さまざまなエクササイズをしながら、「腹筋を引き締める」または「コアを引き込む」というアドバイスを見たことがあるでしょう。しかし、それは本当にどういう意味ですか？腹筋を引き締めるには、下半身のさまざまな筋肉を活性化する必要があります。これは、お腹の調子を整えるだけでなく、腰を安定させて強化するのにも最適です。これらの筋肉を活性化するコツをつかんだら、それらをあらゆる種類のエクササイズに組み込んで、ワークアウトを大幅に後押しすることができます。
エースのテニス肘
ステップ
方法 1 2の： コアを活用する
- 1 座ったり、立ったり、横になったりします。 腹筋を見つけるには、背中をまっすぐにして快適な姿勢になります。必要に応じて、床やエクササイズマットに仰向けに横になるか、床や椅子に座ることができます。必要に応じて立ち上がることもできます。あなたにとって正しいと感じることは何でもしてください！
- どちらの位置を選んでも、肩と腰を直角に保ちます。腹筋と体幹を引き締める目標の1つは姿勢を改善することなので、まっすぐで背が高くなるようにしてください。
- 2 おへそを引き上げて、背中の小さい方に向けます。 あなたの腹筋を締めることはあなたの腸を単に吸うより少し複雑です。内側の腹筋（腹横筋）と外側の腹筋（腹直筋、または「6パック」の筋肉）を引き締めるには、おへそをゆっくりとゆっくりと引き上げます。おへそで脊椎に触れようとしているところを想像してみてください。ボタン。
- これを行うときは、尾骨を少し押し込みます。これは、腰の筋肉を引き込むのに役立ちます。
- また、胴体の側面の周りが引き締まっているのを感じるはずです。これらは、お腹から背中に回り込み、胴体を回転させるのに役立つ斜めの筋肉です。
- 3 引き込みながら、通常の呼吸を続けます。 腹筋を引き締めるのに慣れていない場合は、息を止めたくなるかもしれません。あなたがあなたのコアに従事している間、呼吸を続けるために意識的な努力をしてください。これらの筋肉の呼吸と使用を同時に学ぶことで、コアとの関わりをより自然で自動的にすることができます。また、筋肉を強く締めすぎるのを防ぎます。
- 鼻から息を吸い込み、口すぼめ呼吸から息を吐き出すと、呼吸がより簡単になり、制御されやすくなります。
- 4 この位置を一度に10秒間保持する練習をしてください。 正常に呼吸している間、数秒間「引き込まれた」ままにしてください。背中をまっすぐにし、肩を直角にして、開始位置にとどまります。あなたのコアを関与させることがどのように感じられるかに注意を払ってください。
- 練習すれば、腹筋を引き締めて長時間従事させ続けることが容易になるはずです。
- 5 「引き込み」を通常の運動に取り入れます。 理想的には、有酸素運動（ウォーキングやランニングなど）や、立ったり、座ったり、曲げたり、物を持ち上げたりするなどの通常の活動を行う前に、腹筋を締めてコアの残りの部分をかみ合わせる必要があります。安静時にコアを使用する練習をした後は、移動中または運動中に意識的にそれを行うようにしてください。
- 運動や移動中に腹筋と芯をかみ合わせると、脊椎が安定し、腰痛を和らげたり予防したりするのに役立ちます。
- 6 引き込む代わりに、コアの筋肉を支えます。 一部のフィットネス専門家は、へそを引くのではなく、腹筋を支えることを推奨しています。支えに、お腹を殴ろうとしているふりをします。お腹、側面、腰の筋肉を同時に硬化させて、真ん中の周りにしっかりとした筋肉の「ベルト」を作ります。
- ブレースは、下腹部と骨盤底筋を引き込む良い方法でもあります。正常な呼吸をしながら、へその下の筋肉をそっと持ち上げて入れてみてください。この位置を少なくとも10秒間保持してみてください。
- 7 走ったり、座ったり、歩いたりするときは、背中をまっすぐにしてください。 運動中や安静時でも適切な姿勢を維持することで、背中を保護し、自然にコアを引き込むことが容易になります。ランニング、ウォーキング、またはその他の有酸素運動を行うときは、背中をまっすぐにし、肩を直角に保ちます。腰を曲げるときは、背骨を丸めるのではなく、腰と膝から曲げて、最初に腹筋をそっとかみ合わせます。座っているときは、背中をまっすぐにし、頭を上下に保ちます。
- これは、列、レッグリフト、上腕二頭筋のカール、突進、さらには胸の圧迫などのエクササイズにも当てはまります。背中をまっすぐに保つように意識的に努力してください。そうすると、自然に腹筋と背中の筋肉がかみ合うようになります。
方法 2 2の： あなたの腹筋を動かす運動をする
- 1 板のポーズを練習して、コア全体を引き込みます。 板は腹筋を強化するのに最適な方法であり、腰と背中の筋肉にも作用します。古典的なフルプランクを行うには、床またはマットの上で手と膝を下ろします。肘を肩の下に置き、上半身の体重を支えながら、肘と前腕に降ります。次に、足を1つずつ後ろに戻し、膝を少し持ち上げて、胸、腹、足を床から離してつま先で休むようにします。腹筋をそっと引き込むか支えて、背中をまっすぐに保ちます。床に戻る前に、少なくとも10秒間板を保持します。
- 立ち板をより簡単にするには、椅子の後ろまたはカウンターの上に手を置きます。腹筋を引き込み、足を後ろに出さずに腕に寄りかかり、体が床から対角線を形成するようにします。
- 上半身を腕で支えながら、膝とすねを床に置いて、半板から上に向かって作業することもできます。
- 2 あなたの腹筋と腰を動かすために橋をかけてください。 ブリッジは、臀筋やハムストリングスの調子を整えるのに役立つ、コアを強化する優れたエクササイズです。橋を架けるには、膝を曲げて足を床に平らに置き、仰向けになります。腕を体と平行に横に置きます。腹筋を引き込むか、そっと締めてから、腰を床から押し上げて、肩、背中、腰、膝を通る直線を作成します。ブリッジを3呼吸保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 始めるときは、10回の繰り返しを3セット目指します。エクササイズが簡単になるにつれて、セットと担当者の数を増やすことができます。
- 3 下腹筋の調子を整えるために逆クランチを試してください。 両手を両脇に置き、膝を曲げて仰向けになり、足首を組んで足を床から持ち上げます。膝は90°の角度をなす必要があります。腹筋を支えるか引き込み、膝を胸郭に向かって引き上げ、尾骨を丸めて床から持ち上げます。位置を1〜2秒間保持してから、ゆっくりと腰を下げて床に戻します。
- リバースクランチは、従来のクランチよりも背中が楽で効果的です。彼らはまたあなたのすべての腹筋に同時に従事します！
- 12〜16回の繰り返しを2〜3セット行うことを目指します。
- リバースクランチが上手になったら、エクササイズ中に腕や手を使う量を最小限に抑えるようにしてください。
- 4 腕と脚を上げやすい状態で腹筋と背中を強化します。 お腹に横になり、腕を前に伸ばし、足を後ろに伸ばします。背中を平らでまっすぐに保ち、腹筋を支えます。各腕と脚をゆっくりと下げて上げ、各手足を5回繰り返します。
- 一度に片方の手足を持ち上げるのに慣れたら、同時に体の反対側で腕と脚を上げてみてください。これを5回行ってから、反対側に切り替えます。
- さらに挑戦するには、手と膝の上にいるときに腕と脚を上げてみてください。これは、バランスと安定性を構築するのに役立ちます。
- 5 自転車のクランチで腹斜筋と腹直筋をターゲットにします。 床に仰向けに横になり、手を頭の後ろに置きます。腹筋をかみ合わせ、膝を胸に向かって45°の角度で曲げます。左ひじが右ひざに合うように体を少し回し、同時に左足を伸ばします。次に、反対側の膝と肘が合うように、もう一度体をひねります。 12〜16回繰り返してから、1〜2分間休んでから、別のセットを行います。
- 「ペダリング」をしている間は首を引っ張らないように注意してください。
警告： 最近出産した場合は、自転車のクランチをする前に医師または理学療法士に相談してください。妊娠すると腹筋がわずかに分離することがあり、体幹をねじる運動はこの状態を悪化させる可能性があります。
- 6 ウディヤナバンダ（腹部ロック）をヨガのルーチンに取り入れましょう。 ウディヤナバンダの練習は、ヨガをしながら腹筋を鍛えることに慣れるための素晴らしい方法です。足を少し離して膝を曲げて立ち、背中を丸めて両手を膝に置きます。鼻から吸い込んだ後、口すぼめ呼吸で力強く息を吐き、肺からすべての空気を排出します。腹筋を使ってさらに多くの空気を排出し、リラックスします。おへそを背骨に向かって引き上げながら、胸郭を吸い込んでいるかのように広げますが、実際には吸い込まないでください。
- このエクササイズを実行している間、あごを胸に落とし、首をまっすぐに保ちます。
- ロックを5〜15秒間保持してから、ゆっくりと腹筋をリラックスさせて吸入します。腹部ロックを3〜10回繰り返し、各繰り返しの間に通常の呼吸を数回行います。
- 初心者の場合は、太ももの上部を手で押し下げてみてください。これにより、下腹部がより自然にくぼみます。
- 妊娠中または潰瘍、ヘルニア、心臓病、高血圧などの病状がある場合は、腹部ロックを試す前に医師またはヨガインストラクターに相談してください。
- 7 あなたのコアに焦点を当てたトレーニングのためにピラティスクラスにサインアップしてください。 ピラティスは、体の「パワーハウス」であるコアの強度と安定性を構築することに焦点を当てた運動の一形態です。腹筋とコアのより詳細なトレーニングの開発に興味がある場合は、お近くのピラティスクラスを検索するか、オンラインでフォローできるビデオルーチンをいくつか調べてください。
- いくつかの一般的なピラティスエクササイズには、レッグサークル、シングルレッグストレッチとダブルレッグストレッチ、クリスクロス（自転車クランチとも呼ばれます）、シザーキックが含まれます。
- 妊娠中、怪我をしている場合、または運動に慣れていない場合は、ピラティスのルーチンを開始する前に医師に相談してください。安全にエクササイズを行う方法を教えてくれるインストラクターと一緒に作業することもお勧めします。
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