骨や関節を健康に保つことは、加齢とともにより重要になります。骨粗鬆症や関節炎などの深刻な状態は、動き回ることを困難にする可能性があり、さらに多くの医学的問題につながる可能性があります。これらの状態を発症する可能性を減らすため、または少なくとも状態が悪化するのを防ぐためにできる簡単なことがあります。禁煙、カルシウムの摂取、体重を支える運動の取り入れなどの単純なライフスタイルの変更は、骨や関節を保護するのに役立ちます。
ステップ
方法 1 3の： あなたの骨と関節のための健康的な食事を維持する
- 1 より多くのカルシウムが豊富な食品を食事に取り入れましょう。 骨を健康で強く保つには、十分なカルシウムを摂取することが不可欠です。十分なカルシウムを摂取していることを確認する最良の方法は、カルシウムが豊富な食品をたくさん含む食事をとることです。カルシウムが豊富な食品は次のとおりです。
- 低脂肪ヨーグルトや牛乳などの低脂肪乳製品。
- ブロッコリー、芽キャベツ、チンゲン菜、ケール、カブの葉野菜などの緑の葉野菜。
- オレンジジュース、シリアル、パン、豆乳、豆腐製品など、カルシウムで強化された食品。
- 2 ビタミンDを含む食品を食べる。 ビタミンDを含む食品は少ないので、不足しやすい食品です。私たちがビタミンDを摂取する主な方法は太陽からですが、太陽があまり当たらない場所に住んでいる場合は、食べる食品からビタミンDを摂取する方法を見つける必要があります。ビタミンDを含む食品は次のとおりです。
- マグロやイワシなどの脂っこい魚。
- 卵黄
- チーズ
- 強化牛乳、ヨーグルト、または大豆製品
- 牛レバー
- 3 十分なビタミンCを入手してください。 ビタミンCは、関節の軟骨を含む組織の修復を助けるために必要です。毎日の手当を確実に摂取できるように、食事にビタミンCが豊富な食品がたくさん含まれていることを確認してください。ただし、1日あたり2,000ミリグラムを超えないようにしてください。ビタミンCが豊富な食品は次のとおりです。
- オレンジ、グレープフルーツ、レモンなどの柑橘系の果物
- スイカ
- イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、クランベリーなどのベリー
- パイナップル、パパイヤ、キウイ、マンゴーなどのトロピカルフルーツ
- ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツなどのアブラナ科の野菜
- ケール、キャベツ、ほうれん草などの葉物野菜
- さつまいもと普通じゃがいも
- 冬カボチャ
- トマト
- 4 ビタミンKで骨密度を高めます。 いくつかの研究は、ビタミンKが骨密度の促進に役立つ可能性があることを示唆しています。他の研究では、ビタミンKは骨密度の促進には役立たないが、骨折や癌の予防には役立つ可能性があることが示されています。ビタミンKサプリメントまたはビタミンKが豊富な食品を食事に加えることを検討してください。ビタミンKが豊富な食品は次のとおりです。
- 葉物野菜
- お肉
- チーズ
- 卵
- 5 ナトリウムの摂取量を減らし、カリウムの摂取量を増やします。 塩分を多く含む食事は、骨密度を失う原因となる可能性があります。この要因を排除するには、低ナトリウム食に従い、カリウムが豊富な食品の摂取量を増やして、消費する塩分を相殺します。あなたの好きな食べ物のための低ナトリウムのオプションを探して、あなたが食べる食べ物に塩を加えることを避けてください。カリウムが豊富な食品を追加して、ナトリウム摂取量を相殺します。ほとんどの果物と野菜はカリウムが豊富です。いくつかの一般的なカリウムが豊富な食品は次のとおりです。
- バナナ
- 焼きポテト
- オレンジジュース
- 冬カボチャ
- ブロッコリー
- ヨーグルト
- 白い豆
- マスクメロン
- オヒョウ
- サツマイモ
- レンズ豆
- 6 カフェインの消費量を減らします。 たまにコーヒーを飲むことはあなたにとって悪いことではありませんが、カフェインを飲みすぎると骨がカルシウムを失う可能性があります。これらの損失を防ぐために、カフェインの摂取量を1日あたり300ミリグラム未満に抑えてください。カフェインは、コーヒー、お茶、コーラ、エナジードリンク、ホットチョコレートなどのさまざまな飲料に含まれていることに注意してください。
- カフェイン抜きのコーヒーに切り替えるか、ハーブティー、水、ジュースなど、カフェインを自然に含まない飲み物に切り替えてみてください。
- 7 適度なアルコール消費。 アルコールをたくさん飲む人は、骨折や骨がもろくなる可能性が高くなります。飲酒は、ビタミンやミネラルを吸収する身体の能力を妨げるだけでなく、骨密度を低下させるホルモンの増加をもたらします。これらの副作用を回避するには、適度に飲むか、消費の適度に問題がある場合は飲酒をやめるように助けを求めてください。
- アルコール依存症に問題があると思われる場合は、医師に相談してください。あなたはあなたの飲酒を制御するために助けを必要とするかもしれません。
- 8 グルコサミンサプリメントをお試しください。 グルコサミンは、体内で自然に発生し、関節の軟骨をサポートする化合物です。どの食品にも含まれていないため、グルコサミンを増やすには、サプリメントを摂取する必要があります。
- 500ミリグラムを1日3回服用してみてください。
方法 2 3の： 健康な骨や関節を促進するための運動
- 1 運動療法を開始する前に医師に相談してください。 運動療法を開始する前に、医師と計画について話し合うことが重要です。あなたの医者はあなたがあなたの年齢、体重、そしてあなたが持っているあらゆる病状に基づいてあなたに最適な運動を決定するのを手伝うことができます。自分で安全に運動する前に大きな進歩が見られる場合は、医師が理学療法士を紹介することがあります。
- 骨粗鬆症の場合は、必ず医師と協力して、適切な食事を取り、適切なサプリメントを服用していることを確認してください。彼らはあなたの血液検査や骨スキャンに基づいてその情報を提供します。
- 2 あなたの骨を強く保つために体重を支える運動を含めてください。 体重を支える運動は、あなたの体がより多くの骨量を構築し、あなたがすでに持っている骨密度を維持するのを助けます。重力に逆らって作業することを強いる運動は、体重を支える運動と見なされます。水泳やサイクリングなどの運動は、地面に全身の体重をかけているわけではないため、体重を支える運動とは見なされません。 1日30分の運動を目指してください。一度に30分を行うのが難しいと感じた場合は、1日3回10分間運動してみてください。体重を支える運動のいくつかの例は次のとおりです。
- ウォーキング
- ランニング
- ダンシング
- サッカーをする
- バスケットボールをする
- テニスをしている
- 3 あなたの関節を保護するために影響の少ない運動を選択してください。 関節を悪化させないエクササイズを見つけることに集中している場合は、ウォーキング、水泳、サイクリングなどの影響の少ないエクササイズを行ってください。これらのエクササイズは、関節に過度のストレスを与えることなく、優れた有酸素運動を提供します。 1日30分の運動を目指してください。一度に30分を行うのが難しいと感じた場合は、1日3回10分間運動してみてください。
- 4 筋力トレーニングを試してください。 筋肉の強度を高めることは、骨や関節を保護するのにも役立ちます。強い筋肉を持つことは実際に骨粗鬆症を防ぐのを助けることができます。すべての主要な筋肉群、特にコア（背中と胃）に力をつけるようにしてください。強力なコアを持つことは、後で姿勢の問題を防ぐのに役立ちます。一日おきに筋力トレーニングをすることを目指してください。
- 5 関節を傷つける可能性のある運動をするときは、保護具を着用してください。 運動中に関節が怪我をする可能性があるため、怪我をする可能性がある場合は関節を保護することが重要です。関節の損傷につながる可能性のある一般的な活動には、ローラーブレード、スケートボード、アイススケートなどがあります。関節の怪我を引き起こす可能性のある運動を行うときは、必ず肘パッド、膝パッド、リストガード、およびヘルメットを着用してください。
- 6 ヨガのクラスを受講することを検討してください。 バランス運動やストレッチ運動を運動療法に取り入れることで、骨や関節を健康に保つこともできます。ヨガは、さまざまな種類のポーズがあるため、バランスとストレッチのエクササイズを組み込むのに最適なオプションです。これまでに試したことがない場合は、初心者向けのヨガクラスを探してください。
- 7 振動療法を試してください。 振動機械は、場合によっては骨密度を増加させることが示されています。やらなければならない研究はまだまだありますが、今のところ、激しい運動をすることができない人や骨へのストレスの少ないものを必要とする人にとっては、何らかの利益があるかもしれないことを示す好ましい研究があります。
- 振動療法の主なタイプは、全身振動（WBV）と呼ばれます。人は、手すりを支えに使用して、振動するプラットフォームを備えた機械の上に立っています。振動の強さは調整できます。初心者は、低強度の振動から始めて、高強度まで作業する必要があります。
- 血栓が発生しやすい、ペースメーカーを装着している、妊娠している、または内耳に問題がある場合は、振動療法を使用しないでください。
- 8 体が回復するまで待ちます。 怪我をしないように、毎週休憩する日を設けてください。運動後は体を修復するのに時間がかかるので、最初は体に耳を傾け、押しすぎないようにしましょう。週に1日を休憩日として指定するか、その日にのんびりと散歩したり、自転車に乗ったりするなど、簡単なことをしてください。
- 9 運動後は体のケアをしてください。 トレーニングの直後にも、必ず体のケアをしてください。関節が炎症を起こした場合は、氷を使って痛みを和らげ、腫れを抑えることができます。アイスパックまたは氷を詰めたビニール袋にペーパータオルを巻いて、痛みのある関節にアイスパックを塗ります。
- 過度の運動は怪我を引き起こす可能性があり、それはあなたの進歩に影響を与える可能性があります。運動中に怪我をした可能性があると思われる場合は、すぐに医師に相談してください。
方法 3 3の： 骨と関節の健康のための他の重要なステップを踏む
- 1 あなたが喫煙者なら喫煙をやめなさい。 喫煙は骨量の減少を引き起こすことが示されています。あなたが喫煙者であるならば、あなたの喫煙の結果としてそれ以上の骨量を失うことを避けるためにすぐに喫煙をやめなさい。喫煙は他の多くの深刻な健康問題も引き起こします。禁煙したい場合は、お住まいの地域の禁煙プログラムについて医師にご相談ください。
- 2 健康的な体重を維持します。 骨や関節を健康に保つには、健康的な体重を維持することが重要です。低体重の場合、骨量減少のリスクが高くなります。太りすぎの場合は、関節に余分なストレスを与えている可能性があり、変形性関節症を発症するリスクさえあるかもしれません。
- 理想的な体重を超えているか下回っている場合は、健康的な体重に到達して維持する方法について医師に相談してください。
- 3 1日を通して位置を変更します。 関節痛による余分な動きを避けているかもしれませんが、座りがちな仕事をしている、または単に日中に十分に動き回っていない場合、関節痛を引き起こしたり悪化させたりする可能性があります。通常、長時間座っている場合は、数時間に1回、起き上がって動き回ることを忘れないでください。
- 4 適切な靴を履いてください。 一部の靴では、関節の問題が発生するリスクが高くなります。ハイヒールは、女性が関節痛を経験する可能性が10倍高くなります。ハイヒールをよく履く場合は、ローヒール（3インチ未満）に切り替えてみてください。また、靴が適切なサイズであり、クッション性とアーチサポートが良好であることを確認してください。
- 5 骨と関節の健康について医師に相談してください。 骨や関節の健康に不安がある場合は、できるだけ早く医師に相談してください。医師は、骨密度が適切かどうか、または骨密度が低いかどうかを判断するためのテストを実行できます。
- 骨量減少の治療または予防に役立つ可能性のある薬について質問してください。
- 重度の関節痛がある場合は、手術の選択肢について話し合ってください。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問あなたはどのようにあなたの骨と関節の世話をしますか？カレン・リッツィ、PT、DPT
理学療法士Dr.Karen Litzy、PT、DPTは、理学療法士の資格を持ち、国際的な講演者であり、Karen Litzy理学療法PLLCの所有者であり、Healthy Wealthy＆Smartポッドキャストのホストです。 20年以上の経験を持つ彼女は、治療的運動、手技療法、痛みの教育、および家庭での運動プログラムを利用した理学療法を実践するための包括的なアプローチを専門としています。カレンは、ミザリコーディア大学で理学療法の理学修士と理学療法の博士号を取得しています。カレンはアメリカ理学療法士協会（APTA）のメンバーであり、メディア隊のメンバーとしてAPTAの公式スポークスパーソンです。彼女はニューヨーク市に住み、働いています。カレン・リッツィ、PT、DPT理学療法士の専門家の回答骨を強く保つために、定期的に体重を支える運動をすることが重要です。これには、スピードウォーキング、ランニング、スクワット、ランジ、階段昇降、ウェイトやケトルベルの使用、または体がウェイトを支えなければならないその他のあらゆるものが含まれます。
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警告
- 骨折や関節の怪我をしたと思われる場合は、直ちに医師の診察を受けてください。
