し、回復が短くなります。
4. 4 可変間隔を実行します。 ランニングに加えてテニスのようなスポーツをする場合、スピードとスタミナの要件はゲームの条件によって異なることを知っています。可変間隔は、予測できないパターンで短い高強度間隔と長い高強度間隔を混在させるのに役立ちます。これは、典型的な演奏条件の一部である不規則な速度のバーストをより厳密に模倣します。
   • 簡単に実行できる10〜15分間ウォームアップします。
   • 混ぜあわせる。高強度で2分間走り、次に2分30秒ゆっくりとジョギングします。最高速度で30秒間実行してから、45秒間ジョギングします。間隔をランダムに混ぜます。短いバーストの場合よりも長い高強度の間隔の後、より長い期間休むようにしてください。始めるときは、体が休息間隔を短くする準備ができるまで、休息期間を少し長くしてください。
   • 15〜25分間クールダウンします。
5. 5 トレッドミルの間隔設定を使用します。 トレッドミルでインターバルを実行すると、マシンは速度と傾斜の両方を混同し、新しい予測できない課題を提示します。これらの期間がインターバルトレーニングプログラムに組み込まれていない場合は、後でウォームアップとクールダウンを行ってください。広告

スコア
0 / 0

パート1クイズ

あなたはインターバルトレーニングのセッションを開始する必要があります...

低強度のウォームアップ。

絶対に！インターバルトレーニングの経験がある場合でも、高強度のインターバルを始める前にウォームアップする必要があります。セッションの最初の部分は、常に10〜15分のウォームアップである必要があります。 別のクイズの質問を読んでください。

高強度のランニングの短いバースト。

再試行！はい、高強度のランニングの短いバーストは、インターバルトレーニングにその名前と効果を与えるものですが、それはあなたがフルボアで走ることから始めるべきであることを意味しません。そうした場合、自分を傷つける可能性が高くなります。 別の答えを選んでください！

中程度の強度のランニング。

完全ではありません！インターバルトレーニングをしているときは、中程度の強度のランニングに時間を費やすことはありません。インターバルトレーニングは、影響の大きい運動と影響の少ない運動を交互に行うことで機能します。 別の答えを選んでください！

実際、交代する限り、何から始めてもかまいません。

いいえ！あなたがインターバルトレーニングをしているとき、あなたがどんな種類の運動から始めるかは絶対に重要です。間違った強度で走り始めると、怪我をする可能性が高くなります。 別の答えを試してください...

もっとクイズが欲しいですか？

部 2 4の： ランニングスタミナを増やすためのクロストレイン

1. 1 ランニングにウェイトトレーニングを追加します。 ウエイトトレーニングはランニングの経済性を高めます。つまり、ランニング中により効率的に酸素を使用します。フリーウェイト、マシン、またはその他の筋力トレーニングのエクササイズを週に3回行ってみてください。
2. 2 強力な自転車のインターバルを行います。 高圧エアロバイクの設定でペダルを漕ぐと、関節に影響を与えることなく、上り坂を走るよりも脚の筋肉が機能します。
   • エアロバイクでペダルをこぎながら、ホイールがほとんど動かなくなるまで張力を徐々に上げていきます。
   • 立ち上がって、できるだけ速くペダリングの間隔を空けてください。休憩し、インターバル間の緊張を下げます。例えば：
     • 立って、高張力で30秒間ペダルをこぎます。次に、座って張力を下げ、ゆっくりと1分間ペダルを踏みます。
     • 立っている状態とペダリングを高強度で交互に行い、座ってペダリングを低強度で1分間繰り返します。
     • 30秒、45秒、60秒、90秒のピラミッド間隔を実行することもできます。次に、60秒、45秒、30秒の間隔で下げます。高強度のインターバルの間に、低強度の着席ペダリングを必ず行ってください。
   • スピニングクラスに登録します。インストラクターは、スタミナを劇的に向上させる準備された一連のペダリングエクササイズを通じてクラスをガイドします。
3. 3 何周か泳ぐ 。 ハードワークアウトの後の休憩として泳ぐか、単に水泳を含めてルーチンを変更することができます。水泳には、通常ランナーでは発達していない上半身の筋肉を動かすという追加の利点があります。広告

スコア
0 / 0

パート2クイズ

エアロバイクでインターバルを行いたい場合、高強度のインターバル中に何を増やす必要がありますか？

自転車の傾斜

ではない正確に！トレッドミルとは異なり、通常のエアロバイクには傾斜設定がありません。とはいえ、別の設定を変更することで、丘を上る難しさを模倣する方法があります。 再び推測！

バイクの張り

うん！エアロバイクでは、張力とはペダルの回転に対する抵抗力を指します。非常に高い張力は、急な坂を上るのを模倣し、足に素晴らしいトレーニングを提供します。 別のクイズの質問を読んでください。

バイクの速度設定

ほとんど！エアロバイクはトレッドミルとは異なり、速度設定自体がありません。ペダルを速くまたは遅くすることができますが、自転車自体は速度に寄与しません。 再試行...

スポーツエルボーブレース

もっとクイズが欲しいですか？

部 3 4の： あなたのスタミナを後押しするための他のアイデア

1. 1 週末は長距離を走りましょう。 平日1日2マイル（3.2 km）を走るのに慣れている場合は、週末に4マイル（6.4 km）走ってください。
2. 2 ゆっくりと長く実行します。 たとえば、長距離の場合、容量の60％で実行します。長期的にはスタミナを構築するためのものであり、レースではありません。これらの実行の前後には、簡単な日数をとってください。
3. 3 プライオメトリックスを試してください。 縄跳びやドリルのスキップなどのプライオメトリックスのエクササイズは、足が地面にとどまる時間を減らすことで、ランニングの仕組みを改善するのに役立ちます。
4. 4 実行の最後にペースを上げます。 ワークアウトの最後の四半期は、クールダウンする前にできるだけ早く走ってください。このエクササイズは、レース後期の倦怠感を和らげるのに役立ちます。
5. 5 変化する地形で走ります。 屋外で走っている場合でも、トレッドミルで走っている場合でも、有酸素運動を促進するために、傾斜を頻繁に変更してください。
6. 6 あなたの食事療法を変えなさい。 精製された炭水化物を切り取り、より赤身のタンパク質と野菜を食べます。また、より小さく、より頻繁な食事を食べてください。広告

スコア
0 / 0

パート3クイズ

スタミナを改善するために食事をしているときは、避けるべきです...

タンパク質

いいえ！タンパク質は筋肉にとって重要であるため、スタミナを構築しようとするときは、タンパク質をたくさん食べる必要があります。家禽や魚のような痩せたタンパク質を食べるのは特に良いことです。 そこにはもっと良い選択肢があります！

テニスを中断する

野菜

完全ではありません！あなたがあなたのスタミナを構築しようとしているとき、野菜はあなたの食事療法に含めるのに良いものです。彼らはあなたにカロリーと砂糖が比較的少ない間あなたにたくさんの異なったビタミンを与えます。 再び推測！

精製された炭水化物

正しい！精製された炭水化物（お菓子を含む）はあなたにエネルギーの速いバーストを与えることができます、しかしそれらはあなたのスタミナに最終的に有害です。あなたはあなたの食事をより長く続くエネルギー源で満たすほうがよいです。 別のクイズの質問を読んでください。

もっとクイズが欲しいですか？

部 4 4の： トレーニングスケジュールを作成する

1. 1 スケジュールを設定します。 あなたがスケジュールを立てるならば、それはあなたの養生法に固執するのを助けます、そしてそれに固執します。スタミナを増やすという目標を達成するのに役立ちます。また、指標を収集する機会も与えられます。安定したペースを維持していますか？あなたはより長くまたはより速く（または両方）走ることができますか、それともプラトーに達しましたか？持久力とスピードの両方を伸ばすのに役立つサンプルスケジュールは次のとおりです。
   • 1日目 -安定した間隔。 15〜20分間ウォームアップしてから、高速で1分間走り、その後1分15秒のゆっくりとしたランニングまたはウォーキングを行います。これらの間隔を6〜8回繰り返します。 （ストップウォッチを使用して）各フェーズで一定の時間を維持してから、20〜30分クールダウンし、徐々にゆっくりと歩きます。
   • 2日目 -簡単なランニング日（あなたとあなたのランニング経験に応じて、わずか2〜5マイル（3.2〜8.0 km））。
   • 3日目 -ピラミッド間隔。 10〜15分間ウォームアップしてから、上記のようにピラミッド間隔セットを実行します。
     • 快適なペースで15分間実行してから、可変間隔セットを実行します。
     • 20〜25分のクールダウンで終了し、快適な散歩で終わります。
   • 4日目 -簡単なランニング（2〜5マイル（3.2〜8.0 km）、あなたとあなたのランニング経験によって異なります）。
   • 5日目 -簡単なランニング（2〜5マイル（3.2〜8.0 km）、あなたとあなたのランニング経験によって異なります）。
     • これは多くの休息のように思えるかもしれませんが、3日目にはかなり激しく走りました。6日目に長く走っていることを考えると、長く走るときは十分に休むのが最善です。
   • 6日目 - ロングラン。ゆっくりと始めて、簡単な会話のペースで40〜90分間実行します。あなたと一緒に走ったり、少なくとも自転車に乗ったりしてくれる友人や家族がいると便利です。
   • 7日目 -休憩日（あなたとあなたのランニング経験に応じて、2〜5マイル（3.2〜8.0 km）。8週ごとに休みを取ります。）
2. 2 少し混ぜます。 このテクニックを使って、3週間に1回程度自分をプッシュします。
   • 約のローカルトラックまたは平らな表面を見つける ¹⁄₄ 走るにはマイル（0.4 km）（400メートル）。曲がりすぎているので、通りは避けてください。縁石の足は、通り側の足よりも著しく低くなります。
   • 動的ストレッチによるストレッチ（ 静的ではない ）そして軽いウォームアップを行います（例：25回の腕立て伏せまたはジョギング）。
   • 行う ¹⁄₄ マイル（0.4 km）スプリントとそれに続く ¹⁄₄ マイル（0.4 km）ジョギング。少なくとも2マイル（3.2 km）の間、スプリントとジョギングのルーチンを実行します。
   • あなたの手の届くところを超えてください。期間の制限に達したら、実行の時間と場所をメモします。それを最小距離/持続時間として維持し、その数を打ち負かしてみてください。改善したら、ベースラインを上げます。
   • スタミナを着実に増やすために、距離または時間を毎週10％以下増やしてください。
   • クールダウンしてください。実行するたびに、実行を停止するだけでは不十分です。心拍数が中程度になるまでランオフを歩きます。次にストレッチします。
3. 3 コミットメントをします。 レジメンをやめたり、明日やるつもりだと自分に言い聞かせたり、疲れすぎていると自分に言い聞かせたり、忙しすぎていると自分に言い聞かせたりしないでください。それを乗り越えるために朝に走ってください。広告

スコア
0 / 0

パート4クイズ

実行が終了したら、次のことを行う必要があります...

すぐに立ち止まって休んでください。

閉じる！ランニングで疲れたとしても、激しいランニングから休憩へと進むのは良い考えではありません。その突然の変化は、もう少し運動をしてランニングをフォローアップするほど、スタミナを構築するのに適していません。 別の答えを試してください...

心拍数が下がるまで適度なペースで歩きます。

正しい！走った後にできる最も健康的なことは、しばらく歩くことです。これにより、突然ランニングから休憩に切り替わるのではなく、徐々に通常のリズムに戻ることができます。 別のクイズの質問を読んでください。

他の種類の影響力の大きい演習を行います。

必ずしも！一般的に、1日に1種類の運動を行うように、トレーニングを計画するのが最善です。また、ランニングに疲れた場合は、とにかく他のインパクトのあるエクササイズに進むべきではありません。 別の答えを選んでください！

もっとクイズが欲しいですか？

サンプル演習、ルーチン、およびスケジュール

ランニングスタミナを増やすためのエクササイズ インターバルトレーニングルーチン ランニングスタミナを増やすスケジュール

コミュニティQ＆A

探す 新しい質問を追加

• 質問ランニング中にどうすれば長持ちできますか？フランシスコ・ゴメス
  フィットネスコーチのフランシスコゴメスは、2001年にサンフランシスコベイエリアに設立されたトレーニングジムであるFITポテトジムのヘッドコーチです。フランシスコは、ボストンマラソンのような主要なマラソンに向けて持久力アスリートのトレーニングを支援する元競技ランナーです。フランシスコは、怪我のリハビリ、柔軟性、マラソントレーニング、シニアフィットネスを専門としています。彼は理学士号を持っています栄養学および運動生理学およびランニング。フランシスコ・ゴメスフィットネスコーチエキスパートの回答トレーニング中は、距離または時間を毎週10％ずつ増やして、体調を整えてください。
• 質問スタミナを上げるにはどのような食べ物が必要ですか？フランシスコ・ゴメス
  フィットネスコーチのフランシスコゴメスは、2001年にサンフランシスコベイエリアに設立されたトレーニングジムであるFITポテトジムのヘッドコーチです。フランシスコは、ボストンマラソンのような主要なマラソンに向けて持久力アスリートのトレーニングを支援する元競技ランナーです。フランシスコは、怪我のリハビリ、柔軟性、マラソントレーニング、シニアフィットネスを専門としています。彼は理学士号を持っています栄養学および運動生理学およびランニング。フランシスコ・ゴメスフィットネスコーチエキスパートの回答全粒粉パンやパスタ、玄米などの複雑な炭水化物を、走る前日にエネルギーを維持するために用意してください。
• 質問ランニング後は何を食べたり飲んだりすればいいですか？バナナとコップ一杯の水を試してみてください。走っているとき、あなたの体は燃料として炭水化物を使用し、発汗によって水と電解質を失います。これらはあなたが運動後の栄養を通して取り替えることに焦点を合わせるべきものです。
• 質問インターバルの間に水を飲むことはできますか？はい。運動中に水を飲む必要があると感じたときは、水を飲むことをお勧めします。脱水症状はあなたのパフォーマンスと健康に影響を与える可能性があります。
• 質問週に1回練習したらどうなりますか？これはスタミナを増やすのに役立ちますか？できますが、それほど大きな変化にはなりません。これには時間、献身、そしてコミットメントが必要であることを忘れないでください。一生懸命努力すれば、はるかに速くなります。あなたの心臓はより多くの運動を必要とするので、週に一度では十分ではありません。もっとトレーニングすると、心臓だけでなく全身もトレーニングされます。
• 質問次の3〜4か月で1600メートルのトレーニングを行うにはどうすればよいですか？ Lilfroosh 毎日実行します。より頻繁に走ることはあなたの体を訓練し、あなたが特定の時間内に走ることができる距離を増やします。
• 質問軽度の喘息がある場合、どこまで走ればよいですか？あなたはできる限り走るべきです。ぜんそくを患っているからといって、試さずに自分を制限しないでください。ランニングを開始し、呼吸が制限されすぎて快適に感じられなくなったら停止します。毎日少しずつ進んでいくように心がけてください。ただし、やめなければならないと感じた場合は、走り続けないでください。
• 質問走る前に何を食べたり飲んだりすればいいですか？ ブライアン・ルーディン たんぱく質と水は、ランニングに至るまでの数時間は良い選択肢ですが、けいれんを引き起こす可能性があるため、ランニング前の約1時間半はあまり食べたり飲んだりしないでください。
• 質問次の1週間で、20分で5 kmを走るようにトレーニングするにはどうすればよいですか？毎日実行する目標を設定します。たとえば、毎日1kmです。これで準備が整います。健康的に食べる。毎日早朝にジョギングに行くようにしてください。そして最後に、ここ数日で、もう少し距離を走り始めます。これで準備が整います。
• 質問脂肪は低ランニングのスタミナに関連していますか？はい、太りすぎであると、身体活動に従事することがはるかに困難になります。