寒い季節にジョギングする方法

冬が寒い地域に住んでいると、寒くなると外で過ごす時間が少なくなる可能性があります。ジムに所属していないと、十分な運動が難しくなることがあります。ただし、外でジョギングを続けることはできます。風邪に備え、ジョギングへのアプローチ方法にいくつかの変更を加え、いくつかの簡単な安全上のヒントを念頭に置いてください。

ステップ

部 1 3の： 寒さへの準備

1. 1 お肌を守ります。 冷気は非常に乾燥しており、太陽光は雪に反射して紫外線を強めます。露出した肌を広域スペクトルの保湿日焼け止めで覆い、リップクリームを使用します。どちらもSPFが30以上です。ボディローションを着用して肌に潤いを与えます。
2. 2 反射する服を着てください。 ドライバーがあなたを見つけやすくするランニングギアを選んでください。冬の間、特に朝や夕方、そして空が曇っているときは、光が少なくなります。反射ギアを着用するか、反射テープを追加して、明るい色の衣装を選択してください。
3. 3 3層を着用してください。 これらの層は、湿気を肌から逃がし、断熱性を提供し、風や雪や雨から身を守ることで、乾燥して暖かく保つのに役立ちます。
   • 内層は汗を発散させ、肌にぴったりとフィットするはずです。合成繊維またはシルクを選択してください。この層はあなたを乾いた状態に保ち、あなたの肌に引っかき傷を感じないはずです。綿は湿気を保持し、すぐに肌寒くなるので避けてください。良い例は長袖のハイテクシャツです。
   • 中間層はあなたを暖かく保つことです。フリースジャケットやベストなど、湿気を保持せずに体に熱を保持する生地を選びます。お住まいの地域の気温に応じて、この層の厚さを決定するために実験してください。
   • 外層は風や湿気からの保護を提供する必要があります。暖かくなりすぎた場合も、簡単に解凍したり取り外したりできるはずです。軽量のウインドブレーカーは良い選択であり、それを外す必要がある場合は、腰に巻くことができます。
   専門家のヒント

   タイラー・クールビル

   Professional Runner Tyler Courvilleは、SalomonRunningのブランドアンバサダーです。彼は、米国とネパールで10回のウルトラレースとマウンテンレースに出場し、2018年のクリスタルマウンテンマラソンで優勝しました。 タイラー・クールビル
   プロのランナー

   ウルトラおよびマウンテンランナーのタイラー・クールビルは、次のように付け加えています。 「私はダウンベストをしっかりと信じています。下にTシャツを着て40度のときに機能し、長袖のウールを使用して5度のときに機能します。履きすぎると汗だくになり、後で寒くなるだけです。」

   
   
   
4. 4 足を暖かくしてください。 足の場合、サーマルランニングタイツは3層すべての保護を提供できます。湿気を逃がしながら熱を保持し、水をはじく外側のコーティングが施された合成繊維で作られたペアを見つけてください。
5. 5 暖かい温度のための服装。 運動すると体が温まるので、外に出るときに着心地が良ければ、すぐに暑くなります。外よりも華氏20度（摂氏11度）暖かい天候向けの服装。
6. 6 トラクションの良い防水靴を選択してください。 トレイルランニングシューズは、より安定性を高めるために、より深いトレッドを備えています。たくさんの雪の中を走っていて、より多くの牽引力が必要な場合は、靴にストラップで固定できるスパイクを追加します。水たまりや雪解けで足を乾いた状態に保つために、防水アッパー付きの靴を履いてください。また、湿気を逃がすための通気性のあるライナーが必要です。
7. 7 厚手の吸湿発散性のある靴下で足を保護します。 厚くて暖かい靴下を履いてください。肌に対するすべての層と同様に、これらはウール混紡など、湿気を保持しない繊維でできている必要があります。足首を暖かく保つために、足首を覆っていることを確認してください。
8. 8 手と頭を覆います。 あなたはこれらの領域から多くの熱を失い、指はすぐに冷たくて硬くなります。耳を暖かく保つためにヘッドバンドを着用してください。それでも十分な暖かさがない場合は、フリースまたはニット帽を追加します。手袋は防風性と断熱性が必要です。手がまだ冷たい場合は、手袋の上にミトンを追加します。実行中に熱くなった場合は、これらのレイヤーを削除できます。広告

部 2 3の： 実行方法の調整

1. 1 正午のトレーニングを計画します。 気温と光が最高のときに始めましょう。これは氷が溶ける機会を与えますが、太陽が沈むにつれて温度を下げることは避けてください。ランニングに最適な光を選んで、ドライバーに見えるようにします。
2. 2 慎重にウォームアップします。 寒さを感じる前に、体温を上げて関節を柔らかくするために、内部でウォームアップを開始します。ランジ、スクワット、レッグスイング、登山などのアクティブなストレッチを5〜10分行います。外に出る準備ができたら、体が寒さに順応する時間を与えるために、ゆっくりと走り始めてさらに5〜10分を費やします。
3. 3 風に向かって走り始めましょう。 Windchillを使用すると、周囲の気温よりも寒くなり、風に逆らって走るのは大変です。大きな風に対処している場合は、ランニングの最初の部分で、最も強く、まだあまり汗をかいていないときに、風に直面してください。後半は、疲れて汗をかいたら、後ろを向いて風が吹くようにします。これにより、冷えたり、過度に疲れたりするのを防ぐことができます。
4. 4 短いループを取ります。 非常に疲れたり、天気が悪くなったりした場合に備えて、家の近くにいてください。通常よりも短い距離を走り、完全なトレーニングを行うために必要な数のこれらのループを追加します。
5. 5 慎重に角を曲がってください。 地面が凍っている、または濡れている場合、コーナリングは滑る可能性が最も高い時期です。滑りやすい路面に注意し、通常よりもゆっくりとコーナーを取ります。
6. 6 あなたの努力レベルを適度にします。 寒い気候は心拍数を上げ、地面に雪が降るとランニングに手間がかかります。いつものように強く押し込まないでください。そうしないと、体に過度のストレスをかける危険があります。ペースを少し遅くし、距離ではなく時間内に目標を測定します。
7. 7 家に帰ったらすぐに肌の世話をしてください。 汗はお肌を乾燥させます。汗をかいたギアをすぐに外して、皮膚の炎症を防ぎます。それらの層をはがしてシャワーを浴びますが、水はぬるま湯に保ちます。お湯が乾いていて、極端な温度になると肌に刺激を与えることがあります。シャワーの後にボディローションを塗り直してください。広告

部 3 3の： 安全を保つ

1. 1 低体温症の兆候を認識します。 あなたやあなたの周りの他のランナーがめまい、吐き気、異常な倦怠感、眠気、混乱、または奇妙な行動を経験した場合は注意してください。これらは低体温症の症状です。これは非常に危険な場合があるため、すぐに助けを求めてください。
2. 2 ID、携帯電話、お金を携帯してください。 怪我、低体温症、突然の悪天候など、予期しないことが起こった場合は、助けを求めることができることを確認してください。緊急サービスやタクシーで家に帰る必要があるかどうかにかかわらず、安全に必要なものを携帯してください。
3. 3 水分補給！ 寒さのためにあまり汗をかいたり喉が渇いたりすることはないかもしれませんが、運動するときは体に余分な水分が必要です。運動の前後にたくさんの水を飲んでください。
4. 4 慢性的な病状については医師にご相談ください。 運動誘発性喘息などの一部の状態は、乾燥した寒い状態によって悪化する可能性があります。健康を維持するために必要なすべての情報を入手するには、医師に相談してください。広告

コミュニティQ＆A

• 質問冬にジョギングするのに最適な時期は何ですか？雪が降る前または後に走ります。雪が降っている間に走るのは危険です。雪が降っているときは、気圧が少し変化する（薄くなる）ので、息切れが早くなります。

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チップ

• 眉毛やまつげは呼吸から水分を蓄積し、大きな氷の塊を作ることがあります。あなたはジャックフロストのように見えるでしょう！暖かい場所に入るか、拭き取ってください。
• すべての通常の運動アドバイスに従ってください：ゆっくり始め、痛みを感じたら停止し、安全なルートを選択してください。
• 雪の中を走るのはとても楽しいです。地面には余分なパッドがあり、新鮮な降雪から来る静寂を楽しむことができます。

警告

• 冷たい筋肉を伸ばさないでください。
• 凍傷を防ぐために、できるだけ多くの皮膚を暖かい層で覆うことが不可欠です。

必要なもの

• スカーフ、「パーカー」、またはスキーマスク
• ウールの帽子
• Tシャツ
• 長袖シャツ
• トレーナー。
• スウェットパンツ
• 長い下着
• トラクションの良いランニングシューズ
• 暖かい手袋またはミトン